NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Làm cho một quân đội đứng lên (tại quầy bar)
- Phương pháp 2 Thay đổi các bài tập phát triển quân sự
- Phương pháp 3 Cải thiện hình dạng và sức mạnh
Quân đội phát triển hoặc phát triển vai là một bài tập chủ yếu nhắm vào các deltoids, deltoids sau và cơ tam đầu. Vì đây là một bài tập tổng hợp (có nghĩa là nó đòi hỏi một số cơ bắp), nó hoàn hảo để làm việc trên cơ thể. Tuy nhiên, điều đó cũng có nghĩa là chuyển động phức tạp hơn một chút, điều này ngụ ý rằng bạn phải áp dụng đúng tư thế để ngăn ngừa chấn thương.
giai đoạn
Phương pháp 1 Làm cho một quân đội đứng lên (tại quầy bar)
-
Làm việc vai và đỉnh cánh tay của bạn. Bài tập cơ bản tương đối đơn giản. Bắt đầu với thanh trên xương đòn của bạn ở độ cao ngang vai. Sau đó, nâng nó cho đến khi cánh tay của bạn gần như duỗi hoàn toàn trước khi đưa nó trở lại xương đòn của bạn. Bạn vừa thực hiện một buổi diễn tập.- Những người có vấn đề về lưng dưới có thể xô máy khoan quân sự ngồi.
-
Chọn một thanh. Lựa chọn không cho một thanh mà bạn có thể nâng thoải mái ở độ cao ngang vai. Đừng bắt đầu một bài tập mới với tải nặng nhất bạn có thể nâng. Thay vào đó, chọn một thanh dài có tải ở mỗi đầu mà bạn có thể nâng lên và hạ xuống mà không gặp vấn đề gì. Tùy thuộc vào sức mạnh của bạn, bạn có thể bắt đầu với tải trọng 15 đến 20 kg. -
Đặt thanh trên giá đỡ. Đừng bắt đầu bài tập của bạn với thanh đất. Nó phải ở trên không, ở độ cao của vai bạn. Đặt nó trên thanh với tải và yêu cầu một đối tác giúp bạn một tay.- Nói chung, bạn sẽ cần sử dụng giá để squat để định vị thanh.
- Không có gì ngăn cản bạn nâng tải từ mặt đất, nhưng bạn nên cẩn thận giữ cho cột sống của bạn thẳng và đầu gối của bạn uốn cong để nâng nó.
-
Vào quán bar. Bàn tay của bạn nên rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai và hướng về phía trước. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy tháo thanh ra khỏi giá và lùi lại một bước.Tải sẽ nằm trên xương đòn của bạn với cằm hơi nhô lên để rời khỏi phòng. -
Trải rộng bàn chân của bạn đến chiều rộng của vai của bạn. Cong đầu gối của bạn một chút để chúng không bị giãn hoàn toàn. Bạn phải thoải mái và cân bằng. Một số người giữ một chân về phía trước và một chân sau để có tư thế tốt hơn. -
Thở ra khi bạn đẩy. Nhấc thanh đòn qua đầu trong khi thở ra cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Thanh phải ở phía trên bạn, hơi ở phía trước đầu của bạn. Giữ vị trí này nửa giây: đây là tư thế bắt đầu. -
Hít vào trong khi hạ thanh. Hạ thanh đòn xuống xương đòn của bạn trong khi hít vào. Giữ chân của bạn đứng yên và thực hiện các động tác chậm, ổn định. Cột sống của bạn không nên di chuyển và lưng của bạn phải giữ thẳng. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thẳng lưng, điều đó có nghĩa là tải quá nặng.- Khuỷu tay của bạn nên tạo thành một góc 90 độ.
- Điều quan trọng là lưng của bạn vẫn "phẳng" để ngăn ngừa chấn thương. Đừng ép buộc bản thân nếu bạn không thể áp dụng đúng tư thế. Bạn sẽ không trở nên mạnh mẽ hơn, bạn chỉ có nguy cơ làm tổn thương chính mình.
-
Nâng thanh một lần nữa để hoàn thành một sự lặp lại. Trong khi thở ra, đẩy thanh từ từ trong không khí cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Bạn vừa thực hiện một buổi diễn tập. Giữ vị trí này 1 hoặc 2 giây sau đó hạ thanh xuống và thực hiện bao nhiêu reps tùy thích.- Nói chung, bạn cần thực hiện đủ số lần lặp lại cho 2 hoặc 3 lần cuối để có thể khó khăn, nhưng vẫn khả thi. Làm 3 loạt đều đặn.
Phương pháp 2 Thay đổi các bài tập phát triển quân sự
-
Hãy thử phát triển quân đội ngồi. Bài tập này sử dụng các động tác giống như biến thể đứng của nó, nhưng nó được điều chỉnh đơn giản để giảm áp lực lên lưng dưới. Nếu bạn đã từng bị đau lưng, ngồi phát triển quân sự là lựa chọn tốt nhất của bạn. Nhờ một người bạn giúp bạn lấy thanh và đặt nó vào vị trí hoặc ngồi xuống với thanh trên đùi và tự đẩy nó. Có những bước khác bạn cần thực hiện để hoàn thành bài tập này.- Hơi nghiêng lưng ghế cho thoải mái (trong khoảng từ 5 đến 6 độ).
- Tránh dựa lưng để đặt thanh trở lại trên một giá đỡ. Điều này gây áp lực rất lớn lên lưng và cánh tay của bạn.
- Một chiếc ghế có tựa lưng là không cần thiết. Bạn có thể bảo vệ lưng ngay cả khi đang ngồi trên băng ghế cho bài tập này.
-
Sử dụng quả tạ. Để cách ly vai tốt hơn, bạn có thể thực hiện bài tập này với thanh tạ. Biến thể này giới thiệu một loạt các thách thức và lợi ích mới. Bởi vì các khoản phí không được kết nối, bạn phải cố gắng giữ cho tay cầm và tay của bạn đứng yên trong khi di chuyển. Điều này giúp làm săn chắc các cơ bắp nhỏ hơn của cánh tay của bạn và cải thiện thể lực của bạn. Bạn có thể sử dụng quả tạ khi ngồi hoặc đứng, nhưng nếu bạn không chú ý đến tư thế của mình, bạn sẽ dễ bị tổn thương hơn.- Lòng bàn tay của bạn phải được xoay liên tục theo cùng một hướng.
- Hãy chắc chắn rằng bàn tay của bạn đi lên cùng một chiều cao và đi xuống cùng một chiều cao.
- Sử dụng các chuyển động chậm, có kiểm soát để đảm bảo cánh tay của bạn nằm trên một đường thẳng, không hướng ra ngoài hoặc cong.
-
Xoay tay vào trong. Để tập các phần khác nhau của cơ vai, xoay hai lòng bàn tay về phía nhau. Biến thể này thường yêu cầu quả tạ, nhưng bạn cũng có thể sử dụng một Thanh Thụy Sĩ được thiết kế cho các bức ảnh khác nhau. Các động tác đều giống nhau. -
Hãy thử mở rộng đầu gối. Bài tập này cải thiện thể lực và sự ổn định của bụng. Quỳ trên băng ghế, chân treo lơ lửng trong không trung và sau đó thực hiện một sự phát triển quân sự với những quả tạ. Rút ngắn tư thế của bạn đòi hỏi sự cân bằng hơn ở cấp độ của bụng và làm cho các động tác đúng trở nên cần thiết. Nếu bạn mất thăng bằng, điều đó có nghĩa là bạn đã cong lưng, di chuyển cánh tay sang hai bên hoặc áp dụng sai tư thế. Sửa lỗi này trước khi tiếp tục. -
Hãy thử vai phát triển khác. Sự phát triển quân sự là sự phát triển vai nổi tiếng nhất, nhưng điều đó không có nghĩa là nó là duy nhất. Có một số biến thể với mức độ khó khác nhau.- Báo chí Javelin: lấy một thanh ở giữa như thể bạn đang ném một cái lao. Sau đó, sử dụng bàn tay duy nhất này, tạo ra một sự phát triển quân sự trong khi giữ thanh song song với mặt đất. Co thắt bụng của bạn để không lắc lư trở lại hoặc trái sang phải.
- The Pressoms-Up Press: bắt đầu ở vị trí bắt đầu bình thường (hai tay bên cạnh ngực) và sau đó lấy chuông ấm để tải vượt quá tay bạn. Xoay lòng bàn tay về phía trước. Đẩy như thể bạn đang thực hiện một sự phát triển quân sự cổ điển bằng cách giữ các khoản phí trên tay của bạn. Cẳng tay của bạn bị căng thẳng nhiều hơn và tư thế của bạn phải thật hoàn hảo để ngăn chuông ấm không bị trượt hoặc trượt.
Phương pháp 3 Cải thiện hình dạng và sức mạnh
-
Vị trí tay của bạn chính xác trên thanh. Vị trí của bàn tay của bạn trên thanh là trên hết là một câu hỏi về sự thoải mái. Tuy nhiên, nếu bạn thực sự không biết vị trí của chúng hoặc nếu bạn không thoải mái, một bài kiểm tra đơn giản sẽ giúp bạn tìm đúng vị trí.- Lấy một thanh không tải và đặt mình vào vị trí bắt đầu (thanh ở ngực của bạn).
- Hướng ngón tay cái của bạn vào phía trong cổ của bạn.
- Trượt bàn tay của bạn cho đến khi đầu ngón tay cái chạm vào bên ngoài vai của bạn.
-
Thay đổi bàn chân của bạn để ổn định hơn và thoải mái. Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng trong các bài tập của mình, hãy đặt một chân 15 đến 20 cm trước mặt bạn và 15 đến 20 cm phía sau. Họ nên duy trì khoảng cách ngang vai. Giữ cho cột sống thẳng và bất động quan trọng hơn nhiều so với việc đặt hai chân cạnh nhau. Ở mỗi loạt mới, trao đổi chân của bạn.- Để tránh ngã về phía trước, uốn cong đầu gối về phía trước một chút.
-
Làm chậm chuyển động và dừng lại một lần ở trên cùng. Càng chậm và kiểm soát chuyển động của bạn, tốt hơn. Di chuyển chậm buộc bạn phải giữ thăng bằng với nhau bằng cách sử dụng tay và bụng cùng nhau để bài tập chạy trơn tru. Chuyển động của bạn phải trơn tru và dừng lại một lần ở phía trên sẽ gây ra một vết bỏng sâu nhưng bổ ích. -
Làm các bài tập cô lập hơn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thực hiện phát triển quân đội, hãy đi dần dần, bắt đầu với các bài tập đơn giản và cô lập hơn để xây dựng cơ bắp. Sau 3 đến 4 tuần, bạn sẽ có thể tấn công sự phát triển của quân đội với một lực lượng mới. Một số bài tập bạn có thể thử bao gồm:- ngả-nằm;
- các giao dịch;
- các báo chí pike ;
- nhà tập thể dục mà làm việc vai.