NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 trong 3:
Giảm mức độ LDL bằng cách có một chế độ ăn uống cân bằng - Cách 2 trên 3:
Giảm mức LDL của bạn bằng cách áp dụng một lối sống lành mạnh - Cách 3 trong 3:
Làm cho nó dễ dàng hơn - lời khuyên
Có 10 tài liệu tham khảo được trích dẫn trong bài viết này, chúng ở cuối trang.
Cholesterol, một chất sáp, có thể làm tắc nghẽn các động mạch và ngăn máu đến tim, vì vậy điều quan trọng là phải biết cách giảm LDL (loại cholesterol xấu). May mắn thay, việc giảm mức LDL dễ dàng hơn nhiều so với việc tăng mức HDL.
giai đoạn
Phương pháp 1 trong 3:
Giảm mức độ LDL bằng cách có một chế độ ăn uống cân bằng
- 1 Hạn chế ăn chất béo bão hòa. Tại Hoa Kỳ, Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI) khuyến cáo mạnh mẽ theo chế độ ăn ít cholesterol và do đó giảm lượng chất béo bão hòa. Và họ biết những gì họ đang nói về! Đối với điều này, tốt nhất là hạn chế tiêu thụ các sản phẩm công nghiệp và tập trung vào trái cây, rau và ngũ cốc.
- Các nguồn chính của chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là gì? Đây chủ yếu là các sản phẩm động vật: thịt bò, thịt cừu, thịt gia cầm, thịt lợn và các sản phẩm từ sữa. Chế độ ăn kiêng của bạn càng tiếp cận với người ăn chay, bạn càng ăn ít chất béo bão hòa, miễn là bạn không nấu rau trong bơ! Một muỗng bơ đơn giản chứa 7 gram chất béo. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ tuyên bố rằng chất béo bão hòa chỉ nên chiếm 7% trong chế độ ăn uống của bạn.
-
2 Tăng mức tiêu thụ hàng ngày của chất xơ hòa tan. Trái cây, rau và ngũ cốc là nguồn chất xơ tuyệt vời.Với những thực phẩm này, cholesterol của cơ thể được loại bỏ qua phân chứ không được lưu trữ trong cơ thể. Bà của bạn đã bao giờ nói với bạn về nó?- Yến mạch, các loại hạt, đậu đỏ, táo, lê và hạt lanh cũng rất giàu chất xơ hòa tan. Chúng hấp thụ cholesterol và ngăn chặn nó trì trệ trong cơ thể bạn.
-
3 Chọn thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh. Các chất béo có trong cá, hạt, bơ và các loại hạt là tốt cho bạn Bạn cần nó, biết điều đó! Bạn phải tiêu thụ chất béo không bão hòa đa. Mặc dù vậy, hãy cẩn thận: nếu ăn một nắm hạt thì tốt cho sức khỏe, ăn cả hộp sẽ ít hơn nhiều.- Đối với dầu, chọn dầu ô liu, hạt cải dầu hoặc đậu phộng. Không sử dụng chúng ngoài ra, dầu ô liu và các loại dầu khác phải thay thế bơ hoặc bơ thực vật. Và ngay cả như vậy: chìa khóa là điều độ. Mặc dù những loại dầu này chứa đầy chất béo tốt nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể lạm dụng chúng!
- Dầu ôliu thêm tinh khiết thậm chí còn tốt hơn, nó ít tinh chế. Vì lợi nhuận, tiêu thụ 2 muỗng canh (30 g) mỗi ngày.
- Đối với dầu, chọn dầu ô liu, hạt cải dầu hoặc đậu phộng. Không sử dụng chúng ngoài ra, dầu ô liu và các loại dầu khác phải thay thế bơ hoặc bơ thực vật. Và ngay cả như vậy: chìa khóa là điều độ. Mặc dù những loại dầu này chứa đầy chất béo tốt nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể lạm dụng chúng!
-
4 Tiêu thụ sản phẩm có chứa sterol hoặc stanol. Chúng bao gồm bơ thực vật đặc biệt, salad trộn hoặc rau và trái cây ở trạng thái tự nhiên. Hiện tại, họ đang thời trang hơn, hãy đọc nhãn! Các nhà công nghiệp thậm chí còn thêm sterol và stanol vào nước cam, thanh ngũ cốc và ngũ cốc.- Stanols và sterol đóng vai trò là cholesterol khi lưu thông trong máu (chúng rất giống với cholesterol ở cấp độ phân tử). Cuối cùng, kết quả tương tự này: cholesterol lưu thông trong máu và máu khi nhìn thấy một lượng cholesterol như vậy (thực sự đi kèm với stanol và sterol) nói "Không, cảm ơn. Chúng tôi đã đầy đủ. Không có chỗ cho bạn! Cholesterol được loại bỏ với phần còn lại của chất thải.
-
5 Uống. Ăn và nấu chỉ sử dụng các sản phẩm chứa ít hoặc không có chất béo. Chế độ ăn DASH, chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng Orquer (chế độ ăn có lợi cho tim) hạn chế tiêu thụ các sản phẩm động vật, bao gồm các sản phẩm từ sữa. Thật vậy, các sản phẩm sữa (và các sản phẩm động vật nói chung) rất giàu chất béo và cholesterol xấu.- Không phải vì một sản phẩm có nhiều cholesterol mà bạn không nên tiêu thụ nó. Thỉnh thoảng một quả trứng sẽ không gây nguy hiểm cho sự tiến bộ của bạn. Nếu trước đây các bác sĩ nghĩ, bây giờ họ khăng khăng hạn chế chất béo xấu.
- Bạn có thể thay thế một phần protein động vật bằng đậu đỏ và các protein thực vật khác. Bạn đã bao giờ nếm sữa? Lý do nào tốt hơn sức khỏe của bạn để làm điều đó? ! Đối với đậu nành, bạn có thể giảm LDL 5 hoặc 6% bằng cách tiêu thụ 25 gram protein đậu nành mỗi ngày (240 mL sữa đậu nành).
-
6 Áp dụng omega-3. Nếu bạn ăn theo cách của người Mỹ, chế độ ăn kiêng của bạn có lẽ là không không "Cân bằng tốt". Tỷ lệ Omega 3 / Omega 6 của bạn có thể là 1/20 trong khi nó phải là 1/1. Làm thế nào để khôi phục lại trật tự dễ dàng? Bằng cách ăn cá.- Cá thu, cá hồi, cá hồi hồ hoặc cá hồi xám, cá ngừ trắng và cá bơn là những loại cá béo tốt cho bạn, hàm lượng axit béo của chúng thực sự có thể làm giảm huyết áp và nguy cơ đông máu. Nó đã thắng! Nếu bạn không thích cá, bạn có thể nhận được những lợi ích như vậy từ hạt lanh và dầu hạt cải. Như mọi khi, tốt hơn là tiêu thụ sản phẩm như là hơn là một bổ sung.
Cách 2 trên 3:
Giảm mức LDL của bạn bằng cách áp dụng một lối sống lành mạnh
-
1 Giảm thêm £ của bạn. Giảm một chút cân nặng có thể giúp bạn giảm cholesterol xấu. Không có gì ngoài việc mất 4 kg có thể kích hoạt giảm cholesterol. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục.- Chất béo đặc biệt nhiều calo (có 9 calo mỗi gram chất béo trong khi một gram carbohydrate hoặc protein chỉ chứa 4). Nếu để giữ cho dòng bạn đếm calo, giảm lượng chất béo của bạn sẽ là một cách tốt để hạn chế nghiện.
-
2 Chuẩn bị một chương trình tập thể dục. Cholesterol cao có thể được gây ra bởi thiếu hoạt động thể chất. Chúng tôi khuyên bạn nên tập thể dục 30 đến 60 phút mỗi ngày, 150 phút mỗi tuần (hoặc 75 phút nếu tập luyện chuyên sâu). bạn sẽ khỏe mạnh hơn còn bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn- Chọn các hoạt động bạn thích, chẳng hạn như bơi lội, chạy, đi xe đạp, đi bộ đường dài, đi bộ hoặc khiêu vũ. Bạn sẽ thoải mái hơn với một hoạt động bạn muốn thực hành. Nó phải là một hoạt động phù hợp với bạn! Nó không phải là cần thiết để nâng quả tạ hoặc chạy! Miễn là bạn di chuyển, đó là một hoạt động thể chất.
-
3 Thỉnh thoảng uống rượu. Đối với những người không uống, không bắt đầu. Mặt khác, nếu bạn quen uống rượu với bạn bè, bạn có thể tiếp tục, nhưng hãy làm điều độ. Chỉ uống một uống buổi tối (hai cho một người đàn ông) có thể giúp giảm cholesterol. Nhưng một thức uống và chỉ có một!- Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng đáng kể nồng độ triglycerin. Nếu bạn không hạn chế uống rượu vào ly một lần, bạn sẽ làm hỏng cơ thể và có nguy cơ rơi vào nghiện rượu.
- Một ly tương đương với 140 mL rượu vang, khoảng 140 mL rượu mạch nha, 340 mL bia hoặc 45 mL rượu mạnh.
-
4 Ngừng hút thuốc. Nó được biết đến: hút thuốc có thể làm giảm HDL của bạn, cholesterol tốt. Hút thuốc có thể làm cho hoạt động thể chất khó khăn và ảnh hưởng đến toàn bộ cholesterol của bạn. Bỏ thuốc lá là một ý tưởng rất, rất tốt cho sức khỏe của bạn.- Nếu nhiều lý do chính đáng để bỏ hút thuốc vẫn chưa thuyết phục bạn, có khả năng bạn sống trong hang động. Hút thuốc là một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim, ung thư và các bệnh nghiêm trọng khác. Trong khi hút thuốc, bạn cũng ảnh hưởng đến những người xung quanh.
- Vẫn chưa quá muộn để dừng lại. Trong thực tế, từ đó về sau Khi bạn ngừng hút thuốc, phổi của bạn bắt đầu tái tạo. Và ví của bạn cũng vậy!
Cách 3 trong 3:
Làm cho nó dễ dàng hơn
-
1 Tìm kiếm sự hỗ trợ Mọi thứ, hoàn toàn là mọi thứ, trở nên đơn giản hơn với sự hỗ trợ của người khác. Đừng xấu hổ về những gì bạn làm, lo lắng về cholesterol của bạn đã trở nên phổ biến đến nỗi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên rằng tất cả những người trên 20 tuổi nên kiểm tra mỗi 5 năm và điều này từ 20 tuổi! Nói chuyện với gia đình và bạn bè của bạn vì họ có thể giúp bạn.- Chế độ ăn uống, tập thể dục và lối sống của bạn cũng sẽ phụ thuộc vào nỗ lực của những người xung quanh. Nếu bạn bè của bạn hút thuốc, họ có xu hướng khiến bạn muốn hút thuốc, những người ăn khuyến khích bạn ăn và những người lên kế hoạch chơi bài xì phé quanh bia không khuyến khích bạn tập thể dục. Để họ giúp bạn thành công, cách duy nhất là cho họ biết. Họ sẽ hỗ trợ bạn 100%!
-
2 Tìm hiểu. NIH đã phát triển một cuốn sách nhỏ tuyệt vời, rất thân thiện với người dùng, về hiểu biết về cholesterol. Bạn có thể tìm thấy nó ở đây. Nó mô tả sơ đồ TLC, vì bài viết này ít nhiều làm được. Rốt cuộc, sức mạnh nằm ở kiến thức. Khi bạn biết phải chiến đấu chống lại điều gì, bạn sẽ biết cách chiến đấu với nó.- Bạn đã đi đúng hướng vì bạn đang nghiên cứu trên internet. Bước tiếp theo là dành cho bạn bè, gia đình và bác sĩ của bạn. Chỉ cần chắc chắn để kiểm tra nguồn của bạn!
-
3 Tăng tỷ lệ HDL của bạn. Bạn phải tăng cholesterol LDL được gửi đến gan để bài tiết hoặc tái sử dụng. Để làm điều này, bạn cần tăng lipoprotein mật độ cao (HDL), cholesterol tốt. HDL cho phép cơ thể bạn truyền cholesterol và chất béo trung tính vào máu. Hai cuối cùng đôi khi làm việc cùng nhau (không phải luôn luôn).- Sô cô la đen, trà xanh và vitamin D cũng có thể làm tăng mức HDL của bạn. Hầu hết mọi người có thể tiêu thụ một cách an toàn 1 ly rượu vang đỏ hoặc đồ uống có cồn khác hàng ngày để tăng mức HDL. Tuy nhiên, rượu có thể gây hại cho người nghiện rượu, người già, những người thừa cân hoặc những người mắc các bệnh khác. Nếu rượu không phải là ... cốc của bạn, bạn có cớ để ăn sô cô la!
-
4 Tìm một đồng minh trong cuộc chiến chống lại LDL. Một phần ba người Mỹ trưởng thành có cholesterol cao. Trên thực tế, nhiều người có cùng mối quan tâm như bạn! Vì vậy, hoàn toàn có khả năng bạn tìm thấy một người bạn đang chiến đấu cùng một cuộc chiến với bạn, tận hưởng và chiến đấu cùng nhau.- Hãy tưởng tượng và lên kế hoạch cho bữa ăn xung quanh cuộc chiến chống lại cholesterol. Tập thể dục cùng nhau. Tìm cơ hội (như đi bơi hoặc ra khỏi con chó) để duy trì hoạt động. Chia sẻ vấn đề của bạn với ai đó sẽ giúp họ dễ quản lý hơn.
-
5 Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Anh ấy hoặc cô ấy có thể cung cấp cho bạn thông tin để kiểm soát cholesterol của bạn. Trong trường hợp một chế độ ăn kiêng và tập thể dục tốt là không đủ, anh ta có thể kê toa một loại thuốc giảm cholesterol. Nhiều giải pháp tồn tại. Đừng ngại đặt câu hỏi!- Các bác sĩ thường khuyên mức cholesterol dưới 160, nhưng họ xem xét các yếu tố khác như tuổi, hút thuốc và tiền sử gia đình để xác định mức LDL tối ưu của bạn. Tùy thuộc vào các yếu tố này, bạn có thể hoặc không thể dùng các loại thuốc này. Bất cứ điều gì bác sĩ của bạn nghĩ có lẽ là tốt nhất cho bạn.
- Statin là loại thuốc được kê toa phổ biến nhất để giảm cholesterol. Nếu một lối sống lành mạnh và một chế độ ăn uống tốt thì không, những loại thuốc này có thể làm giảm cholesterol của bạn từ 20 đến 50%!
lời khuyên
- Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên chọn thịt nạc, loại bỏ da từ thịt gia cầm và chuẩn bị bữa ăn mà không có chất béo chuyển hóa hoặc bão hòa.
- Lail, hành, gừng, cà ri và ớt đều là những chất chống viêm. Rất tốt cho các mạch máu của bạn!
- Thích trà và nước với nước trái cây và soda. Người ta đã chứng minh rằng trà đen làm giảm lượng lipid (chất béo) trong máu.