NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Bắt đầu với máy bơm tăng
- Phần 2 Cơ bắp với máy bơm tự hỗ trợ
- Phần 3 Làm máy bơm một tay thực sự
Là thói quen tập thể dục của bạn đang trở nên nhàm chán và tìm kiếm một cái gì đó để làm? Bạn có muốn đơn giản là gây ấn tượng với bạn bè của bạn? Tại sao không đẩy giới hạn của bạn bằng một tay bơm? Bài tập này tương tự như máy bơm thông thường, nhưng nó có một nửa hỗ trợ và khó gấp đôi. Để thành công, bạn sẽ phải tự rèn luyện bằng cách thực hiện các máy bơm nâng cao và "tự sát" trước khi bắt đầu.
giai đoạn
Phần 1 Bắt đầu với máy bơm tăng
-
Hãy tìm một bề mặt cao. Bơm nâng một tay là một cách tốt để bắt đầu. Bằng cách sử dụng một bề mặt nâng lên, chân của bạn hỗ trợ trọng lượng nhiều hơn, điều này mang lại cho bạn một lợi thế cơ học và tạo điều kiện cho việc thực hiện các máy bơm.- Lựa chọn không gian làm việc, bước, ghế sofa hoặc tường. Nếu bạn luyện tập ngoài trời, một chiếc ghế dài hoặc ghế đẩu sẽ thực hiện công việc.
- Hãy nhớ rằng bạn càng nghiêng cơ thể, chân càng đỡ cơ thể bạn và máy bơm sẽ càng dễ dàng hơn.
- Đừng làm quá nhiều. Tìm kiếm một bề mặt và độ nghiêng phù hợp với mức độ thể dục của bạn để bắt đầu.
-
Nghiêng người về phía trước. Nghiêng người về phía trước, tách chân ra. Ngoài việc nghiêng, bàn chân của bạn cũng sẽ tạo ra sự khác biệt vì máy bơm sẽ dễ dàng hơn nếu bạn di chuyển hai chân ra xa nhau. Đứng lên với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng của vai và từ từ nghiêng về phía trước để đặt mình vào vị trí được bơm trên bề mặt cao.- Một số người theo chủ nghĩa thuần túy nghĩ rằng máy bơm một tay nên được thực hiện bằng cả hai chân với nhau. Bạn không phải tuân theo quy tắc này. Bắt đầu với hai bàn chân của bạn và di chuyển chúng gần hơn khi bạn tiến bộ.
- Đó là khuyến khích để bắt đầu với cánh tay chi phối của bạn. Nói cách khác, cánh tay mà bạn sử dụng thường xuyên nhất và đó là tự nhiên mạnh mẽ hơn. Sau đó bạn có thể thay thế cánh tay của bạn.
- Khi bạn ở vị trí bắt đầu, đặt cánh tay tự do của bạn trên lưng hoặc chống một chân của bạn.
-
Hạ thấp mình. Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần như tiếp xúc với bề mặt nâng lên. Cánh tay đỡ phải được uốn cong ở góc nhọn dưới 90 độ. Nếu bạn muốn, giữ vị trí này trong vài giây.- Một số người khuyên giữ cho cơ thể được kéo dài hoàn toàn trong quá trình di chuyển xuống. Thủ thuật này được cho là để giúp bạn sao lưu. Nó cũng giữ cho cột sống của bạn thẳng và giảm nguy cơ chấn thương.
- Cánh tay khác của bạn nên giữ lại và gần với cơ thể của bạn. Nó không được nhô ra như cánh gà. Một khuỷu tay vị trí kém làm tăng nguy cơ chấn thương cho vai và vòng quay.
- Co thắt cơ bụng của bạn và thắt chặt các cơ mông, nghĩa là các cơ xung quanh ngực và mông của bạn.
-
Đẩy lên. Đẩy tất cả cùng một lúc trong một chuyển động trơn tru để trở về vị trí bắt đầu của bạn. Sự căng thẳng cơ thể được tạo ra trước và trong quá trình chuyển động này sẽ giúp bạn quay trở lại và hoàn thành lần lặp lại đầu tiên.- Hãy tưởng tượng đẩy sàn và không phải cơ thể của bạn. Hình ảnh này sẽ giúp bạn tạo ra nhiều căng thẳng hơn và tham gia nhiều cơ bắp hơn.
-
Lặp lại. Lặp lại và đổi bên. Lặp lại các bước trước cho đến khi bạn hoàn thành một loạt các lần lặp lại. Sau đó, đổi bên. Ví dụ, nếu bạn bắt đầu với cánh tay phải, hãy lặp lại bài tập với cánh tay trái. Điều chỉnh chiều cao của mặt phẳng cho phù hợp với sự khác biệt về sức mạnh giữa hai cánh tay của bạn.- Cố gắng thoải mái thực hiện 6 lần lặp lại mỗi bộ để bắt đầu. Nói cách khác, bạn phải có thể dễ dàng thực hiện một máy bơm hoàn chỉnh.
- Nếu bạn có can đảm, hãy thực hiện một loạt các buổi tập khác sau vài giờ nghỉ ngơi. Tiếp tục bài tập một khi được nghỉ ngơi sẽ giúp bạn duy trì trạng thái thể chất tốt và cải thiện sức mạnh và sức chịu đựng.
- Bất cứ khi nào bạn cảm thấy thoải mái với một mức độ nhất định, hãy hạ thấp độ nghiêng để tăng sức đề kháng với trọng lượng của chính bạn. Lặp lại tất cả các bước trên cho đến khi bạn đạt được mặt đất.
Phần 2 Cơ bắp với máy bơm tự hỗ trợ
-
Đặt mình vào vị trí bơm. Đặt mình vào vị trí bơm trên cả hai tay. Máy bơm tự hành là bước tiếp theo trong quá trình phát triển của bạn. Nó thực sự là một máy bơm một tay, nhưng bạn ăn gian một chút để có thêm cơ bắp. Trên hết, hạ từ từ bằng cả hai tay. Những máy bơm này được làm phẳng với mặt đất chứ không phải trên một bề mặt được nâng lên.- Định vị bản thân như thể bạn sẽ làm máy bơm 2 tay cổ điển.
- Một lần nữa, đảm bảo bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai.
-
Mở rộng cánh tay khác của bạn ra bên ngoài. Duỗi (lên và bên) cánh tay phụ của bạn (cánh tay không hỗ trợ cơ thể bạn). Nó được sử dụng như "trợ giúp" để hỗ trợ một lượng nhỏ, nhưng không phụ thuộc quá nhiều vào nó. Theo thời gian, bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và sử dụng ngày càng ít hơn.- Bạn cũng có thể đặt cánh tay khác trên một bề mặt hơi cao.
-
Hạ thấp mình. Hạ mình xuống và đẩy lên. Như trước đây, hạ thấp cơ thể của bạn từ từ cho đến khi ngực của bạn gần chạm đất và cánh tay bạn đang dựa vào là một góc nhọn. Sau đó đẩy tất cả cùng một lúc trong một chuyển động chất lỏng.- Bạn có thể không thể lấy lại ngay lập tức. Nó không quan trọng Chỉ cần gửi thêm trọng lượng cho cánh tay khác. Bạn cũng có thể dang chân ra xa hơn.
- Một lần nữa, co thắt các cơ bụng của bạn để giữ cho cơ thể của bạn căng thẳng và bảo vệ cột sống của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn bên trong (không có cánh gà) và kéo xương bả vai của bạn xuống và trở lại.
-
Hãy thử bơm tay "âm tính". Bơm tiêu cực là một cách khác để xây dựng cơ bắp và cải thiện thể lực. Đó là về việc tập trung vào giai đoạn tiêu cực hoặc giai đoạn xuống dốc của bài tập. Tại thời điểm này, bài tập trông gần giống như máy bơm một tay.- Dựa vào một cánh tay và giữ cánh tay kia (cánh tay tự do) phía sau lưng.
- Từ vị trí bắt đầu, hạ mình xuống đất. Di chuyển càng chậm càng tốt, giữ quyền kiểm soát từng chuyển động.
- Sau khi xuống, đặt cánh tay tự do của bạn trên mặt đất và đẩy. Tạo một loạt.
-
Lặp lại và xen kẽ hai bên. Cho dù bạn có tự giúp đỡ hay bơm tay tiêu cực, đừng quên gạt bỏ cánh tay của bạn. Bạn cũng có thể thay thế các cánh tay ở mỗi lần lặp lại thay vì ở cuối một bộ hoàn chỉnh.- Điều quan trọng là sử dụng cả hai cánh tay để tránh mất cân bằng cơ bắp hoặc phân phối lực kém.
Phần 3 Làm máy bơm một tay thực sự
-
Đặt mình vào vị trí. Bạn đã biết phải làm gì. Đặt mình vào tư thế bơm: nghiêng người về phía trước, hai chân tách ra và hai tay đặt trên sàn ngay dưới vai.- Bắt đầu với vị trí cao, cơ thể nâng lên và được hỗ trợ bởi một cánh tay.
- Giữ đôi chân của bạn cách xa nhau. Tuy nhiên, đối với nhiều khó khăn hơn, không có gì ngăn cản bạn đưa họ đến gần hơn.
- Giữ cánh tay khác trên lưng của bạn.
- Khuỷu tay của cánh tay bạn đang dựa vào nên hơi cong và không bị khóa.
-
Hạ thân mình xuống. Tiến gần hơn đến mặt đất bằng cách cố gắng kiểm soát chuyển động của bạn càng nhiều càng tốt. Hạ thấp bản thân từ từ mà không thực hiện các động tác đột ngột hoặc giật. Tiếp tục cho đến khi cằm của bạn cách mặt đất khoảng 10 cm.- Để giữ thăng bằng, di chuyển thân mình ra khỏi cánh tay mà bạn đang nghỉ ngơi để tạo thành một hình tam giác giữa cánh tay và 2 bàn chân của bạn. Điều này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng. Sẽ khó hơn để giữ cho hông và vai của bạn song song, nhưng trong mọi trường hợp, đừng để hông bị chùng xuống.
- Nếu bạn đã di chuyển cơ thể của bạn, cằm của bạn sẽ gần như là nơi bàn tay khác của bạn ban đầu.
- Nhớ giữ khuỷu tay của bạn trở lại và gần với cơ thể của bạn. Nhét bả vai của bạn.
-
Đẩy. Bây giờ, với tất cả sức mạnh của bạn, đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Giữ lưng thẳng và dừng ngay trước khi khóa khuỷu tay của bạn. Xin chúc mừng! Bạn vừa thực hiện một máy bơm một tay thực sự!- Co thắt cơ bắp như trước để "nổ tung" lên.
- Hãy cẩn thận để dừng lại nếu bạn không nghĩ rằng bạn có thể làm điều đó. Bạn có nguy cơ bị tổn thương nếu cánh tay của bạn đi.
-
Lặp lại. Lặp lại nếu bạn có sức mạnh. Tóm lại, máy bơm một tay thực sự đầu tiên của bạn sẽ là máy bơm đầu tiên trong một chuỗi dài. Cố gắng lặp lại bài tập này với cánh tay kia và xem liệu bạn có thể thực hiện một loạt 2 hoặc 3 lần lặp lại (hoặc nhiều hơn).- Đi luôn dần. Bắt đầu với 1 hoặc 2 lần lặp lại và nghỉ ngơi trước khi thử lại.
- Theo thời gian, bạn sẽ có thể làm nhiều đại diện hơn. Tiếp tục cho đến khi kiệt sức để tăng cường đúng cách cánh tay và ngực của bạn!