NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Chọn một mức độ thích hợp
- Phần 2 Xác định thói quen luyện tập tim mạch
- Phần 3 Thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp một cách an toàn
Duy trì hoạt động trong khi mang thai là tốt cho sức khỏe của bạn, cũng như cho em bé của bạn. Điều quan trọng là tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng các bài tập được chọn phù hợp với hoàn cảnh cá nhân của bạn. Khi bác sĩ của bạn đã có được đèn xanh, bạn có thể chọn giữa các hoạt động thể chất khác nhau sẽ giữ cho bạn phù hợp.
giai đoạn
Phần 1 Chọn một mức độ thích hợp
-
Thảo luận về kế hoạch của bạn với bác sĩ của bạn. Nếu bạn và em bé có sức khỏe tốt và bạn không gặp nguy hiểm, bác sĩ có thể sẽ khuyến khích bạn tập thể thao vừa phải. Bác sĩ có thể khuyên bạn không nên chơi thể thao nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây:- chảy máu âm đạo,
- vấn đề với cổ tử cung,
- tăng huyết áp do mang thai,
- vấn đề về tim hoặc phổi,
- nguy cơ chuyển dạ sớm.
-
Đi từng bước một. Bạn có thể sẽ khám phá ra rằng bạn mệt mỏi nhanh hơn trước khi mang thai. Nếu bạn đã tập thể dục trước khi mang thai, bạn có thể giữ nguyên giờ, nhưng giảm cường độ tập luyện. Nếu bạn không tập thể dục trước đó, hãy bắt đầu với 5 đến 10 phút tập thể dục mỗi ngày và tăng dần thời lượng lên 30 phút hoạt động thể chất vừa phải.- Bạn không cần phải luyện tập quá lâu hoặc quá mãnh liệt. Buộc chỉ đủ để tăng tốc độ nhịp tim và lưu thông máu.
- Nếu bạn khó thở đến mức không thể nói, đó là vì bạn đang đẩy quá mạnh.
-
Quan sát giới hạn của bạn. Bạn sẽ mệt mỏi hơn và nhiều hơn trong khi mang thai. Hãy chắc chắn để uống đủ nước. Khi mang thai, nguy cơ mất nước cao hơn. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây, hãy ngừng mọi hoạt động thể chất ngay lập tức:- tuyệt đẹp,
- khó thở
- đau lưng
- buồn nôn
- sưng hoặc tê
- nhịp tim cao bất thường hoặc không đều
Phần 2 Xác định thói quen luyện tập tim mạch
-
Chọn một hoạt động. Nếu bạn đã được đào tạo về tim mạch và bác sĩ cho phép bạn tiếp tục, bạn có thể thấy cần phải điều chỉnh cường độ hoạt động của mình. Ví dụ: bạn có thể chọn một trong các hoạt động sau.- Đi bộ. Đi bộ là một cách tuyệt vời để tăng tốc nhịp tim và tăng cường cơ bắp chân của bạn. Hãy chắc chắn mang giày giữ mắt cá chân và bàn chân tốt. Đầu tư vào một chiếc áo ngực tốt, nó sẽ giúp bạn tiếp tục khi ngực của bạn lớn hơn. Đi bộ cũng cho phép bạn tận hưởng ánh nắng mặt trời và có thể được thực hành với bạn bè hoặc đối tác của bạn.
- Bơi lội. Bơi lội rất có lợi khi mang thai vì nó giúp giảm đau khớp khi di chuyển. Có được một cặp kính tốt để bơi đầu dưới nước để giảm căng thẳng trở lại. Tránh bơi bướm đòi hỏi xoắn lưng đáng kể. Nếu bạn bị đau vùng chậu khi bơi ếch, hãy thay đổi kiểu bơi. Ngay cả khi bạn không phải là người bơi giỏi, bạn có thể tham gia các lớp thể dục nhịp điệu cho phụ nữ mang thai ở hầu hết các hồ bơi.
- Chiếc xe đạp. Nếu bạn từng đi xe đạp trước khi mang thai, bạn có thể đi xe đạp. Nó ổn định hơn và bạn sẽ tránh được mọi nguy cơ té ngã.
-
Tránh những môn thể thao mạo hiểm. Tránh tất cả các hoạt động liên quan đến nguy cơ ngã, va đập hoặc chen lấn. Tránh các môn thể thao sau.- Các tư thế yoga mà bạn phải nằm sấp sau 20 tuần. Điều này có thể ngăn chặn lưu thông máu của bạn cũng như của em bé của bạn.
- Liên hệ với các môn thể thao như bóng đá, đấm bốc, bóng bầu dục, bóng ném và bóng rổ.
- Các môn thể thao trong đó chúng ta thường thay đổi hướng, chẳng hạn như bóng chuyền hoặc tennis.
- Các hoạt động liên quan đến nguy cơ té ngã như leo núi, trượt tuyết, trượt patin hoặc cưỡi ngựa.
- Các hoạt động trong đó bạn tiếp xúc với nhiệt độ, chẳng hạn như Bikram yoga, thể thao thời tiết nóng, phòng tắm hơi và phòng tắm hơi.
-
Tận hưởng những lợi ích của tập thể dục tim mạch. Thể thao vừa phải và hợp lý có nhiều lợi ích cho bạn và em bé.- Giảm đau đầu, chuột rút ở chân, đầy hơi, táo bón và sưng.
- Giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường thai kỳ.
- Cải thiện tâm trạng và cung cấp năng lượng.
- Thúc đẩy một giấc ngủ tốt hơn.
- Được khỏe mạnh để sinh con dễ dàng hơn và hồi phục nhanh hơn sau đó.
Phần 3 Thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp một cách an toàn
-
Duy trì các cơ bắp trên cơ thể của bạn. Có rất nhiều bài tập bạn có thể làm để tăng cường sức mạnh cho cánh tay và lưng, vì vậy bạn có thể mặc cho bé dễ dàng hơn sau khi sinh.- Làm máy bơm dựa vào tường. Bài tập này tăng cường cơ ngực và cơ tam đầu. Đứng trước một bức tường với hai chân dang rộng ngang vai. Đặt lòng bàn tay của bạn dựa vào tường ở độ cao ngang vai. Cong khuỷu tay của bạn và nghiêng về phía tường cho đến khi mũi của bạn chạm vào tường. Đẩy lùi bức tường của bàn tay của bạn để thẳng lên. Dần dần tăng số lượng máy bơm cho đến khi bạn đạt được bộ 15.
- Chèo với một đàn hồi. Ngồi trên ghế và đặt một dải cao su dưới chân trước mặt bạn. Nắm hai đầu của dây thun bằng tay và kéo chúng về phía bạn, di chuyển khuỷu tay của bạn trở lại như thể bạn đang chèo thuyền. Tăng dần cho đến khi bạn thực hiện một loạt 15 động tác. Một dây thun có sẵn tại hầu hết các cửa hàng thể thao.
-
Làm việc cơ bụng của bạn với V-statement. Có một số phiên bản của các bài tập này, tốt nhất là để thực hành trong ba tháng đầu của thai kỳ. Các bài tập dưới đây được khuyến nghị bởi các chuyên gia y tế.- Khảo sát hình chữ V với sự hỗ trợ. Ngồi trên sàn với hai chân cong và bàn chân phẳng trên sàn. Đưa cơ thể của bạn trở lại vị trí của mình ở 45 độ xuống đất. Bạn có thể đặt BOSU đệm hoặc bóng bay (một nửa quả cầu bơm hơi được thiết kế để làm việc cân bằng) xuống lưng để mang lại cho bạn một số hỗ trợ. Mở rộng một chân trước mặt bạn để nó song song với sàn nhà. Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó đặt chân xuống sàn. Lặp lại 10 lần, sau đó đổi chân.
- Đọc hình chữ V. Ngồi trên khinh khí cầu BOSU hoặc trên pouf (cách mặt đất khoảng 30 cm), chân cong và bàn chân phẳng trên sàn. Lean trở lại cho đến khi bạn cảm thấy công việc abs của bạn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây rồi đứng thẳng. Lặp lại 10 lần. Một khi tập thể dục thành thạo, hãy thử nâng một chân, sau đó là chân kia.
-
Tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn. Những bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ bắp chân của bạn và cải thiện tính linh hoạt và cân bằng của bạn. Một số trong những bài tập này, chẳng hạn như squats, thậm chí có thể được thực hiện trong quá trình làm việc để giúp em bé tham gia vào khung xương chậu.- Ngồi xổm. Đứng dựa lưng vào tường với hai chân rộng bằng vai. Cong đầu gối và trượt dọc theo tường cho đến khi đùi song song với sàn. Sau đó đẩy sàn của bàn chân trở lại vị trí thẳng đứng. Nếu bạn không thể xuống hoàn toàn, điều đó không thành vấn đề, bạn sẽ đến đó dần dần. Cố gắng thực hiện bộ 10.
- Khảo sát chân. Nhận tất cả bốn chân. Nâng một chân sao cho mềm sau lưng, song song với sàn nhà. Giữ vị trí này trong 5 giây sau đó hạ chân xuống. Lặp lại 10 lần, sau đó đổi chân.
-
Hãy thử tập yoga hoặc Pilates. Nhiều phụ nữ thích Pilates và yoga, cả hai để giữ dòng và tiếp xúc với cơ thể của họ. Những hoạt động này tăng cường cơ bắp trong khi cải thiện tính linh hoạt.- Nếu bạn đang tham gia một lớp yoga, hãy tìm một khóa học phù hợp cho phụ nữ mang thai. Luôn luôn nói với giáo viên của bạn ở giai đoạn mang thai của bạn.
- Nếu bạn thực hành tại nhà, hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn để đảm bảo rằng các bài tập bạn thực hiện là phù hợp với thai kỳ của bạn. Cuối cùng, bạn có thể tham gia một lớp yoga phù hợp cho phụ nữ mang thai trên video.
-
Tăng cường sàn chậu bằng các bài tập Kegel. Bằng cách tăng cường cơ bắp sàn chậu, bạn sẽ sinh con dễ dàng hơn và bạn sẽ phục hồi nhanh hơn sau khi sinh. Nó cũng giúp chống lại sự mất kiểm soát sau khi sinh con. Thực hiện các bài tập này ba lần một ngày.- Các cơn co thắt ngắn. Bài tập này giúp phát triển sức mạnh của bạn. Nằm ngửa hoặc ngồi rộng bằng hai chân. Làm căng các cơ xung quanh hậu môn của bạn như thể bạn muốn giữ một cái rắm. Sau đó, đồng thời, co các cơ xung quanh âm đạo và bàng quang của bạn như muốn ngừng đi tiểu. Thực hiện bài tập này mà không thắt chặt các cơ mông, mà vẫn phải thư giãn. Giữ áp lực này trong một hoặc hai giây, sau đó lặp lại cho đến khi cơ bắp của bạn mệt mỏi.
- Các cơn co thắt kéo dài. Những bài tập này làm tăng sức chịu đựng của cơ xương chậu. Chúng được thực hành theo cách tương tự như các cơn co thắt ngắn, chỉ có áp lực lên cơ bắp được duy trì lâu hơn. Đối với một số phụ nữ, co thắt cơ xương chậu trong bốn giây dường như là đủ. Những phụ nữ khác sẽ có thể giữ 10 giây trở lên. Theo thời gian, bạn sẽ có thể co thắt cơ bắp lâu hơn và tạo ra các cơn co thắt dài hơn.
- Nếu bạn bị mất kiểm soát và không thể thực hiện các bài tập Kegel một cách thỏa đáng, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu chuyên về phục hồi chức năng đáy chậu. Hãy hỏi bác sĩ hoặc bác sĩ phụ khoa để được tư vấn.