NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Làm đơn giản kéo dài cổ
- Phương pháp 2 Thực hiện kéo dài cổ mục tiêu
- Phương pháp 3 Tăng cường cơ bắp ở cổ và vai
Cái đầu đại diện cho khoảng 8% tổng trọng lượng của một cơ thể con người, mà cuối cùng là rất nhiều để được hỗ trợ bởi một cổ hẹp. Cổ rất bận sau vài giờ lái xe hoặc ngồi trước màn hình. Cơn đau nhỏ sau đó biến thành cơn đau dữ dội hơn, đôi khi kèm theo đau đầu. Kéo dài đơn giản, rất nhẹ nhàng có thể khắc phục tình trạng này. Tuy nhiên, nếu đau cổ là chấn thương, bạn phải tham khảo ý kiến bác sĩ để biết phải làm gì.
giai đoạn
Phương pháp 1 Làm đơn giản kéo dài cổ
-
Tham khảo ý kiến bác sĩ trong trường hợp chấn thương nghiêm trọng. Sau một tai nạn của thói quen mà cổ bị chạm vào, hoặc nếu bạn cảm thấy đau nhói ở cánh tay, hãy nhanh chóng đặt lịch hẹn tại bác sĩ gia đình. Về vấn đề này, đọc kỹ phần cảnh báo ở cuối bài viết- Với điều kiện là cổ của bạn chỉ đạt được một chút, một số kéo dài sẽ có lợi hơn so với phần còn lại. Kéo dài phải luôn luôn dưới đau.
-
Áp dụng nhiệt. Trước khi duỗi, áp dụng một nén ấm (hoặc túi sưởi) vào cổ. Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy trong vài ngày đầu tiên rằng cơn đau đang kéo dài trong quá trình kéo dài, hãy từ bỏ hơi ấm cho cảm lạnh.- Dễ dàng thực hiện hơn, hãy kéo dài dưới vòi sen nước nóng.
-
Có vị trí bắt đầu đúng. Nếu bạn vẫn đứng, đứng thẳng với hai chân cách nhau theo hàng dọc của vai. Nếu bạn đang ngồi, giữ thẳng lưng mà không chạm vào lưng, hai chân tạo thành một góc vuông và hai tay đặt lên đùi. Dù ở vị trí nào, hãy thẳng hàng với vai và hông của bạn, đầu phải thẳng khi bắt đầu. -
Hạ cằm. Đưa đầu cằm vào ngực để thư giãn các cơ sau gáy. Giữ vị trí này trong 20 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.- Kéo dài luôn mang lại một sự căng thẳng nhẹ, nhưng không nên có đau.
- Để có được vị trí phù hợp, nhẹ nhàng ấn tay sau gáy.
-
Nâng cằm. Chuyển động này cho phép kéo căng các cơ mặt trước. Giữ vị trí trong 20 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. -
Làm kéo dài bên. Vai không di chuyển, bạn sẽ nghiêng đầu trước một bên, không nghiêng về phía trước hoặc về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, sau đó di chuyển trở lại vị trí thẳng đứng. Làm tương tự ở phía bên kia trong 20 giây. -
Làm một số kéo dài trong vòng quay. Không di chuyển vai của bạn, nhẹ nhàng xoay đầu sang một bên càng nhiều càng tốt: giữ vị trí trong 20 giây. Quay trở lại vị trí trung tâm, sau đó xoay phía bên kia trong 20 giây nữa.- Để xoay tối đa, đẩy đầu ra xa hơn một chút bằng tay: đi dễ dàng.
-
Nghiêng. Đây là một vị trí bị cấm cho đau cổ chấn thương. Tư thế bất thường này nhằm mục đích thư giãn các cơ cổ và thực hiện các bài tập lộn ngược. Tất nhiên, bạn không nên có bất kỳ vấn đề nào về lưng, vì cột sống bị gò bó.- Giữ lưng thẳng, uốn cong ngực và cố gắng chạm sàn bằng tay. Nếu bạn không đến đó, chỉ cần đặt tay lên đùi.
- Đầu của bạn lơ lửng trong không trung, thực hiện các động tác chậm của cổ về phía trước, sau đó quay lại hoặc sang phải, và sau đó sang trái.
-
Làm duỗi thường xuyên. Bạn có thể kéo dài một hoặc hai lần một ngày. Nếu có sự cải thiện, bác sĩ (hoặc vật lý trị liệu) sẽ cho bạn biết phải làm gì và nhanh như thế nào. Như thường lệ trong y học, làm quá nhiều nguy cơ gây đau.- Nếu duỗi không gây đau, giữ tư thế không quá 20 giây, nhưng không lâu hơn, dần dần lên đến một phút.
-
Xem nếu tình hình được cải thiện. Một khi cổ của bạn trở lại chức năng của nó mà không bị đau, hãy ngừng duỗi dần. Đưa họ trở lại nếu có một độ cứng tạm thời. Không có chấn thương nghiêm trọng phía sau, một cơn đau cổ biến mất trong một tuần hoặc lâu hơn. Nếu không cải thiện được cảm thấy, hãy truy cập GP của bạn.- Cảm giác giật mạnh hoặc nóng rát ở cổ có thể kéo dài từ vài phút đến vài ngày, cổ là một phần của cơ thể cực kỳ căng thẳng theo mọi hướng.
Phương pháp 2 Thực hiện kéo dài cổ mục tiêu
-
Kéo căng các cơ trên của cơ thể. Những cơ này cũng gây đau cổ, chúng có xu hướng co thắt, thường là do tư thế xấu hoặc căng thẳng. Trước bất kỳ sự kéo dài trực tiếp nào của cổ, hãy bắt đầu bằng cách thư giãn các cơ ở khu vực này.- Đặt mình trong một góc, chân với nhau ở góc 50 hoặc 60 cm.
- Nâng khuỷu tay của bạn ở vai để tạo thành chữ "U" bằng cánh tay của bạn. Sau đó, nghỉ ngơi trên cả hai bức tường với cả hai cẳng tay.
- Di chuyển về phía trước để cảm thấy một sự kéo dài ở ngực và vai. Trọng lượng của cơ thể nên ở chân, không phải trên cẳng tay.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây.
-
Làm việc các cơ vân. Chúng nằm ở hai bên cổ, ở một vị trí khá trước cho đến xương đòn. Kéo căng các cơ này cho phép cổ linh hoạt hơn, nhưng cũng cho phép thở tốt hơn. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy một trong nhiều bài tập thư giãn của các cơ scalene này.- Ngồi trên mép ghế với lưng thẳng, lưng cằm sao cho tai bạn có thể ở vai.
- Để ổn định hơn, hãy nắm lấy ghế của ghế bằng tay phải của bạn. Nếu bạn di chuyển, đặt bàn tay trái của bạn ở xương đòn phải.
- Nghiêng đầu sang trái để tai chạm vào vai bạn.
- Để kéo dài rõ rệt hơn, hãy nâng cằm lên một chút và quay đầu về phía vai trái.
- Giữ vị trí trong 30 đến 60 giây, sau đó làm tương tự ở phía bên kia.
-
Làm cho cơ bắp hình thang của bạn làm việc. Điều này đặc biệt quan trọng trong trường hợp đau đầu mãn tính. Những cơ bắp của lưng trên có một vai trò thiết yếu và chính họ, những người quá co thắt, gây ra đau đầu. Các động tác sau đây có thể được thực hiện trong khi giữ thẳng lưng:- giữ ghế của bạn bằng tay phải của bạn,
- cúi đầu về phía vai trái. Điều rất quan trọng là động thái này phải được thực hiện trước,
- sau đó đưa cằm vào ngực bạn
- đặt tay trái của bạn ở phía bên phải của đầu của bạn và kéo nhẹ để chạm vào vai trái,
- cho một sự kéo dài mạnh mẽ hơn, uốn cong bức tượng bán thân sang trái,
- giữ vị trí trong một phút, sau đó làm tương tự ở phía bên kia.
-
Kéo căng các cơ levator của scapula. Điều này là đúng, đặc biệt là sau một thời gian dài huy động. Họ được đặt tên một cách khéo léo bởi vì họ là những người nâng xương bả vai. Nếu cơ sâu này quá thắt nút, xảy ra sau khi ngồi quá lâu, bạn sẽ nhận thấy nó có một điểm đau ngay phía trên lưỡi kiếm.- Đứng hoặc ngồi dọc theo một bức tường, vuông góc với anh ta.
- Đặt cánh tay ở bên tường, ngay trên đầu và dựa vào tường. Cố gắng đặt nó phẳng trên tường.
- Quay đầu vào tường trong khi hạ cằm xuống. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía sau gáy.
- Với bàn tay miễn phí, bạn có thể làm nổi bật chuyển động bằng cách đẩy xa hơn một chút.
- Bạn biết điều đó ngay bây giờ: giữ vị trí trong 30 đến 60 giây, sau đó làm điều tương tự ở phía bên kia.
Phương pháp 3 Tăng cường cơ bắp ở cổ và vai
-
Biết khi nào nên làm những bài tập này. Thật vậy, các cơ của vùng này có thể quá lỏng hoặc quá chặt: trong cả hai trường hợp, chúng ta phải làm việc để sắp xếp lại và tăng cường, chúng rất cần thiết để không còn bị đau cổ. Sau một vài ngày làm việc, nếu bạn không cảm thấy đau rõ rệt hơn, bạn có thể kéo dài mỗi ngày, cho phép hai ngày nghỉ ngơi để cơ bắp được tăng cường. -
Đặt lưng vào tường hoặc cửa rầm. Đặt bàn chân của bạn chặt ở sáu hoặc bảy cm từ chân.- Nếu bạn có một chiếc ghế có tựa lưng cao hoặc tựa đầu, bạn có thể ngồi ở đó, điều đó cũng thật tuyệt. Đoạn đường này có thể được thực hiện trong khi ngồi trên đường trong vài giờ.
-
Từ từ hạ cằm về phía ngực. Động tác đơn giản này là đủ để kéo dài phía sau cổ và tăng cường các cơ nhỏ của cơ sở của cổ.- Cảm thấy tốt tất cả các cơ của cổ. Bằng cách hạ thấp đầu của bạn, bạn phải cảm thấy một sự kéo dài của các cơ lớn của lưng và bên cổ. Nếu đây không phải là trường hợp, hãy ngẩng đầu và cúi đầu chậm hơn để cảm nhận chúng. Giữ vị trí, các cơ quan trọng sẽ thư giãn khi những cơ nhỏ của cơ sở sẽ được kéo dài.
-
Đưa đầu dựa lưng vào tường. Không nâng cằm, ngẩng đầu cho đến khi chạm vào tường.- Nếu chuyển động gây đau, ngừng chuyển động. Trong một vài ngày, với nhiều trải dài, bạn sẽ thành công. Cũng có thể động tác này không dành cho bạn, và trong trường hợp này, bạn sẽ phải điều chỉnh cơn đau đầu bằng các bài tập khác.
-
Lặp lại động tác. Giữ trong mười giây, sau đó phát hành. Lặp lại động tác mười lần, rồi dừng lại. Bạn có thể thực hiện bài tập này nhiều lần trong ngày.- Khi bạn đã quen với nó, bạn sẽ không cần tường hoặc tựa đầu nữa.
-
Cơ bắp bằng cách gật đầu. Đây là một bài tập cho phép, nhiều hơn là thư giãn các cơ của ngành, tăng cường sức mạnh của họ. Bởi vì chúng dễ thực hiện hơn, một số thích bài tập này hơn những bài đã đề cập trước đó.- Nằm trên một bề mặt cứng, cổ của bạn được hỗ trợ bởi một chiếc khăn cuộn.
- Đưa cằm lên ngực. Trường hợp tập thể dục là nguy hiểm, đồng thời phải giữ đầu trên mặt đất và cổ tiếp xúc với khăn, càng nhiều càng tốt. Lặp lại động tác này của cằm nhiều lần liên tiếp.
- Nếu bạn không cảm thấy đau với chuyển động này, bạn có thể đi xa hơn, bằng cách cởi đầu sàn, nhưng vẫn không cởi ra sau gáy.