NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Bắt đầu ăn ít thịt
- Phần 2 Giảm và thay thế các yêu cầu dinh dưỡng
- Phần 3 Vượt qua cơn thèm thuốc
Việc chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh không nên được thực hiện trong đau đớn. Nhiều người nói rằng chuyển sang chế độ ăn bán chay rất dễ dàng và bổ ích. Một chế độ ăn bán chay (còn gọi là flexitarian) có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và thậm chí là ung thư mà không từ bỏ hamburger yêu thích của bạn theo thời gian. Giống như bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống của bạn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi chuyển sang chế độ ăn bán chay.
giai đoạn
Phần 1 Bắt đầu ăn ít thịt
-
Cam kết. Bước đầu tiên để trở thành một người bán chay là cam kết ăn ít thịt. Tập trung vào những lý do khiến bạn thực hiện thay đổi này và sử dụng nó để duy trì động lực.- Bằng cách giảm bớt những đóng góp của bạn, bạn sẽ có thể sống một cuộc sống khỏe mạnh và lâu dài hơn.
- Chuyển sang chế độ ăn bán chay cũng là một cách tuyệt vời để giảm cân hoặc quản lý nó.
- Bạn có mối quan tâm về đạo đức đối với việc đối xử với động vật trong ngành công nghiệp thịt và bạn muốn giảm sự tham gia của bạn vào nó.
-
Đi chậm thôi. Lúc đầu, một sự thay đổi căn bản trong chế độ ăn uống của bạn có vẻ hiệu quả, nhưng nó sẽ không kéo dài. Bạn không nên chuyển sang chế độ ăn bán chay cùng một lúc để nó vẫn thay đổi lối sống mà bạn có thể quản lý và duy trì lâu dài.- Bắt đầu bằng cách đặt các mục tiêu ngắn hạn để giảm đáng kể lượng thịt của bạn trong mười ngày đầu tiên. Những mục tiêu nhỏ hơn sẽ giúp bạn duy trì động lực.
- Thỉnh thoảng cho phép mình gian lận. Nếu bạn chọn ăn chay, bạn chọn ăn thịt theo thời gian.
-
Quyết định số lượng thịt bạn muốn giữ trong chế độ ăn uống của bạn. Tùy thuộc vào lý do bạn thực hiện thay đổi này, số lượng và loại bạn sẽ đưa vào bữa ăn của bạn sẽ khác nhau. Nếu bạn thực hiện thay đổi này vì lý do sức khỏe hoặc cân nặng, bạn có thể chọn bao gồm các loại thịt khác nhau trong các khoảng thời gian khác nhau hơn là nếu bạn đang làm điều đó vì lý do đạo đức.- Quyết định loại bạn muốn hạn chế hoặc loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, hải sản thường được cho phép và thậm chí ăn bởi những người coi mình là người ăn chay vì lợi ích sức khỏe của họ và sự khác biệt giữa ngành sản xuất chúng và ngành sản xuất thịt.
- Khi quyết định loại thịt và khi bạn muốn ăn, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc áp dụng chế độ ăn bù cho một số tổn thất dinh dưỡng nhất định xảy ra khi bạn tiêu thụ ít hơn.
- Cố gắng tìm hiểu mức độ thường xuyên và loại thịt bạn có thể đủ khả năng để giúp bạn dễ dàng thực hiện chế độ ăn kiêng hơn.
-
Xóa một thịt tại một thời điểm. Có thể khó thích nghi với chế độ ăn mới của bạn nếu trước đây bạn đã ăn nhiều loại thịt. Để làm cho quá trình chuyển đổi dễ dàng hơn, hãy xóa từng loại một.- Bắt đầu bằng cách loại bỏ thịt đỏ. Đây có lẽ là loại thịt ít lành mạnh nhất trong chế độ ăn uống của bạn, vì vậy bạn có thể nhận được nhiều lợi ích sức khỏe bằng cách loại bỏ nó trước.
- Sau đó giảm đóng góp của bạn trong gia cầm. Từ từ giảm lượng gia cầm bạn ăn trong khi tìm một nguồn protein thay thế để thay thế nó.
- Cuối cùng, giảm lượng cá của bạn. Cá có thể là một nguồn protein cực kỳ lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác, nhưng nếu bạn muốn loại bỏ thịt của cuộc sống hoặc ít nhất là một phần, bạn cũng sẽ phải ngừng ăn.
-
Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn. Có thể khó chuẩn bị vào những bữa ăn vào phút cuối mà không có thịt, vì vậy bạn có thể quên đi sự căng thẳng này bằng cách chuẩn bị trước bữa ăn của mình. Một chút trước khi bạn đến đó, bạn phải chắc chắn rằng bạn không bỏ lỡ các lựa chọn ngon miệng trong trường hợp bạn đói.- Tìm công thức cho các bữa ăn bạn muốn ăn và sử dụng chúng để xây dựng danh sách mua sắm của bạn.
- Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước để bạn không phải ứng biến hoặc để những ham muốn của bạn kiểm soát bạn.
-
Thêm protein phi động vật vào chế độ ăn uống của bạn. Có những nguồn protein khác mà thịt với các chất dinh dưỡng bạn cần mà bạn có thể tìm thấy ở siêu thị và nhiều trong số chúng phục vụ như là sự thay thế cả về dinh dưỡng và tâm lý. Trong thực tế, một số trong những thực phẩm này thậm chí có thể làm hài lòng bạn hơn so với thực phẩm họ thay thế!- Có những sản phẩm trông giống như thịt và có cùng hương vị, nhưng thực sự được làm từ protein bằng hạt đậu hoặc nấm không chứa gluten.
- Ngoài ra còn có các sản phẩm làm từ rau quả tái tạo hương vị và ure của cá yêu thích của bạn.
- Bạn cũng sẽ tìm thấy nhiều sản phẩm đậu nành thuần chay bắt chước bít tết, xúc xích và thậm chí thịt xông khói.
-
Hãy thử những thành phần thay thế trong công thức nấu ăn của bạn. Bạn nên tránh các bữa ăn làm sẵn có chứa chúng và cố gắng tự nấu chúng. Có rất nhiều công thức bạn có thể thử để chuẩn bị các món ăn ngon và bổ dưỡng.- Ống kính chứa rất nhiều protein và chúng cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời.
- Đậu phụ được làm từ đậu nành và không chỉ là một nguồn protein tuyệt vời, nó còn cung cấp cho bạn một loại bữa ăn khác nếu bạn đã mua một ít phô mai mềm hoặc một trang trại.
- Đậu đen rất giàu chất chống oxy hóa và protein, chúng rất tuyệt vời nếu bạn ăn chúng trong burritos hoặc ớt.
Phần 2 Giảm và thay thế các yêu cầu dinh dưỡng
-
Thay thế thịt không cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn. Để trở thành người bán chay, thỉnh thoảng bạn sẽ phải ăn nó, nhưng bạn sẽ phải sử dụng phần lớn thời gian là nguồn protein chính.- Thay vào đó, hãy tăng lượng protein thực vật của bạn như các loại hạt, hạt và đậu.
- Hải sản có thể là một lựa chọn lành mạnh hơn để tiêu thụ protein nếu bạn sẵn sàng ăn nó thường xuyên.
-
Tìm một nguồn kẽm khác. Thịt không chỉ là một loại protein cho cơ thể của bạn. Có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác mà cơ thể bạn cần mà bạn sẽ phải tìm ở nơi khác. Một trong số đó là kẽm giúp cơ thể chữa lành và duy trì hệ thống miễn dịch.- Đàn ông nên tiêu thụ khoảng 11 mg kẽm mỗi ngày và phụ nữ khoảng 8 mg.
- Có rất nhiều kẽm trong nấm Paris, rau bina, hạt bí ngô và hạt điều.
-
Thêm một nguồn vitamin B12 khác. Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng khác mà bạn cần thay thế. Cơ thể của bạn được sử dụng để tạo ra các tế bào hồng cầu và duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.- Vitamin này chỉ được tìm thấy trong thịt và hải sản, vì vậy bạn nên xem xét giữ nó trong chế độ ăn uống của bạn.
- Ngoài ra còn có các chất bổ sung chế độ ăn uống có thể giúp bạn tránh thiếu vitamin B12.
-
Tìm một nguồn sắt khác. Sắt rất cần thiết cho cơ thể bạn vì nó vận chuyển oxy đến máu, nhưng nguồn chính của khoáng chất này là thịt đỏ. Khi bạn giảm lượng thức ăn trong bữa ăn, bạn phải tìm một nguồn chất sắt khác.- Đàn ông và phụ nữ dưới 50 tuổi nên tiêu thụ 8 mg sắt mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi cần 18 mg và đàn ông trên 50 tuổi có 19 mg.
- Bạn sẽ tìm thấy chúng trong đậu nành nấu chín, đậu lăng, bột yến mạch, rau bina nấu chín và mì ống.
-
Tìm các nguồn doméga-3, DHA và EPA khác. Những axit béo này rất quan trọng để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh, tập trung tốt và có thị lực tốt. Họ khuyến khích chữa bệnh gan và chuyển đổi glucose thành năng lượng.- Dầu cá là nguồn axit béo tuyệt vời, vì vậy bạn không nên lo lắng nếu bạn tiếp tục ăn cá.
- Thực phẩm bổ sung bằng dầu cá cũng là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn tiêu thụ đúng lượng các yếu tố này.
- Bạn cũng sẽ tìm thấy omega-3 trong hạt chia, hạt lanh và các loại hạt.
Phần 3 Vượt qua cơn thèm thuốc
-
Hãy tự hỏi nếu bạn thực sự đói. Bạn có thể không luôn cảm thấy hài lòng sau khi ăn một bữa ăn có ít hoặc không có thịt. Đó không phải là một thực tế hiếm, cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi với chế độ ăn uống mới. Điều quan trọng là phải phân biệt giữa sự thèm ăn thêm và đói.- Hãy tự hỏi những gì bạn thực sự muốn ăn. Nếu bạn đói nói chung, bạn chỉ có thể ăn nhiều thực phẩm lành mạnh.
- Đợi một vài phút sau khi tự hỏi nếu bạn đang đói để xem nếu nó đi xuống. Cô ấy sẽ thường xuyên vượt qua.
-
Hãy chú ý đến mong muốn của bạn. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn thường muốn điều tương tự, đó có thể là một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn cần một chất dinh dưỡng mà nó bị thiếu. Một khi bạn đã xác định được chất dinh dưỡng trong câu hỏi, bạn có thể tìm các nguồn khác để ít đói hơn.- Nếu bạn liên tục thèm thịt đỏ, đó là do mức độ chất sắt của bạn quá thấp và cơ thể bạn đang cố gắng bù đắp. Ví dụ, hãy thử ăn bột yến mạch, rau bina hoặc các nguồn sắt khác để xem ham muốn đó có giảm đi không.
- Bổ sung chế độ ăn uống với vitamin mà bạn dùng mỗi ngày có thể giúp bạn có sự cân bằng các chất dinh dưỡng và tránh cảm giác thèm ăn do thiếu hụt.
-
Đừng để cơn đói xuất hiện. Thông thường, cảm giác thèm ăn xuất hiện khi bạn cần một bữa ăn nhẹ hoặc khi bạn không ăn trong một thời gian. Nếu bạn ăn thực phẩm lành mạnh thường xuyên, bụng của bạn sẽ đầy và bạn sẽ ít có cảm giác thèm ăn.- Tự tổ chức để có những bữa ăn nhẹ lành mạnh trong ngày để tránh bị kiểm soát bởi cơn đói.
- Đừng bỏ bữa. Có thể cực kỳ khó khăn để tuân theo chế độ ăn kiêng của bạn nếu bạn đang đói, đó là lý do tại sao bạn nên tránh bỏ bữa để tránh quá đói.
-
Sử dụng để lợi thế của bạn các hương vị umami. Lumami là hương vị thứ năm sau lamer, ngọt, nạc và mặn. Thực phẩm Umami có hương vị phức tạp và ngon miệng có thể là một cách tuyệt vời để giảm cảm giác thèm thịt của bạn.- Cả nấm và cà chua đều có hương vị umami tự nhiên và phiên bản khô của chúng tập trung hơn. Thêm vào bữa ăn của bạn để tránh cảm giác thèm ăn.
- Trà xanh cũng có vị umami và nó có thể giúp bạn không bỏ lỡ phần thịt bị thiếu trong bữa ăn.
-
Hãy để bản thân đi theo thời gian. Mục tiêu của chế độ ăn bán chay là có thể ăn một ít thịt. Đôi khi cách tốt nhất để vượt qua cơn thèm ăn chỉ đơn giản là ăn những gì bạn muốn.- Thịt đỏ là ít lành mạnh nhất, nhưng nó chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi. Nếu bạn ăn theo thời gian, bạn sẽ có thể giữ một chế độ ăn uống cân bằng.
- Cá và các loại hải sản khác là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và thường được nhiều người ăn chay chấp nhận. Bằng cách đưa vào bữa ăn của bạn, bạn giảm cảm giác thèm ăn và bạn sẽ giữ một chế độ ăn uống cân bằng.