NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 của 3:
Cải thiện kỹ thuật của bạn - Phần 2 của 3:
Bơi nhanh hơn trong các cuộc đua - Phần 3 của 3:
bền lòng - lời khuyên
- Yếu tố cần thiết
Có 19 tài liệu tham khảo được trích dẫn trong bài viết này, chúng ở dưới cùng của trang.
Để bơi càng nhanh càng tốt, bạn không chỉ cần cải thiện kỹ thuật và tâm trí mà còn phải luyện tập chăm chỉ. Điều đó nói rằng, kỹ thuật hóa ra là yếu tố quyết định nhất. Thật vậy, nếu không có một kỹ thuật chính xác, bạn sẽ không sử dụng đầy đủ việc đào tạo của mình. Để giảm thời gian tốt nhất của bạn xuống vài giây hoặc thậm chí vài phút, hãy bắt đầu bằng cách mặc đồ bơi của bạn!
giai đoạn
Phần 1 của 3:
Cải thiện kỹ thuật của bạn
- 1 Giảm sức đề kháng với nước trong cơ thể bạn. Người bơi thường quan tâm đến việc bơi càng nhanh càng tốt và không bơi với khả năng chống nước ít nhất có thể. Tuy nhiên, đây là một trong những cách tốt nhất để tăng tốc. Hãy nhớ rằng điều này đòi hỏi các kỹ năng thực sự và không chỉ là sức mạnh. Biết rằng có nhiều cách khác nhau để thủy động lực hơn. Ví dụ, bạn có thể cần xem xét cải thiện sự cân bằng của mình và đi xa nhất có thể bằng cách kéo dài cơ thể về phía trước.
2 Cải thiện sự cân bằng của bạn. Đây là một trong những cách tốt nhất để giảm khả năng chống nước của cơ thể bạn. Để làm điều này, hãy cố gắng duy trì một vị trí càng ngang càng tốt khi bạn bơi, để giảm lượng nước kiềm chế cơ thể bạn. Lời khuyên này đặc biệt hợp lệ cho việc thu thập thông tin. Thật vậy, điều quan trọng là tránh ngẩng đầu lên quá nhiều để thở hoặc nhìn vào những gì trước mặt bạn, vì điều này làm hỏng sự cân bằng của cơ thể bạn trong nước và đẩy bạn phải làm nhiều hơn để bù đắp cho sự dịch chuyển. trọng lượng mà sopers tại thời điểm đó.- Con ếch và con bướm cách nhau một chút, bởi vì nó có nhiều donde trong nước hơn là để duy trì sự cân bằng hoàn hảo như khi bò.
-
3 Căng cơ thể khi bạn bơi. Như có vẻ ngu ngốc, hãy cố gắng đi xa nhất có thể trong khi bạn ở dưới nước. Bạn càng nhìn xa, bạn sẽ càng ít nhiễu loạn trong nước di chuyển. Trong trường hợp bò, bạn sẽ nhìn xa hơn nếu bạn nhanh chóng xuống nước trong cánh tay vừa đi qua đầu, trong khi vươn về phía trước một cách tốt nhất có thể. Chỉ sau đó bạn có thể bắt đầu kéo về phía dưới của cơ thể của bạn.- Hãy nghĩ về nó theo cách này: nếu cơ thể bạn căng thẳng, cuộn tròn trong nước thay vì căng ra và thon thả, thì logic sẽ khó di chuyển trong nước hơn.
-
4 Thực hiện động tác chân hiệu quả. Chuyển động đẩy của chân bạn không nên đi trên mặt nước hoặc xuống quá sâu. Chúng tôi luôn trở lại với sự cân bằng lý tưởng. Nếu bạn tính toán như thế này, bạn sẽ không đạt được sự cân bằng đó và bạn sẽ cung cấp thêm sức đề kháng cho cơ thể của bạn. -
5 Cải thiện sức đẩy của bạn. Điều này không nhất thiết có nghĩa là tập luyện để có được cơ bắp lớn hơn và khỏe hơn. Điều này chủ yếu là về việc lặp đi lặp lại các chuyển động của chân và tay của bạn nhiều lần, để đảm bảo bạn thực hiện chúng một cách hoàn hảo. Hãy nhớ rằng 10% tốc độ của bạn là do đôi chân của bạn, trong khi phần còn lại là do cánh tay của bạn. Sẽ là một sự xấu hổ khi tước đi một phần khả năng của bạn, vì vậy nên tập các động tác chân này tốt nhất có thể. -
6 Đừng ngần ngại xoay người sang một bên và bên kia. Đi thẳng khi bạn lăn từ bên này sang bên kia để chuyển động cánh tay thay thế. Bằng cách này, bạn sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ các cơ bắp mạnh mẽ của lưng và bạn sẽ tối ưu hóa những nỗ lực của những vai của bạn. Bạn chắc chắn sẽ phải làm việc để làm quen với nó, nhưng cuối cùng bạn sẽ thấy rằng bạn có thể kiểm soát tốt hơn sức mạnh và tốc độ của mình theo cách này. -
7 Đừng bỏ bê các cơ bắp của bạn. Các cơ ở lưng, xương chậu và thân của bạn đặc biệt quan trọng khi lăn từ bên này sang bên kia. Mặc dù có vẻ hơi lạ khi tập trung vào các cơ của thân hơn là của tay và chân, chúng sẽ cho phép bạn bơi trôi chảy hơn và do đó nhanh hơn. -
8 Hãy chú ý đến vị trí của cánh tay của bạn. Để cải thiện tốc độ của bạn, bạn phải đảm bảo rằng bàn tay và cẳng tay của cùng một cánh tay được căn chỉnh và chúng được hướng xuống đáy nước. Điều này tạo điều kiện cho các chuyển động kéo lùi khi bơi. Để thành thạo chuyển động này một cách hoàn hảo, sẽ cần phải đặt khuỷu tay hơi phía trên đầu của bạn. -
9 Giữ đầu của bạn ở một vị trí trung lập. Để bơi càng nhanh càng tốt, nên giữ đầu ở vị trí trung lập. Điều này sẽ làm giảm khả năng chống nước và chuyển động của bạn sẽ chỉ hiệu quả hơn. Ngược lại, nếu đầu của bạn không tập trung, bạn sẽ có xu hướng bơi ở một bên nhiều hơn bên kia, điều này sẽ làm giảm tốc độ của bạn trong khi tăng các nỗ lực được cung cấp. Nếu bạn có ấn tượng "chìm", điều này có thể là do vị trí đầu không chính xác. Trên thực tế, bạn sẽ chìm xương chậu và chân bằng cách nâng xương chậu, trong khi cơ thể bạn sẽ có xu hướng giữ ngang nếu bạn nhìn xuống khi bạn bơi bò. Để nâng phần dưới cơ thể xuống nước, tất cả những gì bạn phải làm là thư giãn các cơ cổ.- Nếu những hình ảnh làm cho suy nghĩ của bạn dễ dàng hơn, hãy xem xét lời khuyên này từ vận động viên bơi lội Garret McCaffery: "Hãy tưởng tượng rằng bạn là một con cá voi. Bạn có một lỗ thông hơi ở phía sau cổ và nó phải có sẵn mọi lúc để thở, nếu không bạn sẽ chết một cách chắc chắn. Nếu bạn uốn cong cổ ra phía sau, nó sẽ đóng cửa và nó không thể thở được. Bạn phải đặt đầu của bạn để cổ của bạn giữ một góc thích hợp. "
-
10 Trải ngón tay của bạn một chút trong khi bơi. Bằng cách hơi xòe các ngón tay thay vì dán chúng vào nhau, bạn tạo ra một loại "bạt nước vô hình", giúp bạn có thêm 50% sức mạnh! Không gian lý tưởng giữa các ngón tay là từ 20 đến 40% đường kính của chúng. quảng cáo
Phần 2 của 3:
Bơi nhanh hơn trong các cuộc đua
-
1 Tránh các lượt bị cấm. Ngay cả khi bạn không thi đấu trong một cuộc đua, hãy tránh việc quay đầu bị cấm theo luật bơi chính thức. Do đó, bạn sẽ có thói quen thực hiện các lượt này một cách chính xác để dự đoán ngày của cuộc đua. Sẽ là một sự xấu hổ khi bị loại vì quay đầu thất bại, đơn giản là vì bạn đã không dành đủ thời gian để tập luyện. Đối với vị trí của người đứng đầu, bạn sẽ tiến bộ tốt hơn nếu bạn sử dụng hàng ngày các kỹ thuật mà bạn sẽ sử dụng trong cuộc đua. -
2 Đừng thư giãn ở cuối dòng. Nhiều người bơi hình dung bức tường cuối là nơi nghỉ ngơi thoải mái, ngay cả khi họ chỉ "ngồi" trong một phần của giây. Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn bơi nhanh hơn, bạn sẽ phải chiến đấu với xu hướng này. Hãy nói với bản thân rằng nhiều bạn cùng lớp và đối thủ của bạn nhìn mọi thứ theo cách này. Do đó, bạn không nên tuân thủ quy tắc và nhanh chóng vào tường, giữ đầu trong nước ít nhất là hai động tác trước đó trong hầu hết các cú đánh, ngoại trừ việc ngậm vú. Điều này sẽ giúp cung cấp cho bạn số tiền bạn cần để đánh bại tất cả các hồ sơ của bạn, cũng như các đối thủ đang bơi ở các hàng xóm. -
3 Hãy nhớ để có một chạy tốt từ tường. Khi bạn đẩy lên tường, đi thẳng để có được tốc độ bạn có trước khi rẽ. Trong trường hợp cho con bú, một phần mở rộng hoàn chỉnh đơn giản của cơ thể sẽ đủ để cung cấp cho bạn một lợi thế nhỏ. Duy trì quỹ đạo phù hợp trong lượt U và bạn sẽ thấy rằng mình sẽ bơi nhanh hơn bao giờ hết. -
4 Nhấp nhô dưới nước. Nếu bạn đã thực hiện lượt của mình bằng cách đẩy mạnh vào tường, bạn có thể đi nhanh hơn bằng cách tạo ra những gợn sóng khi bạn rời khỏi bức tường. Nếu bạn thực hiện chúng một cách chính xác, những gợn sóng này sẽ cung cấp thời gian nghỉ ngơi cho phổi của bạn, sau đó có thể cho phép bạn vượt qua chính mình để đánh bại kỷ lục trước đó. quảng cáo
Phần 3 của 3:
bền lòng
-
1 Thiết lập một chương trình có cấu trúc. Nếu bạn là thành viên của một đội, huấn luyện viên của bạn sẽ cung cấp cho bạn một chương trình có cấu trúc. Tuy nhiên, cũng tốt khi xác định chương trình của riêng bạn, trong trường hợp bạn ở một mình hoặc khi không có kế hoạch đào tạo với nhóm. Chỉ cần quay đi quay lại trong một hồ bơi hàng giờ sẽ không khiến bạn đi nhanh hơn. Mặt khác, bạn sẽ bơi nhanh hơn bằng cách theo một chương trình bao gồm cả bài tập aerobic, cho phép bạn bơi lâu hơn và các bài tập sức bền cường độ trung bình, tập trung vào khoảng cách tương đối dài và nỗ lực cường độ vừa phải. Loại chương trình này nên bao gồm một số yếu tố, nhưng phần chính nên nhắm đến độ bền, tốc độ và sức đề kháng cơ bắp. Dưới đây là một ví dụ về huấn luyện có cấu trúc mà bạn có thể làm theo.- Dành 10 đến 15% thời gian làm nóng phiên của bạn (bơi lặng lẽ 4 lần 100 mét, nghỉ 20 giây giữa mỗi lần tập dài).
- Lên kế hoạch dành 10% đến 20% chương trình để thực hiện các động tác tay và chân của bạn (8 lần 50 mét tập luyện, với 15 giây nghỉ ngơi vào cuối mỗi loạt).
- Phần chính sẽ chiếm 40 đến 70% quá trình đào tạo của bạn (6 lần 200 mét với 30 giây nghỉ ngơi hoặc 12 lần 100 mét với 15 giây nghỉ ngơi).
- Hãy cho bản thân trở lại bình tĩnh với thời lượng bằng 5 hoặc 10% phiên (bơi lặng lẽ trong vài trăm mét).
-
2 Tham gia một đội bơi. Tìm kiếm một câu lạc bộ bơi lội trong khu vực của bạn và thu thập tất cả các thông tin liên quan đến giá cả, giờ đào tạo và các thiết bị cần thiết. Nếu đây chưa phải là trường hợp của bạn, việc trở thành thành viên của một nhóm sẽ giúp bạn bơi nhanh hơn, không chỉ bởi vì bạn sẽ tìm thấy động lực mới để tập thể dục mỗi ngày, mà còn bởi vì bạn sẽ có nhiều cơ hội hơn để áp dụng các kỹ thuật của mình. tại lợi nhuận trong các cuộc đua. Hơn nữa, bạn sẽ được hưởng lợi từ lời khuyên của một huấn luyện viên sẽ ở đó để cho phép bạn thành thạo các kỹ thuật khác nhau một cách chính xác.- Nếu bạn quyết định là một phần của một nhóm, bạn sẽ phải cam kết đào tạo mỗi ngày.
- Cung cấp tốt nhất của bản thân để đào tạo. Khi bạn thành thạo một bài tập, hãy cố gắng giảm dần thời gian nghỉ giữa mỗi lần tập.
-
3 Tham gia các sự kiện thể thao. Nhờ nhóm của bạn, bạn sẽ tham gia thường xuyên trong các cuộc họp bơi lội. Không đủ để gây áp lực, bởi vì nơi đầu tiên không phải là mục tiêu chính. Mặt khác, nó là để đánh bại hồ sơ của chính mình. Vì mức độ adrenaline tăng lên trong loại cuộc gặp gỡ này và vì có nhiều thứ để chơi hơn là tập luyện, nên hầu hết những người bơi đều nhanh hơn bình thường. Bạn cũng có thể "đánh lừa" cơ thể mình bằng cách tham gia vào các cuộc họp bơi này. -
4 Tham gia vào một khóa học bơi. Loại hình đào tạo này sẽ cho phép bạn cải thiện các động tác của mình, cung cấp cho bạn những lời khuyên quý giá để tận dụng tối đa quá trình đào tạo của bạn, giúp bạn cải thiện việc lặn và quay đầu và thường sẽ để lại cho bạn những kỷ niệm khó quên. Thực tập như vậy cũng là một cơ hội tốt để gặp gỡ những người bơi lội có động lực như bạn. Biết rằng các vận động viên Olympic đôi khi làm sinh động các sự kiện như vậy. Những điều này không phải lúc nào cũng được đưa ra, nhưng hầu hết những người tham gia sẽ kết luận rằng nó đáng giá.- Trong một số khóa học hoặc với một số huấn luyện viên, ai đó thậm chí có thể quay phim bạn trong khi bạn bơi. Điều này sẽ hướng dẫn bạn hiệu quả, để cải thiện kỹ thuật của bạn. Không có ai theo dõi bạn, sẽ khó hơn để cải thiện cách bạn bơi.
-
5 Tìm hiểu thêm về bơi lội. Để hiểu rõ hơn những gì cần thiết để bơi nhanh hơn, hãy xem video và đọc sách dành riêng cho bơi lội. Bạn sẽ tìm thấy rất nhiều video về cách cải thiện chuyển động của bạn trên YouTube. Tương tự, có nhiều cuốn sách giải thích cách cải thiện các kỹ thuật khác nhau. Mặc những cuốn sách như thế này và đừng ngần ngại kiểm tra những người nói về thành công của những người bơi lội như Michael Phelps, Ryan Lochte và Missy Franklin để duy trì động lực. Mặc dù điều quan trọng là làm cho cơ thể bạn bơi nhanh hơn, kéo dài tâm trí của bạn theo cùng một hướng sẽ không bị tổn thương. -
6 Tham dự một phòng tập thể dục. Nếu các buổi bơi thường xuyên là cần thiết, bạn cũng có thể thấy tốc độ của mình tăng lên bằng cách điêu khắc một cơ thể mạnh mẽ hơn. Tập luyện với cardio chạy bộ, quả tạ và bụng để tăng cường sức mạnh của bạn. Trên thực tế, bụng và cánh tay cơ bắp hơn sẽ giúp bạn đi nhanh hơn trong nước. Hơn nữa, loại phiên này có thể khá mới mẻ khi bạn dành quá nhiều thời gian trong nước. -
7 Hãy để mình được thực hiện bởi những người bơi khác. Nếu bạn biết rằng bạn của bạn nhanh hơn bạn và bạn muốn nhanh hơn anh ta, hãy nghĩ về nó suốt chặng đường. Bạn sẽ cực kỳ có động lực để làm việc chăm chỉ để đạt được mục tiêu của mình. Bơi với người bơi nhanh hơn cũng có thể đẩy bạn tăng tốc. Chỉ cần chắc chắn rằng người bạn đang bơi không quá nhanh cho bạn, nếu không bạn sẽ nản lòng. -
8 Chuẩn bị cơ thể của bạn, nhưng cũng là tâm trí của bạn. Tất cả công việc thể chất đơn thuần này sẽ vô dụng nếu bạn quá lo lắng hoặc đơn giản là thiếu động lực. Hãy tập trung và động lực trong quá trình đào tạo của bạn và mong chờ cuộc họp tiếp theo. Đừng sợ hãi về những sự kiện như vậy, nhưng hãy nghĩ rằng chúng là cơ hội để làm tốt nhất của bạn. Hãy nhớ rằng đây không phải là vận động viên bơi lội tốt nhất trong đội hoặc thi đấu của bạn, nhưng để làm tốt nhất có thể. Mục tiêu này sẽ thúc đẩy bạn bơi nhanh hơn. quảng cáo
lời khuyên
- Đừng bỏ cuộc! Khi tập luyện đầu tiên, người ta thường cảm thấy kiệt sức vì cơ thể chưa quen với việc tập luyện thể chất cường độ cao như vậy. Hãy dành thời gian của bạn. Không có vấn đề gì nếu sáu tháng trôi qua trước khi bạn cảm thấy phù hợp để đào tạo. Dành tất cả thời gian cần thiết.
- Bạn cũng có thể giảm thời gian tốt nhất của mình bằng vài giây đội mũ bơi để giữ tóc lại. Điều này sẽ làm giảm đáng kể sức đề kháng của bạn với nước.
Yếu tố cần thiết
- Một bộ đồ bơi
- Kính bơi
- Mũ bơi
- Một tấm ván
- một kéo phao (Float)
- Găng tay có màng
- Lòng bàn tay