NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Kiểm soát đường huyết của bạn với chế độ dinh dưỡng phù hợp
- Phần 2 Kiểm soát mức đường huyết của bạn thông qua hoạt động thể chất thường xuyên
- Phần 3 Quản lý lượng đường trong máu của bạn hàng ngày
Đường huyết đề cập đến mức độ glucose lưu thông trong máu. Các biến thể của nó được điều chỉnh tốt bởi các cơ chế nội tiết tố chủ yếu liên quan đến insulin và glucagon. Glycemia tăng cơ học sau bữa ăn hoặc trong một số trạng thái sinh lý nhất định, nhưng được giảm xuống mức bình thường do tác dụng của insulin. Tuy nhiên, trong một số trường hợp nhất định, quy định này không còn được đảm bảo. Cơ thể sau đó trong tình trạng tăng đường huyết, đặc trưng bởi mức đường huyết cao hơn bình thường. Triệu chứng này có thể báo hiệu các bệnh lý khác nhau, trong đó nổi tiếng nhất là bệnh tiểu đường. Nếu bạn bị tăng đường huyết, hãy thay đổi lối sống của bạn. Một chế độ ăn kiêng và một thói quen thể thao thích nghi có thể giúp bạn giảm lượng đường trong máu và kiểm soát nó.
giai đoạn
Phần 1 Kiểm soát đường huyết của bạn với chế độ dinh dưỡng phù hợp
-
Tránh thực phẩm tinh chế. Nếu bạn bị tăng đường huyết mãn tính, nên hạn chế hoặc cấm tất cả các sản phẩm tinh chế từ chế độ ăn uống của bạn. Trên thực tế, bánh mì trắng, ngũ cốc tinh chế, bánh và bánh ngọt cũng như các chế phẩm công nghiệp tương đối giàu đường và ít chất dinh dưỡng. Thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa như phô mai, một số loại rau như khoai tây cũng bị hạn chế. Tuy nhiên, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn. Thật vậy, không có chế độ ăn kiêng lý tưởng. Mỗi người phải áp dụng những thói quen phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu của họ. -
Ăn trái cây, rau và ngũ cốc. Nếu thường được khuyến nghị tiêu thụ năm loại trái cây và rau quả mỗi ngày, điều đặc biệt quan trọng là bao gồm chúng trong tất cả các bữa ăn của bạn. Lượng carbohydrate được kiểm soát tốt hơn bởi vì nó được phân phối trong suốt cả ngày. Thường xuyên ăn trái cây ít đường cũng như rau xanh, đỏ và cam. Những thực phẩm này là tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu của bạn trong khi tận hưởng lợi ích sức khỏe của chúng. Hạn chế thực phẩm chứa tinh bột vì chúng quá giàu tinh bột. Thích tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt cho phiên bản tinh chế hoặc chuẩn bị của họ. Chúng giàu chất dinh dưỡng hơn và chứa ít đường từ chế biến công nghiệp.- Thích trái cây tươi hơn nước ép trái cây. Thật vậy, chúng quá tập trung trong carbohydrate và có thể gây ra lượng đường trong máu cao nhất. Bạn có thể ăn trái cây đóng hộp, miễn là chúng được chuẩn bị trong nước trái cây của riêng họ hoặc trong nước. Mặt khác, tránh các loại trái cây trong xi-rô và trái cây đông lạnh có chứa đường bổ sung. Lưu ý rằng một số sản phẩm như chuối, nho hoặc dứa có tiếng là quá ngọt, nhưng bạn có thể tiêu thụ chúng trong chừng mực.
- Tiêu thụ rau nấu chín và sống. Thật vậy, nấu ăn làm suy giảm các chất dinh dưỡng và enzyme có trong rau, ngay cả khi nó được khuyến nghị cho một số trong số họ. Ăn rau xanh như atisô thô, dưa chuột hoặc rau diếp. Chọn rau quả tươi và sản phẩm hữu cơ. Tránh hàng đông lạnh hoặc đồ hộp vì chúng thường quá mặn.
- Yến mạch và lúa mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng và chỉ số đường huyết thấp của chúng là lý tưởng để kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
- Ngoài tác động của chúng đối với lượng đường trong máu, thực phẩm giàu carbohydrate cũng có thể giúp tăng mỡ trong cơ thể. Thật vậy, nếu bạn tiêu thụ carbohydrate vượt quá nhu cầu sinh lý của bạn, glucose dư thừa trước tiên được lưu trữ dưới dạng glycogen. Nếu các cửa hàng glycogen bão hòa, glucose dư thừa được chuyển hóa thành chất béo và được lưu trữ trong mô mỡ. Để hạn chế hiện tượng này, hãy ăn đúng carbohydrate và với lượng vừa phải.
-
Thực phẩm ưa thích với chỉ số đường huyết thấp. Chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm là thước đo tốc độ hấp thụ glucose mà nó chứa. Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết dưới 55. Ngược lại, tránh những thực phẩm có tối đa 70. Sản phẩm có chỉ số đường huyết trung bình từ 55 đến 70 phải được tiêu thụ ở mức độ vừa phải và theo nhu cầu của bạn. -
Bỏ hút thuốc và hạn chế uống rượu. Ngoài nhiều tác dụng có hại cho cơ thể, hút thuốc có xu hướng làm tăng sức đề kháng của tế bào với insulin. Do đó, sự điều hòa glucose trong máu không còn được đảm bảo đúng cách và glucose vẫn còn trong máu. Để bỏ hút thuốc, hãy bắt đầu một chương trình rút tiền với sự giúp đỡ của một chuyên gia. Thật vậy, phương pháp điều trị thay thế có chứa nicotine chỉ có thể là một giải pháp tạm thời. Rượu là để được tiêu thụ với điều độ lớn. -
Đừng dựa vào các đối số quảng cáo. Luôn cảnh giác khi một sản phẩm được chào hàng vì các đặc tính có lợi của nó. Mặt khác, ngay cả khi các nghiên cứu khoa học có thể là sự đảm bảo về độ tin cậy, hãy tìm hiểu về các điều kiện mà chúng được tiến hành. Thật vậy, chúng có thể là các thí nghiệm biệt lập không đáng kể hoặc có mẫu quá yếu hoặc không có tính đại diện. Ví dụ, có những cuộc tranh luận đang diễn ra về tác dụng của cà phê, quế hoặc ngũ cốc nguyên hạt đối với sức khỏe. Hãy hỏi một chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn trước khi áp dụng thói quen ăn uống mới.
Phần 2 Kiểm soát mức đường huyết của bạn thông qua hoạt động thể chất thường xuyên
-
Tham khảo ý kiến bác sĩ. Trước khi bắt đầu một chương trình thể thao, hãy hỏi bác sĩ của bạn. Thật vậy, một số bài tập có thể không phù hợp với tình trạng sức khỏe hoặc thể lực của bạn. Do đó, tốt nhất là thiết lập một thói quen với sự giúp đỡ của bác sĩ và huấn luyện viên thể thao. Một bài kiểm tra căng thẳng cũng có thể được xem xét tùy thuộc vào tình huống của bạn. Trong trường hợp bệnh lý như bệnh tiểu đường, hãy biết rằng tập thể dục là một thành phần của điều trị.- Bắt đầu hoặc tiếp tục hoạt động thể chất dần dần để cơ thể bạn quen với nỗ lực. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thường xuyên để theo dõi tiến trình của bạn và tránh mọi biến chứng.
-
Đo đường huyết của bạn trước, trong và sau khi tập thể dục. Luôn ghi lại số đo của bạn trong một sổ ghi chép. Thói quen này sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn sự thay đổi lượng đường trong máu. Bạn sẽ có thể điều chỉnh cường độ và thời gian nỗ lực cũng như lượng carbohydrate vào trạng thái insulin của bạn. Trao đổi chất trong khi tập thể dục liên quan đến cơ chế nội tiết tố phức tạp. Tăng đường huyết thoáng qua có thể xảy ra. Tuy nhiên, nguy cơ quan trọng nhất là hạ đường huyết. Tùy thuộc vào loại nỗ lực và tình trạng sức khỏe của bạn, điều quan trọng là phải đo lượng đường trong máu của bạn đều đặn trong suốt hoạt động của bạn.- Có nhiều cách khác nhau để đo lượng đường trong máu tùy thuộc vào tình huống của bạn. Bạn có thể mua máy đo đường huyết trong hiệu thuốc hoặc cài đặt thiết bị bởi một chuyên gia.
-
Điều chỉnh nỗ lực đến mức đường trong máu của bạn. Hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về hành vi chính xác để áp dụng theo tình huống của bạn. Trong thực tế, nếu đường huyết của bạn bình thường khi bạn đo nó trước khi tập thể dục, bạn có thể tập luyện bằng cách thực hiện các biện pháp phòng ngừa đơn giản. Nếu bạn bị hạ đường huyết, hãy ăn một bữa ăn nhẹ có đường trước khi tập thể dục và thực hiện một phép đo mới rằng đường huyết của bạn là bình thường. Nếu bạn bị tăng đường huyết, hãy hoãn phiên của bạn, có nguy cơ làm tình hình trở nên trầm trọng hơn.- Nếu mức đường huyết của bạn dưới 1 g / l (5,6 mmol / l), hãy bắt đầu với một lượng carbohydrate. Hãy ăn nhẹ có chứa carbohydrate như trái cây, thanh năng lượng hoặc thậm chí là một muỗng cà phê mật ong. Thật vậy, nguy cơ hạ đường huyết, cao trong khi tập thể dục, là nghiêm trọng hơn. Tình trạng này thường biểu hiện như run rẩy, lo lắng, mờ mắt hoặc đói đột ngột. Nó có thể dẫn đến mất ý thức và trong trường hợp nghiêm trọng nhất, hôn mê.
- Nếu đường huyết của bạn nằm trong khoảng từ 1 g / l đến 2,5 g / l hoặc từ 5,6 mmol / l đến 13,9 mmol / l, bạn có thể thực hành hoạt động của mình trừ khi bác sĩ khuyên.
-
Biết cách phản ứng trong trường hợp tăng đường huyết. Nếu mức đường huyết của bạn trên 2,5 g / l, hãy làm xét nghiệm nước tiểu để kiểm tra sự hiện diện của ketone. Các hợp chất này được sản xuất bởi cơ thể khi nó đã cạn kiệt tất cả năng lượng dự trữ. Trong bệnh tiểu đường, điều này có nghĩa là insulin bị thiếu và glucose không bị đồng hóa. Nếu xét nghiệm dương tính và bạn cũng bị đường huyết cao, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ ngay lập tức. Theo dõi sự thay đổi nồng độ nước tiểu trong cơ thể ketone bằng các xét nghiệm thường xuyên. Miễn là họ có mặt, tránh mọi nỗ lực.- Nếu mức đường huyết của bạn vượt quá 3 g / l hoặc 16,7 mmol / l, hãy từ bỏ mọi hoạt động thể thao. Đợi ba mươi đến sáu mươi phút mà không ăn và kiểm tra lại xem liệu mức đường huyết của bạn đã giảm. Nếu bạn nhận thấy rằng tình trạng tăng đường huyết đang lặp lại hoặc kéo dài bất thường, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
-
Chơi thể thao thường xuyên và ở cường độ vừa phải. Glucose là nguồn năng lượng chính trong cơ bắp, vì vậy chơi thể thao giúp tiêu thụ nó và do đó ổn định lượng đường trong máu. Ngoài ra, hoạt động thể chất, thậm chí cường độ vừa phải, giúp tăng độ nhạy cảm của tế bào với insulin và giảm chất béo. Tuy nhiên, lượng mỡ trong cơ thể dư thừa thường tương quan với lượng đường trong máu cao. Lưu ý rằng hoạt động thể chất cải thiện sức khỏe, làm cho nó trở thành vũ khí chống lại căng thẳng và tác động cảm xúc tiêu cực của tăng đường huyết.- Đặt mục tiêu hợp lý để giữ động lực và thích nghi với sự tiến bộ của bạn. Ví dụ, bắt đầu với ba mươi phút mỗi ngày tập thể dục cường độ vừa phải năm lần một tuần. Đó là 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần, đó là điểm khởi đầu lý tưởng.
- Chọn một hoạt động mà bạn thích. Theo cách này, bạn sẽ không thấy thể thao là một hạn chế y tế. Lựa chọn cho các môn thể thao sức bền như đi bộ nhanh, khiêu vũ, bơi lội, đi xe đạp hoặc các môn thể thao đồng đội. Chúng có hiệu quả trong việc ổn định lượng đường trong máu và duy trì hệ thống tim mạch. Kết hợp các bài tập thể hình với kháng lực hoặc tạ.
-
Hãy thận trọng khi chơi thể thao. Luôn luôn giữ một chai nước và một số sản phẩm có đường trong tầm tay để tránh nguy cơ hạ đường huyết. Mang theo thiết bị đo của bạn và nói với đoàn tùy tùng của bạn. Nếu bạn đang chạy hoặc đi bộ, nói với anh ta tuyến đường của bạn. Nếu bạn gặp các triệu chứng mệt mỏi, yếu hoặc đau, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Nếu cần thiết, đo lượng đường trong máu của bạn và ăn nhẹ. Một số dấu hiệu cần được theo dõi đặc biệt trong trường hợp bệnh tiểu đường đã biết hoặc nghi ngờ như chóng mặt, đau ngực, khó thở đột ngột, phồng rộp hoặc đau chân.
Phần 3 Quản lý lượng đường trong máu của bạn hàng ngày
-
Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn thường xuyên. Đo lường của nó có thể được thực hiện bởi các nhân viên y tế hoặc bằng cách sử dụng một thiết bị tự giám sát. Tùy thuộc vào tình trạng của bạn, kiểm soát có thể nhiều hơn hoặc ít thường xuyên hơn. Nếu bạn có nguy cơ bị tăng đường huyết, bác sĩ có thể yêu cầu bạn thực hiện các biện pháp vệ sinh thực phẩm và thể thao và lấy các mẫu máu cách nhau vài tháng. Nếu bạn đã chứng minh tăng đường huyết, các xét nghiệm khác sẽ chẩn đoán vấn đề tiềm ẩn. Trong các trường hợp mãn tính, việc theo dõi hàng ngày nhiều hay ít có thể là cần thiết.- Nếu bạn không theo một điều trị bằng thuốc, vẫn có thể có được một mét trong hiệu thuốc. Giải pháp tốt nhất vẫn là làm xét nghiệm máu và có kết quả được phân tích bởi bác sĩ.
-
Theo dõi sự thay đổi lượng đường trong máu của bạn. Mặc dù chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và một thói quen thể thao thích nghi, mức glucose lưu thông có thể dao động và đạt đến đỉnh điểm. Những biến thể này có thể là bình thường, đặc biệt là sau bữa ăn hoặc khi cơ chế nội tiết tố được kích hoạt. Mặt khác, nếu chúng không kiểm soát được và dường như không giải thích được, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Thuốc hoặc điều trị nội tiết tố có thể là cần thiết.- Mức đường huyết tăng cơ học sau khi ăn. Đường huyết sau ăn có xu hướng cao hơn trong khoảng bốn giờ, với đỉnh điểm khoảng hai giờ sau bữa ăn.
- Trong một nỗ lực, glucose trong máu dao động theo xu hướng giảm, bởi vì các cơ đồng hóa glucose để biến nó thành năng lượng. Một tình huống hạ đường huyết trong hoặc sau khi tập thể dục sau đó có thể xảy ra.
- Ở phụ nữ, chu kỳ kinh nguyệt có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Thật vậy, nó có xu hướng tăng lên, đặc biệt là trong vài ngày trước khi bắt đầu có kinh nguyệt. Do đó, điều quan trọng là phải biết tổ chức của bạn để quản lý tốt hơn giai đoạn này.
- Thuốc có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Tác dụng này có thể liên quan đến phân tử hoạt động hoặc các chất phụ gia khác nhau như đường trong xi-rô và viên ngậm mà thuốc có thể chứa. Hỏi về tác dụng phụ của sản phẩm từ bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn. Nếu bạn gặp các triệu chứng tăng đường huyết sau khi dùng thuốc, hãy nói chuyện với một chuyên gia trước khi dừng lại.
-
Kiểm soát căng thẳng của bạn. Stress giải phóng cortisol, một loại hormone có thể bị tăng đường huyết. Do đó, rất nên để hạn chế các yếu tố gây căng thẳng hàng ngày và học cách quản lý chúng. Điều này có thể bao gồm giao tiếp tốt hơn với đoàn tùy tùng riêng tư và chuyên nghiệp của bạn hoặc ra quyết định triệt để hơn. Tùy thuộc vào tình huống, có thể tốt hơn để phá vỡ một mối quan hệ hoặc thay đổi công việc. Thể thao, thiền và yoga cũng là những cách để lấy lại sự thanh thản. -
Thích nghi với điều trị của bạn. Một số người có thể kiểm soát tình trạng tăng đường huyết của họ chỉ bằng cách điều chỉnh lối sống của họ. Mặt khác, trong các trường hợp khác, điều này là không đủ và điều trị bằng thuốc hoặc nội tiết tố là bắt buộc. Nói chuyện với bác sĩ của bạn.- Khi tăng đường huyết là dấu hiệu của bệnh tiểu đường cần quản lý y tế, điều trị kết hợp thuốc với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và hoạt động thể chất thường xuyên.
- Trong một số trường hợp, bác sĩ kê toa tiêm insulin đều đặn để khắc phục sự kém hiệu quả hoặc không có hormone.