NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 của 3:
Kế hoạch giảm số lượng thuốc lá - Phần 3 của 3:
Tăng khả năng giảm hoặc ngừng thuốc lá - lời khuyên
Có 24 tài liệu tham khảo được trích dẫn trong bài viết này, chúng ở cuối trang.
Bạn có thể gặp khó khăn khi ngừng hút thuốc hoặc giảm số lượng thuốc lá vì chúng có chứa nicotine, một hóa chất gây nghiện cao. Nicotine chịu trách nhiệm cho mong muốn hút thuốc do não tạo ra và sự kích thích và thư giãn xảy ra khi hút thuốc. Bạn cũng có thể thấy khó giảm số lượng thuốc lá vì thói quen hút thuốc của bạn, chẳng hạn như châm thuốc trong giờ nghỉ, sau bữa ăn hoặc với một ly rượu. Bạn có thể sẽ không muốn ngừng hút thuốc hoàn toàn vì hành động hút thuốc có thể tốt đẹp. Học cách hạn chế hút thuốc, kiểm soát căng thẳng và cân nhắc việc bỏ hút thuốc.
giai đoạn
Phần 1 của 3:
Kế hoạch giảm số lượng thuốc lá
- 4 Thiết lập bộ đếm thời gian. Làm điều đó nếu bạn có xu hướng hút hết điếu thuốc này đến điếu thuốc khác trong môi trường như quán bar hoặc khi bạn ra ngoài và trò chuyện với bạn bè. Nó có thể dễ dàng để mất tầm nhìn của bạn và tiêu thụ một điếu thuốc khác khi bạn có một thời gian tốt. Cài đặt hẹn giờ trên điện thoại và thời lượng bạn chọn sau mỗi điếu thuốc. Đợi đến khi kết thúc thời gian quy định trước khi hút một điếu thuốc khác.
- Cố gắng tăng dần khoảng cách giữa thuốc lá của bạn. Ví dụ, nếu bạn thiết lập độ trễ hai mươi phút, hãy cố gắng ép bản thân chờ thêm hai phút nữa. Bạn có thể thực hiện một trò chơi nhỏ giữa bạn và xem ai có thể đợi lâu nhất, nếu bạn và bạn bè của bạn đang cố gắng giảm mức tiêu thụ thuốc lá.
-
{ "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / thumb / 2 / 2d /Limit-Smoking-Cigarettes-Step-11.jpg / v4-460px-LIMIT- hút thuốc lá-bước-11.jpg "" bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / thumb / 2 / 2d / Hạn chế hút thuốc-thuốc lá-Bước-11 , jpg Đáp ứng nhu cầu bằng miệng của bạn. Kích thích bằng miệng đôi khi là những gì cần được thỏa mãn ngoài nhu cầu về nicotine. Gói viên kẹo bạc hà, kẹo cao su, làm mát hơi thở, kẹo cứng nhỏ, hạt hướng dương hoặc đồ ăn nhẹ lành mạnh khác cho bất cứ lúc nào bạn cảm thấy muốn hút thuốc.- Tránh đồ ngọt quá ngọt hoặc quá nóng sẽ làm bạn béo. Hãy chắc chắn rằng bạn không sử dụng những điều trị này như một sự thay thế lâu dài.
Phần 3 của 3:
Tăng khả năng giảm hoặc ngừng thuốc lá
-
{ "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / thumb / c / c1 /Limit-Smoking-Cigarettes-Step-12.jpg / v4-460px-LIMIT- hút thuốc lá-bước-12.jpg "" bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / thumb / c / c1 / Hạn chế hút thuốc-thuốc lá-Bước-12 .jpg /v4-760px -Lit Tìm hỗ trợ. Nói với bạn bè của bạn rằng bạn đã đặt ra cho mình mục tiêu này. Điều này có thể tạo ra một mạng xã hội tốt để giúp bạn giảm mức tiêu thụ. Chúng tôi cũng có thể khiến bạn cảm thấy có trách nhiệm bằng cách hỏi bạn mục tiêu của bạn ở đâu. Nói với những người bạn hút thuốc của bạn rằng bạn có ý định giảm mức tiêu thụ để họ không cám dỗ bạn.- Bạn thậm chí có thể cho những người thân yêu của bạn muốn hạn chế hút thuốc của họ quá. Cân nhắc việc mời người thân của bạn ghé thăm một số trang web khuyến khích bỏ thuốc lá.
-
{ "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / thumb / 1 / 17 /Limit-Smoking-Cigarettes-Step-13.jpg / v4-460px-LIMIT- hút thuốc lá-bước-13.jpg "" bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / thumb / 1 / 17 / Hạn chế hút thuốc-thuốc lá-Bước-13 .jpg /v4-760px -Lit Nhận trợ giúp từ bác sĩ tâm thần Một nhà tâm lý học sẽ cho phép bạn sơ tán những căng thẳng và vấn đề đã gây ra hút thuốc của bạn. Bạn có thể nhận được sự giúp đỡ từ bác sĩ tâm thần thông qua các buổi cá nhân hoặc nhóm. Liệu pháp nhận thức và hành vi có thể giúp bạn quản lý căng thẳng và giúp bạn tự tin hơn để cai thuốc lá.- Bạn có thể tìm kiếm Hiệp hội các nhà trị liệu hành vi trực tuyến cho các chuyên gia có trình độ. Bác sĩ gia đình của bạn cũng có thể đề nghị một nhà tâm lý học. Hãy thử để biết trước những lợi ích nào sẽ không được bồi thường bởi bảo hiểm y tế của bạn.
-
{ "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / thumb / f / f4 /Limit-Smoking-Cigarettes-Step-14.jpg / v4-460px-LIMIT- hút thuốc lá-bước-14.jpg "" bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / thumb / f / f4 / Hạn chế hút thuốc-thuốc lá-Bước-14 .jpg /v4-760px -Lit Quản lý căng thẳng của bạn. Căng thẳng là những gì phổ biến nhất gây ra nhu cầu hút thuốc. Mặc dù căng thẳng không thể tránh hoàn toàn, nhưng thiết lập một chiến lược để đối phó với căng thẳng có thể ngăn chặn việc hút thuốc liên quan đến nó. Cố gắng thay thế thuốc lá bằng một trong những điều sau đây, nếu bạn căng thẳng và cần hút thuốc để thư giãn:- một cuộc phỏng vấn nhỏ với người thân
- mười phút cho chính mình, nơi bạn có thể ngồi không, ngồi thiền hoặc kéo dài
- một chuyến tham quan nhỏ xung quanh, trong văn phòng, trong công viên hoặc trong tòa nhà
- giữ một cuốn nhật ký trong mười phút
- xem một video hài hước
- có một hoạt động thể chất, có thể cải thiện sức khỏe của bạn và ngăn bạn tăng cân, thường đi đôi với việc ngừng hút thuốc
-
{ "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / thumb / 4 / 40 /Limit-Smoking-Cigarettes-Step-15.jpg / v4-460px-LIMIT- hút thuốc lá-bước-15.jpg "" bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / thumb / 4 / 40 / Hạn chế hút thuốc-thuốc lá-Bước-15 .jpg /v4-760px -Lit Dính vào nó. Hỗ trợ xã hội có thể làm giảm việc hút thuốc của bạn, nhưng cuối cùng đây là quyết định của bạn. Giữ bạn ở đó là khó khăn nhất và tái phát sẽ xảy ra. Điều quan trọng nhất là không từ bỏ hoàn toàn khi bạn phải chịu đựng những giai đoạn thiếu kỷ luật này. Nó xảy ra với tất cả mọi người. Bạn đang học cách sống mà không có thói quen là trung tâm trong ngày của bạn và thường được kết nối với nhiều lĩnh vực trong cuộc sống của bạn suốt cả ngày. Nó cần sự kiên trì, kiên nhẫn, kiên định và rất nhiều niềm đam mê cho chính bạn.- Tiếp tục giữ điểm số, ngay cả khi bạn ngã lại. Áp đặt phần thưởng lớn hơn và tiền phạt theo thời gian.
-
{ "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / thumb / e / e3 /Limit-Smoking-Cigarettes-Step-16.jpg / v4-460px-LIMIT- hút thuốc-lá-Step-16.jpg "" bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / thumb / e / e3 / Hạn chế hút thuốc-thuốc lá-Bước-16 .jpg /v4-760px-Limit-Smoking-Cigarettes -Step Cân nhắc dừng lại. Bạn có thể cảm thấy sẵn sàng để ngừng hút thuốc hoàn toàn khi bạn bắt đầu giảm hút thuốc. Bạn có thể tham gia một nhóm hỗ trợ nơi bạn có thể nói về sự thèm muốn của mình và cách để giảm bớt chúng. Bạn cũng có thể thử kết hợp những điều sau đây.- Phương pháp thay thế nicotine. Chúng bao gồm thuốc hít, thuốc uống, miếng dán và kẹo cao su. Họ cung cấp nicotine mà không cần hút thuốc. Không sử dụng các sản phẩm này nếu bạn vẫn hút thuốc vì chúng có thể làm tăng nồng độ nicotine theo cách độc hại. Những chất thay thế dựa trên nicotine này không phải là giải pháp tốt nhất cho bạn nếu bạn đang cố gắng giảm lượng ăn vào nhưng vẫn chưa sẵn sàng để ngừng hút thuốc.
- Thuốc lá điện tử. Họ có thể giúp bạn giảm hút thuốc hoặc bỏ hút thuốc. Mặc dù thuốc lá điện tử bắt chước thực tế của việc bắn thuốc lá, có thể giúp một số người cai nghiện các sản phẩm thông thường, nhưng thực tế họ có thể thay thế thuốc lá và không cai sữa cho người hút thuốc. Mặc dù thuốc lá điện tử ít độc hơn so với phiên bản thông thường của chúng, nhưng có rất ít nghiên cứu chứng minh rằng chúng an toàn hơn. Bạn nên cẩn thận khi sử dụng thuốc lá điện tử, vì chúng có xu hướng tạo ấn tượng rằng đó là một sự thay thế khá lành mạnh.
lời khuyên
- Hãy nhớ rằng bạn sẽ trải qua tái phát, đó là bình thường. Đừng để họ hoàn toàn chuyển hướng bạn khỏi mục tiêu của bạn.
- Làm điều đó, nếu bạn muốn dừng lại qua đêm. Hãy chuẩn bị cho những khó khăn và học cách đối phó với sự căng thẳng của việc ngừng hút thuốc.
- Liệu pháp thay thế nicotine được khuyến nghị cho những người hút mười lăm điếu thuốc mỗi ngày trở lên. Nó dường như không hiệu quả đối với những người hút ít hơn mười điếu thuốc mỗi ngày. Liều lượng phụ thuộc vào mức tiêu thụ thuốc lá hàng ngày của bạn và nên giảm dần.
- Liệu pháp thay thế nicotine có hiệu quả nhất khi kết hợp với chương trình hỗ trợ do nhà tâm lý học hướng dẫn.