NộI Dung
Bài viết này được viết với sự cộng tác của các biên tập viên của chúng tôi và các nhà nghiên cứu có trình độ để đảm bảo tính chính xác và đầy đủ của nội dung.Nhóm quản lý nội dung của kiểm tra cẩn thận công việc của nhóm biên tập để đảm bảo mỗi mục tuân thủ các tiêu chuẩn chất lượng cao của chúng tôi.
Để hạ xuống thành một sàn với một lượt đảo ngược, bạn phải đi xuống trong boong và sau đó ném chân chiếm ưu thế của bạn lên và trở lại để thấy mình đứng. Khi bạn thành thạo kỹ thuật này, bạn sẽ có thể thực hành cuộn qua chậm hơn và thậm chí là nhảy từ phía sau. Nếu bạn đã biết làm thế nào để hạ xuống một cây cầu, hãy sử dụng thân và cơ bụng của bạn để đi đến bước tiếp theo và làm ngược lại.
giai đoạn
-
Căng tốt. Điều cực kỳ quan trọng là kéo dài bản thân đúng cách trước khi tập thể dục, thậm chí để thực hiện một cuộn đơn giản. Để chuẩn bị cho một sàn xuống dốc, bạn cần duỗi mắt cá chân, cổ tay và lưng.- Duỗi cổ tay của bạn. Duỗi một cánh tay ra trước mặt bạn, chỉ lòng bàn tay về phía trước, như thể bạn đang ra hiệu cho ai đó dừng lại. Lấy ngón tay của bạn với bàn tay khác của bạn và kéo chúng về phía bạn cho đến khi bạn cảm thấy cổ tay của bạn kéo dài. Lặp lại bài tập với tay kia. Khi kết thúc, bạn có thể giữ một tay dưới cổ tay và thực hiện một vài lượt bằng cách xoay cổ tay. Sau đó làm điều tương tự với mặt khác.
- Duỗi mắt cá chân của bạn. Ngồi và xoay mỗi mắt cá chân như bạn đã làm cho cổ tay của bạn. Giữ chân của bạn ngay phía trên mắt cá chân của bạn và thực hiện một vài lượt theo một hướng sau đó theo hướng khác. Để kéo dài chúng sâu hơn, bạn thậm chí có thể mô tả hình dạng của các chữ cái trong bảng chữ cái với mỗi chân.
- Duỗi lưng. Bạn có thể kéo dài nó với một vài tư thế yoga đơn giản, chẳng hạn như tư thế lạc đà, nơ hoặc rắn hổ mang.
- Kéo dài háng của bạn. Nếu bạn có thể, hãy tạo một khoảng trống bên lớn để thư giãn khu vực giữa hai chân của bạn.
-
Đứng lên Nâng cao chân của bạn một chút. Duỗi hai chân ra khỏi vai và giơ hai tay lên trên đầu. Làm căng chúng bằng cách đặt chúng bên cạnh tai của bạn và chặn chúng. Giữ cho cơ thể thư giãn, nhưng hãy chuẩn bị để co thắt cơ bắp khi bạn di chuyển.- Nếu đây là lần đầu tiên bạn thử tập thể dục dụng cụ này, hãy thử mặc quần áo. Một người chỉ điểm sẽ giúp bạn cảm thấy an toàn bằng cách hỗ trợ lưng dưới bằng một tay và đặt tay kia lên bụng hoặc đơn giản là ở đó để giúp bạn nếu bạn ngã.
-
Đi xuống boong. Một khi bạn biết làm thế nào để bắc cầu từ vị trí ngả, bạn sẽ có thể cố gắng hạ xuống một cây cầu. Nó sẽ được đào tạo một chút, nhưng với đủ quyết tâm, bạn sẽ đến đó. Tập thể dục bằng cách dựa vào tường phía sau bạn bằng tay và đi xuống dần dần cho đến khi tay chạm đất. Khi bạn đến đó một cách dễ dàng, hãy cố gắng hạ xuống thành một cỗ bài mà không cần sự hỗ trợ.- Đứng với đôi chân của bạn ngoài chiều rộng của vai của bạn.
- Đưa hai tay ra sau sao cho lòng bàn tay hướng lên trên song song với trần nhà và các ngón tay của bạn hướng về phía sau.
- Bắt đầu ngả người từ từ. Giữ cánh tay của bạn khóa khi bạn tiếp cận mặt đất và chỉ cần đi theo đường cong của họ.
- Đặt hai tay vững chắc trên mặt đất với bàn chân của bạn tại chỗ.
- Giữ bàn tay của bạn càng gần bàn chân của bạn càng tốt khi bạn bắc cầu để bạn có thể lăn qua dễ dàng hơn.
-
Nâng một chân lên. Nâng chân chiếm ưu thế của bạn để nó thực sự thẳng đứng. Sử dụng sức mạnh của chân kia để giúp bạn. Nhìn vào giữa hai tay của bạn và đẩy lên bằng hông để giúp bạn giữ nguyên vị trí cầu. Duỗi chân và giữ ngực qua vai.Bằng cách này, chân của bạn sẽ có trọng lượng ít hơn để hỗ trợ và bạn sẽ có thể nghiêng trở lại dễ dàng hơn. Nhảy lên xuống cũng dễ dàng hơn khi vai của bạn ở ngay trên tay bạn. -
Tăng trong hỗ trợ căng thẳng. Nâng cao chân của bạn để làm cho một hỗ trợ căng thẳng đảo ngược với khoảng cách rộng. Giữ hông thẳng và cơ thể được bọc khi bạn lộn ngược. Khi bạn ở vị trí cây cầu và bạn chuẩn bị lật người, hãy đổi vai khỏi tay để họ ở phía sau và dùng chân vẫn còn trên mặt đất để duỗi thẳng cơ thể. để làm cho một hỗ trợ căng thẳng lật ngược với khoảng cách lớn. Chân chiếm ưu thế của bạn nên hướng về phía trước và lưng kia. Nếu bạn vẫn không biết cách thực hiện hỗ trợ căng thẳng, hãy thực hiện con số này trước khi thử quay ngược lại.- Luôn giữ cho chân và bàn chân của bạn căng thẳng.
-
Đặt một chân. Tiếp tục nghiêng người ở vị trí căng thẳng cho đến khi bạn có thể đặt chân chiếm ưu thế trên mặt đất. Các chân khác nên làm theo. Giữ bàn tay của bạn vững chắc trên sàn và vai của bạn co lại. Phải mất rất nhiều sức mạnh để thực hiện con số này. Dễ dàng đạt được một cách nhanh chóng bởi vì bạn càng di chuyển nhanh, bạn càng có nhiều động lực để giúp đỡ. -
Nhận tốt. Đặt chân thứ hai trên mặt đất, đứng lên và giơ tay lên. Giữ thẳng lưng. Chân chiếm ưu thế của bạn nên được nâng cao một chút và bạn nên kết thúc ở vị trí bắt đầu của bạn. Nếu bạn vui vẻ và muốn tiếp tục, bạn có thể thực hiện cùng một con số ngay lập tức từ vị trí này. Nếu bạn đã tập luyện đủ cho cả ngày, hãy uống một ly nước và tự chúc mừng bản thân vì công việc tốt của bạn.
- Tập thể dục trên một bề mặt mềm như bãi cỏ hoặc thảm dày.
- Bắt đầu bằng cách đặt chân lên một bề mặt cao hơn nơi bạn đặt tay, làm bàn đạp. Khi bạn có thể đảo ngược từ vị trí này, hơi hạ thấp bề mặt mà bàn chân của bạn đang ở. Hạ thấp từng chút một cho đến khi bạn có thể lật ngửa bằng chân trên mặt đất.
- Nếu bạn có thể nhận được sự giúp đỡ từ một người bạn hoặc thành viên gia đình, hãy giơ chân chiếm ưu thế của bạn lên và để người đó bắt được chân kia của bạn khi bạn ném nó lên.
- Để đào tạo, cầu một vài inch từ một bức tường. Đặt bàn chân chiếm ưu thế của bạn vào tường và nghỉ ngơi trên đó để thực hiện cuộn ngược lại. Tiếp tục tập thể dục theo cách đó cho đến khi bạn đạt được nó mà không cần một bức tường.
- Khi bạn bắt đầu, luôn luôn có ai đó tô điểm cho bạn.
- Cố gắng đặt hông của bạn trên vai của bạn để chân bạn có trọng lượng ít hơn để hỗ trợ. Bạn sẽ có thể ném chúng dễ dàng hơn.
- Khi bạn cầu, hãy mang trọng lượng của bạn theo hướng mà bạn muốn ném chân bằng cách duỗi nách.
- Trước khi thử các thủ thuật trong hướng dẫn này, bạn phải có khả năng giữ lực đẩy căng thẳng trong 2 đến 5 giây, tạo một cây cầu hạ xuống và làm bánh xe.
- Thực hành trong một không gian rộng lớn.Nếu bạn cố gắng tìm kiếm ở một nơi mà bạn thiếu không gian, bạn có thể không đủ tự tin.
- Làm nến sau đó đặt tay lên mông giữ bạn ở vị trí. Đưa chân qua đầu. Bạn có thể uốn cong đầu gối của bạn. Đó là một sự kéo dài rất tốt.
- Vì sự an toàn của bạn, bạn phải có khả năng thực hiện hỗ trợ căng thẳng ổn định từ 2 đến 3 giây và xuống dốc đúng cách.
- Nếu bạn không mặc quần áo, bạn có nhiều khả năng làm tổn thương chính mình.