NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Hiểu về sự tức giận
- Phần 2 Kiểm soát cơn giận kinh niên
- Phần 3 Kiểm soát cơn giận dữ vào lúc này
Mọi người phục vụ theo thời gian. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy một cơn thịnh nộ không thể kiểm soát, điều này có thể gây bất lợi cho sức khỏe tinh thần và thể chất cũng như các mối quan hệ của bạn với người khác. Bệnh dại không thể kiểm soát cũng có thể chỉ ra các vấn đề tiềm ẩn khác, chẳng hạn như các vấn đề quản lý tức giận hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần. Điều quan trọng là biết cách kiểm soát cảm xúc của bạn và học cách bình tĩnh vì lợi ích của bạn và vì lợi ích của những người xung quanh.
giai đoạn
Phần 1 Hiểu về sự tức giận
-
Theo dõi sự xuất hiện của các dấu hiệu sinh lý của sự tức giận của bạn. Tức giận chắc chắn là một cảm xúc tâm lý, nhưng nó cũng có thể là sinh lý và gây ra các phản ứng hóa học trong não của bạn. Khi bạn tức giận, tổ hợp amidan của bạn, trung tâm điều trị cảm xúc, gửi tín hiệu đau khổ đến vùng dưới đồi của bạn, từ đó gửi adrenaline vào hệ thống thần kinh tự trị thông qua hệ thống thần kinh giao cảm đến tuyến thượng thận sau đó đi bơm adrenaline vào phần còn lại của cơ thể. Ladrenaline cho phép cơ thể bạn chuẩn bị cho một mối đe dọa, tăng nhịp tim và làm sắc nét các giác quan của bạn.- Quá trình này giúp với mục tiêu sinh học (sẵn sàng chiến đấu hoặc chạy), nhưng nếu bạn gặp vấn đề về sự tức giận, ngưỡng chịu đựng của bạn gây ra phản ứng sinh lý này có thể quá thấp (ví dụ: nếu bạn đặt mình vào tức giận vì một trong những đồng nghiệp của bạn đặt âm nhạc quá lớn).
-
Hãy kiểm kê cảm xúc của bạn. Sự tức giận thường được sử dụng để che giấu cảm xúc khác. Thông thường, tức giận là một cảm xúc thứ cấp sau một chấn thương, buồn bã, đau buồn, trầm cảm hoặc sợ hãi. Sự tức giận xuất hiện gần giống như một cơ chế phòng thủ, bởi vì nó dễ dàng hơn để một số người quản lý cảm xúc của họ. Tự hỏi bản thân xem bạn có cho phép bản thân cảm nhận nhiều cảm xúc khác nhau hay kìm nén cảm xúc mà bạn nghĩ rằng bạn không nên cảm nhận.- Nếu bạn thường xuyên thay thế những cảm xúc nhất định mà bạn cảm thấy khó kiểm soát bằng sự tức giận, hãy xem xét tư vấn một nhà trị liệu để học cách quản lý và chấp nhận chúng.
-
Chấp nhận rằng sự tức giận có thể là một cảm xúc bình thường, lành mạnh. Sự tức giận không phải lúc nào cũng là điều xấu. Sự tức giận có thể có một mục đích lành mạnh trong việc bảo vệ bạn khỏi tiếp tục lạm dụng hoặc làm sai. Nếu bạn cảm thấy ai đó đang làm tổn thương bạn, bạn có cơ hội nổi giận và chính sự tức giận đó sẽ giúp bạn đối mặt với người đó để ngăn chặn tác hại gây ra cho bạn.- Một số người (thường là phụ nữ) biết rằng thật tệ khi cảm thấy hoặc thể hiện sự tức giận. Nhưng kìm nén cảm xúc tự nhiên chỉ có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm lý và mối quan hệ của bạn với người khác.
-
Theo dõi các dấu hiệu cho thấy sự tức giận của bạn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Mặc dù sự tức giận có thể lành mạnh, nó cũng có thể không lành mạnh. Bạn có thể phải đối phó với sự tức giận bằng cách giúp đỡ bản thân hoặc bằng cách tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn nhận thấy các triệu chứng sau đây.- Những điều không đáng kể làm bạn tức giận.
- Khi bạn tức giận, bạn thể hiện những hành vi hung hăng, như la hét, la hét hoặc đánh.
- Vấn đề này là mãn tính, nó xảy ra thường xuyên.
- Bạn nghiện một thứ gì đó và khi bạn chịu ảnh hưởng của rượu hoặc ma túy, tính khí của bạn trở nên tồi tệ hơn và hành vi của bạn trở nên bạo lực hơn.
Phần 2 Kiểm soát cơn giận kinh niên
-
Bắt đầu một hoạt động thể chất. Endorphin được sản xuất trong khi tập thể dục có thể giúp bạn bình tĩnh và di chuyển cơ thể giúp bạn tìm ra lối thoát cho cơn giận của mình. Bằng cách này, tập thể dục có thể giúp bạn vào lúc này. Tuy nhiên, một chương trình tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp bạn điều chỉnh cảm xúc nói chung. Khi bạn tập thể dục, hãy tập trung vào bài tập bạn đang làm và trên cơ thể của bạn, chứ không phải vào những gì bạn đã nghĩ trước đó. Một số hình thức tập thể dục có vẻ hấp dẫn hơn đối với bạn và giúp bạn kiểm soát cơn giận của mình. Dưới đây là một số trong số họ.- Chạy hoặc chạy bộ
- Những quả tạ
- Đi xe đạp
- Yoga
- Bóng rổ
- Võ thuật
- Bơi
- Điệu nhảy
- Quyền anh
- Thiền
-
Ngủ đủ giấc trong đêm. Hầu hết người lớn cần khoảng 7 đến 8 giờ ngủ mỗi đêm để cảm thấy tốt. Thiếu ngủ có thể góp phần gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả việc không thể quản lý cảm xúc đúng cách. Một lượng ngủ đủ có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng và giảm cơn giận.- Nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ mãn tính, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Bạn có thể cần phải thực hiện thay đổi chế độ ăn uống hoặc lối sống để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn cũng có thể thử dùng các chất bổ sung thảo dược hoặc thuốc để ngủ ngon hơn.
-
Giữ một tạp chí của sự tức giận. Viết chi tiết những cơn giận dữ của bạn. Nếu bạn đã trải qua một tập phim hoặc sự kiện mà bạn đã mất kiểm soát cảm xúc, hãy viết nó ra. Hãy chắc chắn rằng bạn cũng hiểu những gì bạn cảm thấy, những gì gây ra sự tức giận của bạn, cách bạn phản ứng và sau đó bạn cảm thấy như thế nào. Khi bạn đã giữ nhật ký của mình trong một thời gian, bạn sẽ tìm thấy các yếu tố định kỳ về con người, địa điểm hoặc những điều khiến bạn tức giận.- Một ví dụ về một đoạn trong tạp chí của bạn sẽ giống như thế này: "Hôm nay, tôi đã nổi giận với đồng nghiệp. Anh ấy nói với tôi rằng tôi ích kỷ, vì tôi đã không cầu hôn mọi người để mang bữa trưa trở lại. Chúng tôi đang ở trong bếp và tôi đang nghỉ ngơi sau một buổi sáng căng thẳng khi ăn một chiếc bánh hamburger tôi đã lấy ở nhà hàng đối diện. Tôi đã thực sự tức giận và hét vào mặt anh ta, tôi thậm chí còn xúc phạm anh ta. Tôi gõ vào văn phòng khi tôi trở lại bài viết của mình. Sau đó, tôi cảm thấy tội lỗi và xấu hổ và trốn đằng sau bàn làm việc của tôi trong phần còn lại của ngày. "
- Theo thời gian, bạn sẽ có thể đánh giá các kích hoạt xuất hiện trong nhật ký của mình và bạn sẽ phát hiện ra những lời lăng mạ đó (ví dụ, khiến bạn cảm thấy ghê tởm) kích hoạt cơn giận dữ của bạn.
-
Thiết lập một kế hoạch quản lý tức giận. Khi bạn bắt đầu xác định các yếu tố kích hoạt sự tức giận của mình, bạn có thể đưa ra một kế hoạch để quản lý chúng. Sử dụng các chiến lược được nêu trong Phần một để kiểm soát cơn giận của bạn, đồng thời đưa ra kế hoạch hành động có nguyên nhân.- Chẳng hạn, bạn biết rằng bạn sẽ đến thăm mẹ chồng, người luôn đưa ra những nhận xét xúc phạm về cách bạn nuôi dạy con cái. Bạn có thể quyết định trước rằng nếu cô ấy bình luận với bạn, bạn có thể bình tĩnh nói với cô ấy rằng bạn đánh giá cao ý kiến của cô ấy, nhưng bạn sẽ đưa ra quyết định về việc giáo dục con cái theo cách bạn thích, bất kể điều gì. Bạn cũng có thể quyết định rời khỏi phòng hoặc thậm chí về nhà nếu bạn cảm thấy tức giận.
-
Thực hành thể hiện sự tức giận của bạn một cách an toàn. Các cá nhân thể hiện sự tức giận của họ một cách chắc chắn nhận ra nhu cầu của cả hai bên liên quan đến bất đồng. Để thực hành loại biểu hiện này, bạn phải bám sát các sự kiện liên quan (chứ không phải cảm xúc cường điệu của bạn), thể hiện nhu cầu (chứ không phải yêu cầu) một cách tôn trọng, thể hiện rõ ràng và truyền đạt cách bạn cảm thấy hiệu quả.- Cách tiếp cận này khác với biểu hiện thụ động liên quan đến sự tức giận bị kìm nén và biểu hiện hung hăng thường thể hiện trong sự bùng nổ của sự tức giận không cân xứng đối với vấn đề đang bàn cãi.
- Ví dụ: nếu một trong những đồng nghiệp của bạn khiến bạn tức giận bằng cách làm cho âm nhạc quá to mỗi ngày khi bạn đang cố gắng làm việc, bạn có thể đọc, "Tôi hiểu rằng bạn thích nghe nhạc trong khi bạn làm việc, nhưng nó không giúp ích gì cho bạn. để tập trung vào công việc của tôi. Tôi muốn yêu cầu bạn sử dụng tai nghe để mọi người có thể tận hưởng một môi trường làm việc dễ chịu. "
-
Tìm hiểu làm thế nào để tìm một chương trình quản lý tức giận. Một chương trình quản lý cơn giận có thể giúp bạn học cách kiểm soát cơn giận và kiểm soát cảm xúc của bạn một cách lành mạnh. Một lớp học nhóm cũng có thể giúp bạn nhận ra rằng bạn không phải là người duy nhất gặp phải vấn đề này và nhiều người thấy rằng các liệu pháp nhóm cũng hiệu quả như các liệu pháp cá nhân.- Để tìm một chương trình phù hợp với bạn để xử lý cơn giận của bạn, hãy thử tìm kiếm từ khóa trực tuyến với tên của thành phố, bộ phận hoặc khu vực của bạn. Tùy thuộc vào trường hợp của bạn, bạn cũng có thể thêm các từ khóa bổ sung, ví dụ "cho thanh thiếu niên" hoặc "cho người độc thân".
- Bạn cũng có thể tìm kiếm các chương trình phù hợp bằng cách đặt câu hỏi cho bác sĩ hoặc nhà trị liệu hoặc bằng cách tham khảo các lớp phát triển cá nhân tại một trung tâm cộng đồng.
-
Tham khảo ý kiến một nhà tâm lý học. Nếu sự tức giận của bạn đã tiến triển đến mức nó cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn hoặc khả năng duy trì mối quan hệ tích cực với người khác, hãy tham khảo ý kiến một nhà tâm lý học. Anh ấy sẽ có thể tìm ra căn nguyên của vấn đề của bạn và có thể tư vấn cho bạn về liệu pháp, thuốc men hoặc cả hai. Anh ấy cũng có thể dạy bạn phương pháp thư giãn để sử dụng trong những tình huống khiến bạn tức giận. Anh ấy có thể giúp bạn phát triển kỹ năng quản lý cảm xúc và giao tiếp.- Tìm kiếm trên Internet cho các nhà trị liệu chuyên về quản lý tức giận.
Phần 3 Kiểm soát cơn giận dữ vào lúc này
-
Hãy nghỉ ngơi ngay khi bạn nhận ra rằng bạn đang tức giận. Bạn có thể nghỉ ngơi bằng cách ngừng làm những gì bạn đang làm, bằng cách tránh xa nguyên nhân gây khó chịu của bạn hoặc đi dạo. Sẽ vô cùng dễ dàng hơn để bạn bình tĩnh lại nếu bạn tránh xa nguồn cơn giận dữ.- Hãy nhớ rằng không bắt buộc phải trả lời tất cả các tình huống ngay lập tức. Bạn có thể đếm đến 10 hoặc thậm chí nói rằng bạn sẽ nghĩ về điều đó và bạn sẽ liên lạc lại để có thêm thời gian để bình tĩnh lại, nếu cần thiết.
- Nếu bạn tức giận trong công việc, hãy đi đến một phòng khác hoặc đi ra ngoài nhanh chóng. Nếu bạn bắt xe đi làm, hãy cân nhắc đến việc ngồi đó để thấy mình trong một không gian thuộc về bạn.
- Nếu bạn tức giận ở nhà, hãy đến một căn phòng chỉ có thể có một người (ví dụ: phòng tắm) hoặc đi dạo với người mà bạn tin tưởng có thể giúp bạn .
-
Đừng để bản thân nổi giận. Nó là khá bình thường để cảm thấy một số cảm xúc nhất định như tức giận. Bạn có thể chấp nhận sự tức giận của mình và tiếp tục nếu bạn để lại cho mình một chút thời gian và không gian để tức giận. Một khi bạn đã tiếp tục, bạn có thể ngừng quay trở lại đối tượng của sự tức giận của bạn để thoát khỏi nó.- Để giúp bạn cảm thấy tức giận, hãy nghĩ đến một nơi có thể nằm trong cơ thể bạn. Bạn có cảm thấy tức giận trong bụng hoặc trong nắm tay siết chặt? Tìm sự tức giận của bạn, để nó tồn tại trước khi để nó đi.
-
Hít sâu. Nếu tim bạn đập thình thịch, hãy làm nó chậm lại bằng cách kiểm soát hơi thở của bạn. Hít thở sâu là một trong những bước quan trọng nhất trong thiền định có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình. Ngay cả khi bạn không hoàn toàn ở trong trạng thái thiền định, sẽ rất hữu ích khi thực hành một số kỹ thuật thở sâu.- Đếm đến ba khi bạn hít vào, nín thở thêm ba giây và đếm lại thành ba trong khi thở ra. Trong thời gian thực hiện bài tập này, hãy tập trung "chỉ" vào các con số.
- Hãy chắc chắn rằng mỗi lần hít vào sẽ lấp đầy phổi của bạn và cho phép ngực và dạ dày của bạn sưng lên. Thở ra hoàn toàn mỗi lần, sau đó tạm dừng giữa thời gian bạn thở ra và khoảnh khắc bạn hít vào.
- Tiếp tục thở theo cách này cho đến khi bạn cảm thấy rằng bạn đã lấy lại được sự kiểm soát.
-
Hình dung một "nơi hạnh phúc". Nếu bạn vẫn đang cố gắng bình tĩnh, hãy tưởng tượng mình ở một nơi mà bạn thấy vô cùng thư giãn. Đó có thể là khu vườn thời thơ ấu của bạn, một khu rừng im lặng, một hòn đảo hoang vắng, bất kỳ nơi nào bạn cảm thấy như ở nhà và trong hòa bình. Tập trung để tưởng tượng tất cả các chi tiết của nơi này, ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ, thời tiết, mùi. Tiếp tục tưởng tượng nơi này hạnh phúc cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn đắm chìm và ở đó trong vài phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh. -
Luyện tập thái độ tích cực. Bạn sẽ kiểm soát cơn giận của mình một cách lành mạnh bằng cách thay đổi cách bạn nghĩ về điều gì đó tiêu cực để suy nghĩ về nó theo hướng tích cực (còn gọi là "tái cấu trúc nhận thức"). Một khi bạn đã dành một chút thời gian để bình tĩnh lại, hãy thảo luận về tình huống với bản thân một cách tích cực và thư giãn.- Ví dụ, nếu bạn tức giận khi lái xe, bạn có thể cố gắng thay đổi "tên ngốc đó đã cố giết tôi, tôi muốn giết anh ta! "Anh chàng này đã làm cho tôi một chiếc đuôi cá, nhưng anh ta có thể đang ở trong tình trạng khẩn cấp và tôi có lẽ sẽ không bao giờ gặp lại anh ta nữa. Tôi may mắn được sống và chiếc xe của tôi không có gì." Tôi vẫn có thể lái xe. Tôi sẽ tiếp tục bình tĩnh và tôi sẽ tập trung trở lại vào những gì đang xảy ra trên đường. "
-
Hỏi một người mà bạn tin tưởng để được giúp đỡ. Đôi khi, bạn sẽ xoay sở để trút cơn giận bằng cách chia sẻ mối quan tâm của bạn với một người bạn thân hoặc người mà bạn tin tưởng. Thể hiện rõ ràng những gì bạn mong đợi từ người này. Nếu bạn chỉ cần một đôi tai chăm chú, hãy nói với anh ấy ngay từ đầu rằng bạn không muốn giúp đỡ hay lời khuyên. Nếu bạn muốn một giải pháp, hãy cho anh ấy biết quá.- Thiết lập giới hạn thời gian. Hãy cho bản thân một chút thời gian để sơ tán những gì khiến bạn tức giận và dính vào nó. Khi thời gian này kết thúc, bạn không thể tức giận nữa. Điều này sẽ giúp bạn tiến lên thay vì tiếp tục thương hại bạn về tình huống của bạn.
-
Hãy thử nhìn thấy khía cạnh hài hước của điều khiến bạn tức giận. Một khi bạn đã bình tĩnh lại và chắc chắn rằng bạn có thể đi tiếp, hãy thử xem tình huống này với một con mắt nhẹ hơn. Nhìn thấy sự việc theo một cách hài hước hơn, bạn có thể thay đổi phản ứng hóa học của cơ thể từ giận dữ sang hài hước.- Ví dụ, nếu ai đó thất bại trong việc đè bẹp bạn khi bạn băng qua đường, bạn có thể thấy hoàn toàn ngu ngốc khi chỉ cần kiếm được 15 giây bằng cách không cho phép bạn băng qua. Sau đó, bạn có thể cười vào nó, bởi vì những ưu tiên của người này là hoàn toàn vô lý trước khi tiếp tục.