NộI Dung
Trong bài viết này: Kéo dài để đạt được khoảng cách lớn Kết hợp khoảng cách lớn một cách nhanh chóng và an toàn
Khoảng cách lớn trên khuôn mặt là một trong những cách ngoạn mục nhất để thể hiện sự linh hoạt của bạn. Điều này đòi hỏi phải mở rộng chân của bạn sang hai bên cho đến khi chúng tạo thành một góc 180 °, rất hữu ích trong nhiều hoạt động thể chất như khiêu vũ hoặc võ thuật. Cách duy nhất để làm điều này là điều chỉnh cả thường xuyên và nghiêm ngặt. Tìm hiểu các bài tập tốt nhất để nhanh chóng tăng tính linh hoạt của bạn, cũng như các mẹo về cách đạt được khoảng cách lớn trên khuôn mặt một cách nhanh chóng và an toàn.
giai đoạn
Phần 1 Kéo dài để đạt được khoảng cách lớn
- Kéo căng con bướm. Bướm là một sự kéo dài rất tốt cho sự lây lan rộng, vì nó thúc đẩy sự linh hoạt của đùi bên trong, len và hông. Làm điều này
- Ngồi trên mặt đất và uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi lòng bàn chân chạm vào nhau. Mang gót chân càng gần cơ thể càng tốt và đẩy đầu gối xuống đất bằng khuỷu tay.
- Ngồi thẳng, lưng duỗi. Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây.
- Để làm sâu phần kéo dài này, hãy nghiêng về phía trước càng nhiều càng tốt bằng cách đặt tay trước bàn chân của bạn. Giữ lưng thẳng và đầu gối của bạn trên mặt đất.
-
Làm cho mặt nghiền nát. Nghiền mặt thường được các vận động viên thể dục sử dụng để tăng tính linh hoạt và chuẩn bị thực hiện việc chia tách.- Ngồi trên mặt đất và dang chân ra trước mặt bạn. Giữ chân và lời khuyên của bạn thẳng và dang rộng chân của bạn càng tốt.
- Giữ lưng thẳng, nghiêng về phía trước càng xa càng tốt. Cố gắng đặt ngực của bạn xuống đất để cơ thể của bạn hoàn toàn bằng phẳng, hoàn toàn "nghiền nát".
- Để làm sâu phần kéo dài này, hãy cố gắng bắt chân bằng tay của bạn. Giữ phần còn lại của cơ thể của bạn bằng phẳng. Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây.
- Nằm xuống sàn. Mở rộng chân của bạn càng nhiều càng tốt, bạn có thể sử dụng tay để giữ chúng trên mặt đất. Giữ khoảng 5 phút, nhưng dừng lại ngay nếu bạn cảm thấy đau.
- Bạn cũng có thể mở và đóng chân của bạn nhiều lần. Bằng cách này, bạn sẽ có thể mở chúng ngày càng nhiều.
- Nếu điều đó trở nên quá dễ dàng, hãy kiếm cho mình một TheraBand. Đặt nó để bạn có thể đặt chân vào hai lỗ. Làm bài tập như trước.
-
Chạm vào ngón chân của bạn. Chạm ngón chân của bạn cho phép bạn kéo căng cơ chân và tăng tính linh hoạt của cơ gân kheo ở phía sau đùi, điều này rất quan trọng đối với khoảng cách lớn trên khuôn mặt. Thực hành điều này kéo dài lên hoặc ngồi xuống.- Để thực hiện động tác này, đứng hai chân với nhau và hai chân thẳng. Nghiêng người về phía trước và cố gắng chạm vào bàn chân của bạn bằng tay của bạn. Không uốn cong đầu gối của bạn và giữ trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn và không ở phía trước của bàn chân. Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 30 đến 60 giây.
- Để thực hiện động tác này trên sàn nhà, hãy ngồi với hai chân dang ra trước mặt và nghiêng người về phía trước với lưng thẳng, để cố gắng chạm ngón chân bằng ngón tay. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn trong đoạn đường này, hãy làm sâu nó bằng cách bắt lòng bàn chân bằng bàn tay của bạn.
-
Làm cho ếch căng ra. Sự kéo dài này giúp nới lỏng len và hông. Nếu bạn thành công, bạn không ở rất xa khoảng cách lớn trên khuôn mặt.- Quỳ xuống và đặt tay xuống đất trước mặt bạn để giữ thăng bằng. Trải rộng đầu gối càng xa cơ thể bạn càng tốt cho đến khi chúng tạo thành các góc 90 độ. Đầu gối của bạn phải được liên kết hoàn hảo.
- Di chuyển trọng lượng của bạn từ bàn tay đến khuỷu tay của bạn để làm căng sâu hơn. Mục tiêu là dán hông của bạn xuống sàn, trong khi duy trì góc 90 ° với đầu gối của bạn. Một khi bạn có được tư thế đúng, giữ nó 30 giây.
-
Làm nửa ngồi xổm. Half squat là một bài tập tốt để kéo dài bên trong đùi. Tiến hành theo cách này.- Ngồi xổm xuống. Đặt trọng lượng của cơ thể lên chân phải của bạn và mở rộng chân trái sang một bên, như thể để tạo một khoảng cách lớn, nhưng chỉ ở bên trái. Thắt chặt đầu của bạn.
- Đặt bàn tay phải của bạn trên mặt đất, trước chân phải của bạn, để giữ thăng bằng. Đẩy đầu gối phải bằng khuỷu tay cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi.
- Ở lại 60 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
-
Duỗi chân của bạn lên. Những động tác duỗi chân rất đơn giản này rất cần thiết khi một người đang cố gắng tạo ra những phần tách lớn, vì chúng làm thư giãn tất cả các cơ cần thiết. Chúng thường được sử dụng trong võ thuật để chuẩn bị cho khoảng cách lớn trên khuôn mặt.- Để bắt đầu, đứng với hai chân dang rộng, hai chân cách nhau gấp đôi chiều rộng của hông. Hãy để cơ thể của bạn treo và cố gắng chạm đất bằng tay của bạn. Khi bạn linh hoạt hơn, hãy cố gắng đặt khuỷu tay của bạn trên mặt đất. Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây.
- Sau đó cố gắng để bắt mắt cá chân của bạn. Nghiêng người sang phải và cố gắng bắt mắt cá chân phải của bạn bằng cả hai tay. Lặp lại ở bên trái. Giữ hông của bạn thẳng trong những lần kéo dài này, bởi vì nếu bạn xoay hông sang một bên nơi bạn đang uốn, việc duỗi sẽ kém hiệu quả.
- Sau đó thử bắt cả hai mắt cá chân của bạn cùng một lúc, càng gần với vòng ngực của bạn càng tốt. Giữ lưng thẳng và thả lỏng cơ cổ, sao cho đầu bạn hướng xuống đất.
-
Hãy thử khoảng cách lớn trên khuôn mặt. Một trong những cách tốt nhất để đạt được khoảng cách lớn trên khuôn mặt là tất nhiên để thử nó. Cách an toàn và hiệu quả nhất là làm như sau.- Cúi xuống và đặt cả hai tay xuống đất trước mặt bạn. Sau đó trượt chân ra từ từ, di chuyển chúng càng xa nhau càng tốt.
- Khi bạn đi xuống, giữ cho chân bạn thẳng hoàn toàn và hai chân song song. Nhiều người mắc sai lầm khi trượt gót. Kéo dài sau đó tồi tệ hơn và bạn có nguy cơ bị tổn thương. Bạn chỉ nên hướng bàn chân ra ngoài khi bạn đã đạt được khoảng cách lớn.
- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, sau đó từ từ trở về tư thế ngồi xổm để nghỉ ngơi cơ bắp. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, đi xuống một lần nữa. Bằng cách xen kẽ các khoảng trống và vị trí ngồi xổm, bạn sẽ có thể hạ thấp hơn với mỗi lần thử.
- Luôn giữ lưng thẳng và hông thẳng hàng trên hai chân để có khoảng cách rộng. Nếu xương chậu của bạn quá xa về phía trước hoặc quá xa, bạn sẽ không thể tạo ra khoảng cách lớn trên khuôn mặt.
- Mục tiêu là đi xuống đất cho đến khi len chạm sàn. Khi đó, nghiêng xương chậu cho đến khi bạn ngồi thẳng, giữ hai chân rộng ra.
- Đặt bản thân từ từ và giữ một hơi thở đều đặn. Tôn trọng giới hạn của bạn. Bạn phải cảm thấy căng ở len và đùi trong, nhưng điều này không gây đau đớn. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc rách, hãy dừng lại ngay lập tức.
Luôn ấm lên trước khi duỗi. Cần phải làm nóng trước khi duỗi một lúc để tránh chấn thương và tăng tính linh hoạt của bạn.- Hãy thử nhảy hoặc chạy tại chỗ một vài phút trước khi bắt đầu phiên kéo dài của bạn.
- Một giải pháp khác là kéo dài vào cuối buổi tập. Điều này có lợi ích kép là cải thiện tính linh hoạt và ngăn ngừa độ cong.
-
Kéo dài mỗi ngày. Cần rất nhiều sự linh hoạt để đạt được khoảng cách lớn trên khuôn mặt và tính linh hoạt là điều hoạt động thường xuyên. Để có được sự linh hoạt cần thiết cho một khoảng cách lớn trên khuôn mặt, bạn phải kéo dài mỗi ngày hoặc ít nhất là thường xuyên.- Bắt đầu bằng cách kéo dài bạn 15 phút mỗi ngày, xâu chuỗi các bài tập được giải thích ở trên. Sau một vài tuần, hãy đến 30 phút mỗi ngày, bất cứ khi nào có thể. Bạn cũng có thể thực hiện hai buổi 15 phút mỗi ngày.
- Hãy nhớ rằng, bạn càng kéo dài, bạn sẽ càng nhanh chóng thu được khoảng cách lớn trên khuôn mặt.
Yêu cầu sự giúp đỡ từ một người bạn. Sự giúp đỡ của một người bạn có thể hữu ích khi tập luyện để tạo khoảng cách lớn trên khuôn mặt.- Bạn của bạn có thể giúp đỡ bằng cách sửa tư thế của bạn, điều này thường khó thực hiện. Yêu cầu anh ta đảm bảo vai và hông của bạn thẳng. Điều này rất quan trọng vì tư thế xấu có thể gây thương tích.
- Một người bạn cũng có thể giúp bạn cải thiện khoảng cách của bạn bằng cách ấn nhẹ vào vai hoặc chân trong khi duỗi. Điều này có thể cho phép bạn đi xuống thậm chí nhiều hơn nếu bạn ở một mình. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn của bạn sẽ phản ứng nhanh nếu bạn yêu cầu anh ta dừng lại.
-
Mang vớ. Một mẹo rất đơn giản để cải thiện khoảng cách lớn của bạn là đi tất hơn là duỗi chân trần.- Những đôi tất sẽ cho phép bạn trượt trơn tru trên mặt đất để làm căng sâu hơn. Nó hiệu quả hơn trên sàn gỗ so với trên thảm.
- Hãy chắc chắn rằng bạn vẫn trượt với tốc độ được kiểm soát. Trượt quá nhanh có thể gây ra rách hoặc vỡ.
- Để an toàn hơn, trọng lượng cơ thể của bạn nên cơ bản nằm trên cánh tay của bạn khi bạn đi xuống.
- Thay đổi vị trí của cánh tay của bạn. Bằng cách sử dụng cánh tay của bạn để giữ cho bạn đi, họ sẽ mệt mỏi khá nhanh, đặc biệt là nếu bạn đặt tay xuống đất. Hãy thử các vị trí khác bằng cách sử dụng khuỷu tay của bạn. Nếu bạn đủ thấp, bạn có thể tựa đầu xuống đất như muốn ngủ và vươn tay ra.
-
Tìm đúng nơi để đào tạo. Khi cố gắng tạo ra sự khác biệt lớn, điều quan trọng là phải có một không gian thuận tiện và dễ chịu. Môi trường lý tưởng phụ thuộc vào sở thích cá nhân của bạn.- Một số người cần bình tĩnh và thanh thản để thư giãn. Họ xem các buổi tập luyện của họ như một loại thiền định, trong thời gian đó họ trống rỗng tâm trí để tập trung vào các cảm giác cơ thể của họ.
- Đối với những người khác, đó là một việc vặt thực sự. Họ cần một cái gì đó để đánh lạc hướng trong khi thư giãn, ví dụ như truyền hình.
-
Hãy nhận ra những hạn chế của bạn. Để có thể nhận ra con số ấn tượng này là khoảng cách khuôn mặt lớn, cần phải có kỷ luật và sự kiên trì. Tuy nhiên, người ta phải biết giới hạn của chính mình và tôn trọng chúng, ngay cả khi sự cám dỗ mạnh mẽ để bỏ qua nó với hy vọng đạt được mục tiêu nhanh hơn.- Nếu bạn đẩy cơ thể quá nhiều, bạn có thể sẽ bị chấn thương, trong trường hợp xấu nhất sẽ khiến bạn (mãi mãi!) Không thể đạt được sự tách biệt trên khuôn mặt.
- Để thành công trong việc đạt được khoảng cách lớn trên khuôn mặt một cách an toàn, hãy tập luyện với mỗi lần kéo dài, từ từ và cẩn thận. Luôn luôn cẩn thận để giữ một tư thế đúng. Lắng nghe cơ thể của bạn và bạn sẽ đạt được mục tiêu của bạn một cách nhanh chóng!
- Luôn luôn thở ra khi bạn bắt đầu một khoảng cách. Vì vậy, bạn sẽ đi xa hơn bằng cách thực hiện phong trào này.
- Thư giãn cơ bắp của bạn để ngăn ngừa chuột rút và để có thể kéo dài hoàn toàn.
- Đặt gối giữa hai chân của bạn để ngăn nước mắt cơ bắp.
- Hãy kiên nhẫn. Nếu bạn bắt đầu và không thử lần đầu tiên, hãy tiếp tục luyện tập.
- Bạn cũng có thể thực hành với một bức tường. Đặt mình trước một bức tường và dang hai chân của bạn như thể để tạo ra một khoảng cách lớn. Di chuyển đến gần bức tường càng nhiều càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy căng ở chân.
- Hít vào và thở ra và cố gắng thực hiện các động tác của bạn từ từ để cơ bắp của bạn căng ra dễ dàng hơn và để tránh sự cố.
- Điều này sẽ không yêu cầu giờ đào tạo, nhưng tháng.
- Tiếp tục học hỏi bằng cách xem video về vấn đề mà bạn dễ dàng tìm thấy trên YouTube.
- Tôn trọng giới hạn của cơ thể bạn. Nếu bạn làm tổn thương chính mình, điều đó sẽ không giúp bạn tạo ra một khoảng cách lớn trên khuôn mặt, hoàn toàn ngược lại.
- Một số loại cơ thể sẽ không bao giờ có thể tạo ra một khoảng cách lớn trên khuôn mặt, ngay cả sau nhiều năm đào tạo.