NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Thành công trong tình cảm mà không đau
- Phần 2 Giảm đau đầu gối
- Phần 3 Giữ sức khỏe và không đau
Đau đầu gối có thể ngăn bạn tập luyện tốt. Để làm cho tình hình tồi tệ hơn, nó có thể ngăn cản bạn xây dựng toàn bộ đôi chân của bạn. Một số người thúc đẩy bản thân trong khi tập luyện mặc dù đau đớn, đó là một ý tưởng rất xấu khi nỗi đau sẽ tăng lên.
giai đoạn
Phần 1 Thành công trong tình cảm mà không đau
-
Làm nóng trước khi tập luyện. Tầm quan trọng của việc khởi động tốt không bao giờ được đánh giá thấp. Ngoài việc ngăn ngừa chấn thương, nó giúp bạn có được kết quả tốt hơn trong quá trình tập luyện. Bắt đầu với các khớp xoay, nhảy nhỏ tại chỗ (nếu đầu gối của bạn có thể chịu đựng được) và một số máy bơm để chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho việc đào tạo sẽ theo sau. Đây là những gì bạn có thể làm cho một sự khởi động tốt.- Làm nóng giúp tăng lưu thông máu đến chân của bạn.
- Làm nóng có thể thư giãn cơ bắp chặt chẽ và tăng tính linh hoạt của họ.
- Khởi động chuẩn bị cho bạn về thể chất và tâm lý để rèn luyện cường độ cao phía trước.
-
Sau khi khởi động, kéo dài ra. Duỗi và thở sâu là một cách tốt để làm nóng toàn bộ cơ thể của bạn. Bạn phải bắt đầu bằng cách kéo dài đầu và cổ của bạn và sau đó dần dần xuống phần dưới cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn nhớ cơ bắp.- Nếu bạn muốn, sử dụng một con lăn bọt để tránh kéo quá nhiều trên đầu gối của bạn.
-
Bắt đầu bằng cách đi bộ. Đi bộ là bài tập cơ bản nhất cho đôi chân của bạn. Điều này liên quan đến việc uốn cong đầu gối, nhưng ít hơn các bài tập khác. Nhìn chung, nó không gây áp lực lớn lên đầu gối. Nếu bạn đi bộ thường xuyên, hãy thử đi bộ nhanh để có cường độ cao hơn.- Hãy chắc chắn đi bộ trên một mặt phẳng và thậm chí mặt đất. Bạn sẽ tiết kiệm đầu gối, bàn chân và chân của bạn.
- Đi bộ trong 30 phút tạo ra kết quả tương tự như chạy bộ 30 phút. Ngay cả khi bạn chia nó thành 3 bước 10 phút mỗi ngày, bạn đang thực hiện một dịch vụ tuyệt vời cho cơ thể.
-
Đi bơi. Bơi lội là một bài tập tim mạch rất tốt, không gây nhiều áp lực lên đầu gối. Trong nước, trọng lượng của bạn được trải đều khắp cơ thể và không chỉ trên đầu gối của bạn.- Bạn có thể bơi 30 phút mỗi ngày, 6 ngày một tuần, để giúp bạn duy trì thể lực.
- Tuy nhiên, tránh các bài tập bơi như bơi ếch sẽ buộc bạn phải gập đầu gối.
-
Thực hiện các bước (lên và xuống một băng ghế). Các bước lên rất có lợi ở cấp độ tim mạch và đồng thời cho phép tăng cường cơ tứ đầu của bạn. Bài tập này không nên tạo quá nhiều áp lực lên đầu gối của bạn, nhưng nếu bạn cảm thấy đau sắp tới, hãy dừng lại ngay lập tức. Đây là cách để làm bước lên.- Đi một băng ghế, một bước hoặc bất kỳ nền tảng nâng cao từ 15 đến 30 cm. Đi bằng chân phải của bạn.
- Nếu bạn muốn, hãy thực hiện bài tập này với thanh tạ ở cánh tay trên vai. Nó sẽ làm việc toàn bộ cơ thể của bạn.
- Nâng chân trái của bạn lên, đặt nó lên bục và đặt nó trở lại mặt đất.
- Làm 3 bộ từ 20 đến 30 lần lặp lại cho mỗi chân.
-
Đặt mình ở một bên với một chân trong không khí. Bài tập này sẽ tăng sức mạnh của gân kheo và cơ tứ đầu của bạn. Vì đầu gối của bạn không được uốn cong, bạn sẽ không cảm thấy đau. Đây là cách tập thể dục.- Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng về bên phải của bạn. Hai chân của bạn phải thẳng và dính vào nhau. Cánh tay phải của bạn nên giữ đầu của bạn.
- Nâng chân phải của bạn thẳng. Làm điều đó nhẹ nhàng cho đến khi bạn đạt được một góc 45 độ.
- Nhẹ nhàng hạ chân phải xuống chân trái để trở về vị trí ban đầu.
- Làm 3 bộ 12 lần lặp lại cho mỗi chân.
-
Nâng gót chân của bạn. Bài tập này sẽ phát triển cơ dạ dày của bạn, đó là cơ gót chân của bạn. Đầu gối đứng thẳng trong suốt thời gian của bài tập. Đây là cách làm.- Sử dụng bàn hoặc ghế để giữ cho mình. Đặt mình trước và giữ nó bằng tay của bạn.
- Hai bàn chân của bạn phải cách nhau 15 cm.
- Nâng gót chân lên khỏi mặt đất cho đến khi ngón chân của bạn là người duy nhất chạm đất. Làm điều đó một cách nhẹ nhàng.
- Từ từ hạ gót chân xuống. Làm 3 bộ 12 lần lặp lại.
-
Nâng thanh tạ lên một chân. Một bài tập khác bạn có thể làm là nâng thanh tạ chỉ bằng một chân (chân làm bạn đau) nằm trên một chiếc ghế dài và tạo thành một góc 90 độ với chân kia. Bạn có thể kéo dài hết mức có thể.- Bài tập này được thực hiện để tăng cường các khớp của đầu gối và để tăng cường sức mạnh của bạn và glutes của bạn.
- Chân của bạn sẽ run nên chỉ nên làm 2 bộ.
-
Sau buổi tập của bạn, hãy chắc chắn để hạ nhiệt. Nó là bắt buộc để làm mát cơ bắp của bạn vì nó là bắt buộc để làm nóng chúng. Đột nhiên dừng tập luyện mà không cho cơ bắp thời gian hạ nhiệt sẽ làm hỏng cơ bắp của bạn và làm cho chúng cứng hơn và kém linh hoạt.- Khi bạn đã hoàn thành khóa đào tạo của mình, hãy dành 5 đến 10 phút để kéo dài toàn bộ cơ thể. Bạn có thể thực hiện động tác kéo dài tương tự như lúc bắt đầu tập luyện. Chỉ cần làm đủ để cơ thể bạn biết rằng việc đào tạo đã kết thúc và nó không cần phải quá nóng.
Phần 2 Giảm đau đầu gối
-
Nghỉ ngơi khi cơ thể bạn cần. Khi cơn đau đầu gối của bạn bắt đầu cảm thấy, bạn cần nghỉ ngơi để cơn đau không phát triển. Sau khi tập luyện cường độ cao, hãy nghỉ một ngày để cơ bắp tự sửa chữa. Thời gian phục hồi của bạn sẽ giảm nếu bạn chăm sóc bản thân.- Nếu có thể, đừng làm các hoạt động như chạy bộ hoặc chạy. Đừng đặt trọng lượng cơ thể lên đùi. Chỉ cần làm các bài tập được đề xuất ở trên cho đến khi cơn đau biến mất.
-
Sử dụng nước đá trên đầu gối của bạn nếu cơn đau bắt đầu xuất hiện. Nếu đầu gối của bạn bắt đầu đau, hãy lấy đá và đặt nó lên đầu gối của bạn trong 15 phút mỗi giờ một lần. Điều này sẽ giúp làm dịu cơn đau. Trong những ngày tiếp theo, hãy chườm đá ít nhất 4 lần một ngày.- Hãy chắc chắn để đặt một cái gì đó giữa băng và da của bạn. Nếu băng được đặt trực tiếp lên da, điều này có thể gây tổn thương mô thần kinh.
- Đừng chườm đá lên da quá 15 phút. Nếu bạn làm điều đó nhiều hơn thế, bạn sẽ bị tê và bạn sẽ không thể biết liệu da của bạn có bị đóng băng và bị hư hại hay không.
-
Nâng đầu gối của bạn, đặc biệt là khi bạn ngủ. Một cách khác để giảm sưng là giữ cho đầu gối của bạn lên càng nhiều càng tốt. Trước khi đi ngủ, đặt hai chiếc gối dưới đầu gối của bạn. Bạn sẽ chắc chắn rằng đầu gối của bạn ở một vị trí cao.- Làm điều này bất cứ khi nào bạn có thể. Nếu bạn đang ở trên ghế xem TV hoặc internet, hãy nâng cao đầu gối của bạn. Giảm sưng có thể làm cho tất cả sự khác biệt để giảm đau.
- Sử dụng băng thun hoặc băng dán trên đầu gối của bạn. Bạn cũng có thể quấn đầu gối bằng băng thun hoặc băng thun để nâng đỡ đầu gối và giảm sưng. Một thanh nẹp cũng có thể được sử dụng, đặc biệt nếu bạn đang phục hồi. Điều này cũng sẽ giúp ổn định đầu gối của bạn và cung cấp hỗ trợ. Hãy chắc chắn rằng tuần hoàn máu không bị cắt đứt bằng cách băng lại hoặc băng lại. Thắt chặt băng, nhưng không quá cứng.
-
Biết các bài tập bạn nên tránh. Vì bạn đã bị đau đầu gối, bạn nên biết rằng rất nhiều bài tập sẽ làm nặng thêm chấn thương của bạn. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là bạn cần lưu ý các bài tập này để bảo vệ đầu gối của bạn khỏi đau tốt hơn. Đó là những gì bạn cần biết.- Nói chung, các bài tập uốn cong đầu gối của bạn sẽ làm tổn thương bạn. Khi bạn uốn cong đầu gối, bạn áp lực mạnh hơn lên xương, dây chằng và gân quanh đầu gối của bạn. Các bài tập yêu cầu uốn cong đầu gối là phát triển (lunges), ép chân (ép chân) và uốn cong trên chân (squats).
- Một số môn thể thao cũng có thể gây ra uốn cong đầu gối. Ví dụ như bóng đá, bóng rổ, quần vợt, khúc côn cầu và bóng đá, để kể tên một số.
- Các bài tập yêu cầu nhảy cũng nên tránh. Nhảy yêu cầu bạn uốn cong đầu gối một chút và khi bạn đứng dậy, đầu gối của bạn phải hỗ trợ gấp đôi trọng lượng của cơ thể vì trọng lực. Nhảy nhỏ có thể được chấp nhận.
Phần 3 Giữ sức khỏe và không đau
-
Biết những gì cơ thể bạn có khả năng Mỗi cá nhân có mức độ chịu đựng khác nhau đối với nỗi đau và có những nỗi đau khác nhau mà anh ta đã trải qua. Vì vậy, một số người sẽ rất thành công một bài tập trong khi những người khác sẽ không thể. Do đó, điều quan trọng là phải biết tình trạng thể chất của bạn và những gì bạn có thể làm một cách an toàn.- Từ đó, tiến bộ từ từ để đào tạo chuyên sâu hơn. Tăng cường độ tập luyện của bạn lên 10% trong mỗi buổi nếu bạn cảm thấy có thể và nếu bạn không cảm thấy đau từ buổi trước.
-
Dừng lại ngay khi bạn cảm thấy đau. Nhiều người cảm thấy đau đớn, nhưng vẫn quyết định tiếp tục, nghĩ rằng đó là một điểm yếu để dừng lại. Nó có hại cho hiệu suất của họ và cuối cùng sẽ ngăn chặn họ. Tránh tiếp tục một bài tập gây đau đầu gối của bạn (và thậm chí các bộ phận khác). Điều này sẽ có hậu quả cho tương lai.- Điều này không có nghĩa là bạn phải ngừng tập luyện, nó chỉ có nghĩa là bạn phải thực hiện một bài tập khác. Khi bạn bắt đầu cảm thấy đau, hãy uống một ít nước, đi bộ một chút trong khi thổi và thực hiện một bài tập khác.
-
Đạt được một trọng lượng khỏe mạnh. Nếu bạn béo phì, đầu gối phải mang khối lượng lớn hơn bình thường. Tăng cân có nhiều khả năng bị đau đầu gối. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, hãy xem xét chế độ ăn kiêng để giảm đau.- Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Hỏi cân nặng lý tưởng của bạn là gì và chế độ ăn uống và tập luyện nào là tốt nhất cho bạn. Không có chế độ ăn uống làm việc cho tất cả mọi người. Bác sĩ sẽ giúp bạn, theo thói quen và lối sống của bạn, để phát triển chế độ ăn uống cá nhân.
-
Uống nhiều canxi và vitamin D. Tăng cường cơ bắp của bạn bằng cách uống sữa và ăn thực phẩm giàu canxi như ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, hãy bám vào các sản phẩm sữa ít chất béo.- Cũng bao gồm vitamin D trong chế độ ăn uống của bạn để hấp thụ canxi tối đa. Điều này có thể được thực hiện bằng cách đi dạo dưới ánh mặt trời hoặc uống bổ sung. Vitamin D không được tìm thấy trong thực phẩm.
- Không dùng caffeine hoặc nước ngọt vì chúng làm giảm và ức chế sự hấp thụ canxi. Chúng chứa lượng calo và đường rỗng không tốt cho bạn và cơ thể bạn.
-
Mang giày thoải mái ở kích thước của bạn. Một đôi giày phù hợp sẽ giúp bạn ổn định hơn khi tập thể dục. -
Nói chuyện với bác sĩ về đau đầu gối của bạn, nhưng vẫn hoạt động. Khi đầu gối hoặc chân thiếu tập thể dục, chúng bắt đầu bị teo (mất cơ bắp), dẫn đến yếu cơ. Đây là điều cần tránh. Nói chuyện với bác sĩ về cách tốt nhất để kiểm soát cơn đau đầu gối của bạn.- Nếu đau đầu gối của bạn từ trung bình đến nặng, bác sĩ nên kê đơn thuốc hoặc tư vấn cho bạn về một hoạt động có thể. Đồng thời, nó sẽ cung cấp cho bạn một chế độ ăn uống để tuân theo để giữ sức khỏe càng nhiều càng tốt.