NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Ổn định bụng của bạn
- Phương pháp 2 Sử dụng một quả bóng Thụy Sĩ để làm việc bụng của bạn
- Phương pháp 3 Thay đổi các bài tập
Thể hình là một bước quan trọng trong một chương trình đào tạo được lên kế hoạch tốt. Bụng càng khỏe, bạn càng ít phải chịu tư thế xấu, chấn thương các loại và đau lưng dưới. Ngoài ra, tập thể hình của bụng giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng. Có vô số bài tập mà bạn có thể thử, không chỉ để làm việc các cơ xương chậu, lưng dưới, hông và bụng, mà còn để giữ cho cơ thể của bạn vững chắc và mạnh mẽ.
giai đoạn
Phương pháp 1 Ổn định bụng của bạn
-
Đặt mình vào vị trí tấm ván. Giữ nguyên tư thế plank trong 1 đến 5 phút. Mặc dù có vô số bài tập để nhắm vào thân cây, bạn có thể bắt đầu bằng cách ổn định và tăng cường phần cơ thể đó bằng cách áp dụng các vị trí tĩnh nhất định. Giữ thân cây ổn định trong khi áp dụng một vị trí tĩnh tham gia vào các nhóm cơ nhất định là một cách tốt để tăng cường cơ bụng. Hội đồng quản trị là một trong những vị trí tốt nhất để bắt đầu.- Để đặt mình vào tư thế plank, hãy đặt bụng, phần trên của cơ thể nằm trên khuỷu tay của bạn. Tham gia lòng bàn tay của bạn và đặt khuỷu tay của bạn ngay dưới vai của bạn, đảm bảo rằng chúng được đặt cách nhau từ chiều rộng của vai của bạn.
- Nâng hông của bạn bằng cách đẩy bằng cẳng tay và ngón chân. Giữ hông của bạn ở độ cao cho phép cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ cổ đến mắt cá chân.
- Ở trong vị trí bảng trong ít nhất 15 giây.Lặp lại bài tập 5 lần.
- Tăng thời gian tập thể dục trong khoảng thời gian 15 giây. Tiếp tục cho đến khi bạn có thể ở trong tư thế plank trong toàn bộ phút. Bạn cũng có thể tăng số lượng bảng thay vì thời lượng của chúng.
-
Tăng độ khó của bài tập. Thay đổi các bài tập bảng để làm việc nhiều hơn trên bụng của bạn. Một khi bạn phải ở lại hơn một phút ở vị trí này, hãy tăng độ khó của bài tập. Ví dụ, nâng một cánh tay và chân đối diện trong khi vẫn ở vị trí tấm ván. Trọng lượng cơ thể của bạn sẽ được chia thành các nhóm cơ cụ thể, cho phép bạn nhắm mục tiêu chúng một cách tối ưu.- Ban đầu, chỉ nâng cánh tay phải của bạn và giữ nó trước mặt bạn trong vài giây. Nếu bạn đến đó mà không mất thăng bằng, hãy nhấc chân trái lên và duỗi thẳng ra phía sau bạn. Giữ vị trí này càng lâu càng tốt. Làm điều tương tự với cánh tay trái và chân phải của bạn. Ở trong vị trí này miễn là bạn có thể.
-
Làm bảng ở bên cạnh. Làm bảng ở bên cạnh thói quen tập thể dục tĩnh của bạn. Các tấm ván ở bên cạnh nhắm vào các nhóm cơ cụ thể ở cả hai bên của cơ thể, đặc biệt là ở cấp độ cơ bụng. Để bắt đầu, nằm nghiêng về phía trước với cẳng tay vuông góc với cơ thể và bàn chân của bạn với nhau. Hợp đồng cơ bụng của bạn và đặt cẳng tay của bạn vững chắc trong mặt đất. Nâng hông của bạn cho đến khi toàn bộ cơ thể của bạn được căn chỉnh.- Giữ vị trí này miễn là bạn có thể (ít nhất 15 giây) và bắt đầu lại. Làm 5 bảng mỗi bên.
- Dần dần tăng thời gian tập thể dục với gia số 15 giây. Bạn cũng có thể tăng số lượng bảng hơn là thời lượng của chúng.
- Bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách nâng tay và chân (những người không tiếp xúc với mặt đất). Giữ chúng 15 giây đến 1 phút trong không khí.
-
Làm bài tập "di động". Ví dụ: bạn có thể bò hoặc đi bộ trên tất cả bốn chân. Nếu đi bộ trên tất cả bốn chân không giống như một bài tập, bạn có thể chắc chắn rằng đó là một hoạt động nhanh chóng và hiệu quả để làm săn chắc bụng. Nó không bò trên tay và đầu gối. Làm như thích quân đội: dựa vào chân trên và cẳng tay. Đi chậm và tập trung vào các chuyển động của cơ thể bạn để ý cách các cơ bắp khác nhau của hông, bụng và lưng của bạn hoạt động với mỗi chuyển động.- Giữ hông của bạn song song với sàn và tránh xoay chúng từ trái sang phải.
- Tập trung vào chuyển động của đầu gối về phía trước với mỗi "sải chân". Bạn không được dang chân.
-
Làm một loạt các cuộc khảo sát hông. Đặt lưng, đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Co thắt cơ bụng và nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi thân và đùi của bạn thẳng hàng. Giữ vị trí này 5 giây. Đầu gối của bạn nên được uốn cong ở khoảng 90 độ. Lặp lại hàng chục lần hoặc nhiều hơn nếu bạn đến đó.- Đừng để hông của bạn rơi xuống hoặc nghiêng về phía nhau khi bạn giữ nguyên vị trí.
- Trước khi nâng hông của bạn, đặt cánh tay của bạn ở mỗi bên của cơ thể và lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên sàn nhà cho ổn định.
- Đối với nhiều khó khăn hơn, khoanh tay trước ngực trong suốt bài tập.
Phương pháp 2 Sử dụng một quả bóng Thụy Sĩ để làm việc bụng của bạn
-
Làm cho bài đọc bán thân trên mặt đất. Bóng Thụy Sĩ (hoặc bóng thể dục) khuếch đại hiệu quả của các bài tập. Nếu bạn không còn gặp khó khăn gì khi thực hiện náo nhiệt cổ điển, việc giới thiệu một quả bóng Thụy Sĩ trong bài tập này sẽ giúp bạn tận dụng tối đa nó với ít sự lặp lại. Để bắt đầu, ngồi thẳng trên quả bóng như một chiếc ghế và giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn trước mặt bạn.- Bong bóng Thụy Sĩ được bán trong nhiều cửa hàng thể thao. Chúng được thiết kế bằng vật liệu đàn hồi mềm và có sẵn trong các kích cỡ khác nhau. Chọn một quả bóng thích nghi với hình thái của bạn.
- Bắt đầu với 6 reps và thực hiện 3 set bài tập này. Tăng số lần lặp lại mỗi bộ khi bạn tiến bộ.
- Khi bạn có thể dễ dàng đọc bức tượng bán thân trên một quả bóng Thụy Sĩ, hãy tăng độ khó của việc tập thể dục bằng cách giữ một đĩa tập tạ trên ngực.
-
Làm bảng trên đầu gối của bạn. Đặt mình vào vị trí bơm với bóng bên cạnh bạn. Để hỗ trợ trên tay, chuyền một chân tại một thời điểm trên quả bóng. Di chuyển nó về phía trước với cẳng chân của bạn khi bạn co thắt bụng và di chuyển đầu gối về phía ngực của bạn. Sau đó, để cho nó cuộn lại từ từ kéo dài chân của bạn.- Bàn tay của bạn phải trực tiếp dưới vai của bạn.
- Bắt đầu với 3 bộ 6 reps và làm nhiều hơn khi bạn tiến bộ.
-
Tăng độ khó của bài tập. Nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện một vài lần lặp lại với quả bóng dưới cẳng chân của bạn, hãy làm điều tương tự, nhưng lần này với quả bóng dưới ngón chân của bạn. Sẽ khó khăn hơn để di chuyển nó về phía trước và trở lại mà không tính khi bạn tăng khoảng cách anh ấy phải lăn. Cẩn thận không để ngã khi bạn đặt bóng dưới ngón chân.- Đối với khó khăn hơn nữa, lăn bóng trở lại, nhưng cân bằng trên một chân. Đừng quên làm điều tương tự với chân kia.
Phương pháp 3 Thay đổi các bài tập
-
Làm phần mở rộng của mặt sau. Mặt trái của bức tượng bán thân trên mặt đất là phần mở rộng của lưng trên băng ghế hạ âm. Ghế hạ âm là một thiết bị đặt cơ thể ở góc 45 độ và giữ chân và mắt cá chân một cách an toàn. Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt trên băng ghế với mắt cá chân dưới miếng đệm. Phần trên của đùi bạn nên chạm vào phần đệm phía trên rộng (nếu không, hãy điều chỉnh băng ghế sao cho phần đệm được tìm thấy ở đùi của bạn).- Trong khi giữ cơ thể thẳng, khoanh tay trước ngực.
- Từ từ uốn cong ở thắt lưng bằng cách hạ thấp bụng của bạn hết mức có thể mà không cần uốn cong lưng. Điều quan trọng đối với sự an toàn của bạn là giữ thẳng lưng trong suốt thời gian tập luyện. Nếu bạn uốn cong nó, có nghĩa là bạn đã uốn cong quá nhiều và cần phải dừng lại.
- Nâng thân mình để trở về vị trí bắt đầu và bắt đầu lại.
- Nếu bạn thực hiện nhiều bài tập cột sống và ngực, hãy xem xét bao gồm các phần mở rộng trở lại trong thói quen của bạn.
- Đừng nâng lưng quá nhiều. Cột sống của bạn nên giữ thẳng.
- Tạo 3 bộ rất nhiều phần mở rộng trở lại mà bạn có thể làm.
- Phần mở rộng trở lại có thể được thực hiện mà không cần thiết bị. Đặt bụng lên và cởi cánh tay, ngực và chân của bạn khỏi mặt đất cùng một lúc. Sử dụng các cơ ở lưng để nâng. Giữ vị trí này 2 đến 5 giây nếu bạn bắt đầu và hơn một phút nếu bạn ở cấp độ nâng cao hơn. Đặt mình trở lại sàn sau thời gian này. Bài tập này tương tự như tư thế của Superman hoặc rắn hổ mang (trong yoga).
-
Thay đổi bài tập của bạn. Thay đổi các bài tập của bạn khi bạn tiến bộ. Cứ sau 2 hoặc 3 tháng, hãy sửa đổi các bài tập bụng của bạn. Nếu không, cơ thể bạn sẽ tham gia vào thói quen cụ thể này và bạn sẽ không được hưởng lợi từ nó.- Nhiều bài tập nhắm vào các bụng bầu có sẵn trên Internet. Hầu hết các trang web cung cấp các chương trình in, một số trong số đó được thiết kế để hoạt động trên bụng của bạn dựa trên hoạt động thể chất mà bạn thích nhất.
- Một trong những cách tốt nhất để thay đổi hoặc phát triển thói quen tập thể dục của bạn là tập luyện hoặc tập trung vào một nhóm cơ mới. Bao gồm các bài tập nhắm vào lưng, bởi vì mọi người có xu hướng tập trung vào cơ bụng của họ.