NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Thực hiện kéo cổ điển
- Phương pháp 2 Tạo các kiểu kéo khác nhau.
- Phương pháp 3 Tập thể dục để tăng sức mạnh ở cánh tay
Vận động là một bài tập tốt để phát triển sức mạnh cơ bắp của cơ thể và chúng không dành riêng cho các vận động viên thể dục dụng cụ và vận động viên. Mọi người đều có thể học cách làm chống đẩy. Và trái với những gì một số người nghĩ, phụ nữ cũng có thể làm điều đó! Cố gắng thực hiện các giao dịch cơ bản bằng cách sử dụng các kỹ thuật được giải thích trong bài viết này. Nếu nó chỉ ra rằng bạn cần phải tăng thêm sức mạnh trước tiên, có những bài tập luyện khác nhau sẽ cho phép bạn trở nên đủ mạnh để bắt đầu thực hiện các động tác chống đẩy.
giai đoạn
Phương pháp 1 Thực hiện kéo cổ điển
-
Bắt thanh kéo với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Khi bạn kéo mình lên bằng tay ở vị trí này, cơ tam đầu và xương sống của bạn hoạt động rất tốt. Kéo lên cao với lòng bàn tay ra được coi là cách khó khăn nhất để di chuyển trọng lượng của cơ thể. Bắt đầu với cánh tay của bạn gần như mở rộng hoàn toàn. -
Kéo trọng lượng cơ thể của bạn lên cho đến khi cằm của bạn hơi thấp hơn thanh. Có thể là nỗ lực thể chất rất mãnh liệt, nhưng hãy tiếp tục kéo cho đến khi bạn đạt đến sức mạnh của cánh tay.- Để trọng lượng cơ thể của bạn được cân bằng tốt, bạn có thể bắt chéo chân cùng lúc khi bạn thức dậy.
- Cuối cùng, bạn có thể cởi giày để giảm bớt trọng lượng tăng thêm khiến cho nhiệm vụ của bạn trở nên khó khăn hơn khi bạn đi xe.
-
Quay trở xuống cho đến khi cánh tay của bạn gần như được kéo dài hoàn toàn. Hạ xuống bằng cách điều khiển chuyển động để các cơ hoạt động hiệu quả hơn và sẵn sàng cho lần kéo tiếp theo. -
Thực hiện một lần kéo khác. Một khi cánh tay của bạn đã gần như duỗi hoàn toàn, hãy thực hiện một động tác kéo khác. Lặp lại bài tập nhiều lần nhất có thể. Nếu có thể, hãy thực hiện ba bộ 10 động tác.
Phương pháp 2 Tạo các kiểu kéo khác nhau.
-
Hãy thử kéo ngược. Chúng trông giống như những cú kéo cổ điển, ngoại trừ bạn sử dụng giá đỡ để giúp bạn nâng cằm lên trên thanh đòn. Công việc của lực lượng được thực hiện khi bạn đi xuống từ từ đến vị trí bắt đầu của bạn. Sau khi thực hiện các giao dịch đảo ngược trong một thời gian, bạn sẽ nhận ra rằng mình tốt hơn sau đó thực hiện các giao dịch cổ điển.- Lên ghế hoặc bước lên.
- Bắt thanh với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Hãy đứng dậy với sự giúp đỡ của ghế bước.
- Đi xuống nhẹ nhàng để tìm vị trí bắt đầu của bạn.
- Lặp lại bài tập.
-
Làm hỗ trợ giao dịch. Chúng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng một thanh gần mặt đất hơn và cho phép bạn tăng sức mạnh bằng cách chỉ nâng một phần trọng lượng của cơ thể với mỗi nỗ lực.- Ngồi dưới quầy bar và lấy nó với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Buộc phải nâng khoảng 50% trọng lượng cơ thể của bạn, với hai chân còn lại trên sàn và đầu gối hơi cong. Tiếp tục buộc cho đến khi cằm của bạn đi qua thanh.
- Quay trở lại từ từ để tìm vị trí bắt đầu của bạn.
- Lặp lại bài tập.
-
Thực hiện chống đẩy với nhảy. Khi bạn nhảy để có lực kéo, thời gian bạn thực hiện với cú nhảy giúp bạn đẩy cơ thể lên và đưa cằm lên thanh dễ dàng hơn bình thường. Đây là một bài tập huấn luyện rất tốt cho các bài tập cổ điển.- Đứng dưới thanh kéo và lấy nó với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Nhảy và kéo cùng một lúc để nâng mình lên trên thanh.
- Quay trở lại từ từ để tìm vị trí bắt đầu của bạn.
- Lặp lại bài tập.
Phương pháp 3 Tập thể dục để tăng sức mạnh ở cánh tay
-
Co duỗi bắp tay. Bạn cần một cặp tạ có trọng lượng mà bạn có thể nâng 8 đến 10 lần trước khi bạn cảm thấy mỏi cơ. Thực hiện bài tập này hai lần một tuần sẽ giúp bạn có được sức mạnh ở bắp tay và do đó trở nên tốt hơn trong việc đẩy.- Đứng bằng hai chân ngoài chiều rộng của xương chậu, cánh tay lơ lửng.
- Đưa thanh tạ trở lại ngực bằng cách uốn cong khuỷu tay.
- Hạ thấp thanh tạ bằng cách đưa cánh tay sang hai bên.
- Làm 3 bộ 10 động tác uốn.
-
Làm máy bơm ngược. Bài tập này mô phỏng lực kéo, nhưng nó dễ thực hiện hơn nhiều vì phần lớn trọng lượng của bạn nằm trên mặt đất. Đó là một cách tuyệt vời để bắt đầu xây dựng đủ sức mạnh để có thể thực hiện một số động tác chống đẩy. Bạn sẽ cần một thanh song song hoặc một cây chổi rắn đặt giữa hai ghế. Đây là cách.- Nằm xuống với cổ nằm dưới thanh hoặc chổi. Cong đầu gối và giữ chân trên mặt đất.
- Bắt thanh với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Nâng cơ thể của bạn để đưa nó càng gần thanh càng tốt.
- Đi xuống đất và lặp lại bài tập.
-
Làm một cái kéo xuống. Bạn cần một máy trọng lượng để thực hiện bài tập này. Đây là một cách hiệu quả khác để tăng cường sức mạnh cơ thể và trở nên hiệu quả hơn cho việc đẩy.- Đứng trước máy trọng lượng và lấy thanh.
- Ngồi xuống và kéo thanh lên đến chiều cao của cổ.
- Lặp lại bài tập.
-
Hãy thử kéo hai tay lộn ngược. Nghe có vẻ như một lực kéo, nhưng thay vì nhấc thanh đòn với lòng bàn tay hướng ra ngoài, bạn có lòng bàn tay hướng về phía bạn. Vị trí này thường dễ dàng hơn và làm cho bắp tay và lưng trên. Đây là một vị trí tuyệt vời để tăng cường bắp tay của anh ấy và chuẩn bị để thực hiện chống đẩy.- Bắt thanh với lòng bàn tay của bạn đối mặt với bạn.
- Kéo trọng lượng cơ thể của bạn lên trên, bắt chéo chân phía sau bạn.
- Tiếp tục leo cho đến khi cằm của bạn đạt đến thanh.
- Quay trở xuống.