NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Quản lý OCD bằng trị liệu
- Phần 2 Sử dụng Phơi nhiễm với Ngăn ngừa Phản ứng (EPR)
- Phần 3 Học cách đối phó với những suy nghĩ ám ảnh
- Phần 4 Quản lý OCD bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống
Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) được đặc trưng bởi cả nỗi ám ảnh, suy nghĩ xâm lấn tạo ra nỗi sợ hãi và lo lắng, và bắt buộc, đó là một sự thôi thúc không thể chối bỏ để thực hiện các hành động lặp đi lặp lại hoặc hành vi tinh thần.Tất nhiên, mọi người đều có thể, ngày này hay ngày khác, có người này hoặc người kia, nhưng khi hai người ở bên nhau, người đó cư xử theo cách trực tiếp và chịu đựng hàng ngày, đôi khi qua nhiều năm. Hành vi này có thể được quản lý thông qua sự kết hợp của các phương pháp chăm sóc tâm lý, lắng nghe và tự chăm sóc bản thân, chẳng hạn như thay đổi cuộc sống triệt để.
giai đoạn
Phần 1 Quản lý OCD bằng trị liệu
-
Chọn một nhà trị liệu. Chọn một chuyên gia sức khỏe tâm thần có chuyên môn về OCD. Bác sĩ gia đình của bạn có thể hướng dẫn bạn, nhưng bạn cũng có thể hỏi bạn bè hoặc đồng nghiệp. Trên Internet, cuối cùng, bạn sẽ có mọi mối quan tâm để tham khảo các trang của AFTOC (Hiệp hội những người mắc chứng rối loạn ám ảnh và cưỡng chế của Pháp).- Bạn phải cảm thấy tự tin với nhà trị liệu và nhà trị liệu phải có tất cả các kỹ năng cần thiết.
-
Có chẩn đoán phân biệt chính xác. Thật vậy, có những bệnh lý có triệu chứng khá gần. Bác sĩ của bạn có thể chẩn đoán OCD, nhưng tốt nhất là nếu nó được thực hiện bởi một chuyên gia sức khỏe tâm thần. OCD được đặc trưng bởi nỗi ám ảnh và sự ép buộc. Cái trước là không đổi, thường là tiêu cực, vô thức như thật, với những hình ảnh gây ra lo lắng các loại. Họ bướng bỉnh vì họ tiếp tục quay trở lại. Bắt buộc là sự chuyển đổi sang sự rách nát xuất phát từ nỗi ám ảnh, cử chỉ hoặc cử chỉ lặp đi lặp lại giúp giảm bớt sự áp bức của những suy nghĩ tiêu cực. Đây là một hành vi nhằm mục đích trừ tà cho việc hiện thực hóa những suy nghĩ ám ảnh. Những cử chỉ lặp đi lặp lại này thường có sự xuất hiện của các nghi lễ được mã hóa cao với trật tự và thực hiện chính xác. Khi chúng ta kết hợp những nỗi ám ảnh và sự ép buộc này, chúng ta tìm thấy một số nhóm lớn của OCD.- Có những người sợ vi khuẩn, nhiễm bẩn và rửa tay hàng chục lần một ngày.
- Có những người kiểm tra hàng chục lần một ngày (nếu cánh cửa đó bị đóng, nếu lò bị dừng ...) kẻo sẽ xảy ra thảm họa.
- Có những người sợ không làm như vậy và một điều đúng đắn hoặc đúng lúc và những người nghĩ rằng điều bất hạnh sẽ phá hoại họ hoặc đoàn tùy tùng của họ.
- Có những người bị ám ảnh với việc lưu trữ và đối xứng. Họ thường có ý tưởng riêng về lưu trữ và đối xứng.
- Cuối cùng, có những người sợ rằng những điều tồi tệ sẽ xảy ra với họ nếu họ vứt bỏ mọi thứ. Họ tích lũy rất nhiều thứ không được vứt đi, như những đồ vật bị hỏng hoặc những tờ báo cũ. Hành vi này được gọi là "tích trữ bắt buộc".
- Bị OCD là bị choáng ngợp bởi nỗi ám ảnh và bắt buộc mỗi ngày trong ít nhất một hai tuần. Đó là một hành vi mà, dù sao, rất dễ phát hiện từ bên ngoài. Rất nhanh chóng, một OCD thực sự có tác động đến cuộc sống hàng ngày. Vì vậy, nếu bạn rửa tay mọi lúc hoặc nếu bạn dọn dẹp nhà cửa kỹ lưỡng mười lần một ngày, bạn không thể ra khỏi nhà, bạn sẽ tự cắt đứt với phần còn lại của thế giới.
-
Bắt đầu một công việc với một nhà trị liệu tâm lý. Mục tiêu là học cách kiểm soát hành vi cưỡng chế này. Công việc dựa trên việc tiếp xúc với phòng ngừa phản ứng (EPR), nghĩa là nhà trị liệu đặt bạn trước những tình huống mà bạn sợ hãi và tùy thuộc vào phản ứng của bạn, giúp bạn vượt qua những tình huống đau đớn này.- Liệu pháp này có thể được thực hiện một mình với chuyên gia, với gia đình hoặc trong một nhóm.
-
Có bạn kê đơn thuốc. Bác sĩ của bạn có thể không ngay lập tức tìm thấy phân tử phù hợp với bạn, có thể có những thất bại. Đôi khi, thậm chí, nó sẽ mất một sự kết hợp của các phân tử để giúp bạn trở nên tốt hơn.- Các loại thuốc tiềm năng bao gồm các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) như citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) hoặc citalopram (Lexapro). Các phân tử này làm tăng hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh, cho phép tâm trạng bình đẳng hơn và kiểm soát căng thẳng (serotonin).
- Một phân tử thường được kê đơn là clomipramine, thuốc chống trầm cảm ba vòng (TCA) được WHO phê chuẩn là phương pháp điều trị OCD. Các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc thường được kê đơn vì chúng có ít tác dụng phụ hơn clomipramine.
- Không bao giờ ngừng điều trị của bạn mà không cần tư vấn y tế. Điều này có thể làm nặng thêm các triệu chứng của bạn (hồi phục) và làm nổi bật các tác dụng phụ.
Phần 2 Sử dụng Phơi nhiễm với Ngăn ngừa Phản ứng (EPR)
-
Hãy nhận biết bản chất xấu xa của OCD. Một OCD xảy ra bất cứ khi nào suy nghĩ tiêu cực (ví dụ, nỗi sợ làm ô nhiễm những người bạn yêu) xuất hiện trong tâm trí của bạn. Bộ não của bạn diễn giải quá nhiều suy nghĩ này, bạn nghĩ điều tồi tệ nhất (thực tế, rằng bạn là một số người xấu sẽ làm hại người khác). Chính suy nghĩ / giải thích kép này tạo ra rất nhiều lo lắng.- Khi bạn không sống nỗi sợ được cho là này, bạn hành động để nỗi sợ hãi không trở thành hiện thực. Vì vậy, nếu bạn sợ ô nhiễm, bạn sẽ rửa tay trong khi cầu nguyện cho những người thân yêu của bạn được bảo vệ, điều này sẽ trấn an bạn trong một thời gian, trước khi nỗi sợ hãi quay trở lại.
- Để thưởng thức nghi thức này cho phép người bệnh bớt đau khổ về mặt tâm lý, giải tỏa trong giây lát, người đó cảm thấy có lỗi để đi tốt hơn, trở lại uể oải ... cũng như OCD: đây là vòng luẩn quẩn của OCD.
- Nguyên tắc của EPR là phơi bày bản thân trước những tình huống đau khổ, nhưng tránh những gì dẫn đến những hành vi cưỡng chế không cần thiết.
- Nếu OCD của bạn được đánh dấu rất tốt, sẽ tốt hơn nếu thực hành liệu pháp hành vi này của EPR với một chuyên gia.
-
Xác định các kích hoạt của bạn. Tất cả những gì dẫn đến nỗi ám ảnh và sự ép buộc (tình huống, đối tượng, con người ...) đều thuộc vào loại "tác nhân". Để quản lý OCD của bạn tốt nhất, điều cần thiết là xác định các yếu tố kích hoạt, lo lắng này: nó thậm chí là chìa khóa để chữa bệnh. Nếu bạn bỏ qua chúng, bạn sẽ không thể lường trước, bảo vệ và phản ứng.- Làm cho mình một bảng trong một tuần mà bạn đặt ngày, kích hoạt hoặc kích hoạt, cường độ sợ hãi của bạn (từ 0 đến 10) và cuối cùng, bắt buộc liên quan (độ lệch chiến lược).
-
Hãy xếp hạng những nỗi sợ hãi của bạn. Sau khi hoàn thành bảng, xếp hạng các tập của bạn từ ít dữ dội hơn đến dữ dội hơn.- Vì vậy, nếu bạn có nỗi ám ảnh về sự lây nhiễm, chuyến thăm của cha mẹ bạn chỉ có thể gây ra một nỗi lo lắng nhỏ, có lẽ là 1 trên thang điểm 10. Ngược lại, việc tham dự một nơi công cộng có thể làm tăng sự lo lắng của bạn lên 8 hoặc 9 trên cùng một quy mô.
- Có thể có một vài bảng xếp hạng về nỗi sợ hãi của bạn. Do đó, nếu bạn sợ bệnh tật, bạn có thể thiết lập một thứ hạng đầu tiên và nếu bạn sợ một thảm họa, bạn có thể thiết lập một thứ hạng riêng thứ hai.
-
Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn. Để liệu pháp này có hiệu quả, bạn phải cố gắng chống lại sự bắt buộc càng lâu càng tốt, cho dù trong hoặc sau khi tiếp xúc với tình huống "nguy hiểm".Liệu pháp EPR dạy bạn cách đối phó với nỗi sợ hãi của bạn mà không quá trình chuyển đổi thường bắt buộc.- Sau đó, hãy hỏi ai đó mà bạn tin tưởng để chỉ cho bạn cách họ làm điều đó và với tốc độ nào, bạn làm gì theo nghi thức hàng chục lần. Như vậy, bạn sẽ thấy rằng với hành vi bình thường, người đó không gặp nguy hiểm gì cả. Bài tập này có giá trị so sánh, nhưng cũng có ví dụ. Nó cũng giúp không còn đơn độc chống lại OCD. Vì vậy, những người rửa tay bắt buộc nên hỏi người tùy tùng về cách họ rửa tay và mức độ thường xuyên. Họ có thể nhận ra rằng sự ép buộc của họ không xảy ra.
- Nếu việc chống lại một sự ép buộc ngay lập tức là rất khó khăn, hãy cố gắng trì hoãn quá trình chuyển sang ham muốn bắt buộc. Vì vậy, sau khi rời khỏi nhà (triển lãm), hãy đợi 5 phút trước khi quay lại để đưa ra sự bắt buộc của bạn. Song song, nếu bạn có thói quen kiểm soát năm thiết bị, nen kiểm soát nhiều hơn hai. Nó không phải lúc nào cũng hoạt động, nhưng phương pháp trì hoãn này có thể giúp bạn thoát khỏi OCD.
- Nếu bạn thành công trong việc chống lại sự ép buộc của mình, hãy cố gắng phơi bày bản thân một lần nữa trước một tình huống mà trong quá khứ đã kích hoạt sự ép buộc. Mục tiêu là để loại bỏ nỗi sợ tiềm ẩn. Nếu bạn lấy TOC từ các thiết bị, hãy làm và thực hiện lại bài tập cho đến khi nỗi sợ hãi của bạn tăng lên theo thang điểm 10, từ 8 đến 4.
-
Tăng thời gian tiếp xúc của bạn. Một khi bạn đã vượt qua bài kiểm tra rời khỏi nhà mà không kiểm tra các thiết bị, bạn có thể đi xa hơn. Ngay khi sự lo lắng của bạn được giữ trong giới hạn chịu đựng được, bạn có thể tăng thời gian tiếp xúc, nói 5 phút. Nếu bạn chống cự tốt, hãy đi đến 8 phút.- Hãy nhớ rằng khi bạn cảm thấy lo lắng rất lớn, nó chắc chắn sẽ tăng lên, nhưng cuối cùng nó sẽ suy giảm. Nếu bạn không phản ứng với nỗi sợ hãi của bạn, nó sẽ cảm thấy như nó đã đến.
- Tiếp xúc là một kinh nghiệm rất khó khăn, vì vậy đôi khi đừng ngần ngại yêu cầu giúp đỡ.
Phần 3 Học cách đối phó với những suy nghĩ ám ảnh
-
Viết ra những suy nghĩ ám ảnh của bạn. Để chấm dứt những diễn giải có hại mà bạn liên tưởng đến nỗi ám ảnh của mình, điều cơ bản là xác định chính xác những nỗi ám ảnh này. Tự học này có hai định danh: (1) nỗi ám ảnh của bạn và (2) ý nghĩa bạn đã dành cho những nỗi ám ảnh này.- Sử dụng mẫu này. Đánh dấu nó trong một tuần, lưu ý mỗi ngày, ba trong số những nỗi ám ảnh của bạn và những diễn giải bạn thực hiện về chúng.
- Lưu ý tình huống hoặc tình huống kích hoạt nỗi ám ảnh của bạn và bản chất của những suy nghĩ tiêu cực này. Lần đầu tiên bạn có suy nghĩ này là khi nào? Chuyện gì đã xảy ra sau đó? Cũng lưu ý tất cả những cảm xúc tấn công bạn tại thời điểm đó. Cố gắng đánh giá cường độ cảm xúc của bạn theo thang điểm từ 0 (không có cảm xúc) đến 10 (mà bạn cho là mức độ cao nhất).
-
Lưu ý các giải thích mà bạn đã thực hiện. Giống như bạn phải viết ra những suy nghĩ của mình, bạn phải lưu ý những diễn giải hoặc cảm xúc sau đó vượt qua tâm trí của bạn. Để đặt từ trên diễn giải của bạn, hãy tự đặt câu hỏi.- Điều gì làm tôi lo lắng rất nhiều trong nỗi ám ảnh này?
- Nỗi ám ảnh về tính cách này của tôi nói lên điều gì?
- Tôi sẽ vẫn là người như vậy nếu tôi vẫn không bị ám ảnh bởi điều này hay nỗi ám ảnh đó?
- Anh ấy sẽ thoát khỏi nếu tôi không phản ứng với suy nghĩ đó?
-
Chỉ trích những diễn giải của bạn. Luôn luôn đi ngược lại những diễn giải của bạn để chứng minh với bản thân rằng chúng là vô căn cứ. Cũng nên nhớ rằng luôn luôn có cùng một cách giải thích không giúp ích gì cho bạn: ngược lại, nó khóa bạn thêm một chút. Hãy tự hỏi mình một số câu hỏi để chứng minh rằng bạn đang có lỗi.- Tôi có thể đưa ra bằng chứng cho hoặc chống lại sự giải thích này không?
- Những lợi thế và bất lợi của cách suy nghĩ này là gì?
- Có phải tôi không luôn luôn nghĩ về thực tế?
- Là phân tích của tôi về tình huống chính xác hay thực tế?
- Tôi có chắc chắn 100% rằng suy nghĩ của tôi sẽ trở thành sự thật?
- Có phải tôi luôn luôn khó hiểu về khả năng và sự chắc chắn?
- Có phải dự đoán tiêu cực của tôi chỉ phụ thuộc vào cảm xúc của tôi?
- Có ai ở bên ngoài, biết những gì đang diễn ra trong đầu tôi, sẽ kết luận rằng điều này có cơ hội xảy ra không?
- Có cách nào hợp lý hơn để hiểu tình huống này?
-
Học cách suy nghĩ đúng. Những người mắc OCD có xu hướng diễn giải quá mức cảm xúc và hành động của họ, điều này được gọi là "biến dạng nhận thức".- Sân khấu hóa rằng bạn đang bị thuyết phục, mà không có bằng chứng cứng nhắc, rằng trường hợp xấu nhất sắp xảy ra. Để chống lại lối suy nghĩ này, lưu ý rằng điều tồi tệ nhất chỉ xảy ra rất hiếm khi.
- Trừu tượng chọn lọc là chú ý đến các chi tiết tiêu cực trừ các mặt tích cực. Để chống lại lối suy nghĩ này, hãy tự hỏi bản thân rằng, trong một tình huống có hại cho bạn, sẽ không có một số điểm tích cực.
- Sự phát triển quá mức bao gồm việc rút ra một kết luận chung, nhất thiết là tiêu cực, trong tất cả các tình huống cùng loại. Vì vậy, bạn đã thất bại trong một tình huống như vậy, vì vậy bạn nghĩ rằng bạn sẽ thất bại trong tất cả các tình huống khác. Nếu bạn nghĩ như vậy, hãy cố gắng nghĩ, trong những khoảnh khắc bình tĩnh, rằng bạn không phải lúc nào cũng thất bại.
- Ý nghĩ về "tất cả hoặc không có gì", là một trạng thái trong đó các tình huống chỉ được phân tích về sự thất bại hoặc thành công. Do đó, một người nào đó quên rửa tay chỉ một lần sẽ nghĩ rằng anh ta bị nhiễm bệnh và anh ta bị mất không thể cứu vãn được. Để chống lại cách phá giá các tình huống này, hãy thử, trong một thời điểm thanh thản hơn, để xem liệu thực sự những gì bạn đã làm có chỉ có kết quả tiêu cực. Cũng nói với bản thân rằng bạn không thể đưa ra đánh giá dứt khoát về tính cách của bạn.
- Bạn có thể tìm thấy những biến dạng nhận thức khác có cảm xúc tiêu cực ở đây.
-
Ngừng cảm thấy tội lỗi. OCD là một bệnh mãn tính, trong thời gian đó bạn không thể kiểm soát những suy nghĩ tiêu cực hoặc ám ảnh của mình. Cố gắng nhận ra rằng những suy nghĩ của bạn, rất xấu hổ cho bạn, thực sự không có tác động bên ngoài bạn. Một ý nghĩ vẫn là những gì nó có nghĩa là, một ý nghĩ, một thứ gì đó mờ nhạt, về bản chất không thể có bất kỳ ảnh hưởng nào đến bản thể bạn.
Phần 4 Quản lý OCD bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống
-
Hiểu các liên kết giữa lối sống của bạn và OCD của bạn. OCD có liên quan đến sự lo lắng và tất cả những căng thẳng của cuộc sống hàng ngày, điều mà ngay cả nhỏ nhất cũng khiến chúng trở nên gay gắt hơn và thậm chí khó quản lý hơn. Đó là lý do tại sao bạn phải thay đổi chế độ cuộc sống của mình để giảm thiểu các nguồn gây căng thẳng hàng ngày, ngay cả khi điều đó không phải lúc nào cũng dễ dàng. Trong mọi trường hợp, nó phải là một mối quan tâm thường xuyên. Bạn phải thư giãn. -
Ăn thực phẩm giàu omega 3. Họ sẽ giúp bạn có mức serotonin cao hơn, sẽ tác động lên các chất dẫn truyền thần kinh, cũng như các loại thuốc.Những thực phẩm này sẽ giúp bạn quản lý sự lo lắng của bạn. Thay vì sử dụng các chất bổ sung, hãy ăn thực phẩm giàu omega 3, chẳng hạn như:- hạt lanh và các loại hạt
- cá mòi, cá hồi và tôm
- đậu nành và đậu phụ
- súp lơ và bí đao
-
Hạn chế lượng caffeine của bạn. Caffeine ức chế sản xuất serotonin trong não. Đồ uống và thực phẩm có chứa caffeine bao gồm:- cà phê và kem
- tất cả các loại trà và nước tăng lực
- cola
- sô cô la và tất cả các sản phẩm ca cao
-
Có hoạt động thể chất thường xuyên Nó sẽ có ích cho cơ bắp và trái tim của bạn, nhưng cũng để giảm lo lắng và OCD. Khi bạn di chuyển, cơ thể bạn tiết ra endorphin, hormone khiến bạn hạnh phúc và do đó, giảm lo lắng và trầm cảm.- Cố gắng tham gia vào các hoạt động thể chất trong ít nhất 30 phút liên tục, năm lần một tuần. Đạp xe, chạy bộ, leo núi, tập tạ, bơi lội ...
-
Dành nhiều thời gian xa nhà. Ngoài việc có một chân trời khác, bạn sẽ tận hưởng ánh mặt trời tổng hợp serotonin, sẽ không còn được hấp thụ ngay lập tức bởi các tế bào thần kinh của não. Và nếu bạn chơi thể thao dưới ánh mặt trời, bạn sẽ giết hai con chim! -
Kiểm soát căng thẳng của bạn. Khi bạn lo lắng, bạn cảm thấy các triệu chứng của bạn khó khăn hơn. Do đó, nếu bạn thành công trong việc chuyển kênh lo lắng của mình, bạn sẽ giải quyết được một phần OCD của mình. Theo nghĩa này, bạn có thể:- thay đổi cách bạn sống bằng cách ăn uống lành mạnh và tập thể dục,
- lập danh sách những việc cần làm trong một ngày
- giảm suy nghĩ tiêu cực của bạn,
- thư giãn ở mức độ cơ bắp,
- thực tập chánh niệm, hình dung và thiền định,
- để xác định nguồn gốc của sự lo lắng của bạn,
- học cách nói không nếu bạn cảm thấy rằng những gì bạn được yêu cầu vượt quá những gì bạn có thể làm.
-
Tham gia nhóm hỗ trợ Đây là những nhóm từ và trao đổi gồm những người bị tổn hại giống như bạn. Ở đó, dưới sự kiểm soát của một nhà trị liệu, bạn sẽ có thể phơi bày kinh nghiệm của mình, lắng nghe những người khác. Các nhóm này cũng thú vị vì họ khôi phục sự tự tin và phá vỡ cảm giác thường khá phổ biến ở những người bị OCD.- Hỏi nhà phân tích hoặc bác sĩ của bạn về các nhóm hỗ trợ trong khu vực. Bạn có thể vào trang web này để tìm nơi có những nhóm như vậy.