NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Thích nghi bữa ăn với bài tập
- Phần 2 Uống đồ uống trước khi tập thể dục
- Phần 3 Tối ưu hóa lượng calo trước khi tập thể dục
Một cách tốt để tối ưu hóa các buổi tập là ăn đúng chất dinh dưỡng trước và sau bài tập. Các hoạt động thể thao bữa ăn trước nên bao gồm protein và carbohydrate để mang lại cho bạn năng lượng cần thiết cho bài tập của bạn và cung cấp cho cơ bắp protein vì chúng đốt cháy calo. Nếu bạn đang hoạt động thể chất vừa phải (30 phút mỗi ngày) và có chế độ ăn uống cân bằng, bạn nên cố gắng nuôi dưỡng cơ thể đúng cách. Nếu bài tập của bạn kéo dài hơn, bạn cần chú ý đến những gì bạn ăn, khi nào và như thế nào. Nếu bạn chơi thể thao, điều quan trọng là bạn học cách chọn bữa ăn của mình.
giai đoạn
Phần 1 Thích nghi bữa ăn với bài tập
-
Lên kế hoạch số lượng bữa ăn dựa trên lịch trình tập thể dục. Bạn càng có ít thời gian trước khi tập thể dục, bạn càng phải ăn ít hơn. Trên thực tế, bạn phải tiêu thụ ít calo hơn so với đốt cháy để loại bỏ mỡ thừa trong quá trình tập luyện.- Quá trình này hơi khó khăn vì khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể trong quá trình tập luyện là một chức năng của loại calo hơn là lượng calo. Ví dụ, nếu bạn ăn nhiều carbohydrate trước khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ không thể khai thác được nguồn dự trữ chất béo vì carbohydrate dễ đốt cháy và sử dụng hơn nhiều.Tốt nhất là ăn kết hợp carbohydrate, protein và chất béo phức tạp.
- Nếu bạn có kế hoạch để có một bữa ăn lớn, hãy ăn 3 hoặc 4 giờ trước khi tập luyện của bạn.
- Trong trường hợp một bữa ăn nhỏ, hãy ăn 2 hoặc 3 giờ trước khi tập thể dục.
- Nếu bạn ăn nhẹ, hãy làm trước 1 hoặc 2 giờ.
-
Ăn sáng 1 hoặc 2 giờ trước khi đào tạo. Hãy chắc chắn rằng bữa sáng của bạn giàu protein và carbohydrate. Bữa ăn sáng rất quan trọng, cho dù bạn tập thể dục vào buổi sáng hay muộn hơn trong ngày. Tuy nhiên, bằng cách lên kế hoạch cho bữa sáng của bạn 1 hoặc 2 giờ trước khi tập luyện, bạn chắc chắn rằng lượng đường trong máu của bạn không có khả năng giảm, vì nếu không bạn có thể bị chóng mặt và mệt mỏi.- Các loại thực phẩm để thưởng thức vào bữa sáng là: một quả trứng với bánh mì nướng giàu protein, bánh gạo phủ bơ đậu phộng hoặc hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và chuối.
-
Hãy ăn trưa 3 hoặc 4 giờ trước khi đào tạo. Đối với bữa sáng, bữa trưa của bạn nên chứa protein và carbohydrate. Điều này thậm chí còn quan trọng hơn nếu bạn có kế hoạch đào tạo vào buổi chiều. Đừng quên các nguồn chất béo tốt như lavocate, các loại hạt, hạt và dầu.- Một ví dụ điển hình của bữa trưa bao gồm một bánh sandwich gà tây được chuẩn bị với 2 miếng bánh mì giàu protein, 55 đến 85 g gà tây muối thấp, rau diếp hoặc mầm Brussels và mù tạt. Bánh mì và gà tây có nhiều protein trong khi chất độn (và bánh mì) có nhiều carbohydrate.
- Một lựa chọn khác là một món salad được làm từ rau bina, ức gà, dấm ít béo, cà chua và hạnh nhân. Thịt gà và hạnh nhân có nhiều protein trong khi salad và rau bina đều giàu carbohydrate và protein.
-
Hãy ăn nhẹ 30 phút hoặc 1 giờ trước khi đào tạo. Nói chung, bạn nên ăn nhẹ 30 phút trước khi tập thể dục nếu bạn không ăn gần đây. Ví dụ, nếu bạn ăn trưa vào buổi trưa và lên kế hoạch tập luyện vào lúc 5 giờ chiều, hãy ăn nhẹ 30 phút trước.- Các loại đồ ăn nhẹ phổ biến nhất là: bánh quy, lắc trái cây, thanh granola hoặc trái cây. Ăn trái cây như dứa, chuối hoặc dưa hấu.
-
Ăn tối 2 hoặc 3 giờ trước khi đào tạo. Hãy ăn tối với thực phẩm giàu protein và carbohydrate 2 hoặc 3 giờ trước khi tập luyện. Nếu bạn có kế hoạch tập thể dục vào buổi tối, hãy ăn thực phẩm có chứa nhiều protein và carbohydrate. Các thực phẩm ưa thích là ức gà và khoai tây nướng, cá và gạo hoang dã hoặc thịt bò nướng.- Đừng quên chất béo tốt. Chúng rất quan trọng đến mức chúng mang lại cho bạn năng lượng và giữ cho bạn no lâu hơn.
- Nếu bạn tập thể dục sau bữa tối, đừng tập ngay sau khi ăn hoặc ngay trước khi đi ngủ. Các buổi đào tạo buổi tối có thể ảnh hưởng đến mô hình giấc ngủ ở một số người.
Phần 2 Uống đồ uống trước khi tập thể dục
-
Uống một ít nước trước khi tập luyện. Uống nước trước khi tập luyện để tránh mất nước. Mất nước ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất thể chất vì bạn mất 25% khả năng chỉ bằng cách giảm 2% trọng lượng trong nước.- Uống 0,5 đến 0,7 L nước 1 đến 2 giờ trước khi tập luyện.
-
Uống một tách cà phê trước khi đào tạo. Các nghiên cứu tiết lộ rằng caffeine cải thiện hiệu suất thể chất. Lợi ích của nó bao gồm cải thiện lưu thông máu, ức chế đau, bảo tồn cơ và tăng năng lượng cơ bắp.- Uống cà phê 30 phút hoặc 1 giờ trước khi đào tạo. Bắt đầu với 250 ml cà phê và uống nhiều hơn sau nếu bạn nhận thấy bất kỳ tác động tích cực nào. Cà phê là một thay thế tuyệt vời cho các chất bổ sung trước khi đào tạo thường được nhồi bằng chất ngọt và màu nhân tạo. Ngoài ra, các chất bổ sung trước khi tập luyện thường chứa caffeine liều cao mà một số người không hỗ trợ. Cà phê được dung nạp tốt hơn và dễ sử dụng hơn.
-
Tránh uống nước tăng lực. Mặc dù nên uống nước để ngậm nước trước khi tập, nhưng không nên thay nước bằng nước tăng lực. Những thứ này chứa rất nhiều calo. Nhưng đó là những gì bạn cố gắng đốt cháy bằng cách tập luyện và tốt hơn là không thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Những calo thừa này sẽ phủ nhận những nỗ lực của bạn trừ khi bạn tập luyện lâu hơn và cần thay thế chất điện giải.- 350 ml nước uống ít năng lượng chứa 30 calo. Vì những đồ uống này được bán trong lon khoảng 1 lít, bạn uống ít hơn 100 calo một chút bằng cách uống tất cả các lon trong các bài tập của bạn. Cụ thể, bạn không mất bất kỳ calo nào nếu lấy ví dụ trước khi chạy 1,5 km.
Phần 3 Tối ưu hóa lượng calo trước khi tập thể dục
-
Ăn ít calo Ăn ít calo hơn bạn có thể đốt cháy để giảm cân. Nếu có thể, hãy đốt cháy hơn 500 calo so với bạn ăn mỗi ngày. Bằng cách này, bạn sẽ giảm 0,5 đến 1 kg mỗi tuần.- Một nghiên cứu cho thấy đàn ông và phụ nữ đốt cháy gần 100 calo khi chạy 1,5 km. Hãy xem xét con số này khi bạn tổng số lượng calo bạn cần đốt cháy để loại bỏ 500 calo nhiều hơn số lượng bạn ăn mỗi ngày.
- Bạn đốt cháy calo khi nghỉ ngơi và nếu bạn biết bao nhiêu (đây gọi là tốc độ trao đổi chất cơ bản), bạn có thể so sánh con số này với số lượng calo bạn ăn để biết tập thể dục để đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với bạn ingurgitez.
- Ví dụ, nếu tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn là 2.500 calo và bạn ăn 3.000 calo mỗi ngày, bạn nên đốt cháy 1.000 calo mỗi ngày thông qua các bài tập.
-
Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn. Nếu bạn không biết cách thay đổi chế độ ăn uống cho phù hợp với bài tập của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Bác sĩ của bạn có thể đảm bảo bạn đủ sức khỏe để bắt đầu một chương trình tập thể dục. Anh ấy hoặc cô ấy cũng có thể tư vấn cho bạn về chế độ ăn uống hoặc giới thiệu một chuyên gia dinh dưỡng. Điều này sẽ giúp bạn xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn và cung cấp cho bạn lời khuyên về cách điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn với các bài tập của bạn. -
Biết những gì là nhu cầu của cơ thể của bạn. Hãy chú ý đến cơ thể của bạn khi bạn sửa đổi bữa ăn của bạn cho phù hợp với bài tập của bạn. Nếu bạn gặp tác dụng phụ tiêu cực, tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để chắc chắn rằng bạn không bỏ lỡ vitamin hoặc chất dinh dưỡng. Biết rằng nếu cơ thể bạn bị thiếu chất dinh dưỡng hoặc calo cần thiết, bạn sẽ khó giảm cân trong một thời gian.