NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Ăn uống tốt khi di chuyển
- Phương pháp 2 Nấu các bữa ăn nhanh và lành mạnh
- Phương pháp 3 Chuẩn bị bữa ăn nhanh
Bạn có thường thấy khó ăn uống lành mạnh với một lịch trình bận rộn? Có đủ thời gian để mua sắm và nấu ăn mỗi ngày? Bạn có thể khắc phục tình trạng này bằng cách chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh mà bạn có thể hâm nóng trong thời gian bận rộn và luôn giữ một bữa ăn cân bằng hoặc bữa ăn nhẹ trong tay. Bằng cách này, bạn sẽ ít bị cám dỗ bởi các lựa chọn thay thế công nghiệp quá giàu chất béo hoặc đường. Một chế độ ăn uống tốt bao gồm thực hiện một số thay đổi trong thói quen hàng ngày của bạn và làm theo một số lời khuyên.
giai đoạn
Phương pháp 1 Ăn uống tốt khi di chuyển
-
Đọc thực đơn nhà hàng đầy đủ. Mặc dù có ý định tốt nhất của bạn, bạn có thể không có lựa chọn nào khác ngoài việc ăn ở một nơi thức ăn nhanh hoặc mua bữa trưa của bạn ở siêu thị. Bạn sẽ có ý tưởng tốt hơn về các lựa chọn tốt cho sức khỏe bằng cách đọc toàn bộ thực đơn nhà hàng hoặc tham quan đầy đủ các cửa hàng.- Kiểm tra menu của một số nhà hàng trên Internet trước khi chọn một. Hãy chắc chắn rằng nhà hàng bạn chọn cung cấp một số bữa ăn lành mạnh. Hoặc làm quen với thực đơn đồ ăn nhanh yêu thích của bạn. Chọn các tùy chọn sẽ không phủ nhận kế hoạch của bạn và bám sát kế hoạch đó.
- Đọc thông tin dinh dưỡng của các bữa ăn bạn dự định đặt hàng. Nếu bạn sống ở Hoa Kỳ, luật pháp yêu cầu các chuỗi với hơn 20 nhà hàng cung cấp giá trị dinh dưỡng của tất cả các bữa ăn của họ cả trên Internet và tại khu ẩm thực. Chọn các tùy chọn phù hợp cho nhu cầu calo hoặc dinh dưỡng của bạn.
- Tránh các công thức. Những thứ này có xu hướng rất cao về calo trong thức ăn nhanh. Nếu có thể, hãy chọn một chiếc bánh sandwich nhỏ hoặc một cuộn (còn gọi là bọc trong tiếng Anh).
- Nếu có thể, tránh tất cả các thực phẩm chiên. Hầu hết các chuỗi thức ăn nhanh cung cấp các phiên bản nướng của bánh sandwich, cuộn và các chế phẩm khác. Tốt nhất nên chọn thực phẩm nướng cho bữa ăn nhẹ hơn.
-
Chọn nhà hàng cung cấp bữa ăn lành mạnh. Các nhà hàng thức ăn nhanh không phải là những người duy nhất phục vụ khách hàng của họ một cách nhanh chóng. Nhiều nhà hàng cung cấp súp, salad, bánh mì nạc và các lựa chọn phi công nghiệp, ít calo khác tốt hơn một chút cho sức khỏe của bạn.- Nếu bạn có điện thoại thông minh, hãy tải xuống ứng dụng liệt kê các nhà hàng có sẵn trong khu vực của bạn hoặc kiểm tra Internet nhanh chóng để tìm thấy chúng. Tìm những nơi ăn uống cung cấp một cái gì đó khác với hamburger thông thường hoặc miếng thịt chiên.
- Cảnh báo: nếu một nhà hàng cung cấp xà lách hoặc bánh sandwich, điều đó không nhất thiết có nghĩa là bữa ăn có lượng calo thấp. Điều quan trọng là trước tiên bạn phải kiểm tra thực đơn và giá trị dinh dưỡng của thực phẩm trực tuyến trước.
-
Hẹn gặp bạn trong siêu thị của bạn. Nếu bạn thực sự đói, nhưng bạn không có thời gian để nấu ăn, hãy đi siêu thị để mua một bữa ăn nhanh nhưng lành mạnh. Hầu hết các siêu thị cung cấp các tùy chọn khác nhau cho thời gian bữa ăn khác nhau. Chọn đúng vào thời điểm trong ngày bạn muốn ăn.- Bạn có thực sự mất cảnh giác? Đi thẳng đến salad tự chọn hoặc các món ăn nóng. Chọn protein nạc, rau, trái cây và ngũ cốc. Tránh tất cả các thực phẩm giàu chất béo như burger phô mai hoặc bất kỳ thực phẩm chiên như gà rán.
- Nhiều cửa hàng cung cấp các bữa ăn đóng gói sẵn và salad lạnh đóng gói sẵn như salad gà hoặc cá ngừ. Kiểm tra hàm lượng chất béo và calo của những bữa ăn này. Theo nguyên tắc chung, salad gà (chứa không quá 140 g thịt gà) và trái cây tạo nên một bữa ăn nhanh tuyệt vời.
-
Mua bữa ăn của bạn trong một siêu thị. Bạn không có nghĩa vụ tuyệt đối để nấu tất cả các bữa ăn của bạn từ A đến Z. Một số siêu thị cung cấp một loạt các bữa ăn nhanh tốt cho sức khỏe của bạn. Đáng ngạc nhiên là có vẻ như, một số trạm xăng bán bữa ăn lành mạnh hơn so với thức ăn nhanh.- Bữa ăn trong siêu thị thực phẩm tốt cho sức khỏe bao gồm: Bữa ăn đông lạnh nhẹ (kiểm tra hàm lượng muối), súp nạc đóng hộp (kiểm tra hàm lượng muối), gói hạt riêng lẻ hoặc công thức giàu protein nạc có chứa các loại hạt , phô mai, trứng luộc hoặc cắt lạnh, cũng như một loại trái cây hoặc rau.
- Tránh các sản phẩm siêu thị sau: thực phẩm đông lạnh chứa nhiều calo hoặc chất béo như pizza hoặc cốm gà, thực phẩm chiên mua ở siêu thị tự chọn, mì ống đóng hộp, thịt chế biến như xúc xích hotdog, và bánh sandwich đã được chuẩn bị.
- Tiêu thụ những bữa ăn này trong chừng mực và với kiến thức đầy đủ về các sự kiện. Hầu hết thời gian, ăn chúng tiết kiệm thời gian vì chúng đã được chế biến. Đôi khi điều này ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của họ và đôi khi không. Hãy chú ý đến những gì bạn ăn và sử dụng thông thường.
Phương pháp 2 Nấu các bữa ăn nhanh và lành mạnh
-
Chuẩn bị trước trái cây và rau quả của bạn. Rửa, cắt và nấu trái cây và rau quả thường là những hoạt động tốn nhiều thời gian nhất và những hoạt động tốn nhiều thời gian nhất khi chuẩn bị bữa ăn. Giảm thời gian chuẩn bị của bạn bằng cách làm nó trước.- Nếu có thể, hãy chuẩn bị trái cây và rau quả của bạn ngay sau khi mua sắm. Sau khi trở về nhà, hãy đặt chúng vào kế hoạch làm việc của bạn và chuẩn bị càng nhiều càng tốt.
- Rửa tất cả các sản phẩm, sấy khô và đặt trong các thùng chứa thích hợp hoặc trong tủ lạnh. Nếu bạn có ý định sử dụng toàn bộ thực phẩm, sự chuẩn bị của bạn kết thúc ở đây.
- Xúc xắc hoặc cắt rau để nấu chín và giữ chúng trong túi thực phẩm bằng nhựa có khóa kéo. Tất cả bạn phải làm là đặt nó vào chảo hoặc chảo khi đến lúc nấu nó!
- Nếu bạn sở hữu một bộ xử lý thực phẩm, sử dụng nó để cắt, cắt nhỏ hoặc băm rất nhanh trái cây và rau quả của bạn.
- Nếu bạn ăn trái cây hoặc rau cho bữa trưa hoặc cho một bữa ăn nhẹ, hãy chia chúng thành nhiều phần và lưu trữ chúng để sử dụng sau.
-
Chuẩn bị toàn bộ bữa ăn. Nếu bạn có một lịch trình bận rộn, sẽ rất hữu ích khi chuẩn bị bữa ăn đầy đủ và sẵn sàng để ăn. Chuẩn bị là chìa khóa để thành công. Bữa ăn lành mạnh được chuẩn bị trước sẽ giúp bạn chọn lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe của mình. Bạn không phải chuẩn bị tất cả các bữa ăn của mình, nhưng chúng là cách khắc phục sự cố tuyệt vời.- Lên kế hoạch cho bữa sáng của bạn trên đường đi. Một số thực phẩm hoặc bữa ăn rất dễ ăn khi lái xe hơi hoặc trên tàu trên đường đi làm. Giữ các thực phẩm sau đây trong tầm tay: thanh protein hoặc ngũ cốc, lắc trái cây chuẩn bị sẵn hoặc trứng luộc.
- Vào cuối tuần, chuẩn bị bữa sáng cho tuần tiếp theo. Ví dụ, tạo ra những miếng trứng và phô mai đầy đủ, gói chúng và giữ chúng trong tủ lạnh. Sau đó, bạn sẽ chỉ phải làm nóng chúng trong lò vi sóng.
- Bữa trưa và bữa tối cũng có thể được nấu trước. Trộn rau diếp, rau, protein nạc và toppings yêu thích của bạn cho món salad. Giữ chúng trong hộp kín. Nêm chỉ salad khi bạn đã sẵn sàng để ăn nó. Bạn cũng có thể chuẩn bị giẻ rách mà bạn sẽ chỉ phải hâm nóng vào thời điểm bữa ăn.
-
Đầu tư vào một nồi nấu chậm. Thiết bị dễ sử dụng này là người bạn tốt nhất của những người bận rộn. Các món ăn sôi cả ngày và khi bạn trở về nhà, bạn có một bữa ăn nóng sẵn sàng để ăn.- Một số nồi nấu chậm khá rẻ: từ 35 đến 120 euro. Chọn công suất, hình dạng và tính năng phù hợp với bạn.
- Bếp nấu chậm cũng có thể được sử dụng để nấu một lượng lớn thực phẩm, từ đó bạn có thể ăn thức ăn thừa vào bữa tối hoặc bữa trưa, hoặc đông lạnh để tiêu thụ sau này.
-
Nhân đôi số lượng công thức nấu ăn của bạn. Nếu bạn có cơ hội nấu một hoặc hai buổi tối một tuần, hãy nhân đôi số lượng công thức nấu ăn của bạn. Bạn sẽ có thể ăn thức ăn thừa vào ngày hôm sau cho bữa trưa hoặc bữa tối rất thuận tiện. Bạn sẽ không cần phải đi mua sắm hoặc tự hỏi mình sẽ nấu món gì. Bữa ăn của bạn đã sẵn sàng!- Nếu bạn không thích ăn thức ăn thừa hoặc nếu bạn thích ăn một món khác vào ngày hôm sau, chỉ cần tăng gấp đôi số lượng nhất định của công thức. Ví dụ: nếu bạn đang nấu fajitas gà, hãy nướng thêm thịt gà (tùy bạn quyết định có nên nêm nếm hay không) mà bạn có thể đưa vào một món ăn khác như salad gà Caesar hoặc món cơm ngũ cốc nguyên hạt. gà và bông cải xanh.
- Nhân đôi số lượng công thức nấu ăn của bạn ngay cả khi bạn không có kế hoạch sử dụng thức ăn thừa trong tương lai gần. Chia thức ăn thừa thành các phần và đóng băng chúng. Họ sẽ giúp bạn sau. Bạn sẽ rất vui khi tìm thấy toàn bộ bữa ăn trong tủ đông của bạn sẽ vừa nóng lên.
-
Chuẩn bị và giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh. Nếu bạn giữ chúng trên tay, chúng sẽ cho phép bạn nhanh chóng tăng mức năng lượng vào những ngày bận rộn và ngăn bạn đắm chìm trong sự cám dỗ của thức ăn nhanh hoặc thực phẩm công nghiệp có hại cho sức khỏe.- Mỗi tuần, hãy dành thời gian để chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh. Chia sẻ các phần và làm lạnh trong các hộp kín cho đến khi cần thiết.
- Dưới đây là một số ví dụ lành mạnh mà bạn có thể chuẩn bị trước: cà rốt và hummus, táo và que phô mai, cần tây và bơ đậu phộng, hoặc sữa chua Hy Lạp với trái cây.
- Nếu bạn đang vội và đồ ăn nhẹ của bạn đã sẵn sàng, bạn sẽ ít bị cám dỗ để tìm kiếm nhà bếp của bạn cho các loại thực phẩm ngọt hoặc không lành mạnh.
Phương pháp 3 Chuẩn bị bữa ăn nhanh
-
Lập danh sách các bữa ăn của bạn một tuần trước. Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng ăn uống lành mạnh hơn nhiều. Trong thời gian rảnh rỗi, hãy tập thói quen mô tả thực đơn của bạn cho tuần tới và liệt kê các thành phần cần thiết để chuẩn bị bữa ăn.- Hãy tính đến thời gian bạn có mỗi tuần hoặc đêm để nấu ăn. Điều này có thể dẫn bạn thay đổi thực đơn của bạn hoặc các thành phần bạn mua ở siêu thị.
- Lên kế hoạch buổi tối bận rộn. Ví dụ, nếu bạn có kế hoạch đến phòng tập thể dục sau giờ làm việc hoặc nếu bạn biết rằng một cuộc họp công việc sẽ đưa bạn về nhà muộn, hãy làm mọi thứ bạn có thể để chuẩn bị bữa ăn nhanh hoặc bữa ăn cần ít hoặc không cần nấu những đêm đó
-
Kho bếp của bạn tốt. Đây là điều cần thiết để chuẩn bị các bữa ăn nhanh và lành mạnh. Bạn càng ít đi siêu thị, và bạn càng dành ít thời gian tìm kiếm nguyên liệu thì càng tốt.- Viết danh sách mua sắm của bạn và đi siêu thị trước khi đói. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này sẽ cho phép bạn bám vào danh sách của mình thay vì để bản thân bị cám dỗ bởi việc mua các món ăn tốt cho sức khỏe.
- Luôn luôn giữ trái cây và rau quả trong tầm tay dù chúng được đông lạnh sâu, tươi hay đóng hộp. Bạn cũng có thể mua các loại rau đã được rửa trước đó như rau diếp chân không hoặc cắt tỉa như những bông hoa cải xanh. Điều này sẽ làm giảm thời gian chuẩn bị của bạn.
- Một số thành phần cơ bản cũng có thể giúp bạn chuẩn bị bữa ăn nhanh. Luôn có đậu đóng hộp, ngũ cốc nguyên hạt (gạo nguyên hạt, quinoa hoặc 100% mì ống nguyên chất), nước sốt và gia vị, các loại hạt và hạt bơ trong phòng đựng thức ăn của bạn. Bạn cũng có thể mua ngũ cốc nấu sẵn như gạo nguyên hạt hoặc quinoa.
- Thức ăn nhanh, thực phẩm giàu protein có thể được đông lạnh (như cá hoặc gà), tươi và sơ chế (như bít tết gà nướng hoặc thịt nguội), hoặc đóng hộp như cá ngừ hoặc thịt gà. Luôn có sẵn các thành phần này, vì chúng sẽ rất hữu ích.
-
Dự đoán những thay đổi chương trình bất ngờ. Các kế hoạch không loại bỏ "bất ngờ". Bạn sẽ không luôn có thời gian để nấu ăn hoặc mua sắm.- Nếu nhà bếp của bạn được dự trữ tốt, bạn sẽ có cơ hội nhanh chóng chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh: rau đông lạnh, đinh gà nấu sẵn với gạo nguyên chất nấu sẵn hoặc salad cá ngừ tự làm được gói trong một cuộn bột và kèm theo một món salad nhỏ .
- Đặt đồ ăn nhẹ dễ ăn trong ví của bạn như thanh ngũ cốc, các loại hạt, táo hoặc thanh protein. Nếu bạn thấy mình bị kẹt xe hoặc cần phải làm việc muộn, những món ăn nhẹ lành mạnh này sẽ giúp bạn tiếp tục cho đến bữa ăn tiếp theo.
- Cũng dự trữ văn phòng của bạn với đồ ăn nhẹ lành mạnh như các loại hạt, bánh quy giòn, ngũ cốc, trái cây không cần phải làm lạnh như cam hoặc táo. Nếu bạn có tủ lạnh, hãy giữ sữa chua, phô mai hoặc một số thực phẩm đông lạnh ít calo.