NộI Dung
Trong bài viết này: Tập thể dục Hãy tận hưởng thời gian vui vẻ Có động lực15 Tài liệu tham khảo
Đi bộ là một hoạt động thể chất dường như trở lại trong thời trang vì nhiều lợi ích của nó được đưa ra. Nó giúp giảm huyết áp, mức cholesterol, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng như chấn thương khi so sánh với việc chạy bộ. Bạn đi bộ càng nhanh, bạn càng gặt hái được nhiều lợi ích. Trong bài viết này, bạn sẽ học cách áp dụng đúng tư thế, tăng tốc độ để đi bộ một môn thể thao và thúc đẩy bạn luyện tập mỗi tuần 4 buổi tập từ 30 đến 60 phút.
giai đoạn
Phần 1 Phù hợp
-
Áp dụng đúng tư thế. Đi bộ với cằm hướng lên, mắt hướng về phía chân trời, lưng thẳng, ngực cúi và vai thả lỏng.Sẽ dễ dàng hơn để giữ đúng tư thế nếu bạn simagine theo một đường thẳng.- Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn trong cơ thể và bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương nếu bạn dành vài phút khởi động trước khi bắt đầu đi bộ. Cũng cho cơ thể của bạn một vài phút để hạ nhiệt sau khi đi bộ.
-
Sử dụng cánh tay của bạn. Bạn phải xoay chi trên của mình ở hai bên, làm cho cánh tay và cẳng tay chỉ 90 độ. Hơi khép tay lại và không siết quá chặt, sau đó xoay chúng qua lại, giữ chúng ở hai bên. Đừng đặt chúng trước cơ thể.- Việc vung tay là một phần của bài tập và góp phần tiêu hao calo. Việc sử dụng các cánh tay trong bước không được bỏ qua.
-
Làm một số bước nhỏ. Đó là một sai lầm khi nghĩ rằng các bước lớn có thể di chuyển nhanh hơn. Trên thực tế, chúng có xu hướng chậm lại. Bàn chân của bạn có thể chạm đất bao nhiêu lần một phút? Ít hơn nhiều lần so với khi bạn thực hiện các bước nhỏ và tổng số độ dài nhỏ bị mất do các bước nhỏ phần lớn được bù đắp bằng số lượng các bước nhỏ được thực hiện.- Chống lại xu hướng bạn phải kéo dài các bước của bạn trong khi tập thể dục. Giữ một tư thế tốt, làm việc cánh tay của bạn và bàn chân của bạn sẽ trở nên nhẹ hơn.
-
Đẩy bằng mũi chân. Bàn chân của bạn nên "lăn" trên sàn từ gót chân đến ngón chân. Bắt đầu bằng cách tấn công sàn bằng gót chân trước khi đặt lòng bàn chân và đẩy bằng ngón chân. Di chuyển bàn chân của bạn như thể bạn đang loại bỏ kẹo cao su bên dưới đôi giày của bạn. Lực đẩy ngón chân giúp đóng góp nhiều hơn cho các cơ bắp phía sau chân và những cơ mông.- Sức mạnh của bắp chân đẩy bạn tự nhiên về phía trước và duy trì tốc độ. Lăn chân làm giảm nguy cơ chấn thương.
-
Hợp đồng cơ bụng của bạn và thắt chặt mông của bạn. Giữ lưng thẳng và hơi nghiêng về phía trước. Bằng cách tập trung vào cơ bắp của bạn và nhận thức được hành động của họ, bạn chỉ có thể đạt được hiệu quả. -
Đừng nghĩ về mặt sức mạnh. Không có điểm nào trong việc vung tay dữ dội và sải bước. Đừng di chuyển nhiều, nhưng hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn nhẹ. Bạn phải có ấn tượng chạm đất.- Đi bộ thể thao là một bài tập thực sự trong việc định hình. Đi bộ nhanh cho phép bạn tiêu tốn gần như nhiều calo như chạy bộ, trong khi ít gây chấn thương cho cơ bắp.
Phần 2 Có một thời gian vui vẻ
-
Chọn một đôi giày tốt. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những đôi giày có đế cao giảm xóc khá có hại cho đôi chân của bạn. Những đôi giày tốt nhất để chạy hoặc đi bộ thực sự là những đôi có đế khá mỏng (không có miếng đệm) với mặt trước rất linh hoạt. Tại sao? Trong thực tế, khi bàn chân của bạn đang tiếp cận mặt đất, bạn theo bản năng chuẩn bị để gặp một bề mặt cứng. Nếu đế giày dày và mềm, cơ thể bạn có xu hướng chờ lâu hơn và nó không gây sốc như khi nó thực sự xảy ra. Sự thiếu đồng bộ này làm tăng nguy cơ chấn thương.- Ngay cả khi bạn bị cám dỗ bởi những đôi giày đẹp, hợp thời trang này với đế siêu giảm xóc, kết quả nghiên cứu khoa học sẽ khiến bạn không hài lòng. Hầu hết những đôi giày rẻ tiền với đế mỏng, dẻo dai làm rất tốt trong sự thoải mái và hiệu suất và ít gây chấn thương cho đôi chân của bạn.
-
Tìm một nơi tốt đẹp. Điều quan trọng là mặt đất bằng phẳng và khó tránh quá nhiều mệt mỏi hoặc tệ hơn là chấn thương. Nếu bạn không biết đi đâu, hãy đến công viên hoặc gỗ gần nhất hoặc đi bộ trên đường, nếu bạn ở trong nước và bạn không có khả năng bị xe cộ làm phiền.- Những con đường mòn nông thôn là hoàn hảo bởi vì chúng cho phép tận hưởng không khí trong lành và tinh khiết. Tuy nhiên, nếu bạn sống ở khu vực lạnh nửa năm, bạn cần tìm một nơi có thể đi bộ trong nhà. Ví dụ, bạn có thể thưởng thức máy chạy bộ từ phòng tập thể dục để đi bộ thể thao.
-
Mang theo một máy nghe nhạc MP3. Một cuộc đi bộ trong sự im lặng của khu rừng có thể rất nhẹ nhàng, nhưng đôi khi một bản nhạc có nhịp điệu cũng có thể giúp bạn giữ nhịp độ ổn định. Bất kỳ thiết bị thu nhỏ (ánh sáng) nào cũng có thể thực hiện công việc nếu bạn có thể kết nối tai nghe. Chọn một bản nhạc mang lại cho bạn năng lượng và điều đó sẽ cho phép bạn giữ được động lực ngay cả trong những buổi tập thể thao dài.- Nếu bạn có động lực cao, bạn có thể tạo danh sách các bản nhạc của riêng mình với nhịp đập khoảng 75-130 nhịp mỗi phút. Nếu bạn làm theo nhịp điệu, một số sẽ khiến bạn tăng tốc trong khi những người khác sẽ làm bạn chậm lại, nhưng bạn sẽ luôn di chuyển nhanh chóng.
-
Đi bộ với một người bạn. Không có gì có động lực hơn là có ai đó ở bên cạnh khi bạn đi dạo thể thao ... vì ít nhất một lý do đơn giản: đó là vấn đề không thể bỏ qua. Sự hiện diện của một người bạn đồng hành có thể giúp bạn theo kịp và nếu bạn khỏe mạnh, bạn thậm chí có thể duy trì một cuộc trò chuyện. Nếu bạn không thể nói trong khi đi bộ, bạn có thể đặt mục tiêu đến đó và xem mọi thứ phát triển theo thời gian như thế nào.- Thay đổi các phiên giữa chế độ solo và công ty để tận hưởng những gì mỗi cách đi bộ này có thể mang lại cho bạn. Khi bạn đi bộ một mình, bạn có thể tập trung vào bản thân và hoàn toàn lắng nghe cơ thể, trong khi khi bạn đi bộ với người khác, bạn có thể chia sẻ sở thích của mình, phá vỡ thói quen, có thêm một nguồn động lực và cuối cùng tận hưởng một cuộc trò chuyện.
-
Kiểm tra việc đi bộ vào các thời điểm khác nhau trong ngày và ở những nơi khác nhau. Để xác định các điều kiện tốt nhất cho bạn, hãy làm buổi sáng, buổi chiều, buổi tối, ngày trong tuần, cuối tuần, bình minh, hoàng hôn, đường, rừng, công viên, đường mòn nông thôn, bãi biển, giữa một cảnh quan đẹp, trong một phòng tập thể dục, vv- Khi bạn đã xác định thời gian và địa điểm mà bạn thích, hãy xen kẽ chúng để bạn không rơi vào thói quen hoặc tận hưởng nó một cách trọn vẹn. Bằng cách thường xuyên thay đổi đường đi bộ, bạn sẽ chỉ đánh giá cao những gì làm nên tính đặc thù của từng môi trường. Ví dụ, sau một buổi tập trong phòng tập thể dục vào thứ Hai, bạn sẽ tận hưởng tốt hơn, vào thứ Tư, diode có mùi trong không khí trong khi bạn đi bộ trên một con đường mang lại cho bạn khung cảnh đại dương.
Phần 3 Hãy có động lực
-
Đặt mục tiêu. Thật khó để kiên trì trong một hoạt động nếu bạn không biết nơi nào hoặc điều gì bạn muốn đạt được. Cho dù đó là công việc, chế độ ăn kiêng hay thói quen mới mà bạn muốn thực hiện (hoặc thói quen cũ bạn muốn mất), một mục tiêu duy nhất hoặc mục tiêu trung gian có thể cung cấp cho bạn điểm chuẩn và động lực để tiếp tục. Dưới đây là một số ví dụ về các mục tiêu bạn có thể đặt ra cho chính mình.- Bắt đầu bằng cách đo bao nhiêu bước bạn thực hiện trong một phút. Trong một phiên, hãy đi bộ nhanh nhất có thể trong một phút ba lần và thực hiện phép đo này mỗi lần. Theo thời gian, bạn sẽ có thể đo lường sự tiến bộ của bạn.
- Chọn một bản nhạc có nhịp điệu phù hợp với nhịp độ nhanh nhất của bạn.
- Lấy các địa danh trên mặt đất ... một băng ghế ở đây, một cây sồi lớn ở đằng kia. Sử dụng nó để kiểm soát nỗ lực của bạn hoặc để phác thảo các phần mà bạn sẽ đi bộ mạnh mẽ mà không cần thư giãn.
-
Sử dụng đồng hồ đeo tay hoặc máy đếm bước chân. Nếu bạn đi bộ trong thể thao hoặc giảm cân, bạn có thể hiệu quả hơn bằng cách đo nhịp tim và số bước bạn thực hiện mỗi phút trong khóa học. Những biện pháp này có thể cho phép bạn đo lường rất chính xác những nỗ lực của bạn. Để duy trì hình dạng hoàn hảo, nên thực hiện từ 12.000 đến 15.000 bước mỗi ngày.- Mức tim cần có khi nghỉ ngơi phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mức độ hoạt động và tuổi tác. Bạn có thể nhận được các biểu đồ trực tuyến sẽ cho bạn biết nhịp tim nào là hoàn hảo cho người như bạn.
- Tăng số lượng công việc lên 10% mỗi tuần. Nếu bạn đi bộ 30 phút 4 lần một tuần, hãy đến 4 buổi 33 phút mỗi tuần. Mức tăng vừa phải + 10% mỗi tuần sẽ cho phép bạn tiến bộ trong khi tránh mệt mỏi và chấn thương nặng.
-
Xem tốc độ đi bộ của bạn. Nếu bạn không có thiết bị điện tử đo chính xác hiệu suất của mình (đồng hồ cardio, điện thoại thông minh, v.v.) hoặc nếu bạn thực hành khóa học không cho phép bạn có điểm đánh dấu khoảng cách, hãy giới hạn số bước của bạn . Bạn mất bao nhiêu bước trong 20 giây? Nhân số này với 3 để có được số bước mỗi phút. Nếu bạn đi bộ với tốc độ 120 bước mỗi phút (40 bước trong 20 giây hoặc 2 bước mỗi giây), bạn tiến lên 5 km / h, tương ứng với tốc độ tối thiểu để đi bộ được coi là thể thao.- Tốt nhất, bạn nên đi bộ từ 6 đến 7 km / h. Bạn càng đi nhanh, đi bộ càng có ảnh hưởng quan trọng đến mức độ tập thể dục của bạn.
-
Dừng lại theo thời gian để làm một số bài tập sức mạnh. Ví dụ, dừng đi bộ cứ sau 5 hoặc 10 phút để thực hiện một số động tác chống đẩy hoặc chống đẩy. Bằng cách này, bạn sẽ làm việc nhiều cơ bắp hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.- Cách huấn luyện này cũng có thể tạo điều kiện cho bạn thực hiện diễu hành. Một khi bạn đã hoàn thành một loạt các máy bơm hoặc nhảy tại chỗ, đi bộ có thể trở thành một khoảng thời gian thư giãn cho cơ thể của bạn.
-
Hiểu rằng để gặt hái lợi ích, bạn phải đi bộ nhanh. Rất nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng đi bộ là một hoạt động tuyệt vời cho sức khỏe, có lợi hơn nhiều so với chạy bộ. Nhưng điều này chỉ đúng nếu bạn đang đi bộ với tốc độ ít nhất là 6 km / h. Bằng cách giảm tốc độ, bạn giảm các tác động tích cực đến một điểm nhất định nơi việc đi bộ không còn có lợi.- Cách đây một thời gian, người ta tin rằng việc tạo ra khoảng cách gấp đôi với tốc độ 3 km / giờ so với 6 km / giờ mang lại lợi ích tương tự. Hiện tại đã được chứng minh rằng ngay cả khi bạn đốt cháy trong hai điều kiện này cùng một lượng calo, thì những nỗ lực thấp được tạo ra ở tốc độ 3 km / h vẫn không đủ để có ảnh hưởng thực sự đến mức độ tập thể dục của bạn.