NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Thực hiện các lựa chọn cuộc sống tích cực
- Phần 2 Ngủ ngon hơn
- Phần 3 Ăn ngon hơn
- Phần 4 Quản lý các vấn đề sức khỏe
Bạn kiệt sức, yếu đuối và kiệt sức? Những triệu chứng này dường như cho thấy bạn mệt mỏi. Mệt mỏi là một vấn đề phổ biến có thể được gây ra bởi nhiều yếu tố như thiếu ngủ, căng thẳng, thiếu hụt dinh dưỡng, mất nước và béo phì. Trong phần lớn các trường hợp, khá dễ dàng để khắc phục vấn đề mệt mỏi này, chỉ cần chăm sóc bản thân nhiều hơn. Tuy nhiên, đôi khi mệt mỏi là triệu chứng của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nghiêm trọng hơn, trong trường hợp đó cần theo dõi y tế.
giai đoạn
Phần 1 Thực hiện các lựa chọn cuộc sống tích cực
- Làm nhiều hoạt động thể chất. Ngay cả khi đó là điều cuối cùng bạn muốn khi bạn mệt mỏi và bất lực, tập thể dục thường xuyên là một trong những cách hiệu quả nhất để chống lại sự mệt mỏi. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên hoạt động nhiều hơn, có nhiều năng lượng hơn và thường có sức khỏe tốt hơn những người không tập luyện.
- Đừng tin rằng bạn phải chạy một thời gian dài trên máy chạy bộ trong một giờ để gặt hái những lợi ích của việc tập thể dục. Bạn chỉ cần tìm một hoạt động mà bạn thích để giữ cho cơ thể của bạn di chuyển. Ví dụ, thử tham gia một lớp học khiêu vũ, võ thuật hoặc đi xe đạp với một người bạn.
- Ngoài việc cung cấp cho bạn năng lượng, tập thể dục sẽ cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn bằng cách tăng cường tim, phổi và cơ bắp của bạn. Bạn cũng sẽ cảm thấy tốt hơn vì môn thể thao này kích hoạt việc sản xuất "hoóc môn hạnh phúc", endorphin.
- Yoga là một hình thức tập thể dục đặc biệt hiệu quả để giảm mệt mỏi. Hiệu quả này sẽ là do thực tế rằng yoga có thể cải thiện năng lượng tinh thần cũng như năng lượng thể chất, bởi bản chất nhẹ nhàng của nó tạo ra thiền định.
-
Giảm căng thẳng của bạn Căng thẳng, lo lắng và cảm xúc tiêu cực nói chung có thể chịu trách nhiệm phần lớn cho sự thiếu năng lượng của bạn. Đây là lý do tại sao bạn phải hạn chế căng thẳng đến mức tối đa để chống mệt mỏi hiệu quả.- Nếu sự căng thẳng của bạn chủ yếu đến từ công việc của bạn, hãy thử xem liệu có thể ủy thác một số nhiệm vụ quan trọng của bạn cho đồng nghiệp của bạn hoặc lên kế hoạch chuyển hướng bạn đến một công việc ít căng thẳng hơn.
- Nếu đó là một đối tác khó tính hoặc phức tạp đang gây căng thẳng cho bạn, hãy nói chuyện với nhau và cố gắng tìm ra những gì mối quan hệ của bạn cần. Nếu đối tác của bạn không đồng ý, hãy cân nhắc việc tạm dừng mối quan hệ của bạn và tìm hiểu xem bạn có muốn tiếp tục mối quan hệ này không.
- Đôi khi, chính việc thiếu "thời gian cho bản thân" lại gây ra căng thẳng. Nếu bạn cảm thấy thích nó, hãy dành thời gian cho chính mình. Thực hành một hoạt động giúp bạn làm trống tâm trí và giảm căng thẳng, chẳng hạn như yoga hoặc thiền định. Nếu đó không phải là tách trà của bạn, bạn cũng có thể thư giãn bằng cách tắm hoặc dành thời gian với bạn bè hoặc gia đình. Đôi khi những điều nhỏ nhặt này là đủ để thư giãn.
-
Uống nhiều nước hơn. Không có gì lạ khi mất nước là nguyên nhân gây ra mệt mỏi và thiếu năng lượng và sự tập trung. Nếu bạn không cung cấp đủ nước cho cơ thể, máu của bạn không thể chảy một cách hiệu quả đến các cơ quan quan trọng của bạn (bao gồm cả não của bạn) và chúng không hoạt động.- Một cách đơn giản để chống lại sự mệt mỏi là uống nhiều nước hơn mỗi ngày. Uống 6 đến 8 ly là mức trung bình tốt, nhưng điều quan trọng nhất là phải lắng nghe cơ thể bạn trước.
- Để tìm hiểu xem bạn có bị mất nước hay không, hãy nhìn vào màu của nước tiểu. Nếu bạn ngậm nước đúng cách, nước tiểu của bạn nên có màu vàng nhạt hoặc rơm. Nếu chúng tối hơn, đó là bạn bị mất nước.
- Bạn cũng có thể tăng lượng nước uống bằng cách uống thảo dược và ăn trái cây và rau quả có chứa nhiều như cà chua, dưa chuột, salad, dưa hấu và củ cải đường.
-
Ngừng hút thuốc. Nhìn chung, những người hút thuốc có xu hướng có ít năng lượng hơn những người không hút thuốc. Thuốc lá chứa nhiều chất có hại ảnh hưởng đến sức khỏe.- Trong thực tế cơ thể bạn cần oxy và glucose để tạo ra năng lượng. Carbon monoxide trong thuốc lá làm giảm oxy trong cơ thể của bạn, do đó sản xuất năng lượng khó khăn hơn.
- Đó là lý do tại sao nếu bạn mệt mỏi và hút thuốc, điều đầu tiên cần làm là ngừng hút thuốc. Nó sẽ không dễ dàng, nhưng cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn! Trên bạn sẽ tìm thấy những lời khuyên hữu ích về cách bỏ thuốc lá.
-
Giảm tiêu thụ rượu của bạn. Ngay cả khi bạn có ấn tượng rằng ly rượu hoặc bia bạn uống vào buổi chiều giúp bạn thư giãn hoặc thậm chí ngủ, nó chỉ làm tăng sự mệt mỏi của bạn vào ngày hôm sau.- Trên thực tế, nếu bạn uống rượu, bạn sẽ không thể ngủ trong giấc ngủ sâu, vì vậy vào buổi sáng bạn có thể cảm thấy "đang chạy" hơn là "tươi và có sẵn" mặc dù bạn đã ngủ đủ 8 tiếng.
- Vì vậy, bạn nên tránh uống rượu vào buổi tối. Trong ngày, cố gắng giới hạn mức tiêu thụ của bạn ở mức 3 hoặc 4 ly cho một người đàn ông và 2 hoặc 3 ly cho một người phụ nữ.
-
Giảm cân. £ thêm của bạn có thể chịu trách nhiệm cho sự thờ ơ và thiếu năng lượng bạn cảm thấy. Bằng cách giảm thậm chí một vài cân, bạn có thể lấy lại năng lượng và cải thiện tâm trạng cũng như chất lượng cuộc sống.- Nếu bạn quyết định giảm cân, hãy thực hiện nó một cách lành mạnh và an toàn. Bạn có thể làm điều này bằng cách giảm kích thước các phần của bạn (bằng cách ăn trên đĩa nhỏ hơn), cân bằng bữa ăn, giảm lượng thức ăn có nhiều đường và chất béo, và tập thể dục theo ý muốn.
- Điều rất quan trọng là tránh chế độ ăn kiêng hà khắc vì chúng có thể làm bạn kiệt sức hơn nữa. Chế độ ăn ít carbohydrate hoặc chế độ ăn kiêng nghiêm trọng khác không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể của bạn và dẫn đến thiếu hụt vitamin và các chất dinh dưỡng quan trọng.
Phần 2 Ngủ ngon hơn
-
Ngủ ít nhất 7 giờ một đêm. Điều này có vẻ rõ ràng, nhưng nếu bạn mệt mỏi, điều đầu tiên bạn cần làm là ngủ đủ giấc mỗi đêm.- Người ta ước tính rằng hai phần ba số người có vấn đề về giấc ngủ tại một số thời điểm trong cuộc sống của họ. Nếu bạn ngủ không ngon trong một đêm, vấn đề về giấc ngủ này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến năng lượng, tâm trạng và hoạt động chuyên nghiệp của bạn vào ngày hôm sau.
- Vì vậy, chúng tôi hiểu rằng điều quan trọng là đi ngủ vào thời gian hợp lý để đảm bảo 7 giờ ngủ mỗi đêm, hoặc 8 trong lý tưởng.
- Nếu bạn khó ngủ (ngay cả khi bạn rất mệt), bạn phải thay đổi thói quen buổi tối.
-
Bám sát một "chương trình ngủ". Ngủ "không đủ" là không đủ, bạn cũng phải đi ngủ và thức dậy vào khoảng cùng giờ mỗi ngày (ngay cả vào cuối tuần).- Bằng cách này, bạn sẽ giúp cơ thể của bạn theo kịp. Ví dụ, nếu bạn đi ngủ lúc 10 giờ tối và thức dậy lúc 6 giờ sáng mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng thích nghi với nó và chấp nhận lịch trình mới này. Bạn sẽ ngủ một cách tự nhiên vào khoảng 10 giờ tối và thức dậy tươi và có sẵn lúc 6 giờ sáng.
- Ngược lại, nếu lịch trình giấc ngủ của bạn rất bất thường, nghĩa là bạn thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm khác nhau mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ không có nhịp điệu: bạn sẽ khó ngủ vào ban đêm và thức suốt đêm ngày
-
Hãy chắc chắn rằng căn phòng của bạn đẹp. Phòng của bạn nên là một nơi thoải mái và thư giãn tập trung vào giấc ngủ.- Hãy chắc chắn rằng nhiệt độ phòng phù hợp để ngủ, nó không quá nóng cũng không quá lạnh. Đầu tư vào một chiếc quạt hoặc chỉ đơn giản là mở cửa sổ nếu không khí trong phòng bạn ngột ngạt. Một căn phòng quá nóng không cho phép một giấc ngủ ngon.
- Cố gắng loại bỏ các nguồn "ánh sáng": cửa sổ, đèn điện, tất cả các đèn nhấp nháy và đèn LED (điốt phát sáng) của đồng hồ báo thức hoặc các thiết bị điện khác. Nếu bạn không muốn bỏ chúng ra, hãy che chúng bằng một miếng vải mỏng.
- Giảm tiếng ồn càng nhiều càng tốt. Đóng cửa phòng của bạn và yêu cầu những người không ngủ giảm âm lượng của tivi hoặc âm nhạc. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc che giấu tiếng ồn trên đường phố, hãy cân nhắc mua một chiếc máy tạo tiếng ồn trắng hoặc đặt một vài bản nhạc hay.
-
Không tiêu thụ caffeine trong 5 giờ trước khi đi ngủ. Nếu một vài tách cà phê chắc chắn có thể giúp bạn chống lại sự mệt mỏi trong ngày, thì uống quá nhiều hoặc quá gần giờ đi ngủ có thể làm hại giấc ngủ của bạn.- Một số người không biết về tác dụng của caffeine đối với chất lượng giấc ngủ và năng lượng của họ nói chung. Để nhận thức được điều này, hãy cố gắng không tiêu thụ cà phê và đồ uống chứa caffein khác (trà đen, cola và nước tăng lực) trong 3 tuần và xem liệu năng lượng của bạn có cải thiện không.
- Nếu bạn có cảm giác rất khoan dung với caffeine và nếu ý tưởng từ bỏ cà phê buổi sáng của bạn không làm bạn vui, thì tốt hơn hết là không nên tiêu thụ caffeine trong 5 giờ trước khi đi ngủ. Sau đó thích đồ uống khử caffein.
-
Tránh sử dụng công nghệ hỗ trợ trước khi đi ngủ. Mặc dù có thể rất hấp dẫn khi xem TV, chơi trên máy tính hoặc lướt internet trên máy tính xách tay hoặc iPad để thư giãn trước khi đi ngủ, những hoạt động này thực sự có thể có hại hơn là có lợi.- Ánh sáng mạnh của các thiết bị này tạo ảo giác về "ngày" cho não của bạn, từ đó ngăn chặn việc sản xuất hormone (bao gồm cả melatonin) cần thiết cho giấc ngủ.
- Thêm vào đó, xem phim hoặc chương trình hành động, truyện trinh thám hoặc kinh dị ngay trước khi đi ngủ làm tăng nhịp tim và kích thích cơ thể và não bộ của bạn, khiến giấc ngủ không thể.
- Vì vậy, bạn phải nỗ lực để tắt tất cả các thiết bị công nghệ của bạn ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó hãy xem xét một hoạt động thư giãn hơn. Hãy thử đọc một cuốn sách (nhưng không phải là ebook), thiền hoặc nghe nhạc.
-
Tắm nước nóng. Tắm nước nóng trước khi đi ngủ được cho là rất hiệu quả trong việc thúc đẩy giấc ngủ vì hai lý do chính.- Lúc đầu tắm nước nóng có thể giúp bạn thư giãn và quên đi những căng thẳng và vấn đề trong ngày, đó thường là những mối quan tâm ngăn cản bạn ngủ vào ban đêm. Sau đó, nhiệt độ cơ thể tăng cao (khi bạn đang tắm) tiếp theo là nhiệt độ giảm nhanh (khi bạn thoát ra khỏi nó) bắt chước hành động sảng khoái của các hoocmon do não bạn tiết ra khi bạn ngủ.
- Hãy tắm ít nhất 20 đến 30 phút trước khi đi ngủ và đảm bảo rằng nhiệt độ nước ít nhất là 37,7 ° C hoặc nóng đến mức bạn có thể chịu được mà không cần phải tự điều chỉnh!
- Thêm một số loại tinh dầu thơm vào nước trong bồn tắm của bạn, chẳng hạn như hoa oải hương hoặc hoa cúc, thắp một vài ngọn nến và đặt một vài bản nhạc nhẹ nhàng để thư giãn hơn nữa!
-
Nếu bạn cảm thấy cần thiết, hãy ngủ trưa. Nếu bạn thực sự kiệt sức vào ban ngày, hãy cân nhắc việc ngủ trưa vì nó thực sự có thể cung cấp cho bạn năng lượng bạn cần. Giấc ngủ ngắn nên ngắn và hiệu quả, tối đa 10 đến 30 phút.- Nếu giấc ngủ trưa của bạn quá dài, bạn có thể cảm thấy lầy lội khi thức dậy và khó ngủ vào ban đêm. Ngược lại, một giấc ngủ ngắn và hiệu quả có thể cung cấp cho bạn năng lượng và khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và năng suất hơn.
- Để tìm thấy nhiều năng lượng hơn, hãy thử uống một tách cà phê nhỏ và ăn nhẹ ngay sau khi ngủ trưa.
Phần 3 Ăn ngon hơn
-
Hãy lựa chọn để ăn uống lành mạnh hơn. Ăn uống một cách lành mạnh và cân bằng, bạn có thể có nhiều năng lượng hơn và tránh cảm giác thờ ơ và mệt mỏi.- Đó là lý do tại sao bạn cần ăn nhiều thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau, ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa ít béo và thịt nạc.
- Ngược lại, bạn phải giảm lượng thức ăn "kém lành mạnh" như những thực phẩm chứa nhiều muối, đường hoặc chất béo.
-
Ăn thực phẩm giàu chất sắt. Mệt mỏi đôi khi đến từ thiếu máu, thiếu hồng cầu thường do thiếu sắt trong chế độ ăn uống.- Bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt, bạn có thể tìm thấy tỷ lệ hồng cầu phù hợp với cơ thể. Phấn đấu để ăn nhiều thịt nạc, đậu phụ, động vật giáp xác, đậu và ngũ cốc.
- Bạn cũng có thể bổ sung sắt, nhưng nói chuyện với bác sĩ trước.
-
Ăn omegas 3. Nó đã được chứng minh rằng ăn axit béo omega 3 có thể tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn, ngoài ra còn có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe khác mà chúng có.- Cơ thể con người tự nhiên sản xuất omega 3, vì vậy điều quan trọng là phải ăn qua chế độ ăn kiêng của bạn, điều bạn có thể làm bằng cách ăn các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá ngừ.
- Nếu bạn không thực sự thích cá, bạn cũng có thể tìm thấy omega 3 trong các loại hạt và hạt lanh hoặc trong các chất bổ sung dầu cá.
-
Đừng bỏ bữa và tránh ăn quá nhiều. Năng lượng của bạn được liên kết chặt chẽ với mức đường trong máu của bạn, có thể tăng vọt hoặc giảm sau khi ăn quá nhiều hoặc không đủ.- Nếu bạn ăn quá nhiều, lượng đường trong máu sẽ tăng vọt, có thể làm cạn kiệt năng lượng và khiến bạn buồn ngủ. Thay vì ăn ba bữa lớn mỗi ngày, hãy thử ăn 6 bữa nhẹ để phân phối tốt hơn các nguồn năng lượng trong ngày.
- Nếu trong ngày bạn không ăn đủ hoặc bỏ bữa, mức đường của bạn sẽ giảm và bạn có thể cảm thấy yếu và không có năng lượng. Luôn luôn có bữa ăn sáng (một thanh ngũ cốc đơn giản sẽ luôn tốt hơn không có gì) và nhấm nháp một loại trái cây hoặc sữa chua ít béo khi bạn đói.
Phần 4 Quản lý các vấn đề sức khỏe
-
Cẩn thận với thuốc. Một số loại thuốc có thể gây buồn ngủ và mệt mỏi. Chúng bao gồm:- thuốc kháng histamine, thuốc lợi tiểu và nhiều loại thuốc để điều chỉnh huyết áp, trong số những loại khác;
- Nếu bạn nghĩ rằng bất kỳ loại thuốc nào của bạn có thể khiến bạn mệt mỏi, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Anh ta sẽ có thể kê đơn thuốc khác mà không mang lại buồn ngủ.
-
Chống lại sự mệt mỏi của trầm cảm. Đôi khi, mệt mỏi là do trầm cảm. Mệt mỏi có thể là một triệu chứng trầm cảm: đôi khi đó là do người bệnh bị trầm cảm không thể ngủ được.- Nếu bạn cảm thấy chán nản, hãy nói chuyện với bác sĩ và tìm hiểu về các phương pháp điều trị hiệu quả khác nhau có sẵn, chẳng hạn như trợ giúp tâm lý hoặc liệu pháp hành vi nhận thức.
-
Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng sự mệt mỏi của bạn có thể là triệu chứng của một vấn đề tiềm ẩn. Mệt mỏi đôi khi chỉ là một triệu chứng của một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn như tiểu đường, bệnh tuyến giáp, ngưng thở khi ngủ, viêm khớp hoặc bệnh tim.- Nếu bạn nghĩ rằng đây có thể là trường hợp hoặc nhận thấy các triệu chứng khác, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn ngay lập tức.
- Vấn đề được chẩn đoán càng sớm thì càng có thể điều trị nhanh hơn.
- Giấc ngủ đánh thức sự trao đổi chất và cho phép sửa chữa các mô cơ thể.
- Nghỉ ngơi nhiều. Các cơ bắp phát triển hơn khi bạn ngủ nhiều hơn. Một sự cân bằng tốt giữa tập thể dục và nghỉ ngơi là rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và quá trình oxy hóa chất béo.
- Tập thể dục để chống mệt mỏi.
- Giữ ẩm đúng cách để giữ cho sự trao đổi chất của bạn chạy trơn tru. Nước là chất xúc tác tốt cho các chức năng cơ thể.
- Kiểm soát sự thèm ăn của bạn bằng cách ăn đồ ăn nhẹ.
- Tránh các công việc và tình huống làm bạn căng thẳng và giấc ngủ.
- Hãy cam kết tôn trọng cách sống này và tuân thủ bất cứ điều gì xảy ra.
- Không bao giờ tiêu thụ quá nhiều caffeine chỉ để chống mệt mỏi.
- Sử dụng một huấn luyện viên chuyên nghiệp để chỉ cho bạn cách tập thể dục mà không làm tổn thương chính mình.
- Không bao giờ đi vào thời kỳ ăn chay.
- Không thực hành tự dùng thuốc.
- Không uống nhiều thuốc ức chế sự thèm ăn hơn trạng thái chỉ định.