NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Tính toán các yêu cầu calo hàng ngày của bạn
- Phần 2 Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Trước buổi tập, cơ thể bạn cần "nhiên liệu" (thường là carbohydrate) để tạo ra năng lượng. Vì các bài tập làm suy yếu cơ bắp và xương lốp, cơ thể bạn cũng cần nhiên liệu sau khi tập luyện để phục hồi. Bằng cách ăn đúng loại thực phẩm sau khi tập thể dục, bạn giảm bớt chấn thương, phục hồi năng lượng và chuẩn bị cho cơ thể hoạt động thể chất mới. Một khi bạn biết những loại thực phẩm nên ăn và khi nào nên dùng chúng để tối đa hóa hiệu quả tập luyện của bạn, bạn có thể tạo ra một kế hoạch phù hợp với nhu cầu của bạn.
giai đoạn
Phần 1 Tính toán các yêu cầu calo hàng ngày của bạn
-
Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là những gì bạn sử dụng để tính toán nhu cầu calo của bạn dựa trên tuổi, chiều cao, cân nặng và giới tính của bạn. Hầu hết các máy tính calo sử dụng công thức Harris và Benedict để xác định lượng calo cần thiết hàng ngày.- Nếu bạn là đàn ông, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn là: 77.607 + (13.7707 x cân nặng của bạn) + (492.3 x chiều cao của bạn) - (6.673 x tuổi của bạn)
- Nếu bạn là phụ nữ, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn là: 667.051 + (9.740 x cân nặng của bạn) + (172,9 x chiều cao của bạn) - (4,737 x tuổi của bạn)
-
Xác định mức độ hoạt động hàng tuần của bạn. Máy tính calo cũng tính đến mức độ hoạt động. Ví dụ, nếu bạn rất năng động và tập thể dục chăm chỉ hầu như mỗi ngày trong tuần, bạn sẽ cần nhiều calo hơn một người có lối sống ít vận động và ít tập thể dục. Năm cấp độ hoạt động là:- ít vận động: bạn làm việc trong một văn phòng nơi bạn ngồi cả ngày và tập thể dục ít mỗi tuần,
- Hoạt động nhẹ: bạn tập luyện thể dục thể thao ở mức độ thấp hoặc thể thao một đến ba ngày một tuần,
- Hoạt động vừa phải: Hoạt động thể chất vừa phải hoặc thể thao vừa phải ba đến năm ngày một tuần,
- rất năng động: bạn rất tích cực tham gia các hoạt động thể chất hoặc thể thao sáu đến bảy ngày một tuần,
- cực kỳ năng động: bạn rất năng động hoặc hoạt động thể chất hai lần một ngày, có một công việc đòi hỏi thể chất hoặc tham gia vào một trại huấn luyện bóng đá hoặc môn thể thao tiếp xúc khác.
-
Xác định nhu cầu calo của bạn. Sử dụng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và các mục tiêu thể thao của bạn để xác định nhu cầu calo của bạn. Chèn tất cả thông tin vào máy tính calo của bạn để ước tính nhu cầu calo hàng ngày từ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Các công cụ có sẵn ở đây. Khi bạn có được ước tính về nhu cầu calo của mình, hãy tự hỏi bạn sẽ giảm hoặc tăng lượng calo hàng ngày dựa trên mục tiêu thể thao của bạn.- Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy giảm 500 lượng calo hàng ngày. Cân bằng chương trình tập thể dục của bạn bằng cách ăn ít hơn 250 calo mỗi ngày và tập luyện đủ để đốt cháy 250 calo. Ví dụ, đi bộ hoặc chạy 4 km mỗi ngày. Khi chuẩn bị bữa ăn, giảm khẩu phần để giảm 250 calo tiêu thụ.
- Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy ăn thêm 500 calo mỗi ngày và hạn chế các bài tập tim mạch. Tập trung vào thể hình với trọng lượng miễn phí để có được cơ bắp săn chắc. Bạn cũng phải ăn 0,8 g mỗi kg protein và nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập thể dục.
- Luôn bắt đầu bằng cách giảm hoặc tăng dần lượng calo của bạn (không quá 500 calo mỗi lần). Điều này ngăn cơ thể bạn vào trạng thái sốc và cho phép bạn tiêu thụ đủ lượng calo để cho phép nó hoạt động.
Phần 2 Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
-
Tạo một chế độ ăn kiêng dựa trên nhu cầu calo của bạn. Sử dụng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, cộng hoặc trừ 500 calo tùy thuộc vào mục tiêu thể thao của bạn, để tạo ra bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn sau tập luyện. Ăn ít nhất ba bữa một ngày và cân bằng protein, rau và chất béo tốt trên đĩa của bạn để có một chế độ ăn uống lành mạnh.- Chẳng hạn, bạn là một phụ nữ 28 tuổi, nặng 63 kg, rất năng động. Bạn hoạt động thể chất cường độ cao bảy ngày một tuần, dành một giờ tại phòng tập thể dục mỗi ngày và làm bóng đá nghiệp dư hai lần một tuần. Nhu cầu calo của bạn, dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, là khoảng 2.050 một ngày. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn cần loại bỏ 500 calo bằng cách trừ 250 calo khỏi chế độ ăn uống hàng ngày và đốt cháy thêm 250 calo trong quá trình tập luyện. Cuối cùng, bạn cần tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày và kết hợp tập thể dục nhiều hơn vào chương trình tập luyện của bạn để đốt cháy thêm 250 calo.
- Bạn có thể trải đều 1.800 calo hàng ngày trong ba bữa ăn hàng ngày, 600 calo mỗi bữa (600 x 3). Bạn cũng có thể nhận được nhiều calo hơn cho bữa trưa và bữa tối và giảm ít hơn vào bữa sáng (500 cho bữa sáng, 650 cho bữa trưa hoặc trước khi tập luyện và 650 cho bữa tối).
- Hãy cẩn thận không để quá nhiều calo sau khi tập luyện của bạn. Bạn phải giữ đủ cho phần còn lại của ngày.
-
Hãy ăn nhiều protein và carbohydrate sau khi tập thể dục. Các bữa ăn được thực hiện trong vòng hai giờ sau buổi tập nên chứa cùng một lượng protein và carbohydrate. Nếu bạn tập luyện như một vận động viên và tập thể dục, bạn cần ăn một bữa ăn giàu chất dinh dưỡng ngay sau khi tập luyện. Cơ thể của bạn cố gắng phục hồi sau mỗi buổi tập và một chế độ ăn uống tốt là điều cần thiết để giúp và phát triển cơ bắp của bạn. Dưới đây là một số ý tưởng bữa ăn sau khi tập thể dục của bạn.- Sữa chua Hy Lạp với trái cây (quả việt quất hoặc quả mâm xôi): bữa ăn này rất giàu protein và ít calo. Bạn sẽ không có nguy cơ vượt quá yêu cầu calo hàng ngày của bạn.
- Bơ đậu phộng và bánh sandwich chuối: bữa ăn rất đơn giản để chuẩn bị này là lý tưởng để phục hồi sau khi tập thể dục. Nó chứa đầy carbohydrate và dễ tiêu hóa.
- Cá ngừ và bánh quy giòn: Một số ít bánh quy giòn nguyên hạt và cá ngừ vàng đóng hộp là một bữa ăn có nhiều protein và chỉ chứa 300 calo.
- Sô cô la sữa ít béo và bánh quy giòn: Sữa sô cô la là một nguồn protein và carbohydrate tốt. Ngoài ra, nó có chứa nước để thay thế chất lỏng bạn mất trong quá trình tập luyện, canxi và đường. Những thành phần này giúp bạn phục hồi nhanh chóng. Cuối cùng, bánh quy giòn mang thêm carbohydrate cho cơ thể bạn không quá nặng cũng không quá béo và giúp cơ thể bạn tiêu hóa các chất dinh dưỡng trong sữa sô cô la.
- Gà nướng với gạo nâu hoặc rau: bữa ăn giàu protein và carbohydrate này rất giàu chất dinh dưỡng, nhưng vẫn nhẹ. Rau góp phần tốt cho sức khỏe tổng thể và hoàn hảo như một món ăn phụ cho gà nướng giàu protein.
- Pasta ngũ cốc nguyên hạt với thịt viên: một bữa ăn giàu protein khác không gây khó tiêu hoặc đầy hơi. Chuẩn bị thịt viên với thịt nạc hoặc thịt gà để protein không quá béo.
-
Tránh thực phẩm giàu chất béo và calo rỗng. Tránh khoai tây chiên, phô mai, chilidogs và pizza vì chúng có chứa chất béo mà cơ thể bạn sẽ lưu trữ và mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Mặc dù chất béo cung cấp năng lượng, nhưng nó ít hiệu quả hơn khi ăn trước hoặc sau khi tập thể dục. Chúng có lượng calo cao và ngăn cơ thể tìm kiếm năng lượng từ các cửa hàng chất béo của chính nó.- Ngoài ra, tránh các món ăn nhẹ mặn như bánh quy hoặc khoai tây chiên sẽ làm giảm mức kali của bạn. Kali là một chất điện giải và khoáng chất thiết yếu giúp các tế bào của bạn hoạt động. Đừng làm cạn kiệt kali của bạn với đồ ăn nhẹ mặn, vì cơ thể bạn cần tối đa chất điện giải để phục hồi sau các bài tập.
- Mặc dù rau sống có vẻ hoàn hảo để phục hồi sau khi tập thể dục, nhưng chúng không chứa đủ chất dinh dưỡng để cung cấp cho cơ thể bạn protein và carbohydrate cần thiết. Nếu bạn ăn rau sống, hãy làm nó với một nguồn protein, chẳng hạn như hummus, sữa chua nhúng hoặc bơ đậu phộng.
- Cũng nên tránh thanh sô cô la sữa và bánh ngọt. Chúng chứa đầy calo rỗng khiến cơ thể không thể phục hồi nhanh chóng.Có thể bạn cảm thấy dư thừa năng lượng sau khi ăn một thanh sô cô la sữa, tuy nhiên cảm giác này sẽ nhanh chóng biến mất và cơ thể bạn sẽ tìm kiếm nhiều nguồn protein tốt hơn.
-
Hãy bổ sung dinh dưỡng sau một buổi tập tạ. Các chất bổ sung, như creatine, giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện. Chúng thậm chí còn cần thiết hơn trong trường hợp các bài tập rất căng thẳng. Các chất bổ sung (khoảng 5 g) có thể được hòa tan trong nước và uống trực tiếp sau mỗi phiên.- Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ creatine sau khi tập thể dục làm tăng sức mạnh cơ bắp và giảm lượng chất béo được cơ thể lưu trữ.
- Protein lắc là cách tốt nhất để nhanh chóng tiêu thụ một lượng lớn protein sau khi tập thể dục.
-
Uống nước thay vì nước tăng lực. Bằng cách uống nhiều nước sau khi tập thể dục, bạn giúp cơ thể phục hồi và giữ nước. Chỉ uống nước tăng lực nếu việc tập luyện của bạn khiến bạn đổ mồ hôi nhiều chất điện giải hoặc nếu bạn tập luyện cường độ cao hơn 60 phút. Nước, với chuối cho kali, là cách tốt nhất để làm dịu cơn khát của bạn và phục hồi các chất điện giải bạn mất bằng cách đổ mồ hôi.- Uống nước ép trái cây ngọt hoặc nước ngọt sau khi tập thể dục làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và làm cho bạn tăng (không giảm) cân nặng.
-
Thực hiện theo chương trình thực phẩm của bạn trong phần còn lại của ngày. Bạn sẽ đạt được mục tiêu calo hàng ngày của mình bằng cách tôn trọng chương trình thực phẩm của bạn. Hãy dùng một bữa ăn phù hợp với nhu cầu calo của bạn trong ngày. Cũng tránh ăn quá nhiều sau khi tập thể dục và không bao giờ nhượng bộ trước sự cám dỗ của đồ ăn vặt. Nếu không, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc phục hồi, bạn sẽ giảm năng lượng và bạn có thể tăng cân.