NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Lấy lại
- Phần 2 Tìm nguyên nhân của những cơn ác mộng
- Phần 3 Sử dụng Liệu pháp Hình ảnh Tâm thần
Ác mộng có thể là một kinh nghiệm khó khăn. Bạn có thể hạn chế khả năng gặp ác mộng, nhưng không phải lúc nào bạn cũng có thể ngăn chặn chúng. Bạn có thể sử dụng một số kỹ thuật để đối phó tốt hơn với những cơn ác mộng khi chúng xảy ra.
giai đoạn
Phần 1 Lấy lại
-
Bình tĩnh nhanh lên. Khi bạn thức dậy sau cơn ác mộng, có khả năng bạn sẽ hoảng loạn một chút. Thực hiện theo các bước bên dưới để nhanh chóng kết thúc sự hoảng loạn của bạn và phục hồi từ trải nghiệm này:- ngồi trên giường ngay khi cơn ác mộng đánh thức bạn dậy
- ngồi trên mép giường với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà,
- tập trung vào môi trường của bạn, đặt tên của các đối tượng trong phòng của bạn,
- Hãy yên tâm, nói với bản thân rằng bạn an toàn và hoàn toàn tỉnh táo,
- cố gắng trở lại giấc ngủ và có một hoạt động thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi, nếu bạn không đến sau một phần tư giờ.
-
Ổn định các giác quan của bạn. Mặc dù bạn yên tâm rằng bạn tỉnh táo và an toàn, nhưng điều quan trọng không kém là phải trấn an các giác quan và cơ thể của bạn. Ổn định từng hướng bằng cách thực hiện các bước sau:- Hương vị: cố gắng ăn thứ gì đó mạnh, như bạc hà, không uống đường, vì nó có thể làm phiền giấc ngủ của bạn,
- chạm: chạm vào thứ gì đó thô ráp hoặc rất lạnh, như khối băng,
- lodorat: giữ mùi thơm thoải mái và mạnh mẽ gần giường của bạn, như cà phê hoặc vani,
- loui: chọn một âm thanh thoải mái hoặc nghe nhạc nhẹ.
-
Học cách thở bình tĩnh. Điều này giúp giảm nhịp tim và giảm trạng thái hoảng loạn khi bạn gặp ác mộng. Bạn có thể phục hồi nhanh hơn sau cơn ác mộng bằng cách làm theo các bước của kỹ thuật này:- Hít qua mũi và ngậm miệng lại và nín thở trong năm giây,
- từ từ thở ra bằng cách suy nghĩ tinh thần về những từ như thư giãn hoặc bình tĩnh khi bạn thở ra,
- nín thở trong năm giây và hít lại lần nữa
- thực hành kỹ thuật thở này suốt cả ngày, trước khi đi ngủ và sau mỗi cơn ác mộng.
-
Đừng sống trong những cơn ác mộng của bạn. Cố gắng đừng nghĩ về những gì bạn đã trải qua trong cơn ác mộng này ngay sau khi thức dậy.Ngồi trên giường để làm lại cơn ác mộng sẽ chỉ làm cho nỗi lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn, điều này sẽ không cho phép bạn dễ dàng quay trở lại giấc ngủ và thậm chí có thể thúc đẩy sự xuất hiện của một cơn ác mộng khác.- Đợi đến sáng để phân tích và suy ngẫm về những cơn ác mộng của bạn.
- Ra khỏi giường và bỏ đi ngay lập tức. Pha cho mình một ly cà phê và đọc một cuốn sách có sức mạnh giúp bạn bình tĩnh lại trong ánh sáng dịu nhẹ.
- Hãy yên tâm và nói rằng bạn an toàn. Kiểm tra xem cửa ra vào và cửa sổ của bạn đã bị khóa.
- Hãy nhớ rằng cơn ác mộng, mặc dù khá đáng sợ, đã tan biến và cuối cùng chỉ là một giấc mơ.
Phần 2 Tìm nguyên nhân của những cơn ác mộng
-
Viết những cơn ác mộng của bạn trong một cuốn nhật ký. Khi bạn thức dậy hoặc vào ban ngày, hãy viết ra những cơn ác mộng của bạn trong một cuốn nhật ký. Theo dõi các chi tiết, hình ảnh và các cuộc đối thoại có trong những cơn ác mộng của bạn sẽ cho phép bạn phân tích chúng và có thể tìm ra nguyên nhân gây ra chúng khi bạn thức.- Viết càng nhiều chi tiết càng tốt khi mô tả những cơn ác mộng của bạn trong nhật ký của bạn.
- Tìm kiếm bất kỳ liên kết đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Có những cơn ác mộng về một người la hét với bạn hoặc làm tổn thương bạn, ví dụ, có thể liên quan đến một môi trường làm việc thù địch.
-
Nói chuyện với người thân đáng tin cậy. Nói về những cơn ác mộng của bạn với tất cả những người đáng tin cậy xung quanh bạn. Sự hỗ trợ của những người thân yêu của bạn cũng có thể an ủi bạn và giảm khả năng gặp ác mộng.- Bạn có thể nhớ chi tiết và cuối cùng phân tích tốt hơn những giấc mơ của bạn để tìm liên kết đến cuộc sống hàng ngày của bạn khi bạn nói chuyện với người khác.
- Nói về những người bạn tin tưởng và nơi bạn có thể mô tả những cơn ác mộng của bạn.
-
Tìm kiếm nguyên nhân có thể của cơn ác mộng của bạn. Ác mộng có thể được gây ra bởi tất cả các loại hoạt động, và thay đổi hoặc loại bỏ chúng có thể chấm dứt những giấc mơ xấu. Theo dõi hành động hàng ngày của bạn và xem bất cứ điều gì có thể gây ra ác mộng cho bạn, bao gồm cả những điều sau đây.- Những căng thẳng lớn trong cuộc sống của bạn. Bất kỳ nguồn căng thẳng trong cuộc sống của bạn có thể di chuyển trong giấc mơ của bạn và gây ra những cơn ác mộng. Xem lại thói quen hàng ngày của bạn và xem nếu có một yếu tố khó khăn. Hãy cố gắng cải thiện tình trạng này, giảm căng thẳng và xem cơn ác mộng có giảm không.
- Một sự kiện đau thương khiến bạn bị sốc. Một trải nghiệm đầy thử thách trong quá khứ có thể chịu trách nhiệm cho những cơn ác mộng của bạn. Những loại ác mộng này thường sẽ chứa một yếu tố của bộ phim này và thường sẽ lặp đi lặp lại.
- Dừng hoặc bắt đầu điều trị y tế. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu thêm về các loại thuốc mà anh ấy đã kê đơn hoặc yêu cầu dừng lại, và để xem liệu cơn ác mộng có phải là tác dụng phụ của việc dùng hoặc ngừng thuốc.
- Rượu hoặc thuốc Labus. Rượu và ma túy có thể phá vỡ các cơ chế của giấc ngủ, có thể gây ra ác mộng. Phân tích mức tiêu thụ của bạn về loại chất này và mối liên hệ có thể có của chúng với những cơn ác mộng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để kết thúc nghiện này.
-
Gặp bác sĩ của bạn. Gọi cho bác sĩ của bạn và đặt một cuộc hẹn nếu cơn ác mộng đã kéo dài hơn một tuần hoặc nếu họ ngăn bạn ngủ ngon.Chuẩn bị tinh thần và mong đợi được hỏi những câu hỏi sau đây.- Khi nào và bao lâu thì cơn ác mộng của bạn xảy ra?
- Bạn ngủ ngon không Bạn có đột nhiên thức dậy và khó ngủ trở lại?
- Là những cơn ác mộng nguồn lo lắng và nỗi sợ hãi dữ dội?
- Gần đây bạn có bị ốm hay là con mồi gây căng thẳng lớn không?
- Những loại thuốc bạn đang dùng? Bạn có uống thuốc hay uống nhiều rượu không? Bao lâu và bao nhiêu? Bạn có theo một điều trị thay thế hoặc trị liệu?
- Bác sĩ có thể thực hiện kiểm tra thể chất, tâm lý và / hoặc thần kinh.
Phần 3 Sử dụng Liệu pháp Hình ảnh Tâm thần
-
Biết một liệu pháp hình ảnh tinh thần là gì. Bạn có thể sử dụng phương pháp này nếu cơn ác mộng của bạn là do chấn thương hoặc nếu chúng đang tái phát. Liệu pháp này đã cho kết quả hiệu quả để giảm tần suất ác mộng.- Liệu pháp hình ảnh tinh thần liên quan đến việc chủ động viết lại nội dung những cơn ác mộng của bạn.
- Nó đã được chứng minh hiệu quả và là một kỹ thuật khá đơn giản.
- Nói chuyện với bác sĩ hoặc một nhà tâm lý học về cách sử dụng tốt nhất liệu pháp hình ảnh tâm thần tại nhà.
-
Viết những cơn ác mộng của bạn. Hãy nhớ những cơn ác mộng của bạn khi bạn thức dậy và viết chúng thành một câu chuyện. Cố gắng mô tả càng nhiều chi tiết càng tốt về cơn ác mộng mà bạn cảm thấy có liên quan.- Đừng sợ nhớ cơn ác mộng của bạn. Đừng quên tại sao bạn nên xem lại nó.
- Hãy trung thực và chính xác như bạn có thể trong mô tả của bạn.
-
Nguyên nhân thay đổi. Lấy dây của cơn ác mộng của bạn và viết lại bất kỳ phần nào của sự lựa chọn của bạn. Ý tưởng chính ở đây là biến những khía cạnh tiêu cực của cơn ác mộng thành điều gì đó tích cực. Bạn loại bỏ nguyên nhân tinh thần của giấc mơ xấu bằng cách viết lại nó theo cách riêng của bạn. Cố gắng thay đổi các khía cạnh sau:- thay đổi kết thúc để làm cho nó tích cực hơn,
- thay đổi chủ đề chung của cơn ác mộng,
- thay đổi cốt truyện của lịch sử để đưa ra một kết quả thuận lợi hơn cho giấc mơ,
- thay đổi bất kỳ chi tiết của sự lựa chọn của bạn.
-
Tinh thần lặp lại một kịch bản mới. Tưởng tượng chủ động cơn ác mộng vào ban ngày, nhưng lần này là với những thay đổi bạn đã giới thiệu. Điều này sẽ giúp tâm trí của bạn thay thế cơn ác mộng cũ bằng một câu chuyện tích cực hơn.- Làm điều đó ít nhất một lần một ngày trong vài phút.
- Một sự lặp lại của kỹ thuật này cho phép bạn có kết quả tốt hơn.