NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Thực hiện chế độ ăn kiêng DASH
- Phần 2 Thay đổi lối sống
- Phần 3 Tham khảo ý kiến bác sĩ
Huyết áp cao còn được gọi là tăng huyết áp. Hai yếu tố góp phần gây tăng huyết áp: lượng máu mà tim bơm và sự hẹp của động mạch. Huyết áp cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim và AVC! Hầu hết mọi người không có triệu chứng, vì vậy cách tốt nhất để phát hiện ra là đến gặp bác sĩ ít nhất một lần mỗi năm. Nếu bạn bị huyết áp cao, có những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống mà bạn có thể làm để giúp giảm huyết áp.
giai đoạn
Phần 1 Thực hiện chế độ ăn kiêng DASH
- Giảm lượng natri của bạn. Hầu hết mọi người phải tiêu thụ tối đa 3.500 mg natri mỗi ngày. Chế độ ăn DASH, một phương pháp ăn kiêng để giảm huyết áp, khuyến cáo không vượt quá 2.300 mg natri mỗi ngày. Natri được tìm thấy trong muối, vì vậy cách tốt nhất để giảm lượng ăn vào là giảm lượng muối của bạn ... Đây là những gì bạn có thể làm.
- Không thêm muối vào thức ăn của bạn. Bạn cũng có thể bao gồm lượng muối bạn thêm trong khi nấu. Ví dụ, cố gắng không muối thịt hoặc muối trong mì ống nước và gạo khi nấu ăn.
- Tránh đồ ăn nhẹ mặn và thực phẩm chế biến như khoai tây chiên giòn, bánh quy và các loại hạt muối. Chúng thường chứa một lượng lớn muối bổ sung. Nếu bạn đang mua thực phẩm đã được chuẩn bị sẵn, hãy thử tìm một phiên bản ít muối. Kiểm tra nội dung của hộp, gia vị, khối nước dùng, súp, thịt khô và đồ uống đẳng trương để xem chúng có chứa muối không.
-
Ăn sáu đến tám phần ngũ cốc mỗi ngày. Ngũ cốc tích hợp tốt hơn gạo trắng hoặc bột trắng vì chúng chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Một phần ăn là một lát bánh mì hoặc 120 g cơm hoặc mì ống nấu chín. Bạn cũng có thể ăn nhiều ngũ cốc hơn bằng cách làm theo những lời khuyên này.- Mua bột mì và toàn bộ mì ống thay vì bột mì hoặc mì trắng. Nó sẽ được ghi rõ trên bao bì của nhiều sản phẩm nếu chúng có chứa ngũ cốc nguyên vẹn hay không.
- Bột yến mạch và gạo nâu là nguồn dinh dưỡng và chất xơ tuyệt vời!
-
Ăn nhiều trái cây và rau quả. Bạn phải ăn bốn đến năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Một khẩu phần là 120 g rau lá xanh và 120 g rau nấu chín.Trái cây và rau quả là một nguồn kali và magiê tuyệt vời giúp giảm huyết áp. Dưới đây là một số cách tuyệt vời để ăn trái cây và rau quả của bạn.- Ăn salad với bữa ăn của bạn. Bạn có thể làm cho chúng thú vị hơn bằng cách thay đổi những gì bạn đặt trong đó. Bạn có thể làm ngọt chúng bằng cách thêm những lát táo hoặc cam vào món salad. Để lại làn da của những trái cây có vỏ mỏng như táo vì nó cũng chứa chất dinh dưỡng. Bạn cũng có thể chuẩn bị một món salad truyền thống hơn với rau xanh, cà rốt và cà chua tươi. Tránh quá nhiều gia vị: nó thường chứa muối và dầu béo.
- Chuẩn bị một món ăn phụ với rau. Thay vì nấu mì ống, hãy thử đi kèm với món ăn chính của bạn với khoai lang hoặc bí.
- Nibble trái cây và rau giữa các bữa ăn. Lấy một quả táo, chuối, cà rốt, dưa chuột hoặc hạt tiêu xanh khi bạn đi làm hoặc đi học.
- Mua rau quả tươi hoặc đông lạnh. Nếu bạn lo lắng rằng sản phẩm tươi sống của bạn sẽ bị hỏng trước khi bạn có thể ăn nó, rau quả đông lạnh là một lựa chọn tốt. Bạn có thể cho chúng vào tủ đá cho đến khi bạn muốn nấu chúng, và khi bạn đã rã đông, chúng vẫn sẽ chứa nhiều chất dinh dưỡng.
-
Thêm các sản phẩm sữa tách kem vào chế độ ăn uống của bạn. Các sản phẩm sữa là một nguồn canxi và vitamin D quan trọng, vì vậy điều quan trọng là phải chọn chúng cẩn thận để tránh quá nhiều chất béo và muối. Một phần ăn khoảng 250 ml. Cố gắng tiêu thụ hai đến ba phần mỗi ngày.- Phô mai thường chứa rất nhiều muối, đó là lý do tại sao bạn phải ăn một chút.
- Khi bạn ăn sữa chua và uống sữa, hãy thích các sản phẩm bán tách kem hoặc tách kem. Cả hai giải pháp này đều tuyệt vời với ngũ cốc ăn sáng đầy đủ của bạn.
-
Tiêu thụ thịt nạc, thịt gia cầm và cá. Thịt và cá là nguồn tuyệt vời của protein, vitamin, sắt và kẽm, nhưng một số có nhiều chất béo và cholesterol. Vì chất béo và cholesterol có thể làm tắc nghẽn các động mạch của bạn, tốt hơn là không tiêu thụ nhiều. Không ăn nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày, đó là khoảng 30 gram thịt hoặc trứng.- Tránh thịt đỏ béo và nếu bạn ăn chúng, hãy cắt ra càng nhiều chất béo càng tốt. Khi nấu ăn, không chiên thịt của bạn. Thay vào đó, hãy thử nướng, nướng hoặc rang.
- Cá hồi, cá trích và cá ngừ là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời! Tiêu thụ cá có thể giúp bạn kiểm soát cholesterol và chúng có nhiều protein.
-
Kiểm soát lượng chất béo của bạn. Chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Để bảo vệ trái tim của bạn, hãy giảm lượng chất béo của bạn xuống tối đa ba phần mỗi ngày. Ví dụ, một muỗng bơ đại diện cho một phần. Dưới đây là một số cách đơn giản để giảm lượng chất béo của bạn.- Đừng để bơ hoặc mayonnaise vào bánh mì của bạn. Bạn cũng có thể giảm lượng dầu bạn sử dụng khi nấu ăn. Thay thế sữa tách béo bằng sữa nguyên chất và tránh kem, mỡ lợn, mỡ động vật, dầu cọ và dầu dừa.
-
Ăn trái cây khô, hạt và các loại đậu. Chúng chứa rất nhiều chất béo, nhưng cũng có rất nhiều magiê, kali, chất xơ và protein. Bởi vì điều này, chế độ ăn DASH khuyên bạn chỉ nên ăn bốn đến năm phần mỗi tuần. Một khẩu phần đại diện cho khoảng 80 g hạt.- Trái cây và hạt khô là một bổ sung tuyệt vời cho món salad của bạn hoặc, trong phiên bản không ướp muối của chúng, cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh.
- Đối với người ăn chay, đậu phụ là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt vì nó chứa rất nhiều protein.
-
Giảm tiêu thụ đường của bạn. Đường chế biến thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn mà không cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng bạn cần để cảm thấy no. Giảm tiêu thụ kẹo của bạn để ăn tối đa năm một tuần. Một phần đường hoặc thạch tương ứng với một muỗng canh.- Bạn có thể sử dụng chất ngọt, nhưng trong chừng mực.
Phần 2 Thay đổi lối sống
-
Tập thể dục. Hoạt động thể chất giúp giảm huyết áp đồng thời giúp bạn kiểm soát cân nặng và kiểm soát căng thẳng.- Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng thực hiện 75 đến 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần. Bạn có thể chọn một trong những bạn thích nhất. Ví dụ: bạn có thể thử đi bộ, chạy, nhảy, đạp xe, bơi lội và thể thao như bóng rổ hoặc bóng đá.
- Thực hiện các bài tập sức mạnh như nâng tạ hai lần một tuần để duy trì mật độ xương tốt và tăng khối lượng cơ bắp của bạn.
-
Giảm lượng rượu của bạn. Rượu Labus có hại cho tim của bạn. Ngoài ra, đồ uống có cồn chứa rất nhiều calo, khiến bạn có nguy cơ béo phì. Bạn có thể hạ huyết áp bằng cách ngừng uống hoặc uống điều độ.- Đàn ông trên 65 tuổi và phụ nữ nên hạn chế uống một ly mỗi ngày.
- Đàn ông dưới 65 tuổi nên được giới hạn hai ly một ngày.
- Một ly là 350 ml bia, 150 ml rượu hoặc 15 ml rượu mạnh.
-
Đừng hút thuốc và đừng nhai! Sử dụng thuốc lá có thể làm cứng động mạch của bạn và làm cho chúng hẹp hơn, có thể làm tăng huyết áp của bạn. Hút thuốc thụ động cũng sẽ gây ra loại hiệu ứng này. Có một số cách để ngừng hút thuốc.- Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhân viên tư vấn của bạn.
- Tham gia nhóm hỗ trợ hoặc gọi số hỗ trợ.
- Dùng thuốc hoặc sử dụng các sản phẩm thay thế nicotine.
-
Hãy suy nghĩ về thuốc của bạn và không dùng thuốc. Nếu bạn nghĩ rằng thuốc của bạn có thể là nguyên nhân gây ra huyết áp cao, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Bác sĩ có thể tìm cho bạn một loại thuốc tốt hơn. Đừng ngừng dùng thuốc cho đến khi bạn bật đèn xanh từ bác sĩ trước. Các chất sau đây có thể làm tăng huyết áp của bạn:- cocaine, methamphetamine và amphetamine;
- một số loại thuốc tránh thai;
- một số thuốc thông mũi và thuốc cảm;
- thuốc chống viêm không steroid được bán mà không cần toa bác sĩ (libuprofen và những người khác).
-
Giảm căng thẳng của bạn Mặc dù căng thẳng là một phần không thể tránh khỏi trong cuộc sống, bạn có thể sử dụng các kỹ thuật thư giãn để giúp bạn quản lý nó tốt hơn. Dưới đây là một số trong những nổi tiếng nhất:- yoga;
- thiền;
- âm nhạc hay nghệ thuật nói chung;
- thở sâu
- hình ảnh trực quan làm dịu hình ảnh;
- thư giãn cơ tiến bộ.
Phần 3 Tham khảo ý kiến bác sĩ
-
Gọi cho khoa cấp cứu trong trường hợp đau tim hoặc đột quỵ. Đây là cả hai trường hợp khẩn cấp và mỗi phút đếm!- Dấu hiệu của một cơn đau tim bao gồm áp lực hoặc đau ở ngực, đau ở một hoặc cả hai cánh tay, cổ, lưng, hàm hoặc dạ dày, khó thở, đổ mồ hôi, buồn nôn và chóng mặt . Trong một số trường hợp, có thể bị các triệu chứng trào ngược dạ dày hoặc đau ngay dưới xương ức. Cả đàn ông và phụ nữ đều dễ bị đau tim.
- Các triệu chứng của đột quỵ bao gồm cơ mặt lỏng lẻo, khó nói hoặc hiểu, tê hoặc yếu ở cánh tay, chân hoặc mặt, nhầm lẫn, các vấn đề về thị lực ở một hoặc cả hai mắt mắt, chóng mặt, mất phối hợp và đau đầu.
-
Các cuộc hẹn khẩn cấp trong trường hợp có triệu chứng tăng huyết áp. Hầu hết mọi người không có triệu chứng, vì vậy cách tốt nhất để tránh huyết áp cao là đến bác sĩ mỗi năm một lần. Điều đó nói rằng, khi mọi người có triệu chứng, họ thường là một trong những điều sau đây:- những cơn đau đầu không biến mất
- mờ hoặc nhìn đôi
- chảy máu cam thường xuyên
- khó thở
-
Dùng thuốc nếu bác sĩ khuyên. Bắt buộc phải tuân theo hướng dẫn của bác sĩ khi dùng thuốc. Nếu bạn bỏ qua một liều hoặc nếu bạn không dùng đúng cách, chúng có thể không hiệu quả. Ông có thể kê toa những người sau đây.- Các chất ức chế enzyme chuyển đổi (đó là về enzyme chuyển đổi của langiotensine): thuốc này làm cho nó có thể thư giãn các mạch máu. Nó có thể gây ho trong số các tác dụng phụ khác. Nó cũng có thể tương tác với các loại thuốc khác, đặc biệt là các loại thuốc không kê đơn. Không dùng các loại thuốc khác cùng một lúc, bao gồm cả thuốc không kê đơn, bổ sung chế độ ăn uống, và các biện pháp thảo dược mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước.
- Thuốc ức chế canxi: thuốc này giúp mở rộng các động mạch. Hỏi bác sĩ của bạn nếu có tác dụng phụ hoặc tương tác khác.
- Thuốc lợi tiểu: Những loại thuốc này làm giảm lượng muối trong cơ thể bạn bằng cách khiến bạn đi tiểu thường xuyên hơn.
- Thuốc chẹn beta: chúng làm chậm nhịp tim để nghỉ ngơi trái tim của bạn. Chúng thường được sử dụng như là phương sách cuối cùng khi các loại thuốc và thay đổi lối sống khác là không đủ.
