NộI Dung
Trong bài viết này: Biết những điều cơ bản Thực hiện một cú nhảy ba bước Hãy tập chân và luyện tập tại sReferences
Nhảy ba lần là một môn học của môn điền kinh là một phần của thể loại nhảy. Hoạt động thể thao này có thể truy cập được cho tất cả mọi người. Để có thể thực hiện một cú nhảy và đạt được niềm vui để vượt qua giới hạn của nó, cần phải luyện tập và lặp lại các bài tập khác nhau thường xuyên, và điều này trong vài tháng (xem: nhảy cao hơn).
giai đoạn
Phần 1 Biết những điều cơ bản
-
Tìm hiểu những điều cơ bản của nhảy ba. Biết rằng nhảy ba lần là một môn thể thao đòi hỏi đòi hỏi vận động viên phải có kỹ năng kỹ thuật tốt, tốc độ và đôi chân mạnh mẽ để chạy một bước chạy tiếp theo là nhảy trong hộp cát. Nắm vững và phối hợp các giai đoạn khác nhau của nhảy ba là rất cần thiết để tránh chấn thương. -
Hãy tìm bảng gọi đúng. Tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính, có các bảng gọi khác nhau để nhảy ba lần. Đối với những người trẻ tuổi nhất, những tấm ván đầu tiên là 7 m, 8 m và 9 m (xem: nhảy ba lần cho những người trẻ tuổi). Sau đó, đối với người lớn hoặc vận động viên có kinh nghiệm gọi bảng là 10 m, 11 m và 13 m. Nếu bạn bắt đầu nhảy ba lần, tùy thuộc vào độ tuổi và tình trạng thể chất của bạn, bạn sẽ bắt đầu với những tấm ván nhỏ từ 7 đến 8 m để hoàn thành kỹ thuật nhảy của mình. Sau đó, tùy thuộc vào khả năng của bạn, bạn có thể đi cho các bảng lớn hơn. -
Biết ba giai đoạn của nhảy ba. Giai đoạn nhảy được chia thành ba phần: bước chân, sải chân và bước nhảy dài (xem: nhảy ba lần). Cần phải nhận ra ba phần của cú nhảy mà không nghỉ để tận dụng tối đa năng lượng của cuộc chạy và để tránh chấn thương.- Bước nhảy đầu tiên là bịt kín. Đó là một bước nhảy dài, không tạo hình đến một chiếc áo choàng.
- Bước nhảy thứ hai là một bước tiến giới hạn. Với sự thúc đẩy của bước nhảy đầu tiên, bạn phải đi càng xa càng tốt cho lần tiếp xúc thứ hai trên mặt đất.
- Bước nhảy thứ ba là một bước nhảy dài. Đây là bước nhảy cuối cùng kết thúc trong hộp cát. Nó sẽ có hiệu quả, nếu vận động viên được đón nhận vào cuối lần nhảy thứ hai.
- Tùy thuộc vào chân gọi của bạn, nếu đó là chân trái mạnh nhất, các tiếp điểm trên mặt đất sẽ là chân phải, chân phải và chân trái để thực hiện ba cú nhảy của bạn. Nếu chân gọi của bạn là bên phải, các tiếp điểm trên mặt đất cho ba lần nhảy của bạn sẽ lần lượt là chân trái, chân trái và chân phải. Để bắt đầu ở bước nhảy ba, thật thú vị khi thử xen kẽ hai chân để thấy sự khác biệt.
Phần 2 Thực hiện một cú nhảy ba
Để đạt được ba lần nhảy của ba bước nhảy là khó khăn. Bạn chỉ cần thực hiện một trong ba lần nhảy để bạn có một kết thúc ít hơn trên cát. Nhảy ba được bao gồm ba bước nhảy rất cụ thể: nhảy chân, sải chân và nhảy xa.
-
Thực hiện một bước nhảy. Bước nhảy đầu tiên là bước nhảy clochepied. Anh can thiệp sau cuộc đua. Leo đầu gối với đùi song song với mặt đất. Chân của chân kia hơi lùi lại. Giữ thư giãn nhất có thể, để tối đa hóa sự đầy đủ của chuyển động chân của bạn. Rơi lại ở phía trước bàn chân của bạn để có thể xâu chuỗi ngay lần nhảy thứ hai. -
Thực hiện một bước tiến giới hạn. Lần nhảy thứ hai này thường là lần tồi tệ nhất trong ba lần đối với các vận động viên. Do đó, điều quan trọng là phải làm tốt để tránh giảm tổng chiều dài bước nhảy của bạn. Bước nhảy vọt lớn này dẫn đến một sự thay đổi chân cho bước nhảy cuối cùng. Lathlete thực hiện một cú nhảy trong đó anh ta bị cuốn theo đà của mình. Anh ta sẽ đi tìm cách tạo dáng càng xa càng tốt. Anh ta sẽ đặt chân phẳng trong dòng cơ thể. Trong lần nhảy thứ hai này, vận động viên phải chống lại cơn lòng và đi cao nhất và xa nhất có thể. -
Hãy nhảy một bước dài. Đây là bước nhảy cuối cùng và là bước nhảy dài. Vấn đề duy nhất với bước nhảy dài này là nó chỉ có thể được thực hiện tốt nếu bước nhảy thứ hai được thực hiện tốt. Lathlete chọn cuộc gọi chân của cô ấy trong không khí bằng cách nâng đùi lên và về phía trước. Anh ta duỗi chân cố gắng tiếp xúc với mặt đất bằng gót chân càng xa càng tốt trong hộp cát. Hãy nhớ nghiêng về phía trước, cánh tay về phía trước, cũng như chân để đạt được chiều dài tối đa trên bước nhảy sẽ được đo.
Phần 3 Chân và cơ bắp tại s
-
Cơ bắp chân của bạn. Để chuẩn bị tốt cho bài nhảy ba bước, cần phải thực hiện thường xuyên các bài tập cơ bắp của chân. Những bài tập này nên được thực hiện với ai đó ở bên cạnh để tư vấn cho bạn và giúp bạn nếu cần. Với một thanh, thực hiện squats (xem: thanh squat). Một bài tập hữu ích khác để tăng cường sức mạnh là thực hiện, luôn luôn có một thanh, ném vai (xem: ném ném). Bằng cách thực hiện một buổi tập tạ một tuần, bạn sẽ cảm thấy tăng sức mạnh sau một vài tháng. Đừng làm quá sức, bạn cũng phải để cơ thể nghỉ ngơi. -
Làm một số bài tập nhảy. Điều rất quan trọng là tăng sức mạnh của đôi chân này để cải thiện khả năng nổ và tốc độ thực hiện để đạt được bước nhảy lớn hơn. Hình học là một môn học xây dựng cơ bắp đáp ứng nhu cầu này (xem: plyometrics). Hãy nhớ dừng các phiên plyometric của bạn một hai tuần trước một cuộc thi. Hình học là rất chấn thương và gây ra độ cong. -
Tập cơ lưng của chân. Làm các bài tập sức mạnh để tăng cường gân kheo và bắp chân của bạn. -
Chạy nhanh Để có thể thực hiện một cú nhảy ba tốt, bạn phải thực hiện một bước chạy tốt. Việc chạy là một s, vì vậy bạn phải thực hành s. Bạn có thể thực hiện chuỗi tăng tốc ngắn (20 m đến 50 m). Do đó, bạn có thể truyền nhiều năng lượng hơn cho các bước nhảy của mình để tiến xa hơn trong bước nhảy.