Cách làm abs

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Thực hiện một cuộc khủng hoảng cơ bản
• Phương pháp 2 Chạy Crunch đảo ngược
• Phương pháp 3 Thử các biến thể khác

Trong bài viết này: Tạo một crunch cơ bản Thực hiện một crunch đảo ngược Thử các biến thể khác17 Tài liệu tham khảo

Tìm cách để tăng cường cơ bụng của bạn? Crunches là một cách dễ dàng và hiệu quả để đạt được điều này. Bài tập rất giống với ngồi-upnhưng thay vì cởi lưng hoàn toàn khỏi mặt đất, bạn sẽ chỉ nâng phần lưng của bạn lên. Bạn sẽ ít có khả năng làm tổn thương bản thân và làm việc cơ bụng, mà không tham gia vào các cơ hông. Khi bạn đã hoàn thành với các động tác gập cơ bản, hãy hoàn thành buổi tập thể hình của bạn với các động tác gập, gập xe đạp và hơn thế nữa.

giai đoạn

Phương pháp 1 Thực hiện một cuộc khủng hoảng cơ bản

1. 
   

   
   Nằm ngửa trên một tấm thảm tập thể dục. Thật thoải mái hơn nhiều khi ngồi trên một tấm thảm, thảm hoặc khăn dày hơn so với trên sàn cứng.
   • Để mở rộng bài tập của bạn và làm cho toàn bộ bụng của bạn hoạt động, bạn cũng có thể thực hiện động tác gập người trên một quả bóng tập thể dục.
   • Để có thêm sức đề kháng, hãy gập người trên một chiếc ghế tập thể dục dốc.

2. 
   

   
   Co duỗi đầu gối và giữ cho bàn chân phẳng trên mặt đất. Đầu gối và bàn chân của bạn phải được đặt thẳng hàng với hông của bạn. Đặt bàn chân của bạn sao cho gót chân của bạn cách xương sống khoảng 30 đến 45 cm.

3. 
   

   
   
   
   Khoanh tay trước ngực. Bạn có thể đặt các đầu ngón tay sau cổ hoặc đầu nếu bạn thấy vị trí này thoải mái hơn. Chỉ cần cẩn thận không nhét đầu hoặc cổ về phía trước khi bạn thực hiện động tác.
   • Bằng cách nhét đầu hoặc cổ, bạn có thể bị đau lưng. Để tránh điều này, tốt nhất là khoanh tay trước ngực.
   • Để làm cho bài tập thậm chí khó hơn, giữ một trọng lượng từ 2 đến 4 kg trên ngực của bạn.
   • Nếu bạn đặt hai tay ra sau đầu hoặc cổ, giữ cho khuỷu tay của bạn cong ra phía ngoài, ngang tầm tai của bạn. Bằng cách khép cánh tay của bạn trên đầu, bạn sẽ có xu hướng nghiêng đầu về phía trước.

4. 
   

   
   Nâng xương bả vai của bạn ra khỏi thảm. Hít vào, sau đó thở ra, khi bạn co thắt cơ bụng và nâng thân mình lên. Nâng phần thân trên của bạn trong một động tác ổn định, có kiểm soát vừa đủ để xương bả vai của bạn chạm đất. Khi vai của bạn được nâng lên, tạm dừng và giữ trong 1 đến 2 giây.
   • Bằng cách nâng thân mình hoàn toàn khỏi mặt đất, bạn có thể làm tổn thương lưng dưới của bạn. Ngoài ra, bằng cách ngồi xuống đầy đủ, bạn sẽ chủ yếu làm việc các động tác uốn cong hông. Một crunch nhắm mục tiêu abs hiệu quả hơn so với một ngồi lên đầy đủ.
   • Lưng dưới, xương đuôi và bàn chân của bạn phải tiếp xúc thường xuyên với thảm.
   • Giữ cho cổ của bạn thư giãn. Cố gắng chừa một khoảng trống cỡ táo giữa cằm và ngực. Nhìn lên trần nhà có thể giúp bạn tránh bị cong cổ quá nhiều.

5. 
   

   
   
   
   Hạ thấp phần trên của cơ thể bạn. Hít nhẹ nhàng khi bạn từ từ hạ thấp thân mình. Đừng để phần thân trên của bạn bất ngờ rơi xuống thảm. Bằng cách thực hiện các động tác thường xuyên và có kiểm soát, bạn sẽ làm việc cơ bụng hiệu quả hơn và tránh làm tổn thương chính mình.
   • Sau khi đặt phần thân trên của bạn lên tấm thảm, đánh dấu một khoảng dừng ngắn trước khi gập người tiếp theo. Khi bạn vội vàng, bạn sẽ nâng cơ thể của bạn bằng năng lượng chứ không phải bằng sức mạnh của cơ bắp. Thực hiện các động tác quá nhanh cũng có thể làm tổn thương lưng của bạn.
   • Chạy một loạt 12 crunches. Để làm việc trên cơ bụng của bạn theo chiều sâu, hãy tạo ra 3 bộ 12 crunches cổ điển, 3 bộ crunch ngược và 3 set crunches bên hoặc crunchette crunches.
   MD

   Michele Dolan

   Huấn luyện viên tư nhân được chứng nhận Michele Dolan là một huấn luyện viên tư nhân được chứng nhận BCRPA ở British Columbia. Cô là huấn luyện viên riêng và huấn luyện viên thể hình từ năm 2002. MD Michele Dolan
   Huấn luyện viên tư nhân được chứng nhận

   Michele Dolan, Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, khuyến nghị: "Thở ra khi bạn cuộn người về phía trước và hít vào bằng cách hạ thấp thân mình xuống. "

Phương pháp 2 Chạy Crunch đảo ngược

1. 
   

   
   Nằm ngửa, chống tay xuống cơ thể. Để bắt đầu, nằm trên thảm hoặc khăn của bạn, với hai tay ôm lấy cơ thể và lòng bàn tay chạm sàn. Để được hỗ trợ nhiều hơn, hãy mở rộng cánh tay của bạn ở mỗi bên của cơ thể (để bạn sẽ tạo thành chữ T), thay vì giữ chúng dọc theo cơ thể.
   • Cho dù cánh tay của bạn dọc theo cơ thể hoặc vuông góc, lòng bàn tay của bạn trong mọi trường hợp phải bằng phẳng với mặt đất.

2. 
   

   
   Đưa đầu gối của bạn qua hông của bạn. Hít vào, sau đó thở ra trong khi co thắt cơ bụng của bạn và rời chân khỏi mặt đất. Cong đầu gối của bạn ở một góc 90 ° và giữ chúng trực tiếp trên hông của bạn.
   • Thực hiện các động tác kiểm soát và thường xuyên. Sử dụng cánh tay của bạn để giữ thăng bằng.

3. 
   

   
   Cởi hông và xương đuôi của bạn từ thảm. Hít vào, sau đó thở ra trong khi nâng hông của bạn. Đưa đầu gối của bạn lên đầu, giữ cho chúng uốn cong ở 90 độ. Khi coccyx đã nhấc lên khỏi mặt đất, giữ vị trí trong 1 đến 2 giây.
   • Đầu, thân trên và cánh tay của bạn phải giữ liên lạc với mặt đất. Sử dụng cánh tay của bạn để duy trì sự cân bằng của bạn, nhưng không nâng cơ thể của bạn. Các cơ bụng của bạn sẽ phải làm tất cả các công việc.

4. 
   

   
   Hạ hông xuống đất. Hít vào, trong khi hạ thấp hông xuống đất, trong một chuyển động chậm và ổn định. Giữ đầu gối của bạn uốn cong ở góc 90 ° và đặt chúng trực tiếp trên hông của bạn. Giữ vị trí này một lúc, sau đó nâng hông của bạn lên một lần nữa, để thực hiện một lần lặp lại khác.
   • Lặp lại động tác, để tạo thành một bộ hoàn chỉnh gồm 12 lần gập. Một khi bạn đã hoàn thành sự lặp lại cuối cùng, nhẹ nhàng đặt chân xuống đất.

Phương pháp 3 Thử các biến thể khác

1. 
   

   
   Làm việc xiên của bạn với crunches bên. Nằm ngửa, gập đầu gối. Sau đó, đặt hai chân của bạn trên mặt đất ở phía bên trái. Đặt hai tay lên ngực hoặc phía sau đầu của bạn, sau đó nhấc phần trên của bạn ra khỏi tấm thảm, sử dụng kỹ thuật tương tự như đối với một cú gập cổ điển.
   • Chạy 12 crunches với hai chân nằm bên trái của bạn, sau đó lặp lại các bước tương tự để thực hiện một bộ thứ hai ở bên phải của bạn.

2. 
   

   
   Tăng độ khó. Nằm ngửa, gập đầu gối và đưa tay ra phía trên đầu (như thể để tôi). Giữ cánh tay của bạn thẳng khi bạn nâng lưng trên của bạn, sử dụng kỹ thuật tương tự như cho một crunch cổ điển.
   • Duỗi tay theo cách này sẽ khiến việc tập thể dục trở nên khó khăn hơn và cơ bụng của bạn sẽ hoạt động mạnh hơn. Để làm cho việc di chuyển trở nên khó khăn hơn, bạn có thể duy trì một trọng lượng trong tay.

3. 
   

   
   Hãy thử những chiếc xe đạp giòn. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Nâng chân lên ngực và duỗi chân phải, như thể đang đi xe đạp. Đặt đầu ngón tay của bạn phía sau đầu của bạn, lột mặt sau của tấm thảm và xoay thân mình để đưa khuỷu tay phải của bạn đến đầu gối trái của bạn.
   • Sau đó, duỗi chân trái của bạn khi bạn đưa đầu gối phải lên ngực. Đồng thời, xoay thân mình để đưa khuỷu tay trái của bạn đến đầu gối phải của bạn.
   • Vì vậy, tiếp tục đạp và xoay thân mình và thực hiện 12 lần lặp lại ở mỗi bên.
   • Nhớ thực hiện các động tác chậm, đều đặn và không dùng tay kéo cổ hoặc đầu.

4. 
   

   
   Thay đổi thói quen của bạn bằng cách sử dụng cáp. Quỳ bên dưới một máy trọng lượng với dây cáp. Nắm lấy tay cầm, uốn cong khuỷu tay của bạn vào vị trí kéo lên và kéo tay của bạn cho đến khi chúng ngang với khuôn mặt của bạn. Thở ra và giữ cho hông bất động khi bạn co thắt cơ bụng, uốn cong lưng và đưa khuỷu tay của bạn trở lại đùi của bạn.
   • Hít vào khi bạn trở về vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại động tác 12 lần. Đừng quên thực hiện các động tác thường xuyên và có kiểm soát. Tạm dừng sau mỗi lần lặp lại, do đó chuyển động của bạn không bị thúc đẩy bởi động lượng của bạn.
   • Giữ cho cổ của bạn thư giãn và không gọt cằm. Luôn giữ một khoảng trống cỡ táo giữa ngực và cằm.