NộI Dung
- giai đoạn
- Cách 1 Ăn uống lành mạnh hơn.
- Phương pháp 2 Giảm sự xuất hiện của mỡ lưng
- Phương pháp 3 Thực hiện các bài tập để giảm thiểu mỡ lưng
Bạn đang cố gắng để loại bỏ chất béo cứng đầu trên lưng của bạn? Có thể khá khó khăn để giảm mỡ ở lưng và làm săn chắc cơ thể. Phương pháp tốt nhất để giảm mỡ thừa trên cơ thể là giảm cân trên toàn bộ cơ thể. Bằng cách giảm cân thừa, bạn sẽ giảm được lượng mỡ trên lưng và ở nhiều vùng khác trên cơ thể. Giảm cân, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và đạt được một chương trình thể chất được nhắm mục tiêu sẽ giúp bạn định hình một vóc dáng thon gọn, săn chắc sẽ khôi phục lại sự tự tin về ngoại hình của bạn.
giai đoạn
Cách 1 Ăn uống lành mạnh hơn.
-
Giảm số lượng calo bạn ăn vào. Nếu bạn muốn làm săn chắc lưng và giảm mỡ, bạn phải giảm mỡ cơ thể nói chung. Bạn có thể giảm lượng mỡ dư thừa đó bằng cách giảm lượng calo mỗi ngày.- Hãy dành một vài ngày để theo dõi lượng calo của bạn. Giúp mình với một tạp chí thực phẩm trực tuyến hoặc ứng dụng điện thoại thông minh. Vì vậy, bạn sẽ có một điểm khởi đầu.
- Loại bỏ 500 calo từ lượng calo trung bình hàng ngày của bạn. Rút lượng calo này là một cách tốt để giảm cân và chất béo dư thừa.
- Loại bỏ khoảng 500 calo mỗi ngày có thể giảm từ 500 gram đến 1 kg mỗi tuần.
-
Ăn các bữa ăn cân bằng. Ngay cả khi bạn giảm cân hoặc chỉ đơn giản là cố gắng làm săn chắc cơ thể, điều quan trọng là bạn phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Điều này sẽ cho phép bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn.- Để có một chế độ ăn uống cân bằng, bạn phải ăn tất cả các nhóm thực phẩm gần như mỗi ngày. Ngoài ra, bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm.
- Khi bạn hạn chế một số nhóm thực phẩm hoặc tránh chúng hoàn toàn, bạn sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng.
-
Chọn protein nạc. Protein rất quan trọng để giảm cân. Họ sẽ giúp bạn cảm thấy no và hỗ trợ quá trình trao đổi chất và khối lượng cơ nạc.- Bao gồm một khẩu phần 80-120 gram protein (hoặc một phần kích thước của một cỗ bài) vào mỗi bữa ăn để đáp ứng các khuyến nghị hàng ngày.
- Nguồn protein nạc chứa ít chất béo và calo, khiến chúng trở thành một thành phần được lựa chọn trong chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.
- Chọn thực phẩm như: thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt bò nạc, hải sản, rau và đậu phụ.
-
Ăn trái cây và rau quả. Rau có lượng calo thấp và chúng cũng khiến bạn cảm thấy no và nạp đầy vitamin và khoáng chất. Cố gắng làm cho một nửa bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn bao gồm trái cây hoặc rau quả.- Nó thường được đề nghị tiêu thụ từ 5 đến 9 phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Bằng cách dùng một đến hai phần mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ, bạn sẽ đạt được mục tiêu này.
- Trái cây và rau quả là tuyệt vời trong chương trình giảm cân của bạn bởi vì chúng có thể lấp đầy bạn trong khi cung cấp cho bạn ít calo hơn.
-
Lựa chọn không cho ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn muốn tiêu thụ ngũ cốc, hãy cho ngũ cốc nguyên hạt.- Ngũ cốc nguyên chất giàu chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng có lợi khác.
- Các chuyên gia y tế khuyên rằng một nửa lượng ngũ cốc của bạn là ngũ cốc nguyên hạt.
- Chọn các món ăn như: quinoa, gạo nguyên hạt, bột yến mạch nguyên chất, mì ống hoàn chỉnh 100% và bánh mì nguyên hạt.
- Hạn chế thực phẩm có chứa bột trắng hoặc ngũ cốc tinh chế.
Phương pháp 2 Giảm sự xuất hiện của mỡ lưng
-
Điều chỉnh áo ngực của bạn. Nếu bạn không thực hiện các phép đo của mình trong một thời gian hoặc đã giảm hoặc giảm nhiều cân, bạn nên đo lại kích cỡ áo ngực lý tưởng của mình.- Một dây đeo quá chặt sẽ tạo ra sự căng thẳng trên da và tạo ra những chỗ phình ra ở lưng của bạn. Nếu áo ngực của bạn không hoạt động tốt, bạn cũng có thể có vết da hoặc đau trong ngày.
- Đến một cửa hàng đồ lót hoặc bộ phận và yêu cầu giúp đỡ. Nhiều cửa hàng cung cấp áo ngực tùy chỉnh cho khách hàng của họ. Họ sẽ lấy số đo của bạn và cho bạn ý tưởng về kích cỡ quần áo phù hợp.
- Cũng thử các loại áo ngực khác nhau. Một số được thiết kế để duy trì độ phồng không mong muốn và do đó thoải mái hơn khi mặc cả ngày dài.
-
Tránh quần áo bị nứt ở thắt lưng hoặc ở lưng. Ngọn chặt, ngọn cho thấy da, hoặc ngọn làm bằng vải trong suốt có thể làm nổi bật các chỗ phồng ở lưng của bạn. Chọn quần áo phẳng hơn cho phép bạn che giấu những chỗ phình không mong muốn.- Dưới đây là những lựa chọn không thể bỏ qua: một chiếc thắt lưng bó sát, một chiếc áo ngực bó sát, quần jean làm nổi bật phần hông béo, v.v. Những bộ quần áo chú ý trực tiếp đến lưng béo của bạn.
- Cố gắng mặc quần áo phẳng phù hợp với bạn. Nếu bạn mặc quần áo phẳng phiu hơn, mọi người thậm chí sẽ không nhận ra rằng bạn đã trở lại mũm mĩm.
- Bạn cũng có thể mặc quần áo chuyển sự chú ý ra khỏi lưng. Ví dụ, bạn có thể mặc một chiếc áo rộng vừa vặn với một chiếc váy sặc sỡ để hướng mắt xuống hoặc kết hợp một chiếc áo sơ mi đơn giản với khuyên tai lớn để hướng mắt theo hướng ngược lại.
-
Mua một số đồ lót. Bạn có thể mua quần lót hoặc áo ngực được thiết kế để làm mịn vẻ ngoài của cơ thể. Chúng sẽ đặc biệt hữu ích nếu bạn muốn giảm mỡ lưng cho một dịp đặc biệt.- Tìm đồ lót trong hình dạng của áo ngực để mô hình toàn bộ phần trên cơ thể. Do đó, bạn sẽ có sự hỗ trợ cần thiết ở phía trên và bạn sẽ biến mất tất cả các chỗ phình trên lưng và bụng của bạn.
- Loại quần lót này cho phép quần áo khác đi tốt hơn và vừa vặn hơn với cơ thể bạn.
Phương pháp 3 Thực hiện các bài tập để giảm thiểu mỡ lưng
-
Làm các bài tập tim mạch trong khoảng thời gian (chia). Điều quan trọng là phải chia để giảm béo. Mặc dù những bài tập này không đặc biệt nhắm vào mỡ lưng của bạn, nhưng chúng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân.- Theo định nghĩa, các bài tập khoảng cách làm tăng nhịp tim, tăng trong và sau khi tập thể dục.
- Chèn các bài tập cardio cường độ cao trong 2 phút giữa các động tác thể hình để nhanh chóng đốt cháy calo. Hãy thử chạy, nhảy, máy elip, đạp xe và nhảy dây.
- Cố gắng thực hiện ít nhất 30 phút tập thể dục tim mạch hầu như mỗi ngày trong tuần.
-
Thực hiện các bài tập đòi hỏi cột sống thắt lưng. Chúng cho phép hoạt động các cơ bắp của lưng dưới. Để thực hiện bài tập này:- hơi cong đầu gối và hạ thấp thân mình để nó song song với mặt đất, sau đó tham gia vào cơ bắp và mông của bạn để ổn định vị trí,
- nắm lấy thanh tạ trong mỗi bàn tay, sau đó hạ chúng xuống cùng một lúc với mặt đất, lòng bàn tay hướng vào nhau,
- giữ hai cánh tay thẳng, từ từ nâng tạ lên cao bằng vai (song song với sàn), sau đó hạ xuống từ từ một lần nữa,
- làm hai hoặc ba bộ 15 lần lặp lại.
-
Làm cho quả tạ nâng ở vị trí gấp. Bài tập này sẽ giúp bạn làm săn chắc cơ lưng dưới.- Giữ quả tạ trong mỗi bàn tay. Chọn một cặp tạ đủ nặng, để bài tập có hiệu quả, không quá nặng đến mức bạn không thể nâng hơn một vài lần. Giữ chúng với khoảng cách chiều dài của hông, đầu gối hơi cong. Hạ thân trên của bạn bằng cách nghiêng ở xương chậu cho đến khi nó song song với mặt đất.
- Nghiêng về phía trước ở thắt lưng và mở rộng cánh tay của bạn xuống sàn.
- Sau đó nâng khuỷu tay của bạn lên và trở lại, hơi kéo hai xương bả vai về phía nhau.
- Làm hai hoặc ba bộ 10 lần lặp lại ở mỗi bên. Dần dần tăng lên 5 bộ 12 lần lặp lại để thực sự thấy sự thay đổi.
-
Làm cho đẩy. Tractor là một bài tập tuyệt vời khác để điều chỉnh lưng dưới (cũng như cánh tay của bạn). Để thực hiện bài tập này, hãy làm như sau.- Đặt cả hai tay lên thanh treo tường ổn định, lòng bàn tay hướng về phía bạn.
- Nắm chặt thanh xà trong khi từ từ nâng cơ thể của bạn cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh. Cong đầu gối của bạn một chút, sau đó để lưng của bạn rơi nhẹ nhàng.
- Nếu bạn không thể thực hiện lực kéo bình thường, hãy thử máy kéo tại phòng tập thể dục. Bạn sẽ đặt đầu gối của bạn trên băng ghế và từ từ kéo trọng lượng ra khỏi cơ thể của bạn.
- Rất khó để thực hiện các giao dịch, đó là lý do tại sao bạn chỉ nên thử 10 reps hoặc nhiều nhất có thể. Nếu bạn có thể, làm 2 hoặc 3 bộ.
-
Cố gắng làm tấm ván với một cánh tay nâng lên. Bài tập này rất tốt cho toàn bộ cơ thể và cho cơ bắp bên trong của bạn. Sau đó nâng một cánh tay giúp làm việc các cơ lưng dưới. Để thực hiện bài tập này:- Đặt mình vào tư thế plank, cánh tay vươn ra. Tay của bạn phải ở dưới vai, theo một đường thẳng. Bàn chân của bạn nên được đặt cách nhau chiều rộng của hông,
- giữ hông và thân thẳng hàng, sau đó nhấc một cánh tay sang một bên cho đến khi nó thẳng hàng với vai của bạn,
- từ từ hạ cánh tay của bạn xuống, sau đó bắt đầu lại với cánh tay kia. Bạn có thể sử dụng trọng lượng rất nhẹ để tăng độ khó của bài tập này,
- làm hai hoặc ba bộ 10 lần lặp lại ở mỗi bên.