NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Thay đổi nguồn điện
- Phương pháp 2 Có một hoạt động thể chất
- Phương pháp 3 Thay đổi môi trường
- Phương pháp 4 Thiết lập thói quen
Đừng lo lắng nếu bạn đang ở trước một sự kiện quan trọng và sợ không thể ngủ đủ. Có rất nhiều việc phải làm để có một giấc ngủ tuyệt vời. Bạn có thể thực hiện một số thay đổi về thói quen ăn uống, hoạt động và các nghi thức trước khi đi ngủ để giúp bạn tìm thấy phần còn lại và năng lượng bạn cần để đối mặt với sự kiện quan trọng này. Bạn cũng có thể tránh một số sai lầm khi ngủ thông thường bằng cách dành thời gian để phát triển một phương pháp để ngủ ngon.
giai đoạn
Phương pháp 1 Thay đổi nguồn điện
-
Giảm lượng caffeine của bạn. Caffeine có thể ở trong cơ thể bạn trong bốn đến sáu giờ. Điều đó có nghĩa là cô ấy sẽ giữ cho bạn tỉnh táo khi bạn đang cố gắng ngủ, nếu bạn dùng nó trong bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ. Tránh uống bất cứ thứ gì có chứa caffeine ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy bạn không tiêu thụ caffeine trong ít nhất 12 giờ trước khi đi ngủ.- Caffeine cũng là một loại thuốc lợi tiểu, có nghĩa là giấc ngủ của bạn sẽ bị gián đoạn do phải đi vệ sinh vào ban đêm nếu bạn uống nó trước khi đi ngủ.
- Caffeine là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây rối loạn giấc ngủ.
-
Tránh uống rượu. Loại thứ hai có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, nhưng nó cũng làm gián đoạn giấc ngủ trong thời gian dài. Rượu sẽ đánh thức bạn sau mỗi 90 phút, điều này ngăn bạn có một giấc ngủ sâu và yên tĩnh. Thức dậy liên tục trong đêm sẽ khiến bạn lờ đờ vào ngày hôm sau. -
Có một bữa tối nhẹ. Cố gắng tránh ăn thực phẩm quá nặng hoặc quá giàu trong hai giờ trước khi đi ngủ. Cơ thể bạn đang vật lộn để tiêu hóa quá nhiều chất béo, điều này sẽ giúp bạn tỉnh táo. Điều tương tự cũng xảy ra đối với thực phẩm cay hoặc axit, có thể gây ợ nóng hoặc đau.- Cân nhắc ăn một bữa ăn nhẹ, nếu bạn đói khi đi ngủ. Một quả chuối hoặc một bánh sandwich gà tây nhỏ làm đồ ăn nhẹ tốt.
- Sữa ấm cũng có thể giúp bạn cảm thấy no, đồng thời thúc đẩy cơn buồn ngủ.
Phương pháp 2 Có một hoạt động thể chất
-
Có một hoạt động thể chất vào đầu ngày. Điều này sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ, nhưng bạn nên thực hành nó ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ. Hoạt động thể chất có thể giúp bạn tỉnh táo, vì nó làm tăng nhiệt độ cơ thể trong năm đến sáu giờ. Nhiệt độ cơ thể của bạn cần phải đi xuống để bạn có thể ngủ.- Hoạt động thể chất sẽ giúp bạn cảm thấy mệt mỏi hơn và giúp bạn chìm vào giấc ngủ.
- Hãy thử chạy bộ.
- Thể hình cũng có thể giúp bạn.
-
Đọc những cuốn sách giúp bạn thư giãn. Cố gắng đọc trong nửa giờ đến một giờ trước khi đi ngủ. Đừng đọc một cuốn sách quá thú vị bởi vì nó có thể kích thích bạn và khiến bạn tỉnh táo. Đọc dưới ánh sáng mờ để thư giãn tâm trí của bạn.- Tránh đọc từ một thiết bị có màn hình. Hãy thử đọc từ một thiết bị cần thêm ánh sáng, nếu bạn đang thực hiện trên đèn điện tử.
- Đừng kháng cự nếu bạn cảm thấy buồn ngủ.
-
Nghe nhạc nhẹ nhàng và thư giãn. Hãy chắc chắn rằng âm nhạc có tốc độ chậm và khá là nhạc cụ. Đừng nghe những giai điệu quá to, vì điều đó sẽ đánh thức bạn dậy. Nghe nhạc ở phòng khác, vì vậy bạn không cần phải tắt nó. Cô ấy sẽ hành động như một bài hát ru.- Hãy thử những âm thanh tự nhiên. Mua hoặc tải xuống đĩa CD hoặc MP3 có chứa các bản ghi âm của mưa rơi, sóng vỡ, gió thổi hoặc chim hót.
- Tất cả phụ thuộc vào những gì bạn thấy nhẹ nhàng. Một số người cảm thấy thư giãn khi nghe nhạc rock cứng và không thích những giai điệu jazz hay bài hát cá voi. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn những gì phù hợp với bạn.
-
Dành thời gian để suy nghĩ về ngày của bạn. Dự kiến sẽ dành một phần tư giờ trước khi đi ngủ để nhắc nhở bạn về mọi thứ đã xảy ra trong ngày. Làm điều đó trước khi đi ngủ để bạn không nghĩ về nó khi bạn đang cố gắng ngủ. Viết ra những gì bạn lo lắng nếu bạn vẫn còn những điều trong tâm trí sau thời gian đó.- Nằm xuống giấy những gì bạn nên làm vào ngày hôm sau, nếu bạn khó ngủ vì tâm trí bận rộn với sự kiện quan trọng của ngày hôm sau hoặc điều gì đó làm bạn khó chịu. Điều này sẽ cho phép bạn làm dịu tâm trí của bạn.
- Đôi khi nó có thể được thực hiện dưới hình thức cầu nguyện. Gợi lên ngày của bạn theo cách bạn làm theo thông lệ tôn giáo của bạn. Những lời cầu nguyện rất khác nhau từ tôn giáo này sang tôn giáo khác. Nói chuyện với nhà lãnh đạo tinh thần của cộng đồng tôn giáo của bạn nếu bạn không biết chính xác làm thế nào để cầu nguyện trong lời thú tội của mình.
-
Kéo căng cơ bắp của bạn. Điều này sẽ thư giãn chúng, cho phép bạn ngủ nhanh hơn. Chỉ cần thực hiện một số động tác kéo dài đơn giản để có kết quả tốt nhất. Những kéo dài này cũng sẽ ngăn ngừa chuột rút cơ bắp, có thể đánh thức bạn vào giữa đêm.- Hãy thử kéo dài lấy cảm hứng từ yoga. Xem trực tuyến để tìm tư thế.
- Căng như mèo. Điều này gần như kéo dài các bộ phận của cơ thể bạn có vẻ cứng. Xem xét làm thế nào để làm cho mèo khi bạn cố gắng.
-
Tắm nước nóng. Điều này sẽ thư giãn các cơ và giảm đau. Tránh tắm vì chúng sẽ giúp bạn tỉnh táo thay vì giúp bạn ngủ. Điều này một phần là do hầu hết mọi người liên kết vòi hoa sen với mặt trời mọc buổi sáng sớm. Bạn có thể thư giãn nhiều hơn bằng cách thêm một vài giọt tinh dầu như hoa oải hương vào nước tắm. -
Làm bài tập thở. Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn khi nằm trên giường. Theo dõi nhịp thở của bạn và xem bụng của bạn lên xuống khi bạn thở. Khi hít vào, duỗi một phần cơ thể như cơ bắp ở chân. Thư giãn khi bạn thở ra. Làm điều đó từ đầu đến chân.- Tham gia một lớp thiền để học các kỹ thuật thở bí truyền.
- Nói chuyện với bác sĩ hoặc vật lý trị liệu của bạn để học các bài tập thở.
-
Đi nắng nhiều hơn trong ngày. Đồng hồ bên trong cơ thể của bạn phản ứng với ánh sáng tự nhiên. Hãy tìm ánh sáng mặt trời ngay khi bạn thức dậy. Bạn có thể kéo rèm cửa của bạn hoặc đi dạo bên ngoài. Nghỉ ngơi cả ngày và đi một chút dưới ánh mặt trời. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn sử dụng để giải nén vào lúc hoàng hôn.- Cân nhắc việc tắm nắng, nếu bạn không có nhiều bên ngoài. Bạn có thể tìm thấy chúng trực tuyến và chúng cung cấp cho bạn một sự bổ sung của ánh sáng tự nhiên.
- Để rèm phòng ngủ mở khi bạn đi ngủ. Điều này có thể giúp bạn thức dậy lúc mặt trời mọc.
Phương pháp 3 Thay đổi môi trường
-
Tắt các thiết bị chiếu ánh sáng màu xanh. Các thiết bị thường phát sóng ánh sáng xanh nhất là điện thoại di động, máy tính bảng và màn hình máy tính. Những thiết bị này ngăn chặn việc sản xuất melatonin của bạn, điều này không giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tắt các thiết bị này hai đến ba giờ trước khi đi ngủ.- Cẩn thận với đèn ngủ.
- Ánh sáng đường phố cũng có thể làm phiền bạn.
-
Loại bỏ bất kỳ phiền nhiễu. Ngừng kiểm tra s, mạng xã hội và xương của bạn một tiếng rưỡi trước khi đi ngủ. Điều này sẽ nghỉ ngơi tâm trí của bạn trước khi đi ngủ. Loại bỏ những phiền nhiễu này cho phép tâm trí của bạn giải nén và tập trung vào giấc ngủ. -
Giữ phòng ngủ của bạn trong bóng tối và mát mẻ. Bạn sẽ có nhiều khả năng gặp ác mộng nếu bạn ngủ trong một căn phòng quá nóng, gây ra một đêm không yên. Cố gắng giữ nhiệt độ dưới 20 độ, vì đây là nhiệt độ ngủ lý tưởng cho cơ thể bạn. Nhiệt độ lạnh hơn thúc đẩy giấc ngủ. Giữ phòng ngủ của bạn càng tối càng tốt, vì ánh sáng nhỏ nhất có thể giúp bạn tỉnh táo.- Cân nhắc việc lấy rèm cửa dày cản ánh sáng nếu có quá nhiều bên ngoài.
- Mua một điều hòa riêng để làm mát phòng. Điều này làm giảm đáng kể nhiệt độ của căn phòng.
-
Im lặng môi trường của bạn Tắt tất cả các thiết bị ồn ào hoặc đi đến một căn phòng yên tĩnh. Xem xét việc chạy quạt hoặc sử dụng tiếng ồn trắng để che giấu tiếng ồn, nếu bạn gặp khó khăn trong việc loại bỏ nó (ví dụ nếu nó đến từ bên ngoài).- Sử dụng radio để tạo ra tiếng ồn trắng. Điều chỉnh tần số giữa hai trạm và giảm âm lượng cho nhiễu nền.
- Nhận một tai nghe chống ồn trực tuyến và đặt hàng từ một đại lý.
-
Đeo mặt nạ mắt và nút tai. Sử dụng nó nếu bạn không thể thay đổi môi trường của mình để làm cho nó yên tĩnh hơn và chìm vào bóng tối. Nút tai và mặt nạ mắt giá rẻ có lẽ không thoải mái bằng các mẫu chất lượng tốt hơn. Một số người khó ngủ với những phụ kiện này. Điều này có thể là do các sản phẩm hoặc thiết kế cấp thấp không thoải mái khi mặc.
Phương pháp 4 Thiết lập thói quen
-
Lên kế hoạch ngủ cùng một lúc mỗi đêm. Cơ thể của bạn sẽ có xu hướng ngủ nhiều hơn, ngay cả với những căng thẳng liên quan đến một sự kiện quan trọng phía trước, nếu bạn có lịch trình thường xuyên. Một thói quen thường xuyên cho phép cơ thể bạn biết khi nào cần ngủ. Điều này có thể đến từ điều hòa, nhưng nó cũng có thể là một xu hướng tự nhiên.- Đừng cố ngủ khi bạn không mệt. Bạn sẽ quay lại và trở lại giường nếu bạn hoàn toàn tỉnh táo, điều này sẽ chỉ làm tăng căng thẳng của bạn. Hãy đứng dậy và tìm cho mình một hoạt động thư giãn, giống như đọc một chút ánh sáng, nếu bạn vẫn còn thức sau một phần tư giờ.
- Hãy nghiêm khắc. Các biến thể của chương trình có thể ngăn bạn tạo thói quen tốt.
-
Lên kế hoạch những gì bạn nên làm trong ngày trọng đại của bạn. Tốt nhất là đóng gói mọi thứ bạn cần cho sự kiện quan trọng của bạn, chẳng hạn như quần áo hoặc đồ vật, và sẵn sàng lâu trước khi bạn đi ngủ. Đừng đứng dậy quá muộn để thu thập những gì bạn cần, vì nó sẽ khiến bạn khó chịu và khiến bạn tỉnh táo.- Viết tất cả mọi thứ bằng văn bản.
- Đừng làm điều đó nếu bạn có xu hướng bị ám ảnh bởi các chi tiết.
-
Tạo một chương trình cho giờ đi ngủ. Một nghi thức chính xác sẽ giúp bạn ngăn cơ thể đi ngủ. Nó cũng sẽ giải tỏa tâm trí của bạn để bạn ngủ nhanh hơn. Tạo một lịch trình trong hai giờ trước khi đi ngủ. Đặt trong chương trình này kéo dài nửa giờ cho các hoạt động thư giãn.- Ví dụ, nếu bạn đi ngủ lúc 10 giờ tối, hãy lên kế hoạch tắt các thiết bị điện tử trước 8 giờ tối.
- Tắm nước nóng lúc 8 giờ tối
- Dành thời gian để suy ngẫm về ngày của bạn cũng như những suy nghĩ cấp bách vào lúc 8:30 tối
- Có một hoạt động thư giãn lúc 9 giờ tối, như đọc một chút hoặc kéo dài.
- Lưu ý trong nửa giờ qua tất cả những gì làm phiền bạn một lần nữa. Viết giải pháp hoặc kết quả có thể cho vấn đề này thay vì làm lại nó.