NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Biết nhịp tim của bạn
- Phương pháp 2 Tập thể dục để giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi
- Phương pháp 3 Thay đổi cách sống
Nhịp tim hoặc nhịp tim của bạn là thước đo số nhịp tim mỗi phút, đây là cường độ công việc mà tim bạn cần cung cấp để di chuyển máu đi khắp cơ thể. Nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn đề cập đến nhịp tim tối thiểu của cơ thể bạn, nghĩa là khi cơ thể bạn gần với sự nghỉ ngơi tuyệt đối. Biết nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn có thể giúp bạn có ý tưởng về sức khỏe và thể lực tổng thể của bạn, và nó có thể giúp bạn đặt mục tiêu cho nhịp tim. Bằng cách hạ thấp nhịp tim lúc nghỉ ngơi, bạn sẽ giảm đáng kể nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ.
giai đoạn
Phương pháp 1 Biết nhịp tim của bạn
- Bạn phải biết nhịp tim hiện tại của bạn. Trước khi bạn bắt đầu cố gắng hạ thấp nhịp tim lúc nghỉ ngơi, điều quan trọng là phải biết điểm bắt đầu của bạn là gì. Đối với điều này, bạn chỉ cần lấy nhịp đập của mình và đếm nhịp đập. Bạn có thể lấy mạch của bạn tại động mạch cảnh (trên cổ) hoặc trên cổ tay của bạn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn được nghỉ ngơi và thư giãn trước khi bạn bắt đầu.
- Bạn nên làm điều này vào buổi sáng trước khi ra khỏi giường, bởi vì đây là thời điểm tốt nhất cho việc đó.
-
Lấy mạch của bạn. Để lấy mạch của bạn từ động mạch cảnh, nhẹ nhàng thả ngón trỏ và ngón giữa ở một bên cổ gần khí quản của bạn. Nhấn nhẹ nhàng cho đến khi bạn cảm thấy mạch của bạn. Đếm số nhịp bạn sẽ cảm nhận được trong 10 giây và nhân kết quả với sáu.- Ngoài ra, bạn có thể đếm nhịp đập trong 15 giây và nhân kết quả với 4.
- Để đo mạch của bạn trên cổ tay của bạn, đặt một bàn tay lên.
- Mặt khác, đặt đầu ngón tay trỏ, ngón giữa và ngón đeo nhẫn dưới gốc ngón tay cái của bạn và chờ đợi để cảm nhận nhịp đập.
-
Đánh giá nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn. Một khi bạn đã phát hiện ra nhịp tim lúc nghỉ ngơi của mình, bạn sẽ cần xác định xem đó là dấu hiệu của sức khỏe kém hay sức khỏe kém. Nhịp tim nghỉ ngơi bình thường nên nằm trong khoảng từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng nhịp tim được coi là cao khi nó cao hơn 90.- Các vận động viên được đào tạo rất tốt và rất bền bỉ có thể có nhịp tim từ 40 đến 60 nhịp mỗi phút.
- Kiểm tra nhịp tim của bạn trong vài ngày để có được giá trị trung bình.
-
Bạn phải biết trong tình huống nào là cần thiết để tham khảo ý kiến bác sĩ. Nhịp tim cao không phải là mối nguy hiểm ngay lập tức, nhưng nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe lâu dài. Trong trường hợp này, bạn nên từ từ giảm nhịp tim bằng cách tập thể dục. Tuy nhiên, nếu bạn có mạch đập thực sự yếu hoặc nếu bạn thường xuyên bị tăng nhịp tim đột ngột và không giải thích được thì cần phải nói chuyện với bác sĩ, đặc biệt nếu những hiện tượng này đi kèm với chứng chóng mặt.- Nói chung, nếu các triệu chứng khác đi kèm với nhịp tim cao, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Trước khi đến bác sĩ, hãy xem xét các nguyên nhân phổ biến làm tăng nhịp tim, chẳng hạn như lượng caffeine của bạn.
- Thảo luận với bác sĩ của bạn nếu bạn đang dùng thuốc có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn, chẳng hạn như thuốc chẹn beta.
Phương pháp 2 Tập thể dục để giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi
-
Tập thể dục thường xuyên. Cách tốt nhất để giảm nhịp tim dần dần và an toàn là thường xuyên đưa các bài tập aerobic vào thói quen của bạn. Ngay cả khi bạn làm một bài tập nhỏ, nó quan trọng. Tuy nhiên, Hiệp hội Tim và Đột quỵ Hoa Kỳ khuyên bạn nên tập thể dục từ trung bình đến cường độ cao trong ít nhất 2,5 giờ một tuần, miễn là bạn có sức khỏe tốt. Đi bộ nhanh là một ví dụ tốt về tập thể dục loại này.- Để có một trái tim khỏe mạnh hơn, hãy thử thực hiện 40 phút tập thể dục vừa phải đến cường độ cao ba đến bốn lần một tuần.
- Cũng làm một số bài tập kéo dài và linh hoạt như yoga.
- Cố gắng kết hợp các bài tập này với hai buổi xây dựng cơ bắp một tuần.
-
Xác định nhịp tim tối đa của bạn. Để thực sự làm việc với nhịp tim lúc nghỉ ngơi, bạn có thể điều chỉnh chương trình luyện tập của mình để cố gắng đạt được nhịp tim cụ thể trong khi tập thể dục. Bằng cách này, bạn có thể nhắm đến một cường độ nhất định cho các bài tập của bạn và để làm việc trái tim của bạn và tăng cường độ khi bạn cải thiện thể lực của bạn. Đối với điều này, bạn sẽ cần phải xác định nhịp tim tối đa của bạn.Tất cả các phương pháp an toàn để tính nhịp tim này thực sự là gần đúng, nhưng nó sẽ cho bạn một ý tưởng chung.- Một phương pháp cổ điển là trừ đi tuổi của bạn từ 220.
- Nếu bạn dưới 30 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ vào khoảng 190 nhịp mỗi phút.
- Phương pháp này được coi là chính xác hơn khi bạn dưới 40 tuổi.
- Một phương pháp gần đây và phức tạp hơn một chút là nhân số tuổi của bạn với 0,7, trước khi trừ kết quả từ 208.
- Theo kỹ thuật này, nhịp tim tối đa của một người 40 tuổi nên là 180 (208 - 0,7 x 40).
-
Xác định nhịp tim mục tiêu của bạn. Khi bạn đã tìm thấy giá trị gần đúng của nhịp tim tối đa của mình, bạn có thể xác định nhịp tim cho bài tập của mình. Bằng cách tập thể dục trong vùng nhịp tim mục tiêu, bạn có thể hiểu rõ hơn về cường độ mà tim bạn cung cấp trong quá trình làm việc và tổ chức chương trình tập thể dục của bạn chính xác hơn.- Theo nguyên tắc chung, nhịp tim của bạn trong khi hoạt động vừa phải là khoảng 50% đến 69% nhịp tim tối đa của bạn.
- Nếu bạn đang tham gia vào một bài tập khó và cường độ cao, về mặt lý thuyết, nhịp tim của bạn phải nằm trong khoảng từ 70 đến 85% nhịp tim tối đa.
-
Theo dõi nhịp tim của bạn trong các hoạt động của bạn. Để có thể theo dõi nhịp tim của bạn trong một hoạt động, chỉ cần lấy mạch đập trên cổ tay hoặc cổ của bạn. Đếm mạch trong 15 giây và nhân kết quả với 4. Khi bạn tập thể dục, nhịp tim của bạn phải nằm trong khoảng từ 50% đến 85% nhịp tim tối đa của bạn. Nếu bạn đi bên dưới, hãy cố gắng tăng cường độ của bài tập của bạn.- Nếu bạn chưa bao giờ thực sự tập thể dục, hãy tăng cường độ dần dần. Bạn sẽ nhận được kết quả trong khi giảm nguy cơ làm tổn thương chính mình hoặc làm bạn nản lòng.
- Dừng thời gian tập thể dục của bạn để lấy mạch của bạn.
Phương pháp 3 Thay đổi cách sống
-
Ngoài tập thể dục, lựa chọn cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Khi bạn thừa cân, trái tim của bạn sẽ làm việc chăm chỉ hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Nếu bạn thừa cân, đây là một lý do bổ sung để áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh để giảm một vài cân và giảm áp lực lên tim và giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi. -
Tránh hút thuốc. Ngoài những thiệt hại khác mà việc hút thuốc gây ra cho cơ thể bạn, người ta biết rằng những người hút thuốc có nhịp tim cao hơn những người không hút thuốc. Giảm hút thuốc hoặc tốt hơn nữa là ngừng hút thuốc hoàn toàn có thể giúp giảm nhịp tim và cải thiện sức khỏe của tim. -
Giảm lượng caffeine của bạn. Các sản phẩm cafein và caffeine như cà phê và trà được biết là làm tăng nhịp tim. Nếu bạn nghĩ rằng nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn hơi cao, hãy giảm lượng caffeine để giúp hạ thấp nó.- Uống nhiều hơn hai tách cà phê mỗi ngày có thể giúp tạo ra tác dụng phụ, bao gồm tăng nhịp tim.
- Đồ uống có chứa caffein có thể giúp bạn giảm lượng caffeine.
-
Tránh uống rượu. Một liên kết đã được chứng minh giữa tiêu thụ rượu và tăng nhịp tim hoặc nhịp tim tăng nói chung. Bằng cách giảm lượng rượu bạn tiêu thụ, bạn có thể hạ thấp nhịp tim. -
Giảm mức độ căng thẳng của bạn. Không dễ để giảm mức độ căng thẳng của một người, nhưng theo thời gian nó có thể giúp giảm nhịp tim của bạn. Làm các hoạt động sẽ giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như thiền hoặc taichi. Hãy cố gắng dành một chút thời gian mỗi ngày để thư giãn và hít thở sâu.- Chúng ta đều khác nhau. Tùy thuộc vào bạn để tìm thấy những gì giúp bạn thư giãn.
- Có lẽ nó liên quan đến việc nghe nhạc nhẹ hoặc tắm lâu.
- Một chiếc đồng hồ hoặc đồng hồ với kim giây hoặc đồng hồ bấm giờ.