NộI Dung
Trong bài viết này: Chuẩn bị thực hiện lật ngược Làm cho lật ngược trở lại
Mặt sau là hình của thể dục dụng cụ và cổ vũ (bạn biết đấy, đội cổ vũ) cho phép bạn có được các kỹ năng mới và điều đó sẽ cho phép bạn thử các số liệu mới và phức tạp hơn. Tuy nhiên, bạn cần được đào tạo trước khi thành thạo lật sau và trước tiên bạn phải thành thạo việc hạ xuống cầu, hỗ trợ lùi (ATR, còn gọi là cân bằng) và linh hoạt phía sau, để tránh nguy cơ chấn thương. Nếu bạn cố gắng ở nhà, hãy chắc chắn rằng bạn có một người chỉ điểm và làm điều đó trên một tấm nệm hoặc thảm tập thể dục lý tưởng.
giai đoạn
Phần 1 Chuẩn bị thực hiện lật lại
-
Tìm một người canh gác. Nếu bạn chưa bao giờ thử lật lại trước đây, tốt nhất là thử đầu tiên tại phòng tập thể dục với một huấn luyện viên hoặc một chuyên gia. Nhưng nếu bạn cảm thấy đủ tự tin để thực hiện cú lật ngược ở nhà, hãy chắc chắn làm điều đó với một người canh gác sẽ giúp bạn ngay từ đầu. Có một người chỉ điểm sẽ ngăn bạn vượt quá giới hạn kỹ năng của bạn và không làm bị thương ở đầu, cổ hoặc lưng.- Tốt nhất, người hướng dẫn của bạn cũng nên tập thể dục hoặc cổ vũ và làm quen với phong trào. Người bảo vệ của bạn nên đặt một tay ở phía dưới lưng và tay kia ở dưới đùi khi bạn chạy lại.
- Trước tiên hãy thực hiện một bước nhảy tự tin trong vòng tay của người canh gác của bạn để chắc chắn rằng anh ta có thể hỗ trợ cân nặng của bạn.
- Tốt nhất, nên có một tấm nệm phía sau bạn để bạn không tự làm đau mình nếu bạn ngã.
- Trong các thử nghiệm đầu tiên, người canh gác sẽ giúp bạn thực hiện chuyển động bằng cách đẩy vào lưng và đùi của bạn, để khiến bạn quay lưng tốt hơn. Khi bạn bắt đầu tự tin hơn, người chỉ điểm sẽ ở đó để chắc chắn, nhưng sẽ không giúp bạn di chuyển.
-
Căng tốt. Bạn có thể muốn bắt đầu lật ngược trực tiếp, nhưng bất kỳ vận động viên thể dục hoặc đội cổ vũ có kinh nghiệm nào cũng sẽ nói với bạn rằng điều quan trọng là phải kéo dài trước bất kỳ bài tập nào để thực hiện một cách an toàn, ngay cả khi đó chỉ là một động tác. Điều quan trọng là làm nóng một chút và lưu thông máu của bạn trước khi lật lại. Duỗi toàn bộ cơ thể của bạn là rất quan trọng, vì vậy hãy suy nghĩ về việc kéo dài chân, cánh tay, cổ và cổ tay của bạn. Dưới đây là một số cách bạn có thể làm trước khi thử lật lại:- Duỗi lưng trong khi làm một cây cầu xuống. Đảo ngược kéo dài khi bạn cuộn tròn và lăn trên mặt đất. Đối với một phần khác của lưng, đứng lên và chạm vào đầu bàn chân của bạn.
- Duỗi cổ bằng cách quay đầu về một bên và 5 lần còn lại. Bạn cũng có thể xoay vai về phía trước và phía sau.
- Đặt một bàn tay trước mặt bạn, như thể để làm dấu hiệu "Dừng lại! Và duỗi các ngón tay và cổ tay của bàn tay này bằng bàn tay kia của bạn. Làm điều tương tự với mặt khác. Sau đó xoay cổ tay của bạn một bên và 5 lần khác.
- Ngồi xuống và xoay mắt cá chân của bạn ở một bên và bên kia. Bạn có thể đánh vần bảng chữ cái trong khi bạn kéo dài để chắc chắn rằng bạn đã kéo dài đủ lâu.
-
Sử dụng một bề mặt đệm. Điều tốt nhất bạn có thể làm là mang về nhà một tấm thảm tập thể dục khá dày, nó sẽ đệm cho bạn mà không bị dính vào nó như trường hợp với một tấm nệm. Nếu bạn không có điều này, hãy xem xét khả năng sử dụng đệm hoặc nệm dài, trong khi cẩn thận không để quá nhiều vào nó - lưu ý rằng nếu bạn không có đủ xung lực, bạn có thể ngã ngửa ở vị trí dATR tại thay vì ở lại trên cánh tay của bạn và tiếp tục phong trào.- Bạn cũng có thể sử dụng tấm bạt lò xo nếu có. Điều này sẽ cho phép bạn có được sự tự tin trước khi thử trên một bề mặt cứng hơn. Chỉ cần nhớ rằng bạn sẽ cần ít lực đẩy trên tấm bạt lò xo hơn là trên mặt đất.
- Nếu bạn đang cố gắng lật trở lại sân của bạn, hãy làm nó trên một bề mặt mềm, như cỏ, thay vì trên bê tông hoặc bất kỳ bề mặt cứng nào khác.
Phần 2 Làm lật ngược
-
Đứng thẳng với hai cánh tay trước mặt bạn. Giữ hai bàn chân cách xa nhau bằng chiều rộng của vai và nhìn thẳng về phía trước, ngang tầm đầu ngón tay. Bàn tay của bạn phải song song với mặt đất khi chúng ở trước mặt bạn. Giữ lưng thẳng và uốn cong đầu gối một chút để chuẩn bị cúi xuống.- Bạn cũng có thể bắt đầu với vị trí bắt đầu thực sự, với hai cánh tay giơ lên trên đầu và sau đó hạ thấp chúng song song với mặt đất và cuối cùng đặt chúng trên đầu của bạn.
-
Co duỗi chân như thể ngồi trong khi giơ hai tay lên trên đầu. Bây giờ bạn có thể uốn cong đầu gối của bạn, như thể bạn sẽ ngồi trên ghế. Đặt đầu gối của bạn trực tiếp trên bàn chân của bạn để bắt đầu thúc đẩy. Đồng thời, giơ hai tay lên đầu để tiếp tục thúc đẩy để đi lùi.- Điều này có thể giúp bạn thực hành hai tư thế đầu tiên trước khi vào lật.
- Điều quan trọng là bắt đầu với một nền tảng vững chắc, để đảm bảo rằng bạn đang có được một sự thúc đẩy tốt và rằng bạn đang duy trì một vị trí tốt để lật lại.
-
Tiếp tục nâng hai cánh tay của bạn lên trên đầu trong khi đẩy vào chân của bạn. Xoay cánh tay của bạn trở lại và đẩy cùng một lúc trên chân của bạn để giúp bạn thúc đẩy. Bạn phải ném cánh tay của bạn trở lại càng xa càng tốt. Bạn không phải lo lắng về việc cánh tay của bạn có gần với vị trí của bàn chân hay không, bạn phải lo lắng về việc quay lưng đủ.- Khi bạn ném cánh tay của bạn trở lại, bạn phải giữ chúng gần tai của bạn.
- Hãy chắc chắn để co vai và cánh tay của bạn và nghiêng đầu trở lại.
-
Tiếp tục quay lại. Khi quay lưng, đảm bảo bạn không uốn cong lưng quá nhiều - nên có ít nhất 1m giữa vị trí bắt đầu của bạn và nơi bạn sẽ đặt tay. Nếu bạn đặt tay quá gần chân, bạn có thể bị thương. Bạn có nguy cơ bị bong gân thắt lưng.- Chân của bạn phải đi cả về phía sau và lên trên.
- Chỉ ngón chân của bạn như thể để căn chỉnh chúng với chân của bạn.
- Giữ đầu của bạn trong vòng tay của bạn khi bạn đến gần mặt đất.
-
Đặt tay xuống đất. Khi bạn hoàn thành động tác xoay người với lưng cong và bạn chạm tay xuống sàn, bạn nên giữ hai cánh tay thẳng để bạn không ngẩng đầu lên trước. Sự khập khiễng được đưa ra với chân và phần dưới cơ thể sẽ cho phép bạn nghiêng cơ thể và giữ thăng bằng trên tay. Giữ hai tay trên mặt đất với hai cánh tay mở rộng ở hai bên đầu.- Khi bạn đặt tay xuống đất, đừng tạo áp lực lên cổ tay. Sử dụng bột giấy của ngón tay và lòng bàn tay của bạn để hỗ trợ trọng lượng của bạn. Bạn có thể làm tổn thương cổ tay nếu bạn không làm theo những lời khuyên này.
- Vào lúc đó, đôi chân của bạn phải luôn ở phía trước bạn, nhưng cơ thể bạn sẽ sớm thẳng, trong tư thế cân bằng.
-
Xoay chân qua bạn. Tại thời điểm này, bạn đang ở vị trí cân bằng trong một khoảnh khắc ngắn. Bạn phải quăng chân qua bạn, để đến một vị trí cân bằng và tiếp tục đi lùi. Ngay cả khi mục tiêu của bạn không giữ được thăng bằng, cơ thể bạn sẽ đi qua vị trí này trong một khoảnh khắc ngắn trong quá trình lật lại.- Giữ bàn chân của bạn càng gần càng tốt và co vai của bạn để hỗ trợ trọng lượng của cơ thể.
- Bạn không nên co đầu gối, nhưng cố gắng giữ cho chân càng thẳng càng tốt.
-
Đặt chân xuống đất. Chân của bạn nên đi xuống đất. Hãy chắc chắn để đặt chân vững chắc trên sàn trong khi giữ cho phần thân trên của bạn thẳng. Bàn chân của bạn nên được trải rộng theo chiều rộng của vai và các ngón chân của bạn phải hướng thẳng về phía trước như ở vị trí ban đầu. Bạn phải hạ cánh với đầu gối hơi cong và sau đó đứng dậy để hoàn thành con số.- Khi bàn chân của bạn bắt đầu hạ xuống, phần thân trên của bạn sẽ bắt đầu duỗi thẳng. Khi bàn chân chạm đất, cánh tay và phần thân trên của bạn phải duỗi thẳng.
-
Thẳng lên. Khi bạn hạ cánh, duỗi thẳng phần trên của cơ thể, đặt cánh tay của bạn ở phía trước của bạn và sau đó trên đầu của bạn, bàn chân của bạn vững chắc trên mặt đất và lưng thẳng. Đó là ở vị trí này mà bạn hoàn thành con số. Ngay cả khi những nỗ lực đầu tiên của bạn để lật lại sẽ không được thực hiện hoàn hảo, với một số khóa đào tạo, bạn sẽ có thể thực hiện con số này một cách hoàn hảo. -
Tiếp tục đào tạo. Nó đòi hỏi rất nhiều đào tạo để thành công và thành thạo lật lại. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với việc lật ngược mà không cần người chỉ điểm, bạn có thể thử một mình ở nhà trên một bề mặt có đệm. Bạn có thể rèn luyện bản thân để xoay về phía sau, nhận trên tay, đặt mình vào vị trí cân bằng và để bản thân rơi vào vị trí này. Cố gắng thực hiện một tá lật trở lại một ngày và bạn nên làm chủ phong trào.- Một trong những vấn đề phổ biến là ngã sang một bên thay vì quay trở lại hoàn hảo. Hãy chắc chắn rằng bàn chân và cánh tay của bạn song song để bạn không ngã sang trái hoặc phải và thực hiện lật ngược không cân bằng.
- Đừng quên uốn cong lưng, nhưng không quá nhiều. Một vấn đề phổ biến khác với lật ngược là uốn cong lưng quá nhiều và bạn kết thúc ở gần như cùng một nơi bạn đã bắt đầu. Nó trông giống như một cú lật ngược và bạn có thể làm tổn thương chính mình.
- Bạn cũng có thể có một thời gian khó khăn để có được một cú hích tốt để thành công khi lật lại một mình. Nếu đó là trường hợp, bạn có thể thực hành lật tròn để có được một sự thúc đẩy lớn hơn để thẳng lên.