NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 của 3:
Cài đặt thanh cá heo - Phần 2 của 3:
Chạy một cái chết - Phần 3 của 3:
Thực hiện một động tác chết với quả tạ - lời khuyên
- cảnh báo
- Yếu tố cần thiết
Có 6 tài liệu tham khảo được trích dẫn trong bài viết này, chúng ở cuối trang.
Deadlift là một bài tập hoàn chỉnh để hoạt động cơ tứ đầu, cơ bắp của khoang sau đùi, mông, lưng dưới, hình thang và cẳng tay, nghĩa là nếu bạn sẽ cảm nhận được sức mạnh tốt nhất trong bạn các học viên! Chú ý, nếu kỷ luật này không được thực hành trong các quy tắc của nghệ thuật, chấn thương nghiêm trọng, chẳng hạn như thoát vị đĩa đệm, có thể xảy ra.
giai đoạn
Phần 1 của 3:
Cài đặt thanh cá heo
- 1 Chuẩn bị quầy bar. Đặt thanh trên mặt đất và đặt tạ phù hợp với sức mạnh và thể lực của bạn. Nếu đó là lần đầu tiên của bạn, hãy bắt đầu ánh sáng! Nó sẽ luôn dễ dàng để thêm trọng lượng sau đó! Đừng quên làm nóng trước khi kiểm tra giới hạn vật lý của bạn.
- Nó là cần thiết để làm việc với 5 kg để bắt đầu.
-
2 Vị trí của mình. Tiếp cận thanh và trải rộng bàn chân của bạn chiều rộng của vai. Các đầu của bàn chân của bạn ở dưới thanh và các ngón chân của bạn hướng ra phía trước hoặc hơi hướng ra ngoài. Chỉ bàn chân của bạn hơi hướng ra ngoài sẽ giúp bạn ổn định hơn. -
3 Ngồi xổm xuống. Cong đầu gối giữ lưng thẳng, như thể bạn đang ngồi. Điều rất quan trọng là uốn cong ở hông hơn là ở mức thắt lưng. quảng cáo
Phần 2 của 3:
Chạy một cái chết
-
1 Bắt thanh. Bạn phải đủ gần để pha cà phê và lưới, định vị hai bàn tay ở hai bên chân của bạn hơi rộng hơn vai. Bạn phải giữ cho cánh tay của bạn thẳng.- Bạn có thể chọn cầm nắm thoải mái nhất cho bạn. Ổ cắm khác nhau được đề nghị. Lấy thanh bằng một tay đối diện với bạn và tay kia về phía trước, để ổn định thanh. Thật vậy, với hai tay cùng hướng, thanh có thể thoát ra, đặc biệt nếu bạn bắt đầu hoặc có một nắm nhỏ.
- Đối với thang máy Olympic, nhiều vận động viên thực hiện một cú móc vì nó an toàn hơn, nhưng lúc đầu nó đau tay. Nó giống như một cái nắm tay, ngoại trừ việc thay vì ngón tay cái ở trên các ngón tay khác, nó bị chặn bên dưới.
- Không nên sử dụng ổ cắm lưng (tức là ngón tay về phía bạn) bằng cả hai tay, vì nó có thể gây ra gãy bắp tay và gân, đặc biệt là ở những người không có khuỷu tay rất linh hoạt.
-
2 Đặt chân và hông của bạn. Hạ hông xuống để đùi song song với sàn. Giữ bắp chân càng thẳng càng tốt. Nằm giữa bàn chân và bắp chân của bạn phải gần 90 độ. Lưu ý rằng trên hình ảnh bên dưới, đùi song song với mặt đất, nhưng lưng không thẳng như bình thường. -
3 Giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước. Không bao giờ thay đổi camber tự nhiên của lưng của bạn. Đừng nhét coccyx dưới vòm của bạn. Để giúp giữ thẳng lưng, hãy giữ đầu thẳng và nhìn xa về phía trước. -
4 Nâng thanh. Đứng dậy bằng cách nâng hông và vai của bạn với cùng một tốc độ và giữ cho lưng phẳng. Giữ cho các bụng bầu được bao bọc trong suốt thời gian của cuộc nổi dậy. Bạn phải nâng thanh rất thẳng đứng và gần bạn, như thể bạn đang cố xé đất. Đứng thẳng với tư thế thẳng và vai kéo lại. Thanh phải đi lên hông của bạn, đừng cố gắng nâng cao hơn.- Nâng cơ bằng cơ đùi. Bạn có nhiều sức mạnh và sự cân bằng ở chân hơn ở cánh tay. Bằng cách làm theo những lời khuyên này, bạn sẽ giảm thiểu nguy cơ làm tổn thương chính mình.
-
5 Đi xuống quán bar. Giữ lưng thẳng, thả thanh ở vị trí ban đầu bằng cách điều khiển gốc. Đưa đầu về phía trước, như thể bạn đã sẵn sàng ngồi trên ghế bành và giữ cho đầu đứng thẳng, nhìn theo chiều ngang. Đừng cong lưng, đừng gài xương sống. quảng cáo
Phần 3 của 3:
Thực hiện một động tác chết với quả tạ
-
1 Đặt hai quả tạ ở hai bên cơ thể, hơi ở phía trước bàn chân của bạn. Hãy chắc chắn rằng trọng lượng của chúng phù hợp với sức mạnh của bạn. -
2 Định vị chính xác. Bàn chân của bạn nên rộng hơn vai một chút. Chỉ các ngón chân về phía trước. Bạn cũng có thể chỉ ra ngoài một chút; kết quả sẽ giống nhau -
3 Ngồi xổm xuống và lấy thanh tạ. Cúi mình trong khi giữ một lưng phẳng. Hãy chắc chắn rằng vai của bạn được thư giãn và không bị kẹt vào tai của bạn. Giữ đầu của bạn thẳng hàng hoặc nghiêng cổ một chút nếu bạn thấy thoải mái hơn. Nhìn xa về phía trước, theo chiều ngang (nếu mắt bạn đang nhìn, đầu của bạn sẽ di chuyển và do đó cột dọc của bạn cũng vậy). Nâng cổ.- Quan sát gót chân của bạn cần được neo chắc chắn xuống đất và vai của bạn phải hơi ở phía trước ngón chân của bạn.
-
4 Có được cơ thể khi bạn thức dậy. Cơ bụng của bạn sẽ giúp bạn duy trì cột sống khi bạn bắt đầu nâng quả tạ. Mở ra đầu gối và hông của bạn, trước khi đứng thẳng hoàn toàn. Khuỷu tay của bạn phải thật chặt và thanh tạ phải ở gần bạn so với đùi của bạn.- Hông và vai của bạn nên nâng và co bóp cùng một lúc. Cố gắng giữ các quả tạ gần với cơ thể của bạn như bạn có thể nâng chúng.
-
5 Sử dụng đầu gối của bạn để hạ thấp quả tạ. Hông của bạn nên di chuyển qua lại cùng một lúc để bắt đầu ngồi xổm, sau đó bạn uốn cong đầu gối. Tránh uốn cong đầu gối của bạn quá sớm, khi chúng vẫn còn cách mặt đất. Giữ lưng thẳng và tránh lật xương đuôi hoặc cong.- Thắt chặt cơ bụng của bạn và sử dụng nó để có được xuống. Giữ vai của bạn trở lại, thư giãn trong khi tập thể dục, và ngồi xổm.
lời khuyên
- Bạn cũng có thể tưởng tượng rằng bạn không nhấc một thanh, mà là bạn đẩy chân xuống đất. Điều này sẽ buộc bạn phải duỗi chân ra khỏi con dơi và ngăn bạn nâng hông trước khi nâng thanh đòn. Nếu bạn nâng hông trước khi nâng thanh, lưng của bạn sẽ bị cong và bạn có thể tự làm đau mình.
- Để giúp bạn chấp nhận một vị trí tốt, hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng chạm vào bức tường phía sau bạn bằng đầu và cũng chạm vào bức tường trước mặt bạn bằng cằm.
- Tốt hơn là làm việc với một người đang theo dõi bạn!
- Sử dụng phấn để ngăn bàn tay của bạn trượt và thả thanh tạ trên ngón chân của bạn.
- Một đai cử tạ để duy trì lưng của bạn là có thể. Nó sẽ ngăn bạn tự làm tổn thương chính mình, nhưng sẽ ngăn bạn làm việc với các cơ ổn định và do đó làm tăng nguy cơ chấn thương, tỷ lệ thuận với trọng lượng nâng.
- Hành động của bạn có thể bị cản trở bởi sự thiếu linh hoạt ở hông và chân của bạn. Nếu đó là trường hợp của bạn, hãy làm các bài tập linh hoạt bổ sung.
cảnh báo
- Như với tất cả các bài tập thể chất, tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn nghi ngờ rằng bạn có thể giải quyết bài tập mới này.
- Việc quên giữ cho lưng thẳng dẫn đến việc nén các đĩa đốt sống bị chèn ép ở phía trước và bị tách ra ở phía sau. Chất lỏng cột sống không thể lưu thông đúng cách trong những không gian này và một đĩa có thể được loại bỏ. Véo cũng có thể nén các đầu dây thần kinh và gây ra rối loạn thần kinh.
- Không có thời gian tập thể dục bạn nên ép với phần trên của cơ thể của bạn, nó không phải là một công việc của phần trên cơ thể. Cánh tay của bạn chỉ đơn giản là làm cho kết nối giữa thanh và vai của bạn.
- Không bao giờ buông thanh. Luôn đặt nó một cách có kiểm soát. Ngoài việc mất đi lợi ích của phần tập thể dục này (và được nghe thấy trong phòng tập thể dục!), Bạn có nguy cơ bị xé toạc nếu thanh bất ngờ quay trở lại với bạn, vào mùa thu hoặc vì độ nghiêng của sàn .
Yếu tố cần thiết
- Một tạ và tạ
- Quả tạ
- Phấn (tùy chọn)
- Một trợ lý
- Một đai cử tạ (tùy chọn)