NộI Dung
Bài viết này được viết với sự cộng tác của các biên tập viên của chúng tôi và các nhà nghiên cứu có trình độ để đảm bảo tính chính xác và đầy đủ của nội dung.Có 15 tài liệu tham khảo được trích dẫn trong bài viết này, chúng ở dưới cùng của trang.
Nhóm quản lý nội dung của kiểm tra cẩn thận công việc của nhóm biên tập để đảm bảo mỗi mục tuân thủ các tiêu chuẩn chất lượng cao của chúng tôi.
Nếu bạn không chắc chắn nếu bạn đã sẵn sàng, bạn nên luôn luôn được giúp đỡ bởi người theo dỏi, làm việc trên tấm bạt lò xo, hoặc thử trên một bề mặt mềm như cát.
2 Hãy nhún nhảy. Đẩy lên sàn bằng các ngón chân trong khi vung tay lên. Đưa cánh tay của bạn về phía trước và tiếp tục cho đến khi chúng ở trên đầu của bạn. Đồng thời, đẩy ngón chân xuống và ném cơ thể của bạn trở lại. Giữ chân của bạn chặt chẽ và các cơ bụng co lại.
3 Tiếp tục quỹ đạo của bạn. Tiếp tục đi về phía sau, cẩn thận đừng cong quá nhiều. Nếu bạn quá cong, việc lật sẽ kém thanh lịch và bạn có thể làm đau lưng. Khi bạn bắt đầu, hãy để chân đẩy bạn lên và trở lại. Thắt chặt mắt cá chân để có đầu ngón chân phải.
- Giữ đầu của bạn trở lại giữa hai cánh tay của bạn khi bàn tay của bạn gần mặt đất.
4 Đặt tay xuống đất. Khi ngã về sau, giữ cho cơ thể hơi cong và vươn xuống đất. Giữ cánh tay của bạn thẳng để tránh đập đầu xuống đất. Khi đặt tay của bạn, lòng bàn tay của bạn phải bằng phẳng trên mặt đất và ngón tay của bạn phải hướng về phía sau đầu của bạn. Hãy để bản thân được thực hiện bởi động lực được tạo ra bởi đôi chân của bạn bằng cách theo chuyển động với cơ thể của bạn.
- Khi bạn đặt tay xuống đất, hãy tự chống đỡ bằng lòng bàn tay, đầu ngón tay, cánh tay và vai.Đừng mang tất cả trọng lượng của bạn trên tay của bạn.
5 Đu hai chân lên. Nâng chúng lên trên đầu của bạn và đưa chúng xuống phía bên kia. Giữ chặt đầu bàn chân. Giữ đầu gối của bạn linh hoạt, nhưng chân của bạn gần như thẳng. Hãy chắc chắn rằng vai của bạn thẳng hàng với bàn tay của bạn.
6 Đặt chân. Tiếp tục chuyển động của bạn bằng cách đưa chân và chân ra phía trước cơ thể và đặt chân xuống đất một cách vững chắc. Giữ cho phần thân trên của bạn thẳng khi các ngón chân gần với mặt đất.
7 Thẳng lên. Để kết thúc lật ngược, hãy vào trong với đầu gối hơi cong và duỗi thẳng để dừng đà. Đưa cánh tay của bạn lên để đặt thẳng trước mặt bạn, và tiếp tục chuyển động bằng cách nâng chúng lên trên đầu của bạn.
- Đừng bỏ cuộc nếu bạn không thành công ngay lập tức. Rèn luyện bản thân cho đến khi bạn có đủ tự tin để làm con số mà không cần giúp đỡ. Nếu bạn nỗ lực và kiên trì, bạn có thể đạt được một cú lật phía sau sành điệu ngay lập tức.
Phần 2 của 3:
Làm nóng và kéo dài
- 1 Ấm lên. Bạn không nên cố gắng lật mà không làm ấm bản thân vì bạn sẽ dễ làm tổn thương chính mình hơn. Thực hiện một vài vòng của phòng tập thể dục hoặc sân thể thao trong khi chạy để tăng lưu lượng truy cập của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện một vài phút nhảy dây, nhảy hố, khe hoặc máy bơm.
- 2 Duỗi mắt cá chân và cổ tay của bạn. Xoay chúng năm lần theo chiều kim đồng hồ và năm lần ngược chiều kim đồng hồ. Chăm sóc và gấp mắt cá chân mười lần.
- Để duỗi cổ tay, quỳ xuống và đặt tay xuống đất với lòng bàn tay phẳng trên mặt đất và các ngón tay chỉ về phía bạn. Kéo lên bằng cánh tay của bạn để cảm thấy cổ tay của bạn kéo dài.
- Để kéo dài mắt cá chân của bạn, ngồi trên ghế và đặt một chân trong một ban nhạc thể dục hoặc nhảy dây. Bắn băng bằng tay và chống lại lực bằng chân. Lặp lại bài tập với chân kia.
- 3 công việc hỗ trợ căng thẳng bị lật ngược. Đứng thẳng với hai tay thẳng lên. Hãy để cơ thể của bạn ngã về phía trước và đặt bàn tay của bạn vững chắc trên mặt đất. Xoay một chân lên. Cái khác sẽ theo tự nhiên. Hợp đồng cơ bụng và mông của bạn để giữ cho mình đứng thẳng.
-
4 Làm đi cầu. Đứng thẳng với hai chân ngoài chiều rộng của vai và cánh tay thẳng lên. Ngẩng đầu lên nhìn lên trần nhà, duỗi các ngón tay và di chuyển hông về phía trước. Từ từ uốn cong về phía sau giữ cho cơ bắp cánh tay của bạn co lại. Đặt bàn tay của bạn vững chắc trên mặt đất, giữ cho bàn chân của bạn đứng yên. Duy trì vị trí cây cầu trong 15 đến 30 giây trước khi để bạn từ từ hạ xuống mặt đất. - 5 Làm một số linh hoạt phía sau. Một khi bạn thành thạo việc hạ xuống thành một cỗ bài, hãy rèn luyện bản thân để thực hiện sự linh hoạt lạc hậu. Từ vị trí cầu, nâng một chân, duỗi chân. Xoay nó lên để mang nó trở lại trên đầu của bạn. Đẩy chân xuống sàn bằng chân kia và cô ấy sẽ tự nhiên đi theo người đầu tiên. quảng cáo
Phần 3 của 3:
Làm quen với các phong trào
-
1 Sử dụng thảm tiếp tân. Để có được thói quen ngã ngửa mà không sợ hãi, hãy sử dụng một bề mặt mềm mại để tránh làm tổn thương chính mình. Tìm một tấm thảm hạ cánh dày, mềm và thực hành lắc lư để đáp xuống nó.Xoay cánh tay của bạn lại như thể bạn sẽ lật để làm quen với chuyển động này. -
2 Mặc quần áo vào. Khi thử lật ngược lần đầu tiên, hãy mặc cho mình một người như giáo viên thể dục để tránh làm tổn thương chính mình và cho phép bạn có được sự tự tin để thành công trong hình. Người đó sẽ phải đặt một tay vào phần lưng của bạn và tay kia dưới đùi để giúp bạn quay lưng.- Hãy chắc chắn rằng người đó đủ khỏe để hỗ trợ cân nặng của bạn và biết làm thế nào để parry chính xác.
-
3 Thực hành trên tấm bạt lò xo. Nếu bạn vẫn sợ chuyển động lùi hoặc chỉ bắt đầu làm việc với con số này, hãy bắt đầu với tấm bạt lò xo. Bằng cách này, bạn có thể tập thể dục và có được sự tự tin trong khi chờ đợi để thực hiện lật ngược trên một bề mặt vững chắc hơn như một bãi cỏ mà không làm tổn thương bạn. quảng cáo
lời khuyên
- Hãy chắc chắn rằng ngón chân của bạn rời khỏi mặt đất cuối cùng. Điều này sẽ cho phép chân bạn giữ thẳng và cho bạn thêm động lực.
- Luôn luôn giữ đầu của bạn trong vòng tay của bạn thay vì mang nó trở lại.
- Khi làm việc lật ngược, giữ một đôi vớ giữa hai bàn chân của bạn để giúp giữ cho chân bạn thẳng và chặt.
cảnh báo
- Nếu bạn không có bất kỳ kinh nghiệm thể dục dụng cụ nào, đừng thử con số này ở nhà trừ khi bạn được đào tạo bởi một giáo viên chuyên nghiệp hoặc vận động viên thể dục.
- Nếu bạn thử lật lại mà không có sự giúp đỡ của giáo viên hoặc chuyên gia khác, bạn có thể làm tổn thương bản thân nghiêm trọng.