NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh
- Phương pháp 2 Tập thể dục để chăm sóc xương và khớp của bạn
- Phương pháp 3 Thực hiện các bước quan trọng cho sức khỏe của xương và khớp của bạn
Khi bạn già đi, việc giữ cho xương và khớp của bạn khỏe mạnh ngày càng trở nên quan trọng. Một số tình trạng nghiêm trọng như loãng xương và viêm khớp có thể làm cho việc đi lại khó khăn hơn và gây ra các vấn đề y tế khác. Có một số điều đơn giản bạn có thể làm để giảm khả năng phát triển những vấn đề này hoặc ít nhất là để ngăn chặn chúng trở nên tồi tệ hơn. Thay đổi lối sống đơn giản, chẳng hạn như ngừng hút thuốc, sử dụng nhiều canxi hoặc thực hiện các bài tập hỗ trợ, có thể giúp bảo vệ xương và khớp của bạn.
giai đoạn
Phương pháp 1 Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh
-
Thêm nhiều thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống của bạn. Điều cần thiết là tiêu thụ đủ canxi để giữ cho xương chắc khỏe. Cách tốt nhất để đảm bảo bạn có đủ canxi là ăn thực phẩm giàu canxi. Dưới đây là một số ví dụ:- các sản phẩm sữa tách kem như sữa chua hoặc sữa,
- các loại rau lá xanh như bông cải xanh, mầm Brussels, bok choy, cải xoăn hoặc rau củ cải,
- thực phẩm tăng cường canxi như nước cam, ngũ cốc, bánh mì, nước giải khát đậu nành và các sản phẩm đậu phụ.
-
Ăn thực phẩm có chứa vitamin D. Không có nhiều thực phẩm có chứa vitamin D, vì vậy sự thiếu hụt vitamin này có thể dễ dàng phát triển. Cách chính để có được vitamin này là quan hệ tình dục dưới ánh mặt trời, nhưng nếu bạn sống ở một nơi không có nhiều, bạn phải tìm cách để có được nó thông qua thực phẩm bạn tiêu thụ. Bạn sẽ tìm thấy vitamin D trong các loại thực phẩm sau:- cá béo như cá ngừ và cá mòi
- lòng đỏ trứng
- phô mai
- sữa, sữa chua và các sản phẩm làm từ đậu nành
- gan bò
-
Tiêu thụ đủ vitamin C. Vitamin C là cần thiết để sửa chữa các mô, bao gồm cả khớp sụn. Đảm bảo chế độ ăn uống của bạn chứa nhiều thực phẩm giàu vitamin C để đảm bảo bạn tiêu thụ đủ, nhưng không vượt quá 2.000 mg mỗi ngày. Dưới đây là một số thực phẩm giàu vitamin C:- trái cây có múi như cam, bưởi và chanh
- dưa hấu
- quả mọng, ví dụ dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi và quả nam việt quất
- trái cây kỳ lạ như lanana, đu đủ, kiwi và xoài
- Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ và mầm Brussels
- các loại rau lá xanh như cải xoăn, cải bắp và rau bina
- khoai lang và khoai tây
- bí đao
- cà chua
-
Cải thiện mật độ xương của bạn với vitamin K Một số nghiên cứu cho thấy vitamin K có thể giúp cải thiện mật độ xương. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng vitamin K không giúp giảm mật độ xương, nhưng nó giúp ngăn ngừa gãy xương và ung thư. Cân nhắc việc bổ sung vitamin K hoặc ăn thực phẩm có chứa nhiều vitamin K. Dưới đây là một số ví dụ:- rau lá xanh
- thịt
- phô mai
- trứng
-
Giảm lượng natri của bạn và tăng lượng kali của bạn. Một chế độ ăn nhiều muối sẽ khiến bạn mất mật độ xương. Để loại bỏ yếu tố nguy cơ này, hãy thực hiện chế độ ăn ít natri và tăng lượng kali của bạn bằng cách tiêu thụ thực phẩm có chứa nhiều để cân bằng lượng muối bạn tiêu thụ. Tìm kiếm các biến thể muối thấp của thực phẩm yêu thích của bạn và tránh thêm muối vào các bữa ăn bạn tiêu thụ. Ăn thực phẩm giàu kali để cân bằng lượng natri của bạn. Hầu hết các loại trái cây và rau quả chứa rất nhiều kali. Bạn cũng sẽ tìm thấy một số trong các loại thực phẩm sau đây:- chuối
- khoai tây nướng
- nước cam
- bí đao
- bông cải xanh
- sữa chua
- đậu trắng
- dưa
- cá bơn
- khoai lang
- các ống kính
-
Tiêu thụ ít caffeine. Thỉnh thoảng một tách cà phê sẽ không làm bạn đau, quá nhiều cà phê có thể khiến xương bạn mất canxi. Tránh tiêu thụ hơn 300 mg caffeine mỗi ngày để tránh những mất mát này. Hãy nhớ rằng có thể tìm thấy caffeine trong nhiều loại đồ uống như cà phê, trà, soda, nước tăng lực và sô cô la nóng.- Hãy thử chuyển sang cà phê hoặc đồ uống không chứa caffein không chứa caffeine như trà thảo dược, nước hoặc nước ép trái cây.
-
Uống rượu điều độ. Những người uống nhiều rượu có nguy cơ gãy xương hoặc lưng mỏng manh cao hơn. Rượu cản trở khả năng hấp thụ vitamin và khoáng chất của cơ thể, nhưng nó cũng làm tăng mức độ hormone làm giảm mật độ xương. Để tránh những tác dụng phụ này, bạn nên uống có chừng mực hoặc bạn nên ngừng uống nếu gặp khó khăn trong việc kiểm soát mức tiêu thụ.- Thảo luận với bác sĩ của bạn nếu bạn nghĩ rằng bạn đang bị nghiện rượu. Bạn có thể cần giúp đỡ để kiểm soát lượng rượu của bạn.
-
Hãy thử bổ sung chế độ ăn uống với glucosamine. Glucosamine là một hợp chất hóa học được cơ thể tạo ra một cách tự nhiên và giúp các khớp sụn. Không có thực phẩm có chứa, vì vậy bạn phải bổ sung để tăng lượng ăn vào.- Cố gắng uống 500 mg mỗi ngày, ba lần một ngày.
Phương pháp 2 Tập thể dục để chăm sóc xương và khớp của bạn
-
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Điều quan trọng là thảo luận về kế hoạch của bạn với bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục thường xuyên. Bác sĩ có thể giúp bạn quyết định các bài tập tốt nhất cho bạn dựa trên tuổi, cân nặng và bất kỳ điều kiện y tế nào khác mà bạn có thể có. Bác sĩ có thể đề nghị một nhà vật lý trị liệu nếu bạn cần tiến bộ đáng kể trước khi bạn có thể tập thể dục. -
Làm các bài tập hỗ trợ để cải thiện mật độ xương của bạn. Các bài tập hỗ trợ giúp cơ thể xây dựng khối lượng xương nhiều hơn và duy trì khối lượng xương hiện có. Bất kỳ bài tập nào buộc bạn phải làm việc chống lại trọng lực được coi là một bài tập hỗ trợ. Các bài tập như bơi lội và đạp xe không được coi là bài tập hỗ trợ vì bạn không nâng tạ lên khỏi mặt đất. Hãy cố gắng thực hiện 30 phút của các bài tập này mỗi ngày. Nếu bạn thấy rằng quá khó để thực hiện 30 phút, hãy cố gắng thực hiện 10 phút ba lần một ngày. Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập hỗ trợ:- đi bộ
- cuộc đua
- điệu nhảy
- bóng đá
- bóng rổ
- quần vợt
-
Chọn các bài tập tác động thấp để bảo vệ khớp của bạn. Nếu bạn muốn tìm các bài tập không làm nặng thêm các vấn đề về khớp của bạn, hãy thực hiện các bài tập tác động thấp như đi bộ, bơi lội và đạp xe. Những bài tập này cung cấp cho bạn một bài tập tim mạch tốt mà không gây quá nhiều căng thẳng cho khớp. Hãy cố gắng làm 30 phút mỗi ngày. Nếu điều này là không thể, hãy thực hiện nó 10 phút ba lần một ngày. -
Hãy thử các bài tập kháng chiến. Tăng sức mạnh cơ bắp của bạn cũng có thể giúp bạn bảo vệ xương và khớp của bạn. Cơ bắp mạnh mẽ thực sự có thể giúp bạn ngăn ngừa loãng xương. Hãy chắc chắn để làm việc cơ bắp của tất cả các nhóm, đặc biệt là thân cây (lưng và bụng). Một thân cây mạnh mẽ sẽ tránh được các vấn đề về tư thế sau này. Hãy cố gắng thực hiện các bài tập này mỗi ngày. -
Mặc đồ bảo hộ trong khi thực hiện các bài tập này vì bạn có thể làm tổn thương khớp. Bạn có thể làm tổn thương các khớp của bạn trong khi tập thể dục, vì vậy điều quan trọng là phải bảo vệ chúng khỏi bay lên. Mọi người thường bị thương khi làm những việc như trượt băng, trượt ván hoặc trượt băng. Hãy nhớ đeo bảo vệ khuỷu tay, đầu gối, cổ tay và mũ bảo hiểm để tránh chấn thương khớp. -
Cân nhắc tham gia các lớp học yoga. Bạn cũng có thể giữ cho xương và khớp khỏe mạnh bằng cách thực hiện các bài tập thăng bằng và kéo dài ngoài các bài tập khác của bạn. Yoga là một lựa chọn tuyệt vời để giữ thăng bằng và kéo dài vì nhiều tư thế mà nó sử dụng. Tham gia lớp học dành cho người mới bắt đầu nếu bạn chưa bao giờ tập yoga trước đây. -
Hãy thử liệu pháp rung. Máy rung đã được chứng minh là làm tăng mật độ xương trong một số trường hợp. Nghiên cứu bổ sung là cần thiết, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng liệu pháp này có thể có lợi cho những người không tập thể dục quá mạnh mẽ hoặc những người cần một phương pháp nhẹ nhàng hơn cho xương của họ.- Liệu pháp rung được sử dụng nhiều nhất là một liệu pháp làm rung động toàn cơ thể. Bệnh nhân đứng trên một máy được trang bị một nền tảng rung bằng đường ray. Có thể điều chỉnh cường độ rung, người mới bắt đầu nên bắt đầu với rung thấp trước khi chuyển sang rung mạnh hơn.
- Bạn không nên sử dụng loại trị liệu này nếu bạn dễ bị đông máu, nếu bạn có máy tạo nhịp tim, nếu bạn đang mang thai hoặc nếu bạn có vấn đề về tai trong.
-
Cho cơ thể thời gian để phục hồi. Cố gắng cho bản thân một ngày nghỉ mỗi tuần để không bị tổn thương. Cơ thể bạn cần thời gian để tự sửa chữa sau khi tập thể dục, vì vậy bạn nên lắng nghe nó và ban đầu đừng ép buộc bản thân quá nhiều. Chọn một ngày trong tuần để nghỉ ngơi hoặc làm điều gì đó dễ dàng hơn, chẳng hạn như đi dạo hoặc đi xe đạp ngắn. -
Chăm sóc cơ thể của bạn sau các bài tập. Hãy chắc chắn để chăm sóc cơ thể của bạn ngay sau khi tập thể dục. Nếu khớp của bạn bị sưng, bạn có thể sử dụng nước đá để giảm đau và giảm sưng. Quấn giấy vệ sinh xung quanh một túi nước đá hoặc túi nhựa chứa đầy đá viên và áp túi vào các khớp bị đau.- Các bài tập vất vả có thể gây thương tích và có thể ảnh hưởng đến sự tiến bộ của bạn. Thảo luận ngay với bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng bạn đã bị thương trong khi tập thể dục.
Phương pháp 3 Thực hiện các bước quan trọng cho sức khỏe của xương và khớp của bạn
-
Ngừng hút thuốc nếu bạn là người hút thuốc. Nó đã được chứng minh rằng hút thuốc gây mất khối lượng xương. Nếu bạn hút thuốc, dừng lại ngay lập tức để tránh mất nhiều xương. Hút thuốc gây ra nhiều bệnh nghiêm trọng. Nếu bạn muốn ngừng hút thuốc, hãy thảo luận về các lựa chọn với bác sĩ của bạn. -
Giữ một trọng lượng khỏe mạnh. Điều quan trọng là giữ một trọng lượng khỏe mạnh để giữ cho xương và khớp khỏe mạnh. Nếu bạn thiếu cân, bạn có nguy cơ mất khối lượng xương nghiêm trọng hơn. Nếu bạn thừa cân, bạn có thể gây thêm áp lực lên khớp và bạn có thể bị viêm xương khớp.- Nếu bạn ở trên hoặc dưới cân nặng lý tưởng của bạn, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn để tìm hiểu làm thế nào bạn có thể đến đó và duy trì nó.
-
Thay đổi vị trí trong ngày. Bạn có thể tránh thực hiện quá nhiều chuyển động vì đau khớp, nhưng nếu bạn có một công việc ngồi ở bàn làm việc hoặc đơn giản là bạn không thể di chuyển quá nhiều trong ngày, nó có thể khiến bạn bị đau khớp hoặc làm cho cơn đau hiện tại trở nên tồi tệ hơn. . Nếu bạn thường ngồi trong thời gian dài, hãy cố gắng nhớ đứng dậy và di chuyển cứ sau hai hoặc ba giờ. -
Mang giày phù hợp. Một số đôi giày làm cho bạn có nguy cơ cao hơn về các vấn đề khớp nối. Giày cao gót làm tăng gấp 10 lần nguy cơ đau khớp. Nếu bạn thường đi giày cao gót, hãy cố gắng di chuyển đến gót thấp hơn (dưới 5 cm). Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng đôi giày của bạn có kích thước phù hợp và cung cấp đủ sự thoải mái và hỗ trợ cho vòm. -
Thảo luận về sức khỏe của xương và khớp với bác sĩ của bạn. Nếu bạn lo lắng về sức khỏe của xương và khớp, hãy nói chuyện với bác sĩ càng sớm càng tốt. Anh ta có thể cung cấp cho bạn các xét nghiệm để xác định mật độ xương của bạn và liệu bạn có vấn đề ở bên đó không.- Đặt câu hỏi về các loại thuốc có thể giúp bạn điều trị hoặc ngăn ngừa mất xương.
- Thảo luận về các lựa chọn phẫu thuật nếu bạn bị đau khớp nghiêm trọng.