NộI Dung
Trong bài viết này: Bắt đầu Độ cao Sẵn sàng Khởi động lại 11 Tham khảo11
Nâng cao bên là một bài tập đơn giản và hiệu quả có thể làm săn chắc cơ vai và cải thiện sức mạnh thể chất. Họ chỉ yêu cầu tay và quả tạ (hoặc một dải kháng cự), và có thể được thực hiện hầu như ở bất cứ đâu vào bất cứ lúc nào trong ngày. Nếu bạn làm chúng đúng cách và thường xuyên khi cần thiết, chúng sẽ giúp bạn xây dựng vai của bạn. Độ cao bên cải thiện ngoại hình tổng thể khi chúng làm cho vai rộng và vuông hơn, làm cho vòng eo trông mỏng hơn. Để tận dụng tối đa các bài tập này, bạn sẽ cần luyện tập và kỷ luật, nhưng bạn cũng sẽ cần sử dụng đúng kỹ thuật.
giai đoạn
Phần 1 Chuẩn bị sẵn sàng
- Chọn đúng phí. Chọn các quả tạ có tải khác nhau để xem cái nào bạn có thể nâng thoải mái và lặp đi lặp lại. Mục tiêu của độ cao bên là để cải thiện trương lực cơ và không nâng vật nặng.
- Các quả tạ thường được sử dụng cho bài tập này, nhưng chúng không nhất thiết cần thiết. Nếu bạn không muốn sử dụng nó, bạn cũng có thể sử dụng một dải kháng.
- Sự khác biệt chính giữa việc sử dụng băng kháng và sử dụng tải là với dải kháng, bạn sử dụng chân để giữ băng đúng vị trí trong khi bạn kéo vào đầu của nó. Hình thức và kỹ thuật là như nhau trong cả hai trường hợp.
- Chọn tải trọng phù hợp là điều cần thiết để tạo độ cao bên, nhưng đừng để việc tìm kiếm điện tích hoàn hảo chuyển hướng sự chú ý của bạn. Sử dụng tải nhẹ hơn sẽ gây căng thẳng và kháng cự khi bạn tăng số lần lặp lại ở mỗi bộ.
-
Lấy một quả tạ trong mỗi bàn tay. Để giữ cho cơ thể bạn ổn định, hãy bắt đầu ở tư thế đứng hoặc ngồi với hai chân cách nhau ngang vai, rộng ngang hông hoặc với một chân uốn cong trước mặt. -
Đứng lại và thu nhỏ vai của bạn. Trong bài tập này, cánh tay có thể giữ thẳng, nhưng không bị khóa. Nếu bạn sử dụng quả tạ, bạn cũng có thể uốn cong khuỷu tay 90 độ (không uốn cong khuỷu tay 90 độ nếu bạn sử dụng băng kháng cự). -
Ném bom vào thân và uốn cong khuỷu tay của bạn một chút. Kéo xương bả vai của bạn trở lại và xuống. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở vai, điều này khá bình thường.
Phần 2 Bắt đầu độ cao
-
Lấy một quả tạ trong mỗi bàn tay. Xoay lòng bàn tay vào trong để chúng hướng về phía cơ thể bạn. Giữ ngón tay cái của bạn quấn quanh quả tạ hoặc hướng lên trần nhà nếu bạn muốn tập các nhóm cơ khác nhau.- Siết cơ bụng để chuẩn bị thân mình cho độ cao.
- Nếu sử dụng băng kháng cự, hãy đứng ở giữa dải và nắm lấy một tay cầm hoặc kết thúc ở mỗi tay. Các ban nhạc nên căng thẳng.
- Nhấc quả tạ lên. Ở độ cao một bên, nâng thanh tạ ở mỗi bên của cơ thể (như cánh) xuống dưới độ cao của vai (cánh tay của bạn phải gần như song song với sàn). Thở ra chậm trong khi sử dụng các cơ ở đỉnh vai để nâng tải.
- Giữ đầu của bạn thẳng đứng và thẳng hàng với cột sống của bạn.
- Nếu cơ lưng được gắn kết và xương bả vai được rút lại (như chúng được cho là), sẽ không thể nâng hai cánh tay lên cao hơn chiều cao của vai. Nếu bạn có thể nâng hai cánh tay lên cao hơn vai, điều đó có nghĩa là cơ latissimus không được tham gia và bài tập không được thực hiện đúng cách.
- Nếu bạn đang sử dụng băng kháng cự, hãy kéo các chi của nó trong khi nâng hai cánh tay của bạn lên cao ngang vai hoặc hơi thấp hơn một chút.
-
Giữ 2 đến 3 giây ở vị trí này. Với khuỷu tay hơi cong, giữ hai cánh tay trong không khí trong 2 đến 3 giây, thời gian để cảm thấy một sự căng thẳng nhẹ ở vai để làm cho bài tập hiệu quả hơn. Bụng của bạn phải được tham gia và bất động.- Không uốn cong cổ tay hoặc định vị cánh tay của bạn sao cho chúng cao hơn khuỷu tay (cổ tay và khuỷu tay phải có cùng chiều cao hoặc thẳng hàng). Đặt cổ tay của bạn quá cao sẽ ngăn bạn nhắm đúng vai.
- Để tránh điều này, hãy tưởng tượng rằng quả tạ là một chai nước và bạn nghiêng nó về phía trước để rót nước.
Phần 3 Hoàn thành việc lặp lại
-
Từ từ hạ cánh tay xuống. Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn bằng cách từ từ hạ thanh tạ xuống trong 2 đến 3 giây trong khi hít vào đều đặn. Chuyển động của bạn phải chậm và được kiểm soát.- Nếu bạn đang sử dụng một dải kháng cự, từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu. Đừng để sự căng thẳng của ban nhạc thúc đẩy chuyển động của bạn. Hậu duệ phải được kiểm soát.
-
Đừng vòng tay vào cơ thể bạn. Giữ cánh tay của bạn cách cơ thể của bạn một vài inch để giữ cho deltoids của bạn tràn đầy năng lượng.- Đừng để cánh tay chạm vào cơ thể bạn một khi chúng nằm xuống.
-
Lặp lại bài tập. Nâng khuỷu tay của bạn sang một bên, đảm bảo rằng chúng là phần cao nhất của cánh tay của bạn trong độ cao. Khuỷu tay của bạn phải "dẫn dắt" chuyển động để cho phép bài tập nhắm vào các deltoids.- Trong độ cao, tập trung vào cách cơ bắp của bạn thư giãn và co bóp.
-
Làm 10 đến 12 lần lặp lại mỗi bộ. Để củng cố sức đề kháng trong vòng tay của bạn, sự lặp lại phải chậm và liên tục. Làm 3 bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại.- Phấn đấu làm 3 bộ, 3 ngày một tuần trong ít nhất 6 tuần để hy vọng thấy kết quả.
- Để thay đổi mức độ khó, tăng hoặc giảm số lần lặp lại trên mỗi chuỗi.
- Quả tạ (tùy chọn)
- Dải kháng cự (tùy chọn)
- Một chiếc khăn (tùy chọn)