Làm thế nào để làm cho cánh tay của mình sưng lên

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Nhắm mục tiêu cơ bắp cánh tay
• Cách 2 Ăn để tăng cân.
• Phương pháp 3 Áp dụng thái độ lành mạnh

Trong bài viết này: Nhắm mục tiêu các cơ bắp của cánh tayEating để tăng cân Áp dụng một thái độ lành mạnh14 Tài liệu tham khảo

Đối với một số người, tăng cân là khó khăn. Có thể bạn lo lắng rằng khối lượng cơ thể thấp của bạn sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn hoặc bạn chỉ muốn thay đổi ngoại hình của bạn? Thật khó để tạo ra một phần cụ thể của chất béo trong cơ thể bạn, nhưng bằng cách thay đổi chương trình tập thể dục và chế độ ăn uống, bạn sẽ bắt đầu thấy sự thay đổi trong vòng tay của mình.

giai đoạn

Phương pháp 1 Nhắm mục tiêu cơ bắp cánh tay

1. 
   

   
   Giai điệu cơ tam đầu của bạn. Thật khó để tạo ra một phần cụ thể của chất béo trong cơ thể, nhưng việc tăng cân dưới dạng cơ bắp sẽ dễ dàng hơn nhiều. Săn chắc là cách tốt nhất để tăng kích thước cánh tay. Nhiều bài tập có thể nhắm vào phần cơ thể này, bao gồm cả cơ tam đầu thể hiện mục tiêu chính của bạn.
   • Tìm hiểu làm thế nào để làm cho máy bơm hình tam giác. Bơm hình tam giác khác với máy bơm thông thường ở chỗ hai tay đặt ngay dưới ngực thay vì tách rời. Tạo thành một hình tam giác bằng 2 bàn tay của bạn bằng cách nối các đầu ngón tay trỏ và các đầu ngón tay cái của bạn. Hạ mình xuống gần mặt đất và đi lên.
   • Giống như máy bơm truyền thống, bạn sử dụng bụng để ổn định cơ thể. Bơm hình tam giác cho phép bạn tập cơ bụng cùng với cơ tam đầu. Để bắt đầu, hãy quỳ xuống và di chuyển đến vị trí plank khi bạn tiến bộ.
   • Nếu bạn thực hiện bơm đầu gối, hãy bắt đầu với 10 lần lặp lại và cố gắng thực hiện 2 đến 3 bộ. Ở vị trí bảng, bắt đầu với 5 lần lặp lại và cố gắng thực hiện 2 đến 3 bộ.
   • Các phần mở rộng phía sau cho cơ tam đầu cũng rất hiệu quả. Cong cánh tay của bạn 90 độ và kéo nó về phía sau. Bạn có thể sử dụng tải nhẹ trong bài tập này.
   • Thực hiện 12 lần lặp lại trước khi chuyển sang cánh tay khác. Cơ tam đầu mang lại sự săn chắc và săn chắc cho cánh tay.

2. 
   

   
   
   
   Cơ bắp tay của bạn. Để tăng kích thước cánh tay của bạn, bạn cần nhắm mục tiêu các cơ bắp khác. Làm quen với các cơ bắp khác nhau của cánh tay. Ngoài cơ tam đầu ở lưng, bắp tay cũng rất quan trọng. Họ ở ngay phía trên khuỷu tay.
   • Co duỗi cẳng tay là một trong những cách tốt nhất để nhắm mục tiêu bắp tay. Đơn giản chỉ cần uốn cong cánh tay của bạn đến vai và thư giãn chúng. Với tải nặng, bạn sẽ có cơ bắp lớn, nhưng với tải nhẹ, bạn sẽ làm săn chắc và kéo dài cơ bắp cánh tay.
   • Bắt đầu với 12 lần lặp lại ở mỗi bên. Tập thể hình bắp tay làm tăng kích thước tổng thể của cánh tay.
   • Hãy cẩn thận không sử dụng delan. Điều đó có nghĩa là bạn không phải vung tay khi uốn cong chúng. Tiến hành khá chậm và cố gắng chống lại chuyển động lên xuống.

3. 
   

   
   
   
   Cơ bắp vai của bạn. Để định hình đúng cánh tay của bạn, bạn cũng phải tăng cường vai của bạn. Hãy thử cho rằng phát triển. Vị trí cánh tay của bạn ở phía trước của bạn, uốn cong 90 độ. Mở rộng bàn chân của bạn đến chiều rộng của vai và uốn cong đầu gối của bạn một chút. Nâng một cánh tay để nâng tải trọng bằng cách xen kẽ hai cánh tay.
   • Thở ra khi bạn nâng cánh tay của bạn và hít vào khi bạn nâng nó xuống. Cố gắng giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn.
   • Bắt đầu với 8 đến 12 lần lặp lại ở mỗi bên. Ban đầu, sử dụng tải trọng nhẹ (ví dụ 2,5 kg) và tăng dần trọng lượng của chúng. Vai cơ sẽ làm cho cánh tay của bạn trông lớn hơn và được xác định rõ hơn.

4. 
   

   
   Hỏi một huấn luyện viên. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc học các kỹ thuật để nhắm mục tiêu các nhóm cơ cụ thể, hãy liên hệ với một huấn luyện viên cá nhân. Một huấn luyện viên có thể tạo ra một chương trình cá nhân để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.Anh ấy sẽ đề xuất các bài tập để tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn và tải cho bạn cách thực hiện đúng từng động tác.
   • Hỏi những người phụ trách phòng tập của bạn nếu có giảm giá cho các buổi đào tạo cá nhân. Như vậy, bạn sẽ biết nếu bạn thích huấn luyện viên và nếu bạn thấy chương trình này hữu ích.
   • Nếu bạn không quan tâm đến việc đào tạo cá nhân, hãy thử một phiên nhóm, nhưng với số lượng người tham gia hạn chế. Luôn luôn có một sự thay thế giá cả phải chăng hơn.

5. 
   

   
   Hãy kiên định. Cho dù bạn chọn tập luyện với huấn luyện viên hay tự mình, sự nhất quán là điều cần thiết để tăng cân trong vòng tay. Kế hoạch 2 đến 4 buổi tập thể hình mỗi tuần. Nếu bạn sử dụng tải nặng, giảm tần suất tập luyện của bạn.
   • Cơ bắp của bạn cần thời gian để xây dựng lại, vì vậy hãy nghỉ một ngày giữa mỗi buổi tập.
   • Số lượng tải để nâng phụ thuộc vào chiều cao và mức độ thể dục của bạn. Nó cũng phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và kết quả mà bạn đang tìm kiếm. Nếu bạn tập luyện tại phòng tập thể dục, hãy nhờ một nhân viên tư vấn cho bạn dựa trên loại cơ thể của bạn.

Cách 2 Ăn để tăng cân.

1. 
   

   
   Tiêu thụ nhiều calo. Để tăng cân (bất kể phần cơ thể được nhắm mục tiêu), bạn phải tiêu thụ nhiều calo hơn, nhưng trên hết bạn phải chắc chắn ăn đúng loại calo. Sử dụng một phương pháp lành mạnh khi cố gắng tăng cân. Không sử dụng lý do này để tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng calo cao như thực phẩm chiên và đồ ngọt. Bạn sẽ không nhận được kết quả mong muốn và bạn có thể gặp vấn đề về sức khỏe.
   • Tăng lượng calo của bạn bằng cách ăn thực phẩm lành mạnh. Ăn rau giàu thực phẩm giàu tinh bột, như khoai tây, ngô và atisô. Những loại rau này có nhiều calo, nhưng cũng giàu chất dinh dưỡng.
   • Tiêu thụ nhiều dầu ô liu. Dầu ô liu là một chất béo lành mạnh chứa 120 calo mỗi khẩu phần. Cho vào tất cả mọi thứ bạn ăn (bột yến mạch, súp, trộn salad, v.v.) để tăng lượng calo mỗi bữa ăn.
   • Tham khảo nhãn. Tránh các sản phẩm "ít béo", "nhẹ" hoặc "ăn kiêng". Ví dụ, ăn phô mai cổ điển hơn là phiên bản nhẹ hơn của nó.

2. 
   

   
   Ăn thường xuyên hơn. Khi tăng cân, thật khó để có được tất cả lượng calo bạn cần chỉ với 3 bữa ăn mỗi ngày. Uống 5 bữa nhỏ mỗi ngày để tránh cảm giác no và muốn ăn nhiều calo hơn.
   • Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh. Tập trung vào thực phẩm nhiều calo, nhưng với số lượng nhỏ. Các loại hạt rất hoàn hảo vì chúng chứa nhiều chất xơ và protein. Vì vậy, luôn luôn có một túi hạnh nhân trên tay.
   • Ăn đồ ăn nhẹ có chứa chất béo lành mạnh và carbohydrate lành mạnh, chẳng hạn như hummus và bánh quy đa năng.

3. 
   

   
   Uống nhiều sinh tố (trái cây lắc). 5 bữa ăn mỗi ngày cộng với đồ ăn nhẹ sẽ mang lại cho bạn thực phẩm bạn cần, nhưng nếu bạn muốn thứ khác, lắc trái cây sẽ là một lựa chọn tốt. Chuẩn bị chúng với sữa nguyên chất hoặc sữa chua và một ít trái cây tươi. Bạn có thể thêm một ít hạt lanh hoặc bột protein để có thêm chất dinh dưỡng.
   • Đặt một ít rau bina trong lắc trái cây của bạn. Đây là một cách tốt để thêm nhiều rau và chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn.
   • Tránh chất lỏng, chẳng hạn như nước ngọt không đường. Họ lấp đầy dạ dày, nhưng không có calo.

4. 
   

   
   Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Nếu bạn thiếu cân (ngay cả khi chỉ ở trong vòng tay), hãy đến bác sĩ vì đó có thể là một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Tốt nhất là hỏi ý kiến ​​của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tăng cân nào.
   • Bác sĩ của bạn sẽ là một trợ giúp tuyệt vời cho bạn. Yêu cầu anh ấy cho bạn biết những loại thực phẩm nên ăn để tăng cân một cách lành mạnh.

Phương pháp 3 Áp dụng thái độ lành mạnh

1. 
   

   
   Sống tích cực. Khi khó thay đổi thói quen của một người, sẽ trở nên bực bội khi không thấy kết quả nhanh chóng. Hãy sống tích cực và đừng bỏ cuộc. Các bác sĩ nói rằng những suy nghĩ tích cực là một trợ giúp lớn. Đừng bỏ cuộc và tiếp tục đi. Bạn chắc chắn sẽ đạt được mục tiêu của bạn.
   • Nghiên cứu nói rằng suy nghĩ tích cực làm giảm mức độ căng thẳng. Căng thẳng ít hơn có nghĩa là nhiều năng lượng hơn để dành cho các bài tập.

2. 
   

   
   Tập trung vào điểm mạnh của bạn. Khi một người cố gắng mở rộng vòng tay của một người, những khó khăn để đến đó dễ dàng chiếm giữ tâm trí. Luôn luôn dễ dàng hơn để nghĩ về những gì bạn không thích hơn những gì bạn thích. Hãy dành một phút mỗi ngày để khen ngợi bạn. Chọn một thứ mà bạn thích ở nhà và tập trung vào nó.
   • Nếu gần đây bạn đã trình bày xuất sắc tại văn phòng, hãy nói với bản thân rằng bạn làm việc chăm chỉ.
   • Treo một lời khẳng định tích cực trên gương của phòng tắm của bạn. Nó có thể là một cái gì đó như, "Bạn có một nụ cười đẹp. Hãy suy nghĩ về việc sử dụng nó.

3. 
   

   
   Tự thưởng cho mình. Khi tuân theo bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào, dù là tăng hay giảm cân, có thể hữu ích khi đặt mục tiêu nhỏ. Ví dụ, hãy thử thêm 200 calo mỗi ngày vào chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn thành công, hãy cho mình một phần thưởng.
   • Một ý tưởng bao gồm trong một giờ thư giãn mà không cảm thấy tội lỗi. Bạn có thể có thời gian xem một chương trình truyền hình khủng khiếp hoặc đọc một tạp chí tin đồn và không cảm thấy tội lỗi.
   • Điều trị cho mình một massage sau một tháng tập thể dục cường độ cao. Cơ bắp của bạn xứng đáng!