Cách ăn như người gầy

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Tự ăn với thực phẩm phù hợp
• Phần 2 Có được thói quen ăn uống tốt

Trong bài viết này: Ăn uống với thực phẩm phù hợp Thói quen ăn uống tốt11 Tài liệu tham khảo

Khi chúng ta già đi, sự trao đổi chất của chúng ta chậm lại và chúng ta có xu hướng tăng cân. Những người dường như là một ngoại lệ được cho là có "gen tốt" hoặc "chuyển hóa cao". Tuy nhiên, giữ nạc cũng có nghĩa là nhấm nháp hợp lý, ăn các món ăn tốt cho sức khỏe và yêu cầu một túi để mang thức ăn thừa đến nhà hàng. Bạn cũng có thể ăn như một người gầy.

giai đoạn

Phần 1 Tự ăn với thực phẩm phù hợp

1. 
   

   
   Có một số lượng protein. Protein chăm sóc các mô cơ thể, các cơ quan nội tạng hoặc cơ bắp của bạn, cũng như hệ thống miễn dịch và hormone của bạn. Do đó, điều quan trọng là phải hấp thụ đủ số lượng protein, mà không làm cho bất kỳ dư thừa. Cố gắng ăn thịt nạc chứ không phải thịt mỡ.
   • Protein sẽ thỏa mãn cơn đói của bạn dễ dàng hơn và khiến bạn cảm thấy no hơn. Họ cũng có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và lượng calo của bạn.
   • Các loại thực phẩm tốt nhất để có protein là cá, thịt, thịt gia cầm, trứng và phô mai vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Nhưng bạn cũng có thể nhận được một phần protein với đậu nành, các loại hạt, hạt, rau và ngũ cốc. Nếu bạn là người ăn chay hoặc ăn chay, bạn sẽ cần tìm nhiều nguồn protein khác nhau để có đủ lượng axit amin.
   • Để tính toán lượng protein kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn, hãy biết rằng bạn cần 0,8 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể.

2. 
   

   
   
   
   Ăn nhiều trái cây và rau quả. Rõ ràng bạn phải áp dụng chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả. Bạn ít nhất phải ăn 5 loại trái cây và rau quả mỗi ngày, nếu không nhiều hơn. Tốt hơn là có nhiều rau hơn trái cây. Điều này sẽ cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng bạn cần để khỏe mạnh, với ít calo hơn.
   • Trái cây và rau quả cũng giúp thay thế chất béo trong chế độ ăn uống của bạn vì bạn có nhiều khả năng ăn thực phẩm lành mạnh và nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn so với khi bạn ăn thực phẩm không.
   • Dưới đây là một số loại trái cây đặc biệt thú vị: dưa hấu, bơ, quả mâm xôi, bông cải xanh, hành tây, quả việt quất, cải xoăn, rau xanh mù tạt, khoai lang.
   • Chế độ ăn uống của bạn sẽ trông giống như: nước cam vào bữa sáng, bơ hoặc táo như một bữa ăn nhẹ giữa trưa, bông cải xanh hấp vào bữa sáng, và một món salad lớn để giới thiệu món chính trong bữa tối.

3. 
   

   
   
   
   Tiêu thụ lượng carbohydrate thích hợp. Carbonhydrate mang lại năng lượng cho cơ thể bạn thông qua glucose, đây là một loại đường đóng vai trò là nguồn năng lượng chính cho các tế bào của bạn. Bạn cần nhận được 45% lượng calo từ carbohydrate, nhưng chỉ với lượng carbs phù hợp.
   • Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng với carbohydrate bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt (như gạo nguyên chất, bột mì nguyên chất, kê, quinoa, v.v.), trái cây và rau quả (như đậu phộng).
   • Cố gắng tránh lượng carbohydrate từ đồ ngọt, bánh ngọt, khoai tây chiên, bánh quy và đồ uống có đường. Chúng bao gồm carbohydrate, nhưng chúng thiếu các chất dinh dưỡng khác, có nghĩa là bạn sẽ cần ăn nhiều hơn (và do đó tiêu thụ nhiều calo rỗng hơn) để đáp ứng cơ thể của bạn.

4. 
   

   
   Có một số lượng chất béo tốt. Có một số loại chất béo, với các cấu trúc hóa học khác nhau được gọi là chất béo đơn, không bão hòa, bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Mặc dù có một số chất béo nhất định bạn phải bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn, bạn nên tránh những người khác càng nhiều càng tốt. Chất béo trans và chất béo bão hòa được coi là ít tốt nhất cho bạn.
   • Tìm hương vị Omega 3 của bạn trong cá có dầu như cá hồi, cá hồi, cá da trơn, cá thu, dầu hạt lanh và các loại hạt. Nên ăn ít nhất hai món cá béo mỗi tuần.
   • Bạn cũng phải kết hợp chất béo đơn bão hòa có thể tìm thấy trong ô liu, bơ, quả phỉ, hạnh nhân, hạt Brazil, hạt điều, hạt vừng, hạt bí ngô và dầu ô liu. ô liu.

5. 
   

   
   Hạn chế đường và muối. Bạn không được từ bỏ hoàn toàn đường và muối, nhưng bạn phải giảm mức tiêu thụ của chúng để áp dụng chế độ ăn kiêng của một người "gầy". Đường có xu hướng tạo ra mức cao và thấp trong mức đường trong máu của bạn, có liên quan đến các vấn đề sức khỏe và thừa cân.
   • Đường và muối thường được giấu trong các thực phẩm đóng gói, chẳng hạn như súp đóng hộp, sốt cà chua, nước sốt mì ống, thức ăn nhanh, món đông lạnh hoặc nước ép trái cây.
   • Xem nếu họ có mặt nhìn vào các thành phần phổ biến (mật ong, xi-rô cây thích, đường mía, đường nâu) hoặc ít được biết đến (chất làm ngọt, maltodextrin hoặc dextrin, hoặc dextrose, fructose, glucose, maltose hoặc sucrose).
   • Ưu điểm là một khi bạn bắt đầu chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng cần thiết, cơ thể bạn sẽ ngừng yêu cầu nhiều đường và muối như trước đây.

6. 
   

   
   Lấy lượng dinh dưỡng thích hợp. Trong các thực phẩm khác ngoài những thực phẩm được liệt kê dưới đây, có những chất dinh dưỡng mà bạn hoàn toàn cần phải kết hợp, đặc biệt là khi bạn loại bỏ một số thực phẩm không lành mạnh khỏi chế độ ăn uống của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ lượng canxi, cũng như vitamin C và B.

7. 
   

   
   Ăn các loại ngũ cốc giàu canxi, hoặc cây xanh, như: ngọn củ cải, rau xanh mù tạt, lá cải xoăn, cải xoăn, rau diếp romaine, cần tây, bông cải xanh, thì là, salad, bí mùa hè và đậu xanh. Bạn cũng có thể thử sữa chua nạc kiểu Hy Lạp, có lợi ích sức khỏe khác.
   • Cố gắng giảm tiêu thụ các sản phẩm sữa như sữa nguyên chất hoặc 2%, phô mai và bơ có chứa nhiều chất béo. Cố gắng tiêu thụ các phiên bản nhẹ hơn của các sản phẩm này, hoặc loại bỏ chúng hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của bạn.
   • Bạn có thể tìm thấy vitamin C trong trái cây họ cam quýt, dâu tây, kiwi, ổi, ớt, cà chua, bông cải xanh và rau bina.
   • Bạn có thể tìm thấy vitamin B (tất cả các loại vitamin khác nhau) trong cá, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, rau lá và đậu.

Phần 2 Có được thói quen ăn uống tốt

1. 
   

   
   Đào tạo để ăn có ý thức. Khi đến giờ ăn, hãy đảm bảo tránh xa những thứ gây xao lãng như sách, tivi hoặc máy tính của bạn. Bạn có thể ăn với người khác, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị phân tâm khi ăn sẽ cảm thấy ít no hơn sau đó so với những người có thể tập trung vào những gì họ ăn.
   • Tập trung vào mỗi vết cắn: bạn ngửi thấy mùi vị gì? Ure trông như thế nào? Trời lạnh hay nóng?
   • Nhai kỹ trước khi nuốt và không thêm thức ăn vào miệng nếu bạn đã có một ít. Ăn có chủ ý.
   • Hãy nhớ rằng trong khi thực phẩm có thể ngon và bạn có thời gian vui vẻ, thì đó là tất cả về việc làm cho cơ thể bạn khỏe mạnh và hoạt động tốt. Vì vậy, nếu bạn bỏ lỡ những thực phẩm ngọt ngào và không lành mạnh, hãy nói rằng thực phẩm lành mạnh sẽ cung cấp cho bạn năng lượng phù hợp để trở thành, hoặc giữ dáng, thon thả.
   • Ăn để được thỏa mãn. Thay vì ăn nhiều hơn hoặc ít hơn những gì bạn cần, hãy lắng nghe những gì cơ thể bạn nói với bạn về việc ăn bao nhiêu thực phẩm.

2. 
   

   
   Uống nhiều nước. Hydrat hóa không chỉ cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, nó còn có thể giúp bạn thay đổi thói quen ăn uống. Nếu bạn thường ăn quá nhiều, hãy thử uống nước 15 phút trước bữa ăn tiếp theo. Bạn sẽ cảm thấy ít đói hơn và bạn sẽ có ít cơ hội ăn quá nhiều khi đến lúc.

3. 
   

   
   Thực hành cân bằng và điều độ. Ăn như một người gầy không có nghĩa là bị ám ảnh bởi lượng calo và không bao giờ ăn các loại thực phẩm yêu thích của bạn. Đó không phải là một thái độ lành mạnh đối với thực phẩm và nó có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng hơn trong tương lai. Ăn đúng cách có nghĩa là chỉ cần cắt giảm những thực phẩm không tốt cho bạn và cố gắng thay thế chúng bằng các lựa chọn lành mạnh hơn.
   • Đừng đặt một số thực phẩm trong danh mục "ngoài câu hỏi", nếu không bạn có thể bị ám ảnh bởi chúng và muốn nhiều hơn nếu bạn ăn chúng trong chừng mực. Ví dụ: thay vì ăn toàn bộ hộp bánh quy, hãy ăn chúng 1 hoặc 2. Ăn chúng với kiến ​​thức đầy đủ (như được giải thích bên dưới) sẽ cho phép bạn thưởng thức chúng nhiều hơn trước và bạn Bạn sẽ không muốn quay lại ngay lập tức để lấy lại nhiều hơn.
   • Nếu cuối cùng bạn không ăn một món ăn rất nhiều chất béo (ví dụ như khi đi ăn ngoài hoặc ăn đồ ăn nhanh), đừng căng thẳng, chỉ cần cố gắng cân bằng món ăn này bằng cách ăn ít chất béo trong những ngày tiếp theo

4. 
   

   
   Duy trì thời gian bữa ăn thích hợp. Thiết lập lịch trình bữa ăn cố định giúp cơ thể bạn dễ dàng theo kịp chương trình thực phẩm của bạn. Ba bữa một ngày với một lượng nhỏ, cộng với hai bữa ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp bạn điều chỉnh sự thèm ăn và ít ham muốn những món ăn vặt không tốt cho sức khỏe của bạn.
   • Luôn luôn có bữa ăn sáng. Bạn có thể nghĩ rằng bỏ bữa sẽ khiến bạn thon thả hơn, nhưng thực tế thì hoàn toàn ngược lại. Những người không ăn sáng cuối cùng ăn nhiều hơn vào bữa trưa và bữa tối vì cơ thể họ đói. Bỏ bữa cũng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và cuối cùng bạn sẽ lưu trữ nhiều calo hơn vì cơ thể bạn đang ở chế độ "đói". Bằng cách ăn sáng, bạn sẽ làm cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động và bạn sẽ ăn ít bữa hơn trong ngày.
   • Đối với cả hai món ăn nhẹ, nên dùng chúng giàu protein (ví dụ như trứng luộc và táo) để giữ năng lượng tốt.
   • Bạn cũng nên bắt đầu bữa tối bằng súp hoặc salad trước khi tấn công món chính, vì điều này cho phép bạn tự lấp đầy mình bằng thực phẩm có ít calo (nhưng nhiều chất dinh dưỡng), đặc biệt quan trọng trước khi ăn thực phẩm chứa nhiều calo.

5. 
   

   
   Lấy các phần nhỏ hơn. Mọi người có xu hướng dùng phần lớn hơn trước và cùng với những thay đổi lối sống khác, có nhiều béo phì hơn. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn đang ăn thực phẩm ít lành mạnh, nhiều đường hoặc muối.
   • Ví dụ, nếu bạn ăn kem, hãy giới hạn một muỗng thay vì uống 2 hoặc 3, và thưởng thức nó với nhận thức đầy đủ về những gì bạn ăn.
   • Trước khi ăn một cái gì đó, nên hình dung bản thân bạn đang ăn nó (ví dụ nếu ai đó mang một túi bánh rán đi làm, nhìn thấy bạn ăn một cái). Điều này sẽ khiến bạn ít ăn nhiều hơn và bạn sẽ cảm thấy no hơn sau khi ăn ít hơn bình thường.
   • Thích có một bữa ăn nhẹ thay vì nạp lại cho mình lần thứ hai.

6. 
   

   
   Thay đổi thói quen của bạn dần dần. Cố gắng thay đổi chế độ ăn uống của bạn trong một lần sẽ chỉ khiến bạn căng thẳng và khiến bạn không vui (vì bạn sẽ bỏ lỡ kế hoạch cũ). Đi từng chút một. Bắt đầu bằng cách tích hợp thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn và bạn sẽ nhận ra rằng thực phẩm kém lành mạnh sẽ tự biến mất.
   • Bạn có thể làm những việc như ngừng nấu ăn với bơ và sử dụng dầu ô liu thay thế.
   • Bắt đầu suy nghĩ về thực phẩm bằng cách đánh giá nếu bạn đói hoặc no, và điều gì sẽ ảnh hưởng đến cơ thể của bạn về những gì bạn đặt trong dạ dày. Khi bạn bắt đầu hiểu rằng thực phẩm đóng vai trò là nhiên liệu cho cơ thể của bạn, bạn sẽ coi đó là một cơ chế thoải mái hoặc bạn sẽ ít coi trọng hương vị hơn.

7. 
   

   
   Tập thể dục. Tập thể dục rõ ràng không liên quan gì đến việc ăn uống, tuy nhiên cả hai rất kết nối với nhau, đặc biệt nếu bạn đang muốn thon thả. Tập thể dục sẽ giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và nó sẽ giúp bạn đốt cháy thêm calo.
   • Bạn có thể làm những gì bạn muốn như tập thể dục: đi bộ 30 phút, một buổi chạy, yoga hoặc khiêu vũ, hoặc luyện tập võ thuật.
   • Điều quan trọng là bạn tập thể dục mỗi ngày. Khi bạn kết hợp hoạt động này vào lịch trình hàng ngày của mình, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ khỏe mạnh hơn và đốt thêm số cân bạn không muốn (trừ khi đó là vấn đề di truyền).