NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Duy trì vật lý lớn và mạnh
- Phần 2 Tập thể dục tăng cơ
- Phần 3 Thiết lập chiến lược đào tạo hiệu quả
- Phần 4 Có chế độ ăn uống tăng cường sức mạnh cơ bắp
Nếu bạn đang muốn tăng thêm sức mạnh và khối lượng cơ bắp, hãy sử dụng chiến lược tập luyện được thiết kế để tăng cường các bộ phận khác nhau trên cơ thể và tăng trọng lượng tổng thể của bạn.Áp dụng chế độ ăn kiêng được thiết kế để tăng khối lượng cơ bắp của bạn và xem xét việc bổ sung để giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn, nhanh hơn.
giai đoạn
Phần 1 Duy trì vật lý lớn và mạnh
-
Theo dõi sự tiến bộ của bạn. Khi bạn bắt đầu tăng sức mạnh và cơ bắp, hãy theo dõi quá trình tăng cân của bạn, bạn có thể nâng bao nhiêu và những bài tập bạn làm từ tuần này sang tuần khác. Điều này sẽ giúp bạn hiểu những gì hoạt động cho cơ thể của bạn và những gì không hoạt động, và bạn sẽ tránh được việc tập luyện không hiệu quả.- Nếu bạn thấy rằng một nhóm cơ nhất định dường như không đạt được mức tăng đáng kể, hãy thay đổi bài tập của bạn để xem có thứ gì hoạt động tốt hơn không.
- Sửa đổi chế độ ăn uống của bạn nếu cần thiết để giúp bạn giảm mỡ và tăng cơ. Thử nghiệm với các tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate khác nhau để tìm ra sự cân bằng giúp bạn đạt được mục tiêu về cân nặng và thể lực.
-
Nghỉ ngơi nhiều Khi bạn ở chế độ "luyện tập", có thể khó nhớ được tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi giữa các buổi. Cơ thể bạn cần thời gian để tự sửa chữa sau khi tập luyện. Đừng tập quá sức, hoặc bạn có thể thấy mình ngồi trên chiếc ghế dài với độ giãn dài thay vì tập thể dục cho đến khi bạn mất cơ bắp.- Ngủ ngon là một khía cạnh thiết yếu khác khi bạn muốn đạt được khối lượng và sức mạnh một cách lành mạnh. Cố gắng ngủ 7 đến 8 giờ mỗi ngày.
Phần 2 Tập thể dục tăng cơ
-
Làm việc chân của bạn với squats. Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ thanh tạ trong tay qua mỗi vai. Nghiêng người về phía trước một chút, giữ đầu của bạn trở lại, và uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Từ từ tiếp tục vị trí bắt đầu.- Thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại và 3 đến 4 bộ. Nghỉ ngơi trong khoảng 45 giây giữa các bộ.
- Để tăng độ khó của bài tập này, hãy mở rộng trọng lượng vuông góc với ngực của bạn và thực hiện động tác squat bằng cách giữ chúng trước mặt bạn thay vì giữ chúng ở vai. Nó cũng sẽ cung cấp cho cánh tay của bạn một cơ hội để làm việc.
-
Tăng cường sức mạnh của bạn với deadlifts (deadlift). Đứng hai chân rộng bằng vai với tạ trên sàn ở mỗi bên của cơ thể. Nghiêng người xuống eo, nắm lấy tạ và đứng thẳng. Từ từ hạ tạ xuống đất.- Thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại và 3 đến 4 bộ. Nghỉ ngơi trong khoảng 45 giây giữa các bộ.
- Để tăng độ khó của bài tập này, hãy cúi người qua eo, nắm tạ, đứng thẳng, sau đó nâng tạ lên đến ngực và qua đầu. Hạ chúng xuống một lần nữa vào ngực của bạn, sau đó ở bên cạnh bạn, cúi xuống ở thắt lưng và đặt chúng trên sàn nhà.
-
Có được cánh tay lớn hơn với pull-up. Lấy một thanh với lòng bàn tay của bạn đối mặt với bạn. Nâng cơ thể của bạn với hai chân bắt chéo phía sau bạn cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh, sau đó từ từ đưa cơ thể về vị trí bắt đầu.- Thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại và 3 đến 4 bộ. Nghỉ ngơi trong khoảng 45 giây giữa các bộ.
- Để tăng độ khó của bài tập này, hãy đeo đai có trọng lượng quanh eo của bạn. Tăng trọng lượng khi bạn tăng sức mạnh.
-
Làm máy ép băng ghế để có thân lớn hơn. Nằm trên một chiếc ghế tập thể dục với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà. Giữ một thanh tạ hoặc hai quả tạ ở vị trí còn lại trên ngực của bạn. Nâng tạ lên trên đầu, mở rộng cánh tay và duỗi thẳng khuỷu tay. Đưa tạ trở lại ngực của bạn.- Thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại và 3 đến 4 bộ. Nghỉ ngơi trong khoảng 45 giây giữa các bộ.
- Tránh sử dụng quá nhiều trọng lượng khi làm máy ép băng ghế. Điều quan trọng là sử dụng cơ ngực của bạn, không phải là một động lực hoặc chân của bạn, để nâng trọng lượng.
Phần 3 Thiết lập chiến lược đào tạo hiệu quả
-
Làm việc hai hoặc ba lần một tuần. Nếu mục tiêu của bạn là tăng khối lượng cơ bắp cũng như sức mạnh của bạn, tập luyện mỗi ngày là phản tác dụng. Cơ bắp của bạn cần phải tự sửa chữa sau mỗi buổi tập. Nếu không có đủ thời gian nghỉ ngơi, bạn sẽ không thể đạt được khối lượng cơ thể mong muốn.- Khi cơ thể bạn tăng khối lượng, bạn có thể giảm hơn nữa tập luyện. Bạn sẽ cần thời gian nghỉ ngơi dài hơn để sửa chữa cơ bắp lớn hơn của bạn.
- Vào những ngày bạn không tập thể hình, bạn có thể tiếp tục hoạt động thể chất. Thực hiện các bài tập tim mạch như chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc đi bộ nhanh để giúp bạn di chuyển.
-
Các phiên của bạn nên ngắn gọn. Không cần thiết phải tập luyện hàng giờ trong cùng một ngày, trên thực tế, nếu bạn tập thể dục quá lâu, bạn có nguy cơ làm hỏng cơ bắp, điều này có thể dẫn đến một khoảng thời gian nghỉ ngơi bắt buộc. Các phiên của bạn nên kéo dài từ 1/2 giờ đến một giờ. -
Tập các nhóm cơ khác nhau tùy theo ngày. Thay vì tập luyện toàn bộ cơ thể của bạn trong mỗi buổi, tốt nhất nên chia các nhóm cơ của bạn để một số bộ phận trong cơ thể bạn có thời gian nghỉ ngơi trong khi bạn tập trung vào người khác. Tạo một chương trình và bám sát nó để bạn không vô tình vượt qua một nhóm cơ nhất định. -
Thực hành cho đến khi bạn kiệt sức. Những người tập thể hình đã nhận thấy rằng việc tập luyện trong các buổi tập ngắn, cường độ cao dẫn đến khối lượng và sức mạnh lớn hơn so với các buổi tập dễ dàng hơn, dài hơn. "Thất bại cơ bắp" có nghĩa là thực hiện một bài tập cho đến khi bạn không thể thực hiện thêm một loạt. Bạn sẽ cần phải tìm trọng lượng phù hợp cho từng nhóm cơ của bạn để có hiệu quả.- Để tìm trọng lượng để đạt được sự thất bại cơ bắp, hãy chọn một trọng lượng có thể được nâng lên 6 đến 8 lần trước khi cơ bắp của bạn có thể làm nhiều hơn. Nếu bạn có thể thực hiện 10 lần lặp lại mà không có giọt mồ hôi hoặc cảm thấy quá mệt mỏi, thì bạn cần phải thêm trọng lượng. Nếu bạn không thể thực hiện đúng 1 hoặc 2 lần lặp lại, hãy giảm trọng lượng.
- Cố gắng nâng quá nhiều trọng lượng trước khi bạn trở nên đủ mạnh để làm như vậy có thể làm hỏng cơ bắp của bạn, và nó cũng phản tác dụng. Bắt đầu với trọng lượng phù hợp và cho cơ bắp của bạn thời gian để tăng cường.Chẳng mấy chốc bạn sẽ thấy rằng trọng lượng bạn sử dụng đã trở nên quá nhẹ, khi điều đó xảy ra, hãy tăng cân lên 2 hoặc 4 pound cho đến khi bạn bị suy nhược cơ bắp một lần nữa.
-
Sử dụng đúng tư thế trong các bài tập. Một khía cạnh thiết yếu khác của việc tăng khối lượng cơ bắp là áp dụng tư thế thích hợp. Nếu bạn không, bạn có nguy cơ làm tổn thương cơ bắp của bạn, và bạn sẽ không thể tập luyện hiệu quả như bạn nên. Hãy ghi nhớ những lời khuyên này trong các phiên của bạn.- Bắt đầu mỗi lần lặp lại với cánh tay hoặc chân của bạn mở rộng hoàn toàn. Nâng tạ sẽ khiến việc này trở nên khó khăn hơn, thay vì bắt đầu bằng khuỷu tay hoặc gập đầu gối.
- Bạn sẽ có thể hoàn thành mỗi bài tập bằng cách sử dụng các kỹ thuật thích hợp. Ví dụ, nếu bạn không thể nâng thanh tạ lên trên đầu với hai cánh tay mở rộng hoàn toàn, thì có lẽ bạn nên sử dụng trọng lượng nhẹ hơn.
- Không sử dụng xúc xắc để nâng quả tạ của bạn. Nâng với các chuyển động thường xuyên và kiểm soát. Trả lại trọng lượng cho vị trí bắt đầu của họ từ từ thay vì thả chúng.
Phần 4 Có chế độ ăn uống tăng cường sức mạnh cơ bắp
-
Ăn nhiều protein. Cơ bắp cần protein để lớn hơn và khỏe hơn, và khi bạn làm việc để tăng cường chúng mỗi tuần, bạn phải cho chúng ăn nhiều thực phẩm giàu protein. Hãy sáng tạo về nguồn protein của bạn, tất cả nhiên liệu của bạn không phải đến từ thịt.- Thịt gà, cá, thịt bò, thịt lợn và các sản phẩm thịt khác là nguồn protein tuyệt vời. Các sản phẩm động vật khác như trứng gà hoặc trứng vịt cũng là lựa chọn tốt.
- Hạnh nhân, rau lá, các loại đậu và các loại rau khác cũng chứa protein.
- Các sản phẩm đậu nành như đậu phụ cũng có thể đóng góp vào lượng protein của bạn.
-
Bắn lượng calo của bạn từ các nguồn lành mạnh. Ăn thực phẩm làm cho cơ thể bạn tạo ra chất béo sẽ giúp bạn trông tuyệt vời, nhưng không cứng cáp. Bạn muốn giảm lớp mỡ giữa cơ bắp và làn da để công việc của bạn trở nên rõ ràng hơn.- Tránh ăn thực phẩm chiên rán, ăn vặt, thức ăn nhanh và thực phẩm ít calo, ít chất dinh dưỡng.
- Ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc và các thực phẩm khác có chứa calo tốt cho sức khỏe của bạn.
-
Hoàn thành chế độ ăn kiêng của bạn. Nhiều người tập thể hình tạo điều kiện cho quá trình bằng cách sử dụng nhiều sản phẩm tăng cường cơ bắp. Các chất bổ sung dựa trên Creatine là một lựa chọn phổ biến, vì chúng đã cho thấy sự phát triển cơ bắp mà không có bất kỳ tác dụng phụ có hại nào. Các chất bổ sung có sẵn dưới dạng bột và phải được thực hiện nhiều lần trong ngày để có hiệu quả tối đa.- Tránh bổ sung mà tuyên bố để giúp bạn có một trọng lượng nhất định trong một thời gian nhất định. Cơ thể của mọi người là khác nhau, và các sản phẩm tuyên bố có đặc tính xây dựng cơ bắp kỳ diệu có lẽ là lừa đảo.