Làm thế nào để tập luyện cường độ cao trên máy chạy bộ

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Tạo một khóa đào tạo phù hợp
• Phần 2 Sử dụng máy chạy bộ cho HIIT
• Phần 3 Bao gồm HIIT trong thói quen tập thể dục hàng tuần

Trong bài viết này: Tạo một bài tập phù hợp bằng cách sử dụng máy chạy bộ cho HIITInc Đóng HIIT trong thói quen tập thể dục hàng tuần của nó16 Tài liệu tham khảo

Huấn luyện phân số cường độ cao hoặc HIIT là một loại bài tập đã trở nên phổ biến gần đây. Nó cho phép bạn tham gia vào các hoạt động mạnh mẽ trong thời gian tương đối ngắn (hoàn hảo cho những người có lối sống bận rộn). Hầu hết các bài tập kết hợp nó xen kẽ các bài tập ngắn, cường độ rất cao với các bài tập vừa phải (hoặc thậm chí cường độ thấp). Điều này làm tăng đáng kể nhịp tim và có thể tăng lượng calo được đốt cháy (bao gồm cả chất béo), cải thiện sức bền, bảo tồn cơ bắp nạc và tăng sự trao đổi chất. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự trao đổi chất vẫn tăng cao sau một bài tập huấn luyện phân đoạn cường độ cao. Cố gắng đưa các bài tập máy chạy bộ này vào thói quen tập luyện hàng tuần của bạn để cảm nhận được lợi ích của những hoạt động khó khăn này.

giai đoạn

Phần 1 Tạo một khóa đào tạo phù hợp

1. 
   

   
   Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục hoặc tập thể dục mới, tốt nhất là tìm lời khuyên của bác sĩ. Tập luyện cường độ cao liên quan đến việc tăng nhịp tim lên mức rất cao và bạn cần chắc chắn rằng loại bài tập này an toàn cho bạn.
   • Hầu hết các HIIT liên quan đến việc đẩy bạn vào "vùng kỵ khí". Đây là khi nhịp tim của bạn là khoảng 85% tần số tối đa của nó. Bạn nên thảo luận về khía cạnh đặc biệt này của các bài tập với bác sĩ để đảm bảo tim và hệ tim mạch của bạn đủ khỏe để hỗ trợ mức độ hoạt động này.
   • Nếu bạn có kế hoạch tập thể dục trên máy chạy bộ, hãy thảo luận với bác sĩ về tình trạng bàn chân, đầu gối và hông của bạn. Cuộc đua, đặc biệt là ở cường độ cao, có thể bị hạn chế cho cột sống, hông, mắt cá chân và bàn chân.
   • Nếu bạn cảm thấy đau ở ngực, nếu bạn cảm thấy đau khi thở hoặc nếu bạn gặp khó khăn trong việc phục hồi từ HIIT, hãy tìm lời khuyên của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc bác sĩ điều trị.

2. 
   

   
   
   
   Đánh giá mức độ thể dục hiện tại của bạn. Như đã lưu ý trước đó, các khoảng cường độ cao là một phần của những gì tạo nên HIIT. Không phải ai cũng sẽ có mức độ thể dục lý tưởng cho hầu hết các bài tập luyện cường độ cao.
   • Để đo mức độ tập thể dục của bạn, hãy lên kế hoạch đi bộ nhanh trên máy chạy bộ. Bạn sẽ phải đi bộ tổng cộng 1,5 km. Đi bộ nhanh nên được thực hiện ở tốc độ vừa phải: không quá xấu hổ đến mức không giữ được nhịp độ, nhưng không quá dễ để nói mà không dừng lại để thở.
   • Hãy bắt nhịp trước khi bạn bắt đầu đi bộ và ngay sau khi đi bộ. Đặt 2 ngón tay lên động mạch cảnh, bên cổ và dưới cằm. Đếm số nhịp trong 10 giây và nhân số đó với 6 để có được số nhịp mỗi phút (BPM).
   • Đối với một người trưởng thành trung bình khỏe mạnh, nhịp tim mục tiêu là khoảng 85 đến 150 BPM. Nhịp tim tối đa của bạn (một cái gì đó bạn không nên vượt quá) được xác định theo phương trình sau: 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ: nếu bạn 22 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 220 - 22 = 198 BMP.
   • Nếu nhịp tim của bạn sau khi đi bộ gần giá trị cao nhất của tần số mục tiêu hoặc gần tần số tối đa của bạn, bạn sẽ cần phải cải thiện mức độ tập thể dục nhịp điệu trước khi bắt đầu tập luyện cường độ cao.
   • Nếu nhịp tim của bạn gần giá trị thấp nhất của tần số mục tiêu, bạn có đủ thể dục nhịp điệu để bắt đầu.

3. 
   

   
   
   
   Làm quen với quy mô nhận thức của nỗ lực. Thang đo nhận thức tập thể dục được thiết kế để theo dõi các mức độ khó hoặc nỗ lực khác nhau trong một bài tập. Khi bạn thực hiện HIIT, bạn xen kẽ giữa các cường độ khác nhau và biết rõ hơn thang đo này sẽ giúp bạn thực hiện chính xác khoảng thời gian đào tạo. Thang đo được phân loại như sau:
   • 0 = không nỗ lực (bạn vẫn nằm hoặc ngồi)
   • 1-2 = nỗ lực rất thấp (bạn đi chậm, bạn thở dễ dàng và bạn có thể dễ dàng tổ chức một cuộc trò chuyện)
   • 3-4 = nỗ lực từ nhẹ đến trung bình (bạn đi bộ nhanh và có thể có một cuộc trò chuyện ngắn)
   • 4-5 = nỗ lực cường độ vừa phải đến một điều khó khăn hơn (bạn chạy và có thể nói một câu)
   • 6-8 = một nỗ lực rất mãnh liệt (bạn chạy hoặc làm một s và chỉ có thể nói một vài từ)
   • 9-10 = một nỗ lực với cường độ rất, rất cao (một nhịp điệu mà bạn không thể theo dõi trong hơn một vài giây và không thể nói được)

4. 
   

   
   Biết những lợi ích của thang đo nhận thức nỗ lực. Một tính năng thú vị của HIIT là nó có thể thích nghi với mọi cấp độ thể dục. Tùy thuộc vào cấp độ của bạn, những gì bạn cho là "cường độ cao" có thể khác nhau đối với người khác. Ví dụ, một cá nhân không có kỹ năng sẽ nhanh chóng đạt 85% vùng tối đa của anh ta, sẽ rất khó chịu ở cấp độ này và sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi trong khi một người chơi thể thao khác sẽ phải nỗ lực nhiều hơn để đạt được 85% diện tích tối đa của nó và sẽ phục hồi nhanh hơn nhiều. Biết bạn cảm thấy thế nào khi bạn tập thể dục ở mức 85% mức tối đa của bạn quan trọng hơn con số trên máy đo nhịp tim. Các chỉ số, chẳng hạn như hơi thở hoặc khả năng nói hay không, là những biện pháp căng thẳng đáng tin cậy hơn đối với hầu hết mọi người.
   • Ngoài ra, hầu hết những người bắt đầu các bài tập đều dùng thuốc để kiểm soát huyết áp cao hoặc cholesterol cao. Những loại thuốc này có thể giữ nhịp tim thấp và do đó can thiệp vào dữ liệu được cung cấp bởi một thiết bị.

5. 
   

   
   Mua máy đo nhịp tim. Ngoài việc đo mức độ thể lực của bạn bằng cách xếp hạng hoặc sử dụng Thang đo nhận thức căng thẳng, bạn có thể có kết quả tốt hơn bằng cách sử dụng máy đo nhịp tim.
   • Có nhiều loại máy đo nhịp tim (bao gồm cả những loại trang bị nhiều máy chạy bộ). Bạn sẽ tìm thấy một chiếc đồng hồ hoặc ban nhạc để đeo quanh ngực. Hầu hết là tương đối chính xác và sẽ giúp bạn thực hiện HIIT chính xác hơn.
   • Mua máy đo nhịp tim bằng đồng hồ hoặc đồng bộ hóa với điện thoại thông minh của bạn để xem nhịp tim của bạn tăng hay giảm trong HIIT.
   • Khi sử dụng máy đo nhịp tim, điều cần thiết là bạn phải biết nhịp tim mục tiêu và nhịp tim tối đa của mình. Bạn cần theo dõi nhịp tim trong khi tập thể dục và xem nó rơi ở đâu liên quan đến thông tin thu được.
   • Trong các buổi tập HIIT cường độ vừa phải, bạn phải ở mức thấp nhất của nhịp tim mục tiêu. Khi thực hiện các buổi tập cường độ cao, bạn phải ở mức cao nhất.

Phần 2 Sử dụng máy chạy bộ cho HIIT

1. 
   

   
   Làm ss. SS là một loại HIIT rất phổ biến trên máy chạy bộ. Bạn xen kẽ giữa trot và s để tăng nhịp tim và đốt cháy calo.
   • Bắt đầu tất cả HIIT của bạn bằng cách khởi động. Việc khởi động nên giống như các bài tập bạn dự định thực hiện, nhưng ở cường độ thấp. Đi bộ nhanh trong 3 đến 5 phút sẽ đủ.
   • Tăng cường độ bằng cách tăng tốc độ cho đến khi thoải mái chạy nước rút. Độ nghiêng phải bằng không và bạn phải đạt cường độ vừa phải. Hoạt động này có giá trị 5 trên 10 trên thang đo nhận thức nỗ lực. Chạy với tốc độ này trong 2 phút.
   • Tăng tốc độ của bạn để chạy rất nhanh hoặc thực hiện một s. Bạn phải nhắm tới 7 hoặc 8 trên thang đo nhận thức về nỗ lực. Làm một giây trong 1 phút.
   • Giảm tốc độ của bạn xuống một mức vừa phải (tốc độ của bạn không được thấp hơn thời điểm bắt đầu cuộc đua). Trót trong 2 phút.
   • Tiếp tục xen kẽ giữa 2 phút trot và 1 phút s trong 7 chu kỳ. Cuối cùng, bạn sẽ thực hiện 21 phút HIIT.
   • Kết thúc buổi tập của bạn với 5 phút đi bộ nhanh để hạ nhiệt.

2. 
   

   
   HIIT với độ nghiêng cao. Ngoài sự kết hợp trot và s, bạn cũng có thể HIIT với độ nghiêng cao. Loại bài tập này đòi hỏi nhiều hơn 9% cơ bắp ở chân và đốt cháy nhiều calo hơn.
   • Bắt đầu bài tập của bạn với một khởi động. Đi bộ nhanh trên thảm nghiêng ở 2.0. Đi bộ với tốc độ này trong 3 đến 5 phút hoặc cho đến khi cơ bắp của bạn ấm lên.
   • Tăng tốc độ để chạy nước rút ở tốc độ vừa phải và tăng độ nghiêng lên 3.0. Một lần nữa, hãy cố gắng đạt điểm 5 trên 10 trên thang đo nhận thức của nỗ lực. Chạy trong 2 phút với tốc độ này.
   • Tăng độ nghiêng lên 5.0-6.0 khi bạn tăng tốc để đạt được tốc độ nhanh. Làm một s với độ nghiêng cao có thể gây ra tư thế xấu và thường không được khuyến khích. Trot nhanh chóng với độ nghiêng này trong một phút.
   • Quay lại độ nghiêng về 3.0 và giảm tốc độ của bạn xuống trot ở tốc độ vừa phải và tiếp tục trong 2 phút nữa.
   • Lặp lại chu trình này 7 lần trong một khóa đào tạo 21 phút.
   • Như trước đây, làm mát bằng cách đi bộ nhanh bằng cách nghiêng thảm ở mức 0,0 trong ít nhất 3 đến 5 phút.

3. 
   

   
   Hãy thử HIIT cường độ thấp. Đào tạo phân đoạn cường độ cao thực sự không phải dành cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn muốn tận hưởng những lợi ích của khóa đào tạo này, hãy thực hiện một khóa đào tạo khoảng cường độ thấp thay thế.
   • Luôn luôn bắt đầu với một sự khởi động, ngay cả khi bạn có kế hoạch làm một cái gì đó thấp. Đi bộ với tốc độ thoải mái trong 3 đến 5 phút.
   • Tăng tốc độ của bạn để đi bộ nhanh và thở mạnh hơn một chút. Đặt mục tiêu 4 trên thang đo nhận thức nỗ lực và tiếp tục đi bộ nhanh trong 2 phút.
   • Tăng độ nghiêng của máy chạy bộ lên 2.0. Tiếp tục đi bộ nhanh ở độ nghiêng này trong 30 giây.
   • Trả lại độ nghiêng về 0, nhưng không thay đổi tốc độ của bạn. Tiếp tục đi bộ trong 2 phút.
   • Lặp lại chu trình này 8 lần cho một đào tạo 20 phút hoặc 6 lần cho một đào tạo 15 phút.
   • Kết thúc bằng cách làm mát bằng cách đi bộ nhanh trên độ dốc 0.

Phần 3 Bao gồm HIIT trong thói quen tập thể dục hàng tuần

1. 
   

   
   Chỉ 1 đến 2 ngày HIIT. HIIT có rất nhiều lợi ích mà bạn có thể nghĩ rằng có thể bỏ qua bài tập aerobic hàng ngày của mình để làm điều đó. Chưa hết, bạn chỉ cần thực hiện 1 đến 2 HIIT mỗi tuần.
   • Các bài tập cardio là các bài tập aerobic giữ nhịp tim ở mức tương đối ổn định, không giống như HIIT trong đó nhịp tim chuyển từ trung bình đến cao.
   • Mặc dù HIIT có nhiều lợi ích, nó có thể làm cơ thể mệt mỏi và làm việc quá sức, đặc biệt nếu bạn thực hiện các loại bài tập này hàng ngày.
   • Các bài tập cardio đi kèm với danh sách lợi ích của riêng họ: sức bền tốt hơn, phục hồi cơ bắp tốt hơn (và nhanh hơn), giữ cơ nạc và nhiều cơ hội giữ nó trong thời gian dài.

2. 
   

   
   Làm các bài tập cardio cường độ thấp đến trung bình khác. Nếu bạn thực hiện HIIT 1 hoặc 2 ngày trong tuần, bạn sẽ cần tìm các loại bài tập aerobic khác để thực hiện phần còn lại của thời gian để đạt được số lượng bài tập tối thiểu được đề nghị.
   • Hầu hết các chuyên gia y tế khuyến nghị khoảng 150 phút hoặc khoảng 2,5 giờ hoạt động aerobic vừa phải hoặc 75 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ mỗi tuần hoặc kết hợp 2. Nhiều HIIT chỉ kéo dài 20 đến 30 phút và bạn sẽ phải làm các hình thức tập luyện tim mạch khác để tạo nên sự khác biệt.
   • Tập trung vào các bài tập aerobic cường độ thấp hoặc trung bình. Họ sẽ giúp bạn phục hồi hiệu quả hơn trong tuần.
   • Hãy thử các loại bài tập sau để đạt được mục tiêu 150 phút mỗi tuần: đi bộ hoặc chạy, hình elip, đạp xe hoặc đi xe đạp, đi bộ đường dài, khiêu vũ hoặc bơi lội.

3. 
   

   
   Tập thể hình 2 ngày. Ngoài HIIT và các loại hoạt động hiếu khí khác, điều quan trọng là bao gồm một lượng đào tạo sức mạnh đầy đủ. Điều này sẽ mang lại cho bạn những lợi ích khác nhau so với các bài tập cardio.
   • Thể hình giúp bạn xây dựng và duy trì cơ bắp săn chắc, và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của bạn. Ngoài ra, nó ngăn ngừa loãng xương bằng cách hỗ trợ mật độ xương.
   • Nhiều chuyên gia y tế khuyên bạn nên tập thể hình 1 đến 2 ngày mỗi tuần. Hãy chắc chắn để làm việc mỗi nhóm cơ chính và đào tạo trong khoảng 20 phút.
   • Tập thể hình để duy trì mật độ xương nên được thực hiện hai lần một tuần để có hiệu quả đáng kể.
   • Nếu HIIT của bạn không nằm trên máy chạy bộ và bao gồm một số bài tập tạ (như phổi, uốn cong đùi hoặc chống đẩy), nó có thể được đưa vào thời gian cho phép tập luyện tim mạch, HIIT và tập tạ. .

4. 
   

   
   Lập kế hoạch cho một số ngày nghỉ ngơi đầy đủ. Theo bản chất của nó, HIIT phải được theo sau bởi một lượng nghỉ ngơi thích hợp. Bất kỳ bài tập cường độ cao nào cũng cần nhiều cơ bắp, khớp và toàn bộ cơ thể, đòi hỏi phải nghỉ ngơi đủ.
   • Ngày nghỉ ngơi rất cần thiết cho thói quen tập thể dục, sức khỏe cơ thể và hiệu suất tổng thể. Đó là trong phần còn lại mà các cơ bắp đạt được sức mạnh và kích thước.
   • Nếu bạn tập máy chạy bộ HIIT và tập tạ vào thứ Hai, thứ Ba sẽ là ngày nghỉ ngơi lý tưởng.
   • Bạn có thể sẽ chỉ cần 1 hoặc 2 ngày nghỉ mỗi tuần. Nó sẽ phụ thuộc vào lượng HIIT bạn làm hoặc cường độ của các bài tập nói chung.
   • Bạn không được hoàn toàn không hoạt động vào những ngày nghỉ. Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập phục hồi hơn như yoga, bài tập kéo dài hoặc chỉ đi bộ.