HiểU BiếT

Cách làm tan mỡ bụng nhanh chóng.

Posted on
Tác Giả: Lewis Jackson
Ngày Sáng TạO: 6 Có Thể 2021
CậP NhậT Ngày Tháng: 15 Có Thể 2024
Anonim
Cách làm tan mỡ bụng nhanh chóng. - HiểU BiếT
Cách làm tan mỡ bụng nhanh chóng. - HiểU BiếT

NộI Dung

Trong bài viết này: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn Giao dịch và duy trì hoạt động Thực hiện các thay đổi trong lối sống của bạn64 Tài liệu tham khảo

Nhiều người gặp khó khăn trong việc giảm cân. Giảm mỡ bụng quan trọng hơn các vấn đề thẩm mỹ đơn thuần: Mỡ nội tạng, là chất béo có xu hướng ổn định trong bụng, có thể làm tăng sản xuất hormone căng thẳng. bởi cơ thể có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất insulin. Đây là lý do tại sao mỡ bụng có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Không có cách nào để chỉ giảm mỡ bụng, nhưng một chế độ ăn kiêng và tập thể dục đặc biệt có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Bạn có thể đi trên con đường đến một cuộc sống khỏe mạnh và năng động hơn để biết phải làm gì.


giai đoạn

Phần 1 Thay đổi chế độ ăn uống của bạn



  1. Ăn ít calo hơn. Để giảm cân, điều quan trọng nhất không phải là tập thể dục cho đến khi bạn suy sụp vì kiệt sức, mà là chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn đốt cháy nhiều hơn 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm từ 500 gram đến 1 kg mỗi tuần (nhiều hơn được coi là nguy hiểm cho sức khỏe). Để hấp thụ ít calo hơn, bạn có các lựa chọn khác nhau, chẳng hạn như thay thế nước sốt rất phong phú bằng nước sốt salad nhẹ, yêu cầu nước sốt được phục vụ riêng, bạn ăn đúng cách khi ngồi vào bàn và không bị ngã trên ghế sofa trước bàn. TV, cấm thực phẩm béo và phô mai từ bữa ăn của bạn, sử dụng đĩa nhỏ hơn, không cho kem vào cà phê, v.v.




  2. Tiêu thụ nhiều protein. Protein cần thiết cho cơ thể để sửa chữa các tế bào bị hư hỏng và đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của nó. Họ cũng có thể đóng một vai trò trong việc giảm cân. Chế độ ăn giàu protein có xu hướng có được cảm giác no nhanh hơn và khi kết hợp với việc giảm lượng carbohydrate, những chế độ ăn kiêng này có thể dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là không phải tất cả các nguồn protein đều tốt: thịt đỏ và các sản phẩm sữa không béo, ngay cả khi chúng có nhiều protein, cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Dưới đây là một số nguồn protein tốt.
    • Đậu nành
    • Rau và đậu
    • Quả hạch
    • Con cá
    • Thịt gia cầm không da
    • Thịt lợn hoặc thịt bò nạc
    • Các sản phẩm sữa tách kem hoặc bán tách kem.




  3. Tiêu thụ chất béo không bão hòa đa. Trong khi chất béo bão hòa dẫn đến việc giữ chất béo nội tạng làm tăng thể tích bụng và tăng cân quá mức, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đa giúp xây dựng cơ bắp thay vì mỡ trong cơ thể. Chất béo không bão hòa đa cũng có thể làm giảm mức cholesterol trong máu, làm giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim. Dưới đây là một số thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đa.
    • Dầu ô liu
    • Dầu đậu nành
    • Dầu ngô
    • Dầu hướng dương
    • Cá hồi
    • Cá thu
    • Cá trích
    • Cá hồi
    • Các loại hạt
    • Hạt hướng dương
    • Đậu phụ
    • Đậu nành



  4. Tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn so với thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, và nếu bạn tiêu thụ chúng cùng với hoạt động thể chất tăng lên, nó đã được chứng minh là giúp bạn giảm cân. Dưới đây là một số thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
    • Đậu và đậu lăng
    • Những quả táo
    • Quả mơ
    • Chuối
    • Cà rốt
    • Ngô
    • Xoài
    • Cam
    • Một số loại mì ống



  5. Tránh thực phẩm chế biến. Thực phẩm biến đổi thường được ăn trong những thời điểm buồn tẻ. Nhưng một số thực phẩm chế biến như ngũ cốc và đường tinh chế làm tăng nguy cơ viêm trong cơ thể và có liên quan đến sự gia tăng lượng chất béo trong bụng.



  6. Uống trà xanh. Một số nghiên cứu cho rằng tiêu thụ trà xanh (bao gồm trà xanh đã khử caffein) hoặc uống trà xanh có thể giúp tăng quá trình oxy hóa chất béo trong cơ thể và giảm lượng mỡ trong cơ thể nói chung. Những nghiên cứu này đã sử dụng một chiết xuất trà xanh, được uống ở dạng viên nang, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng đã thu được kết quả tương tự với trà xanh lỏng.



  7. Ăn đủ canxi. Người trưởng thành thường cần 1000 mg canxi mỗi ngày để duy trì chức năng cơ bắp và thần kinh và nó cũng là một chất cần thiết cho cả xương và răng. Canxi cũng có thể giúp cơ thể tránh lưu trữ chất béo trong dạ dày. Mặc dù các nghiên cứu không cho thấy sự thay đổi đáng kể về cân nặng do lượng canxi tăng lên, các nhà nghiên cứu cho rằng nó có thể có ảnh hưởng đến một số người. Dưới đây là một số nguồn canxi tốt.
    • Thực phẩm bổ sung
    • Các sản phẩm sữa tách kem hoặc bán tách kem
    • Cải xoăn
    • Cá hồi
    • Đậu phụ (với canxi sunfat)

Phần 2 Tập thể dục và duy trì hoạt động



  1. Đặt mục tiêu. Bằng cách có một mục tiêu, sẽ dễ dàng hơn để duy trì động lực bởi vì bạn sẽ đi theo một hướng cụ thể. Để giúp bạn, bạn có thể sử dụng phương pháp SMART.
    • Phương pháp SMART là cụ thể, đo lường được, có thể đạt được, hiện thực và hạn chế tạm thời. Thay vì nói Tôi muốn giảm cân, nghĩ đúng hơn Tôi muốn có thể nâng 50 kg 3 lần trong 3 tháng hoặc một lần nữa Tôi sẽ giảm 5 kg trong 4 tháng tới.
    • Khi bạn có một mục tiêu, bạn có thể lên kế hoạch làm thế nào để tắt. Tự hỏi bản thân những gì bạn cần để đạt được mục tiêu của bạn.
    • Khi gần hoàn thành, hãy nghĩ về mục tiêu SMART tiếp theo bạn sẽ khắc phục.



  2. Tập trung vào các bài tập tim mạch. Các bài tập tim mạch là một trong những cách tốt nhất để giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập như đi bộ, chạy bộ và chạy rất hiệu quả, bất kể cường độ chúng được luyện tập. Điều này là do các bài tập thể dục tim mạch và aerobic hoạt động các cơ ở cánh tay, chân và hông và tăng lưu lượng máu trong nhiều nhóm cơ. Dưới đây là một số bài tập cardio hiệu quả.
    • Đi bộ
    • Chạy bộ và chạy bộ
    • Đi xe đạp
    • Bơi
    • Trượt tuyết
    • Leo cầu thang
    • Huấn luyện viên hình elip
    • Laviron
    • Điệu nhảy thể thao



  3. Làm đào tạo phân đoạn cường độ cao. Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) có thể tải cơ thể của bạn lên đến 24 giờ. Điều này có nghĩa là sự trao đổi chất của bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo lâu sau khi bạn ngừng tập thể dục. HIIT cho phép bạn loại bỏ calo nhanh hơn so với cardio thông thường. Các nhà khoa học đã nghiên cứu 2 nhóm tình nguyện viên. Nhóm đầu tiên bao gồm những người chạy trong 30 đến 60 phút 3 lần một tuần. Nhóm thứ hai có 4 - 6 buổi tập thể dục trên máy chạy bộ trong 30 giây với mỗi lần nghỉ là 4 - 6 phút. Sau 6 tuần, họ thấy rằng các thành viên của nhóm HIIT đã giảm cân nhiều hơn so với những người trong nhóm thứ hai.
    • Khi thực hiện HIIT, bạn phải cung cấp 90% năng lượng khi bạn đang di chuyển. Bạn không nên đi bộ hoặc chạy bộ, nhưng không thể theo dõi một cuộc trò chuyện.
    • Để bắt đầu, hãy thực hiện các buổi 30 giây cường độ cao xen kẽ với các khoảng thời gian nghỉ ngơi (không ngồi, nhưng đi bộ hoặc tập thể dục ở cường độ thấp) trong một phút. Sau đó, bạn sẽ thực hiện 60 đến 90 giây cường độ cao và giảm thời gian của bạn nghỉ ngơi cho bất kỳ cùng thời gian.
    • Để thực hiện lHIIT, bắt đầu làm nóng trong 5 phút, sau đó thực hiện 20 phút HIIT và sau đó làm chậm trong 5 phút.
    • Bạn có thể làm rower, xe đạp hoặc s.



  4. Nâng tạ. Nâng tạ là một cách tuyệt vời để giảm cân, làm săn chắc cơ bắp và giúp cơ thể bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn. Các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp hai đến ba buổi tập tạ mỗi tuần trước khi bạn có thể thấy kết quả sau vài tuần.



  5. Làm cho thân cây của bạn làm việc. Mọi người thường nghĩ về abs khi nói chuyện với họ về các bài tập thân cây. Cơ bụng rất hữu ích cho việc xây dựng cơ bụng, nhưng trái với niềm tin phổ biến, cơ bụng sẽ không thực sự giúp giảm lớp mỡ ở dạ dày và thậm chí chúng có thể làm hỏng cột sống của bạn. Thay vào đó, hãy thử các bài tập tăng cường toàn bộ thân cây, chẳng hạn như yoga, máy bơm hoặc vỏ bọc.

Phần 3 Thay đổi lối sống của một người



  1. Ngủ đủ giấc mỗi đêm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ ít hơn năm giờ một đêm hoặc hơn chín giờ có thể tăng cân. Các nghiên cứu sâu hơn đã chỉ ra rằng việc thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao và dẫn đến sự gia tăng chung về lượng calo.
    • Một người trưởng thành thường nên ngủ từ 7 đến 9 giờ một đêm.



  2. Biết cách kiểm soát căng thẳng của bạn. Căng thẳng gây ra cảm giác thèm chất béo và có thể khiến bạn muốn ăn hoặc ăn ngay cả khi cơ thể không đói. Bằng cách tìm cách làm dịu căng thẳng của bạn, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và bạn có thể giảm cân.



  3. Tăng các bài tập thể chất của bạn. Theo thời gian, việc rèn luyện thể chất của bạn có thể đi vào bế tắc và việc giảm cân của bạn sẽ bị đình trệ. Nếu điều này xảy ra, bạn cần tăng cường tập thể dục hoặc ít nhất là thay đổi nó một chút.



  4. Giữ động lực. Bạn sẽ thường cảm thấy không có động lực và bạn sẽ không muốn theo chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục của bạn. Bằng cách tìm một lý do để duy trì động lực ngoài việc giảm cân một mình, ví dụ như bằng cách cố gắng vượt qua khuynh hướng di truyền hoặc bằng cách muốn đến đó để mua một bộ quần áo bạn mơ ước, bạn có thể có động lực để đạt được mục tiêu của mình. của cuộc sống hoặc mục tiêu thể thao của bạn.