NộI Dung
Trong bài viết này: Trở nên nhanh hơn Trở nên nhanh nhẹn hơn Tạo ra một thói quen đào tạo20 Tài liệu tham khảo
Bóng đá đòi hỏi tốc độ và sức chịu đựng. Bạn không cần phải là Usain Bolt để đến đó, nhưng kỹ năng chạy tốt có thể hữu ích. Bạn cũng phải cải thiện tốc độ tinh thần của bạn, bao gồm cảm giác dự đoán và khả năng thích ứng với các chuyển động cũng như kỹ thuật của bạn. Hãy là người giỏi nhất trên sân bằng cách cải thiện tốc độ và khả năng đua, kiểm soát bóng và phản ứng nhanh!
giai đoạn
Phần 1 Trở nên nhanh hơn
- Làm một số bài tập. Các bài tập sẽ giúp bạn đạt được tốc độ tối đa của bạn. Chạy rất nhanh trong khoảng cách ngắn giúp cải thiện tốc độ của bạn và các bài tập sẽ giúp ích rất nhiều.
- Chạy nhanh nhất có thể trên 20 hoặc 30 mét.
- Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn di chuyển trơn tru và thư giãn trong khi tập thể dục. Giữ chúng gần với cơ thể của bạn.
- Bước tiến của bạn phải được trơn tru và thường xuyên. Đầu gối của bạn phải cao.
- Giữ cho đầu của bạn thư giãn và ở một vị trí tự nhiên.
- Chạy chậm hoặc đi bộ trở lại điểm xuất phát của bạn ở cuối s.
- Thực hiện 2 đến 4 lần lặp lại bài tập này.
-
Làm bài tập tăng tốc. Tăng tốc nhanh là điều cần thiết cho bóng đá và thường quan trọng hơn tốc độ cao. Bài tập tăng tốc sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn và phục hồi hiệu quả hơn sau một sự kiện. Họ cũng sẽ cho phép bạn đạt tốc độ cao trong các nhiệm vụ khác. Đối với một bài tập tăng tốc đơn giản:- trot trên 5 đến 6 m, sau đó tăng tốc. Giảm tốc sau mười mét, bắt đầu lại và trở về điểm xuất phát của bạn.
-
Sử dụng thang đo nhịp điệu. Tập luyện với thang nhịp giúp cải thiện tốc độ, sự nhanh nhẹn của phần thân dưới, cân bằng và phối hợp. Đó là về việc chạy chân của bạn trên các thanh trong khi chạy. Để trở nên nhanh hơn, hãy luyện tập với thang và đồng hồ bấm giờ. Phấn đấu để cải thiện thời gian tốt nhất của bạn.- Nhịp điệu có sẵn tại hầu hết các cửa hàng thiết bị thể thao.
-
Hãy thử đào tạo khoảng. Để sử dụng tốc độ của bạn một cách hiệu quả trong lĩnh vực này, bạn phải làm quen với việc thay thế tốc độ nhanh và các chuyển động khác. Để đạt được điều đó, hãy tập 30 phút. Thay thế 5 đến 10 phút chạy bộ với các buổi tập ngắn với cường độ cao hơn như:- một cuộc đua tốc độ;
- chạy trên cầu thang hoặc leo núi;
- bài tập với một cái thang;
- một trong những bài tập này, nhưng với một quả bóng.
Phần 2 Trở nên nhanh nhẹn hơn
-
Làm việc trên phản ứng của bạn. Nhanh chóng trên sân không chỉ có nghĩa là chạy nhanh. Bạn cũng phải có thể nhanh chóng và thường xuyên thay đổi chuyển động, tốc độ và kỹ thuật của bạn. Để cải thiện khả năng phản ứng của bạn, hãy tập luyện trong khi huấn luyện viên hoặc một người bạn (hoặc thậm chí tốt hơn, sử dụng tín hiệu thị giác) thông báo bài tập cần làm. Phản ứng càng nhanh càng tốt. Cố gắng thực hiện kết hợp các bài tập như:- nhanh chóng thay đổi hướng trong hiện tại;
- chạy nhanh theo yêu cầu;
- để chơi "Jacques nói".
-
Kéo căng khớp của bạn. Để tăng tốc, bạn phải duỗi và sử dụng hông, đầu gối và mắt cá chân. Khi bạn chạy hoặc làm các bài tập khác, hãy tập trung vào những bước dài, đều đặn kéo dài những bộ phận này trên cơ thể bạn. Tăng sải chân và kéo dài các cơ theo cách này sẽ giúp bạn trở nên nhanh hơn. -
Làm bài tập với bóng. Khi bạn tập luyện để tăng tốc độ trên sân, bạn không được bỏ qua việc kiểm soát bóng. Đừng quên rằng bóng đá là trên hết một môn thể thao có đôi chân của bạn tiếp xúc với mặt đất và quả bóng. Để vừa nhanh vừa kiểm soát bóng, bạn phải làm việc nhanh nhẹn.- Rê bóng bất cứ khi nào bạn có cơ hội và sử dụng tất cả các phần của bàn chân của bạn (bên ngoài, bên trong, lên và xuống).
- Thực hiện các bài tập rê bóng nhanh bằng cách đánh bóng nhẹ trước khi đuổi theo.
- Thực hành nhanh chóng thay đổi hướng trong khi rê bóng và thực hiện các bài tập rê bóng nhanh. Bạn cũng có thể làm điều này bằng cách cố gắng trốn thoát đến một người chơi khác để sử dụng rê bóng nhanh như một cách để chống lại đối thủ của bạn.
- Yêu cầu một huấn luyện viên hoặc một đối tác giữ bóng cao đến ngang vai, 5 m trước mặt bạn. Khi anh ta để quả bóng rơi xuống, cố gắng đập nó ra và kiểm soát nó trước khi nó nảy lần thứ hai.
- Thực hành nón hoặc cờ để tăng sự nhanh nhẹn và tốc độ. Hãy một chiếc đồng hồ bấm giờ và phấn đấu mỗi lần để cải thiện hồ sơ của bạn.
Phần 3 Tạo thói quen đào tạo
-
Ấm lên. Luôn luôn thực hiện các bài tập kéo dài và ngắn để làm nóng trước khi bắt đầu một buổi tập. Nó chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí của bạn. Nếu không có sự khởi động tốt, bạn có nguy cơ bị tổn thương. -
Làm bài tập plyometric và tập tạ. Sentrainer để trở nên nhanh hơn trong bóng đá là phát triển sức mạnh và sức chịu đựng. Ngoài các bài tập sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, hãy thực hiện các bài tập plyometric (thuốc nổ) và tập tạ như:- nhảy;
- uốn cong đùi;
- văn phòng;
- máy ép băng ghế;
- thang máy;
- gân guốc để máy.
-
Nghỉ một ngày. Đào tạo tốc độ là mệt mỏi về tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi một ngày giữa mỗi buổi tập thể dục. Nếu bạn luyện tập trong khi mệt mỏi hoặc đau nhức, bạn sẽ không làm gì cả và bạn có thể bị tổn thương. -
Tập trung vào kỹ thuật đầu tiên và quan trọng nhất. Cố gắng đi nhanh hơn sẽ không làm gì nếu bạn không biết cách làm.Bạn phải có một thành thạo và kiến thức không thể thiếu về kỹ thuật bóng đá trước khi tìm cách tăng tốc độ của bạn. Cố gắng làm mọi thứ ngay trước khi cố gắng làm chúng nhanh hơn.
- Ở trong tình trạng thể chất tốt nếu bạn muốn cải thiện tốc độ của bạn. Điều này bao gồm ăn uống tốt và giữ nước.
- Tránh loại đào tạo này nếu bạn còn quá trẻ. Đợi 12-18 tháng sau khi đạt đến đỉnh cao tăng trưởng xảy ra ở tuổi vị thành niên sớm (thường sớm hơn ở trẻ gái so với trẻ trai).