NộI Dung
Trong bài viết này: Làm bài tập bước Sử dụng phụ kiện15 Tài liệu tham khảo
Cơ trước xương chày (hay tibialis) nằm ở phía trước của chân là một cơ không thể thiếu để chạy và đi bộ. Nó rất dễ dàng để tập thể dục, với trọng lượng của cơ thể hoặc với các dải kháng. Tuy nhiên, thật dễ dàng để quên nó khi nó bắt đầu đau trong khi tập thể dục. Bằng cách thực hiện công việc của cơ bắp này, bạn sẽ có thể làm cho việc chạy và các bài tập khác thú vị hơn, điều này sẽ giúp bạn làm được nhiều hơn.
giai đoạn
Phương pháp 1 Làm một số bài tập bước
- Nâng bụng lên tường. Đây là những bài tập đơn giản để tập bụng bằng cách dựa vào tường.Miễn là bạn có một cái gì đó vững chắc để hỗ trợ, bạn có thể làm hầu như mọi nơi.
- Đứng với vai, lưng và mông dựa vào tường. Bàn chân của bạn nên cách xa tường và gót chân của bạn khoảng 30 cm trước mặt bạn.
- Không cởi giày ra khỏi mặt đất, nhấc ngón chân lên. Kéo căng chúng càng xa càng tốt. Điều này được gọi là dorsiflexion.
- Từ từ hạ ngón chân xuống, nhưng không chạm đất.
- Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại bài tập này. Khi bạn đã hoàn tất, hãy để chân nằm thẳng trên sàn và làm lại 1 hoặc 2 bộ nữa.
-
Làm độ cao trên một chân. Bài tập này rất giống với việc nâng bụng của bạn dựa vào tường, nhưng nó chỉ nhắm vào một chân mỗi lần. Khó hơn rất nhiều vì bạn hỗ trợ trọng lượng của bạn trên một chân. Đó là khuyến khích để làm như vậy sau bài tập trước.- Đứng dựa lưng vào tường và ấn nhẹ bàn chân vào tường.
- Thực hiện 10 đến 15 lần đau chân sau đó sang chân kia và làm lại điều tương tự.
- Vì bạn chỉ sử dụng một chân tại một thời điểm, bạn không cần nghỉ ngơi khi bạn di chuyển từ chân này sang chân kia.
-
Làm một số kéo dài trên gót chân. Đây là một bài tập đơn giản mà bạn có thể làm mà không cần bất kỳ bức tường nào. Bạn sẽ thực hiện cùng một kiểu dorsiflexion như với độ cao trên một chân, nhưng lần này bằng cách mô phỏng đi bộ.- Đứng thẳng mà không dựa vào bất cứ điều gì. Bàn chân của bạn nên được trải rộng đến ngang vai.
- Bước một bước về phía trước bằng cách đảm bảo rằng chỉ gót chân của bạn chạm đất. Bước của bạn phải bình thường, tức là bao quát khoảng cách bạn thường đi trong khi đi bộ.
- Giữ các ngón chân của bạn trong không khí, đảm bảo lòng bàn chân của bạn không rơi trong vòng 2,5 cm so với mặt đất.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
- Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại bài tập này trước khi chuyển sang chân kia.
- Một biến thể của bài tập này là đi bộ trong phòng trên gót chân. Chỉ cần đi bộ rất chậm và giữ thăng bằng. Nếu bạn bắt đầu mất thăng bằng, hãy nghỉ ngơi bằng ngón chân trên sàn nhà.
-
Kéo căng cơ xương chày trong khi ngồi. Đây là một bài tập kéo dài đơn giản mà bạn có thể làm ở bất cứ đâu. Bạn có thể chỉ cần một bề mặt mềm mại như trên mặt đất.- Hãy quỳ xuống. Duỗi chân của bạn sao cho ngón chân của bạn hướng ra phía sau bạn và đỉnh bàn chân của bạn nằm trên sàn.
- Lean nhẹ nhàng đẩy gót chân của bạn để kéo dài chân của bạn.
- Giữ vị trí này trong 30 giây sau đó lặp lại 3 lần.
- Để tăng độ khó, hãy duỗi một chân một lúc. Bạn cũng có thể nâng cao đầu gối của bạn để tăng sức đề kháng.
-
Làm bài tập phanh trên gốc. Đây là những bài tập đơn giản đòi hỏi một vành, chẳng hạn như một bước, để cung cấp một số sức đề kháng cho bàn chân. Nó là tốt hơn để làm cho họ ở bước đầu tiên của cầu thang hoặc trên một nền tảng nhỏ hơn ở bước cuối cùng của cầu thang của bạn.- Đứng trên rìa của một bước. Hãy chắc chắn rằng có một cái gì đó bên cạnh bạn để giữ cân bằng.
- Xoay trọng lượng của bạn trên một chân (giả sử bên phải) và cởi chân kia (bên trái) từ mặt đất.
- Hạ thấp gót chân phải của bạn để đảm bảo các ngón chân đang hướng lên.
- Tiếp tục vị trí bắt đầu của bạn, di chuyển đến chân kia và lặp lại các động tác tương tự.
Phương pháp 2 Sử dụng phụ kiện
-
Làm cong ngón chân của bạn. Đây là những bài tập đơn giản mà bạn có thể làm với một chiếc khăn trên sàn nhà. Chỉ cần chắc chắn rằng bàn chân của bạn được neo chắc chắn trong lòng đất. Bạn có thể dựa vào một cái gì đó nếu cần thiết.- Đứng trên mép khăn với hai bàn chân cách nhau ở ngang hông.
- Sử dụng các ngón chân của một bàn chân để nắm lấy mép khăn và kéo nó về phía bạn.
- Đẩy khăn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân kia.
-
Làm một số kéo dài của bê. Bài tập này đòi hỏi một dải kháng lực để kéo ngón chân về phía bạn. Bạn cũng có thể sử dụng khăn thay vì băng nếu bạn có.- Ngồi trên sàn với hai chân dang ra trước mặt.
- Quấn băng tập thể dục quanh lòng bàn chân, gần vòm.
- Nhẹ nhàng kéo băng về phía bạn để thực hiện một động tác dậm chân. Đó là về việc đưa ngón chân của bạn càng gần cẳng chân của bạn càng tốt và giữ vị trí đó trong 10 đến 15 giây.
- Lặp lại bài tập này 2 hoặc 3 lần với cùng một chân và sau đó chuyển sang bài khác. Bạn có thể trao đổi chân giữa các lần lặp lại, nhưng bạn có thể sẽ đi nhanh hơn nếu bạn giữ băng trên một chân cho đến hết trước khi chuyển sang chân kia.
- Ban nhạc bạn sử dụng cho bài tập này và những người khác phải là một dải ruy băng quấn quanh bàn chân và mắt cá chân. Khi bạn mua, đánh giá sức đề kháng của nó theo mức độ thể dục hiện tại của bạn. Nếu bạn đã hoạt động và làm việc trên cơ xương chày để cải thiện việc tập luyện, hãy chọn các ban nhạc có độ bền cao (nếu bạn là một người đàn ông trung bình có tay nghề thấp hoặc một phụ nữ năng động) hoặc các ban nhạc rất mạnh (nếu bạn là đàn ông năng động hoặc một người phụ nữ có sức mạnh lớn).
-
Làm một bài tập sức mạnh bụng. Bài tập này đòi hỏi băng và một vật cố định để kéo dài phần dưới của chân. Bàn chân của bạn sẽ sử dụng lực cản của ban nhạc để kéo dài. Bạn sẽ chỉ cần ban nhạc tập thể dục và một cái gì đó vững chắc xung quanh mà bạn có thể gói nó.- Ngồi trên sàn với hai chân dang ra trước mặt. Các ngón chân của bạn nên hướng về phía trần nhà.
- Quấn băng xung quanh chân bạn và một vật đứng yên. Nó có thể là một cái chân bàn hoặc bất cứ thứ gì khác sẽ giữ nguyên vị trí.
- Co duỗi bàn chân của bạn bằng cách kéo bằng ngón chân để chống lại lực cản của ban nhạc.
- Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại sau đó đi đến chân kia. Để tăng sức đề kháng, bạn có thể sử dụng băng tần mạnh hơn hoặc thực hiện 20 đến 30 lần lặp lại mỗi chân.
-
Hãy thử đi bộ của quái vật. Nếu bạn có chỗ để đi bộ, hãy sử dụng băng kháng cự để kéo dài một vài bước. Bài tập này sẽ cho phép bạn tập cơ xương chày và cơ phụ của hông.- Đứng lên với hai chân cách nhau ngang vai.
- Quấn dải kháng quanh mắt cá chân hoặc đùi của bạn.
- Bước một bước về phía bên phải với chân phải của bạn. Sau đó, di chuyển chân trái của bạn sao cho nó ở cùng độ cao với bên phải.
- Lùi một bước để tiếp tục vị trí bắt đầu của bạn. Sau đó, mang chân khác của bạn trở lại là tốt.
- Nếu bạn có phòng, bạn có thể thực hiện thêm một vài bước trước khi quay lại. Đơn giản chỉ cần thay thế chân mà tiến với từng bước.
- Nếu bạn có nẹp ống chân, bạn cũng nên làm việc trên bắp chân, chất gây nghiện và hông. Điều này sẽ giúp ổn định bụng của bạn để hạn chế nguy cơ đau.
- Những bài tập này không được thiết kế để tồn tại lâu vì bạn không cần một bài tập đầy đủ cho miếng đệm bụng. Thông thường tốt nhất là bao gồm chúng trong phần khởi động của bạn để tăng cường phần chân này cho các bài tập cường độ cao hơn bạn sẽ làm.