NộI Dung
- giai đoạn
- Cách 1 Ăn trái cây và rau quả.
- Phương pháp 2 Tiêu thụ Protein
- Phương pháp 3 Ăn các sản phẩm từ sữa
- Phương pháp 4 Tiêu thụ carbohydrate
- Phương pháp 5 Chú ý đến thực phẩm giàu đường, muối và chất béo
Điều quan trọng là duy trì chế độ ăn uống cân bằng để có sức khỏe tốt và tránh mắc các bệnh mãn tính (tiểu đường, tăng huyết áp) sau này. Vì lối sống bận rộn của chúng tôi, mục tiêu này có thể khó đạt được. Tuy nhiên, bài viết này sẽ giúp bạn biết các thành phần và tầm quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng và cách bạn có thể lựa chọn cho nó. Năm nhóm thực phẩm chính (trái cây và rau quả, protein, các sản phẩm từ sữa, carbohydrate, và chất béo / chất béo và thực phẩm ngọt) cũng được mô tả trong bài viết này.
giai đoạn
Cách 1 Ăn trái cây và rau quả.
-
Trái cây và rau quả. Mặc dù đây là nhóm thực phẩm lớn nhất và quan trọng nhất, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một phần lớn dân số không tiêu thụ đủ. Điều này là đáng ngạc nhiên với những ưu điểm của những thực phẩm này và nhiều loại trái cây và rau quả có sẵn trong các siêu thị ngày nay. Hãy xem xét nhóm này chi tiết hơn.- Tiêu thụ trái cây và rau quả quan trọng như thế nào? Trái cây và rau quả cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho hoạt động đúng đắn của cơ thể. Chúng chứa rất nhiều nước và ít chất béo. Do đó, chúng là tuyệt vời cho đồ ăn nhẹ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít trái cây và rau quả có thể dẫn đến bệnh tim, và thậm chí là ung thư! Những hậu quả khác của loại chế độ ăn kiêng này bao gồm huyết áp cao, thiếu vitamin (do đó gây ra sự yếu kém của hệ thống miễn dịch) và các bệnh, đôi khi lâu dài. Như bạn có thể thấy, bao gồm nhóm này trong chế độ ăn uống của bạn là điều cần thiết cho sức khỏe của bạn.
- Những gì bạn nên đóng góp trong trái cây và rau quả? Nên dùng ít nhất năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Bạn phải dùng năm loại trái cây và rau quả khác nhau để chắc chắn rằng bạn đa dạng hóa lượng vitamin và khoáng chất. Chọn trái cây có màu sắc khác nhau, bởi vì, nói chung, màu sắc khác nhau mang lại cảm giác sống động cho một cái gì đó. Nhưng chúng ta có ý nghĩa gì bởi một phần? Một cách nhanh chóng để tìm hiểu là coi một loại trái cây như một khẩu phần, nhưng nó thay đổi tùy theo thực phẩm.
- Trong những thực phẩm chúng ta tìm thấy chúng? Tất nhiên trong trái cây và rau quả, nhưng chúng có thể được tiêu thụ dưới nhiều hình thức khác nhau, bao gồm súp rau, trái cây đóng hộp, sinh tố, nước ép trái cây, salad, trái cây khô và thực phẩm tươi. Đối với họ để mang lại cho bạn nhiều chất dinh dưỡng, tốt hơn là tiêu thụ chúng sống hoặc hấp. Sau khi đun sôi, trái cây và rau quả mất nhiều chất dinh dưỡng.
- Làm thế nào để giới thiệu chúng vào chế độ ăn uống của bạn? Cách tốt nhất để làm điều này là thay thế đồ ăn nhẹ thông thường của bạn (sô cô la và khoai tây chiên) bằng trái cây và rau quả. Thêm vào đó một số lời khuyên để đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn:
- uống nước trái cây tươi vào bữa sáng
- trộn các loại quả mọng hoặc các loại trái cây khác với ngũ cốc của bạn
- ăn nhẹ trái cây sấy khô vào giữa buổi sáng
- ăn salad trong bữa ăn
- ăn rau hấp cho bữa tối
- lấy trái cây ngọt như dâu tây để tráng miệng
Phương pháp 2 Tiêu thụ Protein
-
Protein Thực phẩm giàu protein được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm động vật và đây là lý do tại sao người ăn chay và ăn chay không tiêu thụ đủ. Điều này có thể tránh được, tuy nhiên, vì có những sản phẩm thực vật có chứa nhiều protein. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không muốn tiêu thụ đủ nhóm thực phẩm này. Điều quan trọng là tiêu thụ protein vì chúng đóng nhiều chức năng trong cơ thể bạn.- Tiêu thụ protein quan trọng như thế nào? Chức năng chính của protein là sự tăng trưởng và sửa chữa tế bào. Họ tham gia vào sự phát triển của tóc và móng, đổi mới tế bào thần kinh, phát triển cơ bắp tốt và chữa lành vết thương.Một chế độ ăn ít protein có thể dẫn đến phá vỡ mô, viêm khớp, các vấn đề về tim và trục trặc nội tạng. Do đó, rất quan trọng để tiêu thụ đủ. Nếu bạn muốn biết nếu bạn bị thiếu protein, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Dưới đây là một số triệu chứng để phát hiện thiếu protein: rụng tóc, đau cơ và chuột rút, làm lành vết thương chậm và rối loạn giấc ngủ.
- Lượng protein của bạn nên là gì? Lượng khuyến nghị hàng ngày cho một phụ nữ trưởng thành là 45 g / ngày và mức khuyến nghị cho một người đàn ông trưởng thành là khoảng 55,5 g / ngày. Tuy nhiên, ý kiến khác nhau về điểm này, vì nghiên cứu vẫn đang tiếp tục để xác định những gì cần thiết hàng ngày. Những con số này cũng thay đổi tùy thuộc vào lối sống, hiến pháp cơ thể và cân nặng của bạn. Nếu bạn tập luyện thường xuyên hoặc tập thể hình, bạn sẽ cần nhiều protein hơn. Nếu bạn hiếm khi tập thể dục và bạn không tập tạ, bạn không cần phải tập nhiều. Để đáp ứng nhu cầu protein của bạn, bạn cần dùng 2 đến 3 phần sản phẩm thực phẩm mỗi ngày. Lấy ví dụ về phục vụ, chúng ta có: 100 g thịt, thịt gia cầm hoặc cá, 2 quả trứng, 3 muỗng hạt, hạt hoặc đậu.
- Trong những thực phẩm chúng ta tìm thấy chúng? Protein được tìm thấy chủ yếu trong thịt, gia cầm, trứng, hải sản, các loại hạt, hạt, cây họ đậu và các dẫn xuất đậu nành. Đối với những người không tiêu thụ thịt, bổ sung protein có sẵn. Các protein trong thực phẩm động vật tốt hơn vì chúng chứa các axit amin thiết yếu, nhưng hãy nhớ rằng thịt đỏ rất giàu axit béo bão hòa, có thể gây ra các vấn đề về tim. Một chế độ ăn quá giàu thịt đỏ hoặc dẫn xuất của loại thịt này làm tăng nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư. Cá có dầu là nguồn protein tốt và cũng cung cấp các axit béo thiết yếu như omega 3 giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.
- Làm thế nào để đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn? Dưới đây là một số mẹo để làm điều đó:
- Phết bơ đậu phộng hoặc hạnh nhân lên bánh mì nướng cho bữa sáng
- rắc hạt hoặc hạt trong món salad của bạn cho bữa trưa
- như một món ăn nhẹ, hãy lấy một quả đậu xanh nghiền nhuyễn nhúng với cà rốt và cần tây cắt thành lát
- ăn vào bữa trưa một bánh sandwich cá ngừ được chuẩn bị với bánh mì nhiều lớp
- thay thế sữa chua thông thường của bạn bằng sữa chua dựa trên đậu nành
- luôn thêm một phần thịt, thịt gia cầm hoặc cá vào bữa ăn của bạn
Phương pháp 3 Ăn các sản phẩm từ sữa
-
Sản phẩm sữa. Sữa được biết đến như một nguồn canxi tốt và các sản phẩm từ sữa khá dễ dàng để đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, đối với những người không dung nạp đường sữa hoặc bị dị ứng với sữa, có rất nhiều chất bổ sung sữa. Hãy tiếp tục đọc bài viết này để hiểu tại sao điều quan trọng là phải ăn các sản phẩm sữa.- Làm thế nào là tiêu thụ các sản phẩm sữa quan trọng? Các sản phẩm sữa là một nguồn canxi rất tốt. Canxi rất quan trọng vì nó giúp củng cố xương và răng. Thêm vào đó, canxi điều chỉnh các cơn co thắt cơ và can thiệp vào nhiều chức năng như nhịp tim. Thiếu canxi đến 25 tuổi có thể gây ra các vấn đề về xương như bệnh xương thủy tinh (thoái hóa xương) và loãng xương. Những bệnh này phổ biến hơn ở phụ nữ vì chúng có khối lượng xương thấp hơn nam giới. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D có liên quan đến việc hấp thụ canxi. Cơ thể chúng ta có thể dễ dàng tổng hợp vitamin D khi quan hệ tình dục với ánh sáng mặt trời.
- Đóng góp của bạn trong các sản phẩm sữa là gì? Người lớn nên dùng ba phần sản phẩm sữa mỗi ngày. Nếu bạn lo lắng về lượng chất béo của mình, thì hãy tìm những sản phẩm ít béo. Là một phần, chúng ta có 200 ml sữa, 250 ml sữa đậu nành giàu canxi, 30 g phô mai, 1 hũ sữa chua. Trẻ em và thanh thiếu niên cũng cần tiêu thụ đủ các sản phẩm sữa vì xương của chúng đang phát triển.
- Trong những thực phẩm chúng ta tìm thấy chúng? Dưới đây là một số thực phẩm, chẳng hạn như các sản phẩm sữa hoặc sản phẩm thay thế sữa cho những người không thể tiêu thụ các sản phẩm sữa. Các sản phẩm sữa bao gồm sữa, phô mai, sữa chua, phô mai, nhưng bơ hoặc kem không thuộc nhóm này. Khi bạn không dung nạp đường sữa hoặc ăn chay, bạn có thể tìm thấy canxi của mình trong các thực phẩm khác, chẳng hạn như sữa đậu nành tăng cường canxi, sữa chua và các loại rau lá xanh đậm như bông cải xanh và rau bina. Bạn cũng có thể tìm thấy canxi trong hạnh nhân và một số loại cá.
- Làm thế nào để đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn? Dưới đây là một số mẹo để làm điều đó:
- đi kèm với ngũ cốc sữa của bạn
- một số trái cây sấy khô chứa một lượng nhỏ canxi. Vì vậy, trộn ngũ cốc của bạn với trái cây khô hoặc lấy một lượng nhỏ như một bữa ăn nhẹ
- ăn salad rau bina của bạn với hạnh nhân nướng hoặc rắc salad của bạn với hạt vừng
- lấy một chiếc bánh sandwich phô mai cho một bữa ăn trưa nhanh chóng
- uống một cốc sữa nóng hoặc sô cô la nóng làm từ sữa trước khi đi ngủ
Phương pháp 4 Tiêu thụ carbohydrate
-
Carbohydrate. Không giống như đường và chất béo, nhóm này là nguồn năng lượng chính cho cơ thể bạn. Bạn sẽ cần bao gồm carbohydrate trong mỗi bữa ăn của bạn và thật đơn giản để thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn. Có những carbohydrate tốt mà tiêu thụ giúp ngăn ngừa bệnh tật. Do đó, tốt hơn là chọn carbohydrate của bạn để có kết quả tốt hơn.- Tiêu thụ carbohydrate quan trọng như thế nào? Carbonhydrate mang lại cho bạn năng lượng trong suốt cả ngày. Chúng thường ít chất béo, điều đó có nghĩa là bạn sẽ ít ăn vặt giữa các bữa ăn. Carbonhydrate phần lớn được tìm thấy trong ngũ cốc và tầm quan trọng của chúng ngày càng được biết đến rộng rãi hơn. Ngũ cốc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể của bạn. Chúng chứa chất xơ tạo điều kiện cho tiêu hóa, protein (mà bạn đã biết vai trò), vitamin và khoáng chất và carbohydrate (chủ yếu ở dạng tinh bột). Chúng cũng rất giàu chất chống oxy hóa ngăn ngừa ung thư, bệnh tim và tiểu đường.
- Lượng carbohydrate của bạn nên là gì? Chúng tôi đề nghị rằng một phần ba bữa ăn của bạn nên được làm từ carbohydrate. Bạn cũng phải chọn carbohydrate của bạn để tận dụng tối đa nó. Uống quá nhiều carbohydrate sẽ khiến bạn tăng cân, nhưng carbohydrate lại ít chất béo và protein.
- Trong những thực phẩm chúng ta tìm thấy chúng? Carbohydrate phức tạp (những loại chúng tôi khuyên dùng) được tìm thấy trong các loại thực phẩm như yến mạch, khoai tây, thực vật có củ, bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, các loại hạt, gạo nâu, đậu và đậu lăng . Carbohydrate phức tạp cũng được tìm thấy với số lượng nhỏ trong bánh mì trắng, bột mì trắng và gạo trắng. Carbohydrate đơn giản (những chất xấu, còn được gọi là đường) mà bạn nên tránh được tìm thấy trong pizza, đường trắng, đồ ăn nhẹ, sôcôla, bánh, bánh ngọt và nước sốt nấu sẵn.
- Làm thế nào để đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn? Mỗi bữa ăn của bạn nên chứa carbohydrate phức tạp, cùng với rau và protein. Dưới đây là một số cách để bao gồm carbohydrate trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn:
- tìm kiếm các loại ngũ cốc nguyên hạt, như lavoine, bánh mì nướng cho bữa sáng của bạn
- vào bữa trưa, hãy chọn nhiều protein hơn carbohydrate, vì một bữa ăn quá giàu carbohydrate có thể khiến bạn muốn ngủ
- cho bữa ăn tối của bạn, bạn có thể nấu khoai tây theo nhiều cách khác nhau, bao gồm miếng, khoai tây nghiền, khoai tây luộc, khoai tây chiên và khoai tây chiên
- thích mì ống nguyên hạt và gạo hơn là gạo trắng
Phương pháp 5 Chú ý đến thực phẩm giàu đường, muối và chất béo
-
Thực phẩm giàu lipid và đường. Giả thuyết rằng bạn không nên ăn chất béo và các sản phẩm có đường để khỏe mạnh là sai. Điều quan trọng là bao gồm chúng một chút trong chế độ ăn uống của bạn; tất cả mọi thứ được giới hạn để tìm sự cân bằng phù hợp. Hơn nữa, nếu bạn không chăm sóc bản thân và một ngày nào đó bạn ăn quá nhiều đường và chất béo, bạn đang thực sự gây hại cho sức khỏe của mình.- Làm thế nào là tiêu thụ của những thực phẩm quan trọng? Lipid (tiêu thụ với số lượng nhỏ) rất cần thiết vì chúng giúp vận chuyển các vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K) vào cơ thể. Họ cũng cung cấp axit béo thiết yếu. Chúng phải được cung cấp thông qua chế độ ăn kiêng và theo một số nhà nghiên cứu, chúng tăng cường hệ thống miễn dịch và bảo vệ tim. Lipid được lưu trữ dưới da như một nguồn dự trữ năng lượng, vì vậy rất tốt để dự trữ, đặc biệt là vai trò bảo vệ của chúng trên da. Tuy nhiên, bạn nên biết rằng ăn quá nhiều chất béo là căn nguyên của các bệnh liên quan đến béo phì, vì vậy hãy tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải. Và tốt nhất về thực phẩm béo là chúng cho hương vị tốt hơn cho thực phẩm! Đối với thực phẩm có nhiều đường, trừ khi đường này là tự nhiên (từ trái cây), chúng không cung cấp chất dinh dưỡng, chỉ là năng lượng. Do đó bạn nên giảm tiêu thụ của họ.
- Những gì bạn nên ăn chất béo và đường? Một gram chất béo cung cấp 9 calo. Bằng cách ăn quá nhiều chất béo, bạn sẽ dễ dàng tăng cân. Vì vậy, hãy cẩn thận về lượng thức ăn béo của bạn. Các axit béo bão hòa từ chế độ ăn uống của chúng tôi cung cấp tối đa 35% năng lượng và chiếm ít hơn 11% tổng lượng năng lượng (tương đương với lượng tiêu thụ hàng ngày từ 70 đến 95 g lipid). Hầu hết người lớn ở Anh tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa và điều này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Đối với đường, thực phẩm có đường không nên ăn trong bữa ăn để ngăn ngừa sâu răng và các bệnh khác. Do đó, bạn nên giảm tiêu thụ đồ ngọt càng nhiều càng tốt. Một chế độ ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến bệnh tiểu đường và béo phì.
- Trong những thực phẩm chúng ta tìm thấy chúng? Đường xấu được tìm thấy trong nước ngọt, kẹo, thanh sô cô la, món tráng miệng và trong ngũ cốc ăn sáng, trong khi đường tốt được tìm thấy trong trái cây. Axit béo bão hòa được tìm thấy trong thịt, bơ, phô mai, trứng, sữa nguyên chất và sữa chua. Những thực phẩm này nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Các axit béo không bão hòa (tốt nhất và chứa các axit béo thiết yếu) được tìm thấy trong cá béo (như cá hồi, cá ngừ và cá thu), bơ, các loại hạt, hạt, dầu ô liu nguyên chất và dầu ô liu. hướng dương.
- Làm thế nào để đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn? Thay vì mô tả cách bạn có thể bao gồm chất béo / chất béo trong chế độ ăn uống của mình, đây là cách giảm tiêu thụ chất béo hoặc đường và cách thay thế đường hoặc chất béo xấu bằng chỉ định tốt nhất.
- Nấu thực phẩm với dầu thực vật thay vì bơ hoặc mỡ lợn.
- Thay bơ và bơ thực vật bằng dầu ô liu nóng để phết bánh mì.
- Làm nước sốt dấm với dầu ô liu nguyên chất thay vì kem salad hoặc sốt mayonnaise.
- Thay thế đồ ăn nhẹ không lành mạnh (sô cô la, khoai tây chiên) bằng hạt, quả hạch, rau sống hoặc trái cây.
- Nướng thịt và cá thay vì chiên. Bạn sẽ không tiêu thụ quá nhiều chất béo. Khi bạn nướng thịt, mỡ sẽ được rút hết; sẽ không có bất kỳ chất béo trong thịt.
- Mua thịt nạc ở siêu thị và luôn loại bỏ chất béo dư thừa mà bạn tìm thấy trên thịt trước khi nấu.
- Lựa chọn không cho các sản phẩm sữa ít chất béo.