NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Điều chỉnh giường của bạn
- Phương pháp 2 Biết cơ học cơ thể
- Phương pháp 3 Chuẩn bị cột sống thắt lưng cho giấc ngủ
- Phương pháp 4 Nhận trợ giúp thêm
Hàng triệu người bị đau lưng ở đốt sống thắt lưng do làm việc, tập thể dục kém, dành quá nhiều thời gian ở vị trí tĩnh hoặc bệnh mãn tính. Đau ở lưng dưới thường được gây ra bởi các tư thế xấu được thực hiện trong khi ngồi xuống hoặc nằm xuống và cuối cùng gây ra sự mệt mỏi lớn của các cơ xung quanh đốt sống thắt lưng. Để làm giảm các bệnh này, điều quan trọng là thư giãn các cơ này và cho phép các thụ thể đau tự thiết lập lại để tìm ít nhất một giấc ngủ ngon và thức dậy vào buổi sáng mà không bối rối. Nếu bạn bị đau lưng dưới, bạn có thể đầu tư tiền vào một chiếc nệm và đệm tốt để ngủ thoải mái và tận hưởng một giấc ngủ ngon, nhưng có nhiều điều khác bạn có thể làm để thoát khỏi cơn đau này hoặc thậm chí là Ngăn chặn.
giai đoạn
Phương pháp 1 Điều chỉnh giường của bạn
-
Kiểm tra xem nệm của bạn không quá 8 tuổi. Nếu bạn đã giặt quá lâu, bạn phải nghĩ về việc thay đổi nó. Các vật liệu của nệm có xu hướng mất độ cứng và độ đàn hồi theo thời gian. Do đó, sau một vài năm, nệm không còn có thể hỗ trợ đúng trọng lượng của cơ thể bạn và cho phép cột sống đứng thẳng trong khi ngủ.- Có nhiều loại nệm và loại tốt nhất để giảm đau lưng có thể khác nhau từ người này sang người khác. Nếu bạn phải mua một tấm nệm mới, có lẽ bạn sẽ phải tìm mô hình phù hợp nhất với lưng của bạn. Một số người thích nệm cứng trong khi những người khác thoải mái hơn trên nệm mềm hơn.
- Một tấm nệm xốp có thể thoải mái hơn đối với một số người so với mô hình mùa xuân.
- Mua nệm của bạn tại một cửa hàng cung cấp dịch vụ khách hàng tốt và chính sách hoàn trả vật liệu rõ ràng. Bạn nên biết rằng có thể bạn sẽ mất vài tuần để thích nghi với nệm mới của bạn. Nếu cơn đau lưng dưới không giảm sau giai đoạn thích ứng này, bạn nên xem xét việc thay thế nệm bằng một mô hình phù hợp với bạn hơn.
-
Tận hưởng một chiếc giường cung cấp hỗ trợ tốt hơn cho cột sống của bạn. Nếu bạn không có phương tiện để mua giường mới, bạn có thể thử cải thiện cái bạn đang sử dụng, ví dụ, những thanh gỗ mà bạn đặt giữa nệm và nệm. Bạn cũng có thể đặt nệm trực tiếp trên sàn nhà.- Lưng của bạn cũng có thể được hưởng lợi từ sự hỗ trợ tốt hơn nếu bạn chọn nệm cao su hoặc được làm bằng vật liệu bộ nhớ hình dạng. Đây là những sản phẩm tương đối rẻ tiền có thể giúp bạn giải quyết vấn đề về lưng ngay cả khi phương tiện tài chính của bạn rất hạn chế.
-
Mua một chiếc đệm cung cấp hỗ trợ tốt cho đầu của bạn. Lấy một cái phù hợp với hình dạng cơ thể của bạn và cách bạn ngủ (trên lưng hoặc bên hông). Cân nhắc mua một mô hình có kích thước lớn cho cơ thể nên được đặt giữa hai chân.
Phương pháp 2 Biết cơ học cơ thể
-
Học cách nằm xuống và đứng dậy đúng cách. Bạn có thể dễ dàng bị tổn thương bằng cách thức dậy quá đột ngột vào buổi sáng. Bạn cũng phải học cách "lăn" trên giường khi đi ngủ.- Đối với giờ đi ngủ, hãy bắt đầu bằng cách ngồi trên mép giường một cách thô bạo tại điểm mà lưng dưới của bạn sẽ được định vị khi bạn nằm. Sau đó, bạn phải nghiêng thân trên giường trong khi nâng chân của bạn. Lưng của bạn phải giữ thẳng trong quá trình điều động này.
- Nếu bạn quen ngủ trên lưng, hãy tiếp tục lái xe thẳng lưng cho đến khi bạn dựa vào nệm.
-
Ngủ trong tư thế bào thai. Bạn có thể giảm đau lưng dưới bằng cách ngủ nghiêng và đùi quay lại dạ dày. Đặt một chiếc đệm lớn giữa hai chân để có vị trí ổn định hơn và tránh đau đầu gối.- Gấp cả hai đầu gối và đưa chúng trở lại thân mình cho thoải mái. Tránh xoắn cột sống và đặt đệm lớn tại một thời điểm giữa đầu gối và mắt cá chân của bạn. Đệm này cũng nên làm giảm căng cơ bằng cách làm cho nó dễ dàng hơn để căn chỉnh hông, xương chậu và cột sống của bạn.
- Nếu bạn ngủ nghiêng, hãy sử dụng đệm dày hơn.
- Thay đổi thường xuyên sang một bên nếu bạn ngủ về phía bạn. Ngủ liên tục cùng một bên tạo ra căng thẳng và đau cơ.
- Một phụ nữ mang thai phải ngủ nghiêng chứ không phải nằm ngửa. Vị trí trên lưng hạn chế lưu lượng máu đến thai nhi, có thể làm giảm lượng oxy và chất dinh dưỡng mà nó nhận được.
-
Đặt một chiếc đệm sang trọng dưới đùi nếu bạn ngủ trên lưng. Điều này sẽ làm giảm vết rách của vùng thắt lưng bằng cách đặt lưng phẳng, sẽ bắt đầu giảm đau chỉ sau vài phút.- Nếu bạn ngủ trên lưng và bên, bạn có thể sử dụng đệm hỗ trợ để đặt giữa đầu gối hoặc chân khi bạn di chuyển từ vị trí lưng sang vị trí bên.
- Bạn cũng có thể đặt một chiếc khăn quấn quanh mình trong phần rỗng của lưng dưới để được hỗ trợ tốt hơn.
-
Tránh ngủ sấp nếu bạn bị đau thắt lưng. Ở vị trí này, phần lớn tải trọng của cơ thể bạn được đặt ở lưng dưới, điều này có thể gây ra xoắn cột sống đi kèm với cảm giác khó chịu. Nếu bạn không thể tìm thấy giấc ngủ ở một vị trí khác, hãy tiếp tục ngủ, nhưng đặt một cái đệm dưới đáy dạ dày và dưới xương chậu của bạn. Tránh sử dụng gối để hỗ trợ đầu của bạn vì nó sẽ tạo ra căng thẳng ở cổ và lưng.- Ngủ sấp trên bàn massage đôi khi có thể có lợi cho một người bị thoát vị đĩa đệm ở vùng thắt lưng. Bạn có thể áp dụng giải pháp này tại nhà bằng cách bỏ qua chiếc gối thông thường của bạn và thay thế nó bằng một chiếc đệm du lịch phẳng và tròn ở trung tâm mà bạn sẽ đặt khuôn mặt của bạn. Nó cho phép bạn ngủ trên bụng trong khi giữ đầu thẳng và toàn bộ cột sống thẳng hàng để tránh xoắn cổ. Bạn cũng có thể giữ hai bàn tay của bạn ở phía trên của khuôn mặt của bạn để bạn có thể đặt trán của bạn trên đó.
Phương pháp 3 Chuẩn bị cột sống thắt lưng cho giấc ngủ
?
-
Sử dụng nhiệt để giảm đau lưng dưới trước khi đi ngủ. Hơi nóng làm giảm cơn đau bằng cách giảm bớt sự thư giãn của cơ bắp. Nó hiệu quả hơn băng để điều trị đau lưng mãn tính.- Tắm nước nóng 10 phút trước khi đi ngủ. Hãy để nước nóng chảy xuống lưng. Bạn cũng có thể tắm nước nóng thay vì tắm ngay trước khi đi ngủ vào ban đêm.
- Áp dụng một chai hoặc chai nước nóng chứa đầy nước nóng chống lại cột sống thắt lưng để làm dịu cơn đau. Không sử dụng chai trong khi nằm, vì bạn có thể ngủ và bị bỏng do nghiền nát. Làm nóng vùng lưng dưới trong 15 đến 20 phút trước khi đi ngủ.
-
Luyện tập thở sâu ngay trước khi đi ngủ Hít sâu và thở ra tất cả không khí từ phổi, phát ra hơi thở có thể nghe được để bắt đầu. Hãy tưởng tượng từng cơ bắp trong cơ thể bạn thư giãn.- Bắt đầu bằng cách hít thở sâu. Nhắm mắt và tập trung vào kiểu thở của bạn.
- Hãy tưởng tượng bạn ở một nơi yên tĩnh, nơi bạn cảm thấy tốt có thể là một bãi biển, một khu rừng hoặc thậm chí là phòng khách của bạn.
- Hãy để các giác quan của bạn nắm bắt càng nhiều chi tiết càng tốt về môi trường bạn đang ở. Sử dụng tất cả các giác quan của bạn, có nghĩa là, thị giác, người yêu, xúc giác, hương vị và mùi, để đo lường không gian này.
- Thư giãn trong vài phút trước khi đi ngủ.
- Bạn cũng có thể nghe một tập tin âm thanh của các bài tập thiền mà bạn có thể tải xuống và nghe từ điện thoại thông minh hoặc PC.
-
Tránh dùng một bữa ăn nặng, rượu hoặc đồ uống có chứa caffein trước khi đi ngủ. Nếu bạn ăn một bữa ăn lớn trong thời gian ngắn trước khi đi ngủ, bạn có thể bị trào ngược dạ dày có thể làm phiền giấc ngủ của bạn. Một bữa ăn nhẹ nhỏ làm từ một số rusks không nên ngăn bạn ngủ và nên tránh bạn cảm thấy đói vào giữa đêm.- Hạn chế tiêu thụ rượu. Một người phụ nữ không nên uống nhiều hơn một ly mỗi ngày và một người đàn ông không quá hai mỗi ngày. Uống rượu trước khi đi ngủ có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ, nhưng nó cũng có thể phá vỡ các giai đoạn của giấc ngủ REM cần thiết để phục hồi tốt năng lượng thể chất và tinh thần trong đêm.
- Tránh uống đồ uống chứa caffein trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ vì chất này ngăn cản giấc ngủ bằng cách kích thích não.
-
Áp dụng thuốc giảm đau ở lưng dưới trước khi đi ngủ. Bạn có thể tìm thấy chúng trong các hiệu thuốc hoặc cửa hàng thể thao. Nếu bạn chà nhẹ lên vùng thắt lưng, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được cảm giác ấm áp dễ chịu trong khi cơ lưng dưới thư giãn. -
Đừng ở trên giường quá lâu. Bạn có thể cảm thấy cứng cơ gây ra đau ở lưng. Tránh ở lại lâu hơn bình thường trên giường trừ khi bác sĩ đã nói với bạn rằng đây không phải là vấn đề. Nói chung, nên dậy sớm đủ để tránh ở quá lâu trong tư thế tĩnh làm cứng cơ và thực hiện các động tác làm thư giãn chúng. Nó thậm chí có thể có lợi để thức dậy thường xuyên sau một vài giờ nằm xuống. Điều này có thể giúp tăng tốc quá trình chữa bệnh bằng cách làm săn chắc cơ bắp.- Luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tiếp tục các hoạt động thông thường của bạn. Bạn có thể làm tổn thương chính mình nếu bạn quá tích cực sớm.
Phương pháp 4 Nhận trợ giúp thêm
-
Hãy thử kết hợp các kỹ thuật khác nhau được giải thích trước đây. Bạn có thể cần thử nghiệm trong một vài tuần trước khi tìm thấy chương trình phù hợp với mình. -
Hãy thử các phương pháp khác để điều trị đau thắt lưng. Nếu tình trạng của bạn không cải thiện với các kỹ thuật được thử nghiệm, hãy kiên trì và thử các phương pháp khác để giảm đau lưng mà không cần dùng thuốc trong ngày.- Tránh các cử động tạo ra quá nhiều căng thẳng trên lưng của bạn. Ví dụ, khi bạn phải nâng một vật nặng, hãy sử dụng cơ chân với lưng thẳng lên. Không nghiêng người về phía trước để tránh phải sử dụng các cơ của vùng thắt lưng.
- Sử dụng một con lăn bọt để giảm đau lưng. Nó trông giống như một sợi mì lớn mà bạn phải đặt trên một bề mặt phẳng để lăn trên lưng. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận không duỗi lưng dưới quá nhiều, hơi nghiêng người sang một bên khi bạn tập thể dục. Nếu bạn không thực hiện biện pháp phòng ngừa này, bạn có thể làm giảm đau lưng bằng cách nén các đĩa đệm giữa.
- Tìm hiểu làm thế nào để định vị cơ thể của bạn trong khi bạn làm việc. Bạn phải tôn trọng các quy tắc nhất định của công thái học.
- Hãy chắc chắn rằng phần dưới của lưng bạn nằm trên một bề mặt khi bạn ngồi xuống. Điều này sẽ giúp bạn tránh đau lưng dưới nếu bạn phải ngồi hàng giờ. Hãy đứng dậy và làm một số bài tập thư giãn ít nhất một lần một giờ.
-
Hỏi hẹn bác sĩ. Đau cấp tính ở lưng sẽ giảm bớt mà bạn không phải làm gì nhiều nếu bạn tuân theo các quy tắc nhất định. Nếu cơn đau kéo dài với cùng một cường độ trong nhiều tuần (một tháng), hãy tham khảo ý kiến bác sĩ vì vấn đề về lưng của bạn là nghiêm trọng và rất có thể phải điều trị y tế.- Nguyên nhân gây đau thắt lưng bao gồm viêm khớp, bệnh thoái hóa đĩa đệm và các vấn đề với cơ hoặc hệ thần kinh.
- Viêm ruột thừa, bệnh thận, nhiễm trùng vùng chậu hoặc vấn đề buồng trứng cũng có thể gây đau ở vùng thắt lưng.
-
Biết cách nhận biết các triệu chứng của một vấn đề nghiêm trọng ảnh hưởng đến vùng thắt lưng. Khoảng 85% số người bị đau lưng dưới tại một số thời điểm trong cuộc sống của họ. Tuy nhiên, có những triệu chứng cho thấy vấn đề đặc biệt nghiêm trọng. Dưới đây là một số dấu hiệu cần nhắc bạn điều trị y tế mà không trì hoãn:- đau kéo dài từ lưng đến chân
- đau khi gập chân hoặc khi cúi về phía trước;
- một cơn đau trở nên tồi tệ hơn trong đêm;
- một cơn đau đi kèm với sốt;
- đau lưng liên quan đến một vấn đề với các vấn đề về lá lách hoặc đường ruột;
- đau ở lưng có liên quan đến tê hoặc yếu chân.