NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Kích thích trong ngày
- Phần 2 Quản lý giấc ngủ của bạn vào ban đêm
- Phần 3 Áp dụng thói quen ăn uống tốt
- Phần 4 Biết các bài thuốc thảo dược
Chứng ngủ rũ là một rối loạn giấc ngủ với triệu chứng đặc trưng nhất là tiếp cận giấc ngủ. Nó dẫn đến một giấc ngủ sâu và không thể kiểm soát của bệnh nhân. Có khả năng khó kiểm soát hàng ngày, căn bệnh này thậm chí còn nguy hiểm trong một số trường hợp. Có những loại thuốc giúp điều chỉnh triệu chứng. Nhưng các giải pháp tự nhiên có thể giúp bạn kiểm soát bệnh của bạn. Chúng kích thích cơ thể bạn vào ban ngày và quản lý giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Một sự thay đổi trong thói quen ăn uống của bạn và sử dụng thuốc thảo dược cũng được khuyến khích. phát triển các bài hát này.
giai đoạn
Phần 1 Kích thích trong ngày
-
Quyết định trước thời gian ngủ của bạn. Đặt thời gian của mặt trời mọc và mặt trời lặn. Tôn trọng những khoảng thời gian này càng nhiều càng tốt để cơ thể bạn có một chu kỳ ngủ đều đặn. Bằng cách này, bạn rèn luyện cơ thể và bộ não của bạn duy trì hoạt động vào ban ngày, ngoài thời gian ngủ mà bạn đã quyết định. Bạn tránh ngủ vào những thời điểm hoặc địa điểm không phù hợp.- Ví dụ, lên kế hoạch dậy lúc 8 giờ sáng và đi ngủ lúc 11 giờ tối. Thực hiện theo lịch trình này hàng ngày để đảm bảo rằng cơ thể bạn có thời gian nghỉ ngơi và hoạt động thường xuyên và có kiểm soát càng nhiều càng tốt.
-
Đừng từ bỏ cám dỗ ở trên giường lâu hơn. Khi chuông báo thức của bạn reo vào buổi sáng, hãy thức dậy mà không cần chờ đợi. Đừng nhấn nútgiấc ngũ ngắn Báo động của bạn để đẩy tăng của bạn một vài phút. Sự thay đổi đơn giản này có thể làm hỏng chu kỳ giấc ngủ của bạn và dẫn đến mệt mỏi hơn so với khi bạn thức dậy vào thời gian dự kiến. -
Buổi sáng, đi tắm. Cử chỉ này sẽ gửi cho bộ não của bạn tín hiệu rằng thời gian ngủ đã kết thúc. Bạn đánh thức cơ thể và bộ não của bạn. Ngoài ra, lưu ý rằng mùi của đồ vệ sinh (xà phòng, dầu gội, sữa tắm) có thể tăng cường tín hiệu này.- Đối với một vòi hoa sen thậm chí nhiều năng lượng hơn, kết thúc nó với một tia nước lạnh. Điều này sẽ tạo ra một cú sốc, vừa dễ chịu vừa hiệu quả.
-
Uống nước khi thức dậy và cả ngày dài. Uống nước khi mặt trời mọc giúp kích hoạt sự trao đổi chất của bạn. Kết quả là cơ thể bạn thoát khỏi những dấu hiệu mệt mỏi cuối cùng.- Một ly nước lạnh lớn giúp bạn tỉnh táo và giúp bạn tỉnh táo cả ngày.
- Bạn cũng có thể bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng nhẹ để kích hoạt quá trình trao đổi chất.
-
Trước khi bắt đầu một ngày của bạn, làm một số bài tập. Việc luyện tập thể dục thể chất gây ra sự sản sinh trong cơ thể bạn các yếu tố hóa học kích thích nó và giữ cho nó tỉnh táo. Hãy thử các bài tập aerobic trước khi đến lớp học hoặc làm việc. Thiết lập thói quen tập thể dục buổi sáng.- Đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đi xe đạp cũng là những hoạt động được khuyến khích. Nếu bạn có cơ hội, hãy bơi trong hồ bơi.
-
Tiếp xúc càng nhiều thời gian càng tốt với mặt trời. Ánh sáng mặt trời là một tín hiệu đánh thức cho bộ não của bạn. Ngoài ra, nó thúc đẩy khả năng tổng hợp vitamin D. Cơ thể có nhiều đặc tính, bao gồm cả việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn phải ở càng nhiều càng tốt trong khu vực nắng. Nếu không, bạn có thể có quyền truy cập giấc ngủ. Thật vậy, não của bạn có xu hướng diễn giải một căn phòng tối là dấu hiệu của sự nghỉ ngơi.- Nếu bạn làm việc trong văn phòng, hãy sắp xếp ngồi gần một cửa sổ lớn và mở rèm để đón ánh sáng.
- Nếu bạn đang ở nhà, hãy thử các hoạt động ngoài trời: dắt chó đi dạo, làm vườn, chơi thể thao ... Nếu bạn làm việc ở nhà, nếu có thể, hãy ngồi trong vườn hoặc dưới hiên nhà. Bạn được hưởng lợi từ lợi ích của ánh sáng mặt trời và tổng hợp vitamin D trong khi làm việc.
-
Tập các bài tập cường độ thấp để chống buồn ngủ ban ngày. Tập thể dục, cho dù vào buổi sáng hoặc ban ngày, cung cấp cho bạn năng lượng bạn cần để chống lại giấc ngủ và buồn ngủ ban ngày. Tập thể dục kích thích tâm trí, cơ thể và trao đổi chất. Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập đơn giản:- đi trong phòng
- nhảy (chân với nhau và xa nhau)
- để kéo dài hoặc yoga
-
Nếu cần thiết, lên kế hoạch ngủ trưa. Hãy cẩn thận vì thực hiện hai hoặc ba giấc ngủ ngắn trong ngày, ngay cả khi chúng kéo dài dưới 20 phút mỗi lần, có thể tạo ra trạng thái buồn ngủ không tương thích với rối loạn của bạn. Nếu bạn muốn chợp mắt, hãy chắc chắn rằng nó đến vào thời điểm mệt mỏi thực sự hoặc sau bữa ăn. Một giấc ngủ ngắn được quản lý tốt có thể có lợi và thư giãn, làm cho bạn tỉnh táo và tỉnh táo hơn.- Về thời lượng của giấc ngủ ngắn, không quá một giờ. Tránh ngủ trưa vào buổi tối vì điều này có thể gây mất ngủ.
-
Đừng lái xe nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc buồn ngủ. Một trong những mối nguy hiểm của chứng ngủ rũ nằm ở chỗ việc ngủ có thể xảy ra khi lái xe. Những triệu chứng này xảy ra đặc biệt khi bạn bị căng thẳng, vội vàng hoặc chịu ảnh hưởng của cảm xúc mạnh mẽ (tức giận, buồn bã ...). Nếu bạn đang ở trong trạng thái cảm xúc hoặc căng thẳng đặc biệt, đừng lái xe. -
Tránh xa căng thẳng càng nhiều càng tốt. Như đã nêu, lo lắng và cảm xúc mãnh liệt có thể dẫn đến các biểu hiện của các triệu chứng của chứng ngủ rũ, bao gồm cả việc tiếp cận giấc ngủ. Những trạng thái này có thể kích hoạt cataplexy, đó là mất trương lực cơ đột ngột. Trong trường hợp này, các cơ không còn đáp ứng với bất kỳ kích thích, dẫn đến sự sụp đổ của bệnh nhân. Để giảm thiểu rủi ro, học cách kiểm soát cảm xúc của bạn nhưng cũng để quản lý các tình huống căng thẳng và lo lắng.- Tìm giải pháp để chống lại căng thẳng.
- Học cách kiểm soát cảm xúc của bạn.
- Một số tư thế yoga có thể giúp hạn chế các triệu chứng của chứng ngủ rũ. Yoga là một môn học có nhiều đức tính, bao gồm cả sự kích thích của cơ thể. Ngoài ra, đối với một chất gây nghiện, nó có thể làm giảm tần suất và cường độ của các triệu chứng của bệnh. Thực hiện các tư thế sau:
- Đứng trên thảm yoga với hai chân hơi tách ra. Tham gia bàn tay của bạn bằng cách hít thở sâu với từng động tác.
- Giơ tay từ từ, ngón tay hướng lên trên. Sau đó, hạ thấp bản thân cho đến khi ngón tay chạm vào ngón chân (tư thế của tay chân).
- Sau đó nằm sấp mang chân trái rồi quay lại bên phải.
- Hai chân của bạn, hơi tách ra và đùi của bạn bị kẹt xuống đất. Nâng cao phần thân trên của bạn khoảng 30 cm, sử dụng cánh tay của bạn (tư thế của rắn hổ mang).
- Từ từ cúi đầu xuống cho đến khi chóp mũi chạm đất. Mở rộng vòng tay của bạn trên bức tượng bán thân. Toàn bộ cơ thể của bạn bây giờ tiếp xúc với mặt đất.
- Bây giờ, nâng phần thân trên, bắt đầu bằng đầu. Gấp một chân tại một thời điểm dưới cơ thể của bạn bằng cách làm tròn lưng và dùng tay chạm vào bàn chân của bạn (tư thế của đứa trẻ).
- Cuối cùng, đứng dậy và đứng dậy, chắp tay. Thực hiện chuỗi động tác này 15 lần một ngày trong thế giới thực.
- Lacupressure có thể làm giảm các triệu chứng trong ngày. Lacupression là một phương pháp có nguồn gốc từ châm cứu. Nó dựa trên việc kích hoạt các điểm năng lượng của cơ thể bằng áp lực của ngón tay, nắm đấm ... Biết các điểm áp lực, kỹ thuật này có thể được sử dụng để chống lại chứng ngủ rũ.
- Điểm đầu tiên, nói "VG 26 ", Nằm phía trên giữa môi trên, ngay dưới mũi. Tạo áp lực lặp lại vài giây vào thời điểm này. Điều này kích hoạt lại cơ thể và tâm trí trong khi thoát khỏi cơn buồn ngủ sắp xảy ra. Sau đó, bạn sống và phản ứng nhanh hơn, có thể ngăn ngừa bệnh tự biểu hiện.
- Có hai điểm ở hai bên của nền sọ được gọi là "cánh cửa của ý thức »Hoặc«VB 20". Cụ thể, chúng nằm ở ngã ba giữa hộp sọ và cổ. Với ngón tay cái của bạn, kích hoạt những điểm này trong khoảng mười lăm phút mỗi ngày. Bạn phải tạo áp lực đủ lớn để cảm thấy đau nhẹ.
- Ở cấp độ của mặt sau, các điểmV 23 »Và«V 47 "Tạo thành"biển sức sống ". Bốn điểm này nằm ở hai bên cột sống, trên một đường nằm ngang ở hông. Siết chặt nắm đấm của bạn để làm sáng tâm trí của bạn và giảm buồn ngủ. Mười phút mỗi ngày là đủ, nhưng hãy cẩn thận nếu lưng bạn mỏng manh.
- Điểm áp lực "E 36 »Hoặc«ba giải đấu Nằm ở mép ngoài của chân với độ rộng khoảng bốn ngón tay dưới đầu gối. Kích hoạt nó mỗi ngày với một massage khoảng mười phút để giảm mệt mỏi.
Phần 2 Quản lý giấc ngủ của bạn vào ban đêm
-
Tắm nước nóng trước khi đi ngủ. Nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên khi bạn đang tắm. Rời khỏi nước, nó lại giảm xuống. Sự thay đổi này có khả năng tốt cho giấc ngủ. Ở trong bồn tắm trong 20 đến 30 phút và lau khô trước khi đi ngủ.- Uống một loại trà thảo dược với những đức tính nhẹ nhàng. Chamomile, ví dụ, được biết đến để thúc đẩy giấc ngủ.
-
Tắt đèn để làm cho căn phòng của bạn tối và ấm cúng. Trong một căn phòng tối, não của bạn sản xuất melatonin, một loại hormone liên quan đến việc điều hòa giấc ngủ. Tạo một môi trường thuận lợi cho một giấc ngủ ngon. Giảm thiểu các nguồn ánh sáng và tiếng ồn có thể làm phiền bạn.- Đóng cửa chớp và rèm.
- Nếu cần thiết, cài đặt một quạt trong phòng của bạn. Nó có thể cải thiện giấc ngủ của bạn. Thật vậy, nó giữ cho căn phòng của bạn ở nhiệt độ lý tưởng và cách ly bạn khỏi tiếng ồn bên ngoài.
-
Khi ở trên giường của bạn, thư giãn. Sau một ngày dài, bạn có thể lo lắng về nhiều vấn đề. Tìm sự bình tĩnh của bạn bằng cách thực hành các hoạt động thư giãn. Một số giải pháp là có thể. Tìm của bạn và làm cho nó một thói quen khi bạn đi ngủ. Hãy thử trong số các tùy chọn sau:- đọc một cuốn sách
- nghe nhạc thư giãn
- Thiền
- tập thở
-
Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Đèn nền của các thiết bị điện tử, đặc biệt là màn hình, có khả năng làm giảm việc sản xuất melatonin bởi não của bạn. Do đó, bằng cách ngăn chặn sự tiết hormone này liên quan đến giấc ngủ, não của bạn vẫn ở trạng thái hưng phấn, khiến bạn không thể ngủ được. Ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ, ngừng sử dụng, trong số những thiết bị khác:- điện thoại di động
- điện thoại thông minh
- TV
- máy tính
-
Cố gắng ngủ cả đêm. Điều này làm giảm buồn ngủ ban ngày và khả năng bị cơn buồn ngủ. Nếu bạn thức dậy vào giữa đêm, hãy cố gắng quay trở lại giấc ngủ thay vì thức dậy. Nếu cần thiết, sắp xếp môi trường của bạn để nó thúc đẩy giấc ngủ.- Thời gian ngủ cần thiết phụ thuộc vào các thông số khác nhau: tuổi tác, lối sống ...
- Nói chung, trẻ em cần chín đến mười một giờ ngủ mỗi đêm. Đối với người lớn (trên 18), cần bảy đến tám giờ.
-
Sử dụng giường của bạn chỉ để ngủ. Trong trường hợp ngược lại, não của bạn sẽ đồng hóa chiếc giường của bạn với một không gian hoạt động và không còn nghỉ ngơi. Sẽ rất khó để bạn ngủ và giữ lịch trình của bạn. Bất cứ khi nào có thể, tránh thực hiện các hoạt động sau đây trên giường của bạn:- công việc
- ăn
- xem tivi
Phần 3 Áp dụng thói quen ăn uống tốt
-
Ăn nhẹ. Chọn năm bữa ăn đơn giản trong ngày cho ba bữa ăn thịnh soạn. Thật vậy, năng lượng mà cơ thể sử dụng trong quá trình tiêu hóa rõ ràng là quan trọng hơn nếu bữa ăn của bạn nặng, khiến bạn mệt mỏi. Hãy nghĩ về cảm giác sau bữa ăn Giáng sinh! Ngoài ra, thực phẩm là nguồn cung cấp tryptophan, một loại axit amin thiết yếu nhưng phải được kiểm soát trong trường hợp chứng ngủ rũ. Thật vậy, tryptophan được bao gồm trong thành phần của các protein như serotonin hoặc melatonin, có liên quan đến giấc ngủ. Vì vậy, bằng cách ăn nhẹ, bạn tiết kiệm năng lượng và bạn cảm thấy bớt mệt mỏi.- Ăn bốn hoặc năm bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Bằng cách này, cơ thể đồng hóa ít tryptophan hơn. Bạn ít mệt mỏi và do đó ít phải ngủ sau bữa ăn.
-
Tăng mức vitamin A, C, D và E. Những vitamin này giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Đặc biệt nhờ vào thực phẩm, bạn có thể dễ dàng tăng sự đóng góp của các vitamin quan trọng này.- Vitamin A được cung cấp bằng cách tiêu thụ khoai lang, rau bina, cà rốt, dưa (nhiều loại khác nhau như dưa đỏ hoặc dưa mật), ớt, xoài và bông cải xanh.
- Trái cây có múi (chanh, cam, clementines ...), nho, dâu tây, bông cải xanh và rau bina là nguồn cung cấp vitamin C.
- Việc sản xuất vitamin D của cơ thể được kích thích khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, như đã thấy ở trên (phần 1, điểm 6).
- Vitamin E có trong đậu phụ, rau bina, hạnh nhân, hạt hướng dương và bơ.
-
Giảm lượng carbohydrate. Một lượng carbohydrate cao có thể kích thích sản xuất tryptophan, đi vào quá trình tổng hợp protein thúc đẩy giấc ngủ. Vì vậy, giảm carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn.Không cấm chúng, nhưng tránh các sản phẩm sau:- đường trắng, đồ ngọt ở tất cả các dạng của chúng (cứng, có g ...)
- ngũ cốc ngọt, chẳng hạn như những người tiêu thụ vào bữa sáng
- trái cây sấy khô, mứt, bảo quản
- bánh quy giòn, ngọt và mặn
- Ăn uống lành mạnh. Để chống buồn ngủ, hãy bao gồm một phần trái cây và rau quả tươi trong chế độ ăn uống của bạn.
- Ăn trái cây tươi và rau xanh với số lượng làm tăng mức độ chất chống oxy hóa trong cơ thể của bạn và giảm tiếp cận giấc ngủ.
- Tránh thực phẩm giàu chất béo và đường. Chúng làm tăng mức độ chất béo và cholesterol xấu, thúc đẩy buồn ngủ ban ngày.
-
Tăng lượng protein của bạn. Protein cải thiện hiệu suất tâm lý và duy trì sự tỉnh táo bằng cách tham gia vào quá trình tổng hợp các hormone liên quan. Do đó, ăn thực phẩm giàu protein cung cấp năng lượng cho cơ thể để chống buồn ngủ. Nguồn protein, trong số những người khác:- trứng
- gia cầm
- thịt đỏ (ví dụ thịt bò), thịt lợn
- con cá
- đậu phụ
- cây họ đậu (đậu ...)
- sản phẩm sữa
-
Tránh đồ uống giàu caffeine. Nếu chất này có thể giúp tỉnh táo, tác dụng của nó thực sự có hại cho chất gây nghiện. Thật vậy, khi caffeine được loại bỏ khỏi cơ thể, nguy cơ bị cơn buồn ngủ tăng lên. Ngoài ra, nó làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ bằng cách ngăn bạn ngủ.- Nếu bạn đang tìm cách thay thế cà phê buổi sáng của mình, hãy nghĩ đến trà xanh. Giàu chất chống oxy hóa và các yếu tố có lợi, nó tốt hơn cho sức khỏe của bạn.
-
Giảm tiêu thụ rượu và ngừng hút thuốc. Rượu và thuốc lá là những chất thú vị. Chúng kích thích hệ thần kinh nhiều hơn mức cần thiết, có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ và mất ngủ.
Phần 4 Biết các bài thuốc thảo dược
-
Nghĩ về Gingko biloba. Trích xuất của Cây bạch quả chứa ginkgolides và flavonoid có đặc tính chống oxy hóa và kích thích hệ thần kinh. Những chất này cũng là thuốc giãn mạch. Chúng làm tăng tầm cỡ của các mạch máu, làm tăng lưu lượng máu đến não và lượng oxy trong các mô. Điều này có tác dụng làm giảm buồn ngủ và cải thiện năng lực hoạt động thể chất.- Chuẩn bị trà thảo dược Cây bạch quả. Cho một lượng nhỏ lá khô vào nước sôi. Để ngấm bao gồm việc chuẩn bị. Lọc và để nguội trước khi uống.
- các Cây bạch quả cũng được đóng gói trong máy tính bảng, có thể được tiêu thụ trực tiếp. Trong hình thức này, nên dùng một viên mỗi ngày.
-
Uống trà nhân sâm để tỉnh táo. Nhân sâm ngăn ngừa buồn ngủ và chóng mặt. Bởi vì nó giúp chống lại sự mệt mỏi và mang lại sức sống cho cơ thể, nó có thể làm giảm các triệu chứng của chứng ngủ rũ.- Nhân sâm giúp ngăn ngừa cơn buồn ngủ ban ngày bằng cách tăng cung cấp máu và chất dinh dưỡng cho não và hệ thần kinh.
- Nhân sâm là một loại cây được gọi là thích nghi, có nghĩa là nó làm tăng sức đề kháng của cơ thể đối với căng thẳng. Nó kích thích hệ thống miễn dịch và có tác dụng bổ.
- Tiêu thụ thường xuyên nhân sâm giúp cải thiện sức chịu đựng và hiệu suất cả về tinh thần và thể chất.
- Nhân sâm có thể được tiêu thụ, trong số những thứ khác, như là một bổ sung chế độ ăn uống.
- Ngoài ra còn có trà nhân sâm.
-
Cải thiện sự tỉnh táo của bạn nhờ tiêu thụ ớt cayenne (Capsicum annuum). Gia vị cay này có thể giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày. Thêm một nhúm vào món ăn, súp và thậm chí đồ uống nóng của bạn. Lưu ý rằng bạn cũng có thể sử dụng ớt cayenne, là hỗn hợp của ớt cayenne.- Tuy nhiên, tránh ăn ớt cayenne vào bữa tối hoặc trước khi đi ngủ. Điều này có thể ngăn bạn ngủ và gây mất ngủ.
-
Hãy thử thuốc sắc của Sida cordifolia. Nó là một nhà máy năng lượng. Nó chứa lephedrine, một hợp chất hóa học có đặc tính kích thích để chống buồn ngủ và chóng mặt. các Sida cordifolia không được khuyến khích nếu bạn bị huyết áp cao hoặc các vấn đề về tim. Khi nghi ngờ, tham khảo ý kiến một nhà trị liệu.- Chuẩn bị thuốc sắc Sida cordifolia bằng cách trộn năm muỗng cà phê hạt trong nước sôi. Để nước sôi trong vài phút. Lọc hạt và để nguội trước khi uống hỗn hợp.
-
Hãy nghĩ về chiết xuất của gotu kola (Centella asiatica). Tiêu thụ loại thảo dược này sẽ cải thiện lưu thông máu và kích thích cơ thể. Bạn có thể mua chiết xuất của gotu kola tại các hiệu thuốc và cửa hàng đặc sản.- Gotu kola có thể cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung. Nó cũng có tác dụng có lợi cho hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, nó có xu hướng làm dịu những người kích động bằng cách hành động vì lo lắng.
- Bạn có thể dùng từ 20 đến 60 mg cây này mỗi ngày.
-
Uống thuốc sắc của St. John's wort (Hypericum perforatum) để giúp bạn ngủ. Loại thảo dược này (còn được gọi là thảo mộc St. John) có đặc tính thư giãn giúp giấc ngủ dễ dàng hơn và cải thiện chất lượng. Giấc ngủ của bạn sâu hơn và phục hồi hơn.- Uống một tách trà St. John's Wort trước khi đi ngủ.
- Hương thảo có thể giúp giảm tiếp cận giấc ngủ. Rosemary là một loại cây phổ biến với mùi dễ chịu mà hoa và lá được sử dụng cho các mục đích khác nhau. Nó có thể chống lại tác động của căng thẳng và mệt mỏi.
- Hương thảo có thể được sử dụng như một loại thảo mộc để lấy và hương vị món ăn của bạn hoặc như một loại dầu để sử dụng bên ngoài.
- Hương thảo cải thiện lưu thông máu và quá trình tiêu hóa. Ngoài ra, nó làm tăng sự tập trung, do đó, cho phép, làm cho tâm trí tỉnh táo hơn.
- Thực hiện một liệu trình hương thảo trong 3 đến 4 tháng để giảm bớt giấc ngủ. Đặt nó thường xuyên nhất có thể trong các món ăn của bạn.