NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Tổ chức lịch trình chất lượng
- Phần 2 Hãy thử chia nhỏ
- Phần 3 Tăng cường buổi tập thể dục cổ điển của bạn
- Phần 4 Nghỉ ngơi cơ thể của bạn
- Phần 5 Sắp xếp bữa ăn của bạn theo thời gian
- Phần 6 Có thái độ tích cực và năng suất
Hầu như tất cả các loại hình thể dục đều tốt cho việc lấy lại vóc dáng với những người không tập thể thao. Tích hợp một chương trình thể thao thường xuyên vào cuộc sống của bạn để giảm cân, trở nên mạnh mẽ hơn, giảm căng thẳng và các vấn đề sức khỏe và tăng mức năng lượng của bạn. Tuy nhiên, nhiều người không biết cách tận dụng tối đa chương trình tập thể dục của họ. Tìm hiểu làm thế nào để có được kết quả tốt nhất bằng cách tổ chức đúng cách và có chế độ dinh dưỡng hợp lý, nghỉ ngơi tốt và duy trì thái độ tích cực.
giai đoạn
Phần 1 Tổ chức lịch trình chất lượng
-
Lập kế hoạch các buổi thể thao của bạn. Trước khi bạn đi đến phòng tập thể dục, lập kế hoạch phiên của bạn. Quyết định những hoạt động bạn muốn làm tùy thuộc vào thời gian bạn có. Khi bạn biết cách tổ chức phiên của mình, bạn sẽ không lãng phí thời gian trong sự trì hoãn.- Đừng quên hiển thị các phiên của bạn trong tuần. Một số người làm việc một bộ phận cơ thể cụ thể bằng cách tập thể dục. Những người khác chỉ đơn giản là làm việc trên toàn bộ cơ thể 2-4 lần một tuần. Tìm những gì làm việc tốt nhất cho bạn và nhớ kết hợp những ngày nghỉ ngơi.
- Đừng quên dành thời gian để làm nóng trước khi bắt đầu. Hãy dành cho mình một chút thời gian vào cuối buổi để làm mát cơ thể.
- Bằng cách thay đổi thói quen tập thể dục, bạn sẽ gây bất ngờ cho cơ thể và thúc đẩy tăng khối lượng cơ bắp, ngoài ra để đảm bảo bạn có một buổi tập luyện hoàn chỉnh.
-
Đừng có thói quen mà bạn không chuẩn bị. Mục tiêu của việc chơi thể thao là để có được sức mạnh, nhưng thật nguy hiểm khi cố gắng thực hiện ngay các bài tập vượt quá khả năng hiện tại của bạn. Hầu hết những người bắt đầu một chương trình tập thể dục đều rất có động lực và muốn tập luyện mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu cơ thể bạn không quen với điều đó, tốt hơn là bắt đầu với một thói quen tập luyện thực tế hơn, chẳng hạn như một buổi ba lần một tuần hoặc khoảng 150 phút hoạt động aerobic vừa phải một tuần. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cố gắng đạt được 300 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần.- Tránh tập thể dục cường độ cao mà không chuẩn bị trước vài tuần. Có vẻ như là một thời gian dài, nhưng dành hai tuần chạy bộ trước khi tham gia vào một cuộc đua dữ dội có thể cứu bạn khỏi chấn thương nghiêm trọng.
-
Ấm lên. Làm ấm cơ thể trước khi tập thể dục để kích hoạt lưu thông máu và mang chất lỏng đến khớp. Đừng quên rằng bạn sẽ hoạt động, đó là lý do tại sao tốt hơn là làm nóng cơ bắp của bạn để tránh làm tổn thương chính mình. Khi bạn được làm ấm đúng cách, bạn sẽ ít có khả năng làm tổn thương chính mình và điều này sẽ làm tăng hiệu suất cơ bắp của bạn. Hãy thử thói quen này để làm nóng cơ thể:- Con lăn bọt: sử dụng một con lăn bọt để xoa bóp các bộ phận khác nhau trên cơ thể của bạn và dành một vài phút trên bắp chân, cơ tứ đầu, mông, cơ bắp của lưng trên và xương sống lớn
- duỗi động: Phương pháp kéo dài này bao gồm thực hiện các động tác lặp đi lặp lại (ví dụ như các khe về phía trước và xoay cánh tay) để kéo dài thêm một phần của cơ thể mỗi lần.
-
Đừng thực hành cho đến khi bạn sụp đổ. Bạn không phải tập luyện cho đến khi thất bại cơ bắp. Tập luyện để thất bại cơ bắp liên quan đến việc đẩy cơ bắp của bạn cho đến khi chúng không còn hoạt động. Ví dụ, điều này liên quan đến việc chạy cho đến khi bạn sụp đổ. Nhiều người chơi thể thao bình thường nghĩ rằng nên đẩy cơ bắp của họ lên hết khả năng. Tuy nhiên, nó chưa bao giờ được chứng minh rằng tập luyện để thất bại thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Trong thực tế, điều này làm tổn hại mạnh mẽ đến các cơ bắp, có nguy cơ ảnh hưởng đến sự tiến bộ của bạn.- Hãy cẩn thận để không vượt qua. Điều này có thể xảy ra trong một lần ngồi hoặc một tuần. Cơ bắp của bạn cần thời gian để chữa lành và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.
-
Thay đổi thói quen của bạn. Hầu hết các vận động viên bình thường đều biết rằng cơ thể rất linh hoạt và sẽ nhanh chóng trở nên "kháng cự" với một thói quen tập thể dục nhất định. Bạn cũng có thể cảm thấy nhàm chán với thói quen thông thường của mình và bạn có thể cần thay đổi cảnh quan hoặc chuyển động. Do đó, điều quan trọng là phải thay đổi thói quen của bạn vài tuần một lần để giữ dáng.- Thay đổi thói quen của bạn cũng có thể làm giảm nguy cơ làm việc quá sức một số cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương.
- Để dễ dàng thay đổi thói quen, bạn có thể tìm các hoạt động mới sẽ giúp bạn có được kết quả bạn muốn. Ví dụ: nếu bạn đã từng chạy trong 20 phút và thực hiện 30 lần gập, bạn có thể thực hiện các bước nhảy ngắn và mở trong 20 phút, sau đó là 5 phút lên tàu.
-
Kéo dài vào cuối phiên của bạn. Để 15 đến 20 phút để hạ nhiệt và kéo dài khi kết thúc tập luyện. Kéo dài sẽ cải thiện tính linh hoạt và độ đàn hồi của cơ bắp của bạn. Đổi lại, điều này sẽ giúp bạn đẩy cơ bắp của bạn nhiều hơn trong các buổi tập tiếp theo.- Điều quan trọng là phải dành thời gian cụ thể cho bước này, có nguy cơ không làm như vậy nếu bạn đang vội.
-
Đừng quên giữ nước. Bạn phải được ngậm nước trước, trong và sau phiên của bạn. Sau khi tập luyện, uống khoảng 500 ml trong 20 phút tập thể dục cường độ cao. -
Viết ra sự tiến bộ của bạn. Viết ra tiến trình hàng ngày của bạn để duy trì động lực và tiếp tục luyện tập thường xuyên. Lấy một cuốn sổ tay với thiết bị thể thao của bạn để ghi lại thời gian chạy bộ của bạn, số lượng đại diện bạn có thể làm, v.v.- Bạn cũng có thể sử dụng tạp chí này để ghi lại các bữa ăn của bạn và các yếu tố khác ảnh hưởng đến thói quen tập thể dục và sức khỏe tổng thể của bạn.
Phần 2 Hãy thử chia nhỏ
-
Đào tạo phân số có nhiều lợi ích. Phân số (hoặc HIIT cho đào tạo khoảng cường độ cao bằng tiếng Anh) cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch, tăng đốt cháy chất béo và tăng cường cơ bắp. Đây là một trong những phương pháp chính để giảm cân và bạn thường có thể thêm loại hình tập luyện này vào cuối buổi tập thể hình để tối đa hóa lượng calo đốt cháy và giảm mỡ. Cụ thể, bạn sẽ thấy một sự cải thiện sau:- hình thức hiếu khí và kỵ khí của bạn
- huyết áp của bạn
- sự nhạy cảm của bạn với insulin (cơ bắp trở nên hiệu quả hơn)
- hồ sơ cholesterol của bạn
- giảm đai mỡ bụng
- cân nặng của bạn
-
Đầu tiên, tìm một mức độ cơ bản của thể dục. Để tham gia một khóa đào tạo về phân số, bạn sẽ phải tìm một số dạng vật lý. Nếu bạn không hoạt động trong một thời gian, bạn có thể dễ bị bệnh động mạch vành hơn trong các khoảng thời gian của bạn (ở một số người điều này có thể dẫn đến đau tim).- Cố gắng đào tạo 3 đến 5 lần một tuần. Mỗi phiên nên kéo dài 20 đến 60 phút trong vài tuần. Điều này sẽ cho phép bạn cải thiện chức năng của cơ bắp và đưa trái tim của bạn thành hình trước khi bạn bắt đầu chia tách.
-
Hãy thử chạy, đạp xe hoặc bơi ở cường độ cao. Chiến lược cho sự phân chia là xen kẽ giữa các bài tập khó và bài tập nhẹ hơn trong một khoảng thời gian ngắn.- Đi xe hoặc đạp nhanh nhất có thể. Bạn nên thở thật mạnh và bạn không thể tổ chức một cuộc trò chuyện. Bạn nên cố gắng đạt 85 đến 90% nhịp tim tối đa của bạn.
- Thực hiện một hoạt động cường độ thấp trong một phút. Đi bộ hoặc chạy trên trang web. Cố gắng đạt khoảng 40 đến 50% nhịp tim tối đa của bạn.
- Lặp lại quy trình này tối đa 10 lần mỗi phiên.
- Phân số 3 lần một tuần.
-
Lên kế hoạch tham quan 6 đến 8 bài tập. Làm việc một số nhóm cơ trong một phiên bằng cách thiết lập một mạch. Kết hợp các bài tập sẽ làm việc cánh tay, chân và đai đùi của bạn. Tổng thời lượng của buổi tập thể dục của bạn nên khoảng 30 phút. Hãy nghĩ về nó như thể hình phân đoạn. Nó là rất tốt để kết hợp cardio vào một buổi tập thể hình.- Cố gắng thực hiện burpees, trong đẩy tấm ván lên, từ ấm đun nước, nhảy tuck (bắt đầu bằng cách làm bảng và kéo chân của bạn lên tay trong khi nhảy), và chống đẩy (làm một cái bơm sau đó nhấc một chân lên đến ngực).
- Thực hiện một bài tập trong 30 giây, sau đó chạy trong 30 giây. Sau đó đi đến bài tập tiếp theo và thực hiện trong 30 giây. Chạy tại chỗ thêm 30 giây nữa. Khi bạn đã hoàn thành tất cả các bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 60 giây. Lặp lại cùng một mạch 1 đến 2 lần nữa.
-
Cố gắng tách nó ra. Phương pháp này bao gồm xen kẽ 30 giây làm việc rất chuyên sâu và 4 phút phục hồi. Cố gắng thực hiện một giây trong 30 giây rồi chạy với tốc độ bình thường trong 4 phút. Lặp lại chuỗi bài tập này 3 đến 5 lần trong toàn bộ thời gian đào tạo. -
Cố gắng tìm một hình dạng vật lý tốt. Các phiên phân số có hiệu quả khi bạn ở trạng thái tốt và bạn đẩy các giới hạn của mình để theo kịp nỗ lực trong 30 đến 60 giây cần thiết để hoàn thành bài tập. -
Nghỉ ngày Bạn có thể bị tổn thương nếu bạn chơi thể thao quá nhiều. Các chương trình tập thể dục phân số có thể khó khăn trên cơ thể của bạn. Cho anh ta nghỉ một hoặc hai ngày thường xuyên. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, hãy thử thực hiện một đến hai phiên đột phá mỗi tuần. Khi bạn đã thích nghi, bạn có thể thêm một phiên mỗi tuần.- Bạn vẫn có thể tập thể dục trong một số ngày nghỉ ngơi của bạn. Hãy thử làm các buổi cường độ thấp đến trung bình.
- Hãy theo dõi cơ thể của bạn và nhớ rằng 1 hoặc 2 ngày nghỉ mỗi tuần có thể là không đủ. Cơ thể bạn có thể cần nghỉ ngơi nhiều hơn, đặc biệt nếu bạn bị ốm hoặc căng thẳng.
Phần 3 Tăng cường buổi tập thể dục cổ điển của bạn
-
Lưu ý bạn đang ở đâu. Để tối đa hóa lợi ích của việc đào tạo của bạn, bạn phải tăng cường nỗ lực đầu tư vào các phiên của mình. Bắt đầu bằng cách cố gắng hiểu bạn đang ở đâu ngay bây giờ. Sau đó, bạn sẽ có thể theo dõi tiến trình của bạn. Bạn có thể ước tính mức độ hiện tại của mình bằng cách thực hiện một (hoặc nhiều) bài tập sau:- chạy 1 hoặc 2 km và thời gian
- Hãy thử xem bạn có thể nâng bao nhiêu cân hoặc bạn có thể làm bao nhiêu lần lặp lại
-
Đặt mục tiêu. Hãy thử xem bạn muốn cải thiện như thế nào. Ví dụ: bạn có thể quyết định tập luyện để chạy 10 km. Hoặc, bạn có thể muốn có thể nâng thêm trọng lượng. Bạn không muốn kiệt sức khi đi lên cầu thang. Viết ra mục tiêu của bạn để duy trì động lực.- Đặt mục tiêu ngắn hạn dễ đạt được hơn mục tiêu dài hạn. Kỷ niệm từng bước nhỏ theo đúng hướng và hãy nhớ rằng mỗi chiến thắng nhỏ là một chiến thắng xứng đáng được tôn vinh!
-
Xác định các cách để cải thiện hiệu suất của bạn. Có nhiều cách để cải thiện cách bạn luyện tập, chẳng hạn như tăng sức mạnh cơ bắp, sức chịu đựng, sự nhanh nhẹn, v.v. Kết hợp các loại bài tập khác nhau để vượt quá giới hạn của bạn. Hãy suy nghĩ về kết quả mà bạn muốn đạt được.- Ví dụ: nếu bạn đang luyện tập 10 km, bạn có thể thêm khoảng thời gian ss hoặc thực hành trên một khóa học đồi núi một hoặc hai lần một tuần. Bạn cũng có thể thêm tập tạ hoặc các loại hình thể dục khác, chẳng hạn như bơi lội hoặc đi xe đạp, có thể cải thiện hiệu suất của bạn bằng cách tăng cường sức mạnh cơ thể của bạn nói chung.
- Nếu bạn chơi bóng rổ với bạn bè, bạn có thể cải thiện các phiên của mình bằng cách thêm các bài tập cụ thể. Cố gắng chạy theo một đường thẳng bằng cách chuyền bóng phía sau và phía trước bạn, hoặc thực hiện những cú nhảy của bạn. Kiếm sức bền bằng cách chơi lâu hơn một chút.
- Nếu bạn chơi bóng đá theo thời gian, hãy thêm một chút khó khăn khi làm ss. Thêm chạy bộ có thể giúp một chút, nhưng bóng đá thực sự cần phải bùng nổ và thay đổi hướng nhanh chóng. Làm ss ngắn và nhanh qua lại trên sân.
-
Làm việc chăm chỉ hơn. Nếu bạn thực hiện cùng một bài tập nhiều lần, bạn có nguy cơ mất hiệu suất. Thói quen của bạn trở nên dễ thực hiện hơn vì cơ bắp của bạn đã quen với các động tác. Vượt qua chính mình bằng cách tăng độ khó của việc đào tạo. Làm thêm đại diện, kết hợp ss vào chạy bộ của bạn hoặc thêm trọng lượng khi thực hiện phát triển chân.- Hãy nhớ sử dụng một huấn luyện viên cá nhân để chắc chắn luôn luôn tiến về phía trước. Đôi khi có một người chịu trách nhiệm là cần thiết để thúc đẩy bạn cống hiến hết mình.
Phần 4 Nghỉ ngơi cơ thể của bạn
-
Nhận ra rằng bạn cần nghỉ ngơi. Nhiều người không biết cần bao nhiêu thời gian để hồi phục cũng như không thường xuyên nghỉ ngơi. Hãy nhớ rằng bất kể bạn tập thể dục gì, cơ bắp của bạn bị phá hủy ở cấp độ phân tử. Khi họ lành, họ trở nên mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, nếu bạn không bao giờ nghỉ ngơi cơ bắp, chúng sẽ không lành. Cố gắng nghỉ ngơi giữa 48 và 72 giờ sau khi tập luyện sức mạnh.- Nếu bạn chỉ mới bắt đầu chương trình tập thể dục của mình, hãy tiết kiệm nhiều thời gian phục hồi hơn để đảm bảo bạn không làm tổn thương chính mình.
-
Những ngày tiếp theo một buổi khó khăn, hãy cố gắng tập thể dục nhẹ nhàng hơn. Khi bạn tập luyện cường độ cao, cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi. Điều này không có nghĩa là bạn phải ngừng đào tạo hoàn toàn. Bạn có thể chuyển sang các bài tập nhẹ hơn như yoga hoặc Pilates. Bạn cũng có thể chơi bóng rổ hoặc bóng đá. Tập trung vào các bài tập tác động thấp và kéo dài để làm việc các nhóm cơ của bạn khác nhau và để chúng tự sửa chữa. -
Ngủ đủ giấc. Cơ bắp của bạn sẽ cần thời gian để tự sửa chữa, và bạn cũng sẽ cần thời gian để phục hồi tinh thần. Cố gắng ngủ 7 đến 9 giờ một đêm. Hãy tập thói quen ngủ tốt để cải thiện chất lượng.- Cố gắng tránh ánh sáng nhân tạo và thức dậy với những tia nắng tự nhiên.
- Tắt màn hình máy tính và máy tính xách tay của bạn ít nhất 15 đến 20 phút trước khi đi ngủ.
- Hãy chú ý đến nhịp sinh học của bạn. Đó là chiếc đồng hồ trong cơ thể bạn điều khiển chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của bạn.
-
Theo nhịp tim nghỉ ngơi của bạn. Hãy bắt nhịp khi bạn thức dậy vào buổi sáng. Đó là nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn. Nếu quá cao, điều đó có nghĩa là bạn không có đủ thời gian nghỉ ngơi cho chương trình tập thể dục của mình.- Đếm số nhịp mỗi phút. Bạn cũng có thể đếm số nhịp trong hơn 10 giây và nhân số đó với 6.
- Nhịp tim lý tưởng khi nghỉ ngơi phụ thuộc vào tuổi và mức độ tập thể dục của bạn. Nếu bạn là một vận động viên, bạn chắc chắn sẽ có nhịp tim tương đối thấp (từ 49 đến 55 nhịp mỗi phút đối với nam và từ 54 đến 59 đối với nữ). Nhịp tim nghỉ ngơi tốt đối với người không phải là vận động viên là từ 62 đến 65 nhịp mỗi phút đối với nam và 65 đến 68 đối với nữ.
Phần 5 Sắp xếp bữa ăn của bạn theo thời gian
-
Ăn protein và carbohydrate chất xơ thấp một vài giờ trước khi phiên của bạn. Một bữa ăn ít chất béo với một lượng protein vừa phải và nhiều carbohydrate chất xơ thấp sẽ giúp bạn có đủ năng lượng trong suốt buổi tập.- Lựa chọn cho một bữa ăn nhỏ ở mức 500-600 calo. Dùng bữa này 2 hoặc 3 giờ trước khi tập luyện của bạn. Bạn sẽ có thời gian để tiêu hóa một phần của bữa ăn trước khi bắt đầu đào tạo.
- Chọn carbohydrate tiêu hóa chậm cho bữa ăn này. Ăn khoai lang, kiều mạch hoặc carbohydrate tương tự.
-
Ăn một bữa ăn nhẹ năng lượng cao ngay trước khi tập luyện của bạn. Cung cấp cho bản thân một chút thúc đẩy cho một tập luyện cường độ cao hơn. Ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate, chẳng hạn như một quả chuối, thanh năng lượng hoặc sữa chua. Điều này đặc biệt cần thiết nếu bạn đang làm chia. -
Ăn lại sau khi tập luyện của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn trong vòng một giờ của buổi tập thể dục có thể làm tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp. Chính trong "cửa sổ cơ hội" này, cơ bắp cần thêm chất dinh dưỡng để sửa chữa thiệt hại và sự thiếu hụt do tập luyện gây ra. Carbonhydrate được chuyển đổi thành glucose mà cơ bắp của bạn sẽ lưu trữ dưới dạng glycogen. Điều này cho phép bạn nhanh chóng tiếp tục đào tạo của bạn.- Nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, hãy ăn 0,55 gram carbohydrate trên 500 gram trọng lượng cơ thể mỗi giờ trong 4 giờ. Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như bánh mì tròn hoặc mì ống.
- Nếu bạn muốn giảm béo, hãy ăn đường đơn giản trong bữa ăn sau buổi tập của bạn, và chuyển sang rau và ngũ cốc trong các bữa ăn sau.
- Để có một bữa ăn nhanh để tiêu hóa sau khi tập luyện, hãy thử một bát ngũ cốc nguyên hạt với sữa tách kem.
-
Uống nhiều nước. Cơ thể bạn cần nước để hoạt động, và nó thậm chí còn quan trọng hơn khi bạn tập thể dục. Mất nước có thể làm mất khả năng phối hợp của cơ bắp, giảm sức chịu đựng và gây ra chuột rút và làm bạn yếu đi.- Bằng cách giữ nước đúng cách, bạn có thể cải thiện cơ bắp và tăng kích thước cơ bắp, giảm mệt mỏi và giảm cân.
- Nếu bạn không chơi thể thao, hãy cố gắng uống ít nhất 8 đến 9 ly 250 ml nước nếu bạn là phụ nữ và từ 12 đến 13 nếu bạn là đàn ông. Bạn cũng có thể lấy một ít nước này từ thực phẩm bạn tiêu thụ. Tăng lượng nước uống của bạn thêm khoảng 2 ly nếu bạn tập thể dục vừa phải khoảng 1 giờ mỗi ngày.
- Nếu bạn chơi thể thao chuyên sâu, hãy điều chỉnh mức tiêu thụ nước. Ví dụ, nếu bạn chạy marathon, bạn nên uống nhiều nước hơn. Bạn cũng nên uống nước tăng lực hoặc thứ gì đó tương tự có chứa chất điện giải. Điều này sẽ thay thế natri bạn mất khi bạn đổ mồ hôi.
-
Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn. Khi bạn chơi thể thao một cách thường xuyên, bạn nên lập kế hoạch cho bữa ăn của mình để không cản trở sự tiến bộ của bạn. Dưới đây là một số ví dụ về bữa ăn cân bằng:- Bữa sáng: trứng và bơ / ngũ cốc, các loại hạt và trái cây / bánh kiều mạch đen
- Bữa trưa: Salad Caesar / thịt gà và hạt điều
- bữa tối: cá hồi luộc / trứng cuộn / bít tết / sushi
- đồ ăn nhẹ: sô cô la đen và hạnh nhân / pemmican hoặc thịt khô / kefir
-
Hãy suy nghĩ về mật độ dinh dưỡng của thực phẩm của bạn. Mật độ dinh dưỡng là tỷ lệ của giá trị dinh dưỡng so với giá trị calo của một loại thực phẩm nhất định. Một thực phẩm có thể chứa rất nhiều năng lượng (và do đó là calo), mà không chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng chất lượng. Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm chất lượng giàu chất dinh dưỡng:- trứng
- tảo và tảo xoắn
- gan
- động vật giáp xác
- rau xanh với lá sẫm
Phần 6 Có thái độ tích cực và năng suất
-
Hãy cố gắng đều đặn. Bất kể bạn nghe thấy gì trong quảng cáo trên TV vào buổi tối, bạn sẽ không thể có được một cơ thể khỏe mạnh trong vài ngày hoặc vài tuần. Bạn phải được đào tạo thường xuyên và trong thời gian dài để có kết quả. Nói chung, bạn phải đào tạo ít nhất một tháng trước khi bạn có thể nhận ra nếu nó hoạt động hay không.- Một số giáo viên thể dục sẽ nói với bạn: đầu tiên bạn sẽ đạt được thể lực, sau đó bạn sẽ có được sức mạnh, và cuối cùng bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả. Nói cách khác, nếu bạn theo chương trình của mình, rằng bạn đạt được mức độ thể lực tốt, cuối cùng bạn sẽ có được sức mạnh. Sau đó, bạn sẽ bắt đầu thấy một sự khác biệt đáng kể trong vóc dáng của bạn.
-
Đặt mục tiêu thực tế. Thật tốt cho sức khỏe khi có những mục tiêu dài hạn đầy tham vọng, nhưng điều quan trọng là phải đặt ra những mục tiêu có thể đạt được trong ngắn hạn. Ví dụ, đừng bắt đầu rèn luyện bản thân bằng cách giả sử rằng nếu bạn đẩy đủ, bạn có thể tập thể hình trong thi đấu vào cuối năm. Điều quan trọng là phải hiểu rằng trong thực tế, một số kết quả đòi hỏi nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm làm việc. Đừng đặt thanh quá cao khi bắt đầu cuộc phiêu lưu của bạn. Nếu bạn luyện tập quá nhiều, bạn sẽ tự làm tổn thương chính mình. -
Tìm lý do để duy trì động lực. Chơi thể thao có thể khó khăn, đặc biệt nếu nó mới đối với bạn. Sẽ dễ dàng hơn để duy trì một thái độ tích cực nếu bạn tập trung vào mục tiêu của mình hơn là quá trình mệt mỏi sẽ cho phép bạn đạt được chúng. Trong quá trình đào tạo của bạn, hãy hình dung bạn sẽ trông như thế nào khi bạn đạt được mục tiêu của mình. Bạn có thể ngạc nhiên khi nhận ra nó sẽ đẩy bạn vượt qua chính mình đến mức nào. Nếu điều đó không làm việc, làm cho nó dễ dàng cho bạn. Lập kế hoạch phần thưởng khi bạn tiến bộ.