Làm thế nào để tập thể dục ngón tay của bạn

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Làm ấm ngón tay của bạn
• Phương pháp 2 Thực hiện các bài tập tăng cường ngón tay
• Phương pháp 3 Luyện tập ngón tay và nắm của bạn cho các hoạt động đòi hỏi khắt khe hơn

Trong bài viết này: Làm nóng ngón tay của bạn Bài tập tăng cường ngón tay tuyệt vời Mở rộng ngón tay và nắm chặt cho các hoạt động đòi hỏi khắt khe hơn10

Ngón tay của bạn yếu? Bạn có cần sử dụng chúng cho một cái gì đó đòi hỏi sự linh hoạt? Bạn có muốn bắt lọ, nắp và các vật trơn dễ dàng hơn không? Tốt hơn nên bắt các bức tường leo núi hoặc trọng lượng trong phòng cân? Bằng cách chọn các bài tập phù hợp, bạn có thể cải thiện tính linh hoạt, nhanh nhẹn và sức mạnh của khớp để thực hiện tất cả các loại hoạt động, cho dù là của cuộc sống hàng ngày hoặc của một môn thể thao cấp cao.

giai đoạn

Phương pháp 1 Làm ấm ngón tay của bạn

1. 
   

   
   Làm ấm ngón tay của bạn. Khởi động là một bước quan trọng trước bất kỳ chương trình hoạt động thể chất nào. Nó cũng có giá trị cho các ngón tay.

2. 
   

   
   Massage đầu và lòng bàn tay của bạn. Sử dụng ngón tay cái của bạn để thực hiện các chuyển động tròn chậm với áp lực trung bình để massage. Đừng nhấn xuống điểm đau.
   • Massage từ 1 đến 2 phút giúp thư giãn và làm ấm các cơ tay. Bài tập của bạn sẽ hiệu quả hơn.

3. 
   

   
   
   
   Uốn cong từng ngón tay. Cuộn tròn mỗi ngón tay lại cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ. Sau đó, uốn cong từng ngón tay về phía trước. Đừng uốn cong chúng đến mức bị đau.

4. 
   

   
   Nhúng tay vào nước ấm. Bằng cách ngâm tay trong khoảng 10 phút trước khi bắt đầu bài tập, bạn cho phép chúng ấm lên và tăng tính linh hoạt.
   • Nó cũng tốt để điều trị bàn tay của một người trong một bồn tắm ấm sáp sáp.

Phương pháp 2 Thực hiện các bài tập tăng cường ngón tay

1. 
   

   
   Giữ nắm tay của bạn đóng lại. Đóng nắm tay của bạn. Đặt bắn của bạn thông qua các ngón tay của bạn, mà không bị mắc kẹt. Giữ vị trí này trong 30 đến 60 giây. Phát hành và trải rộng ngón tay của bạn rộng rãi. Bắt đầu nếu có thể bằng cách thực hiện 4 lần lặp lại bài tập này.
   • Nếu bạn không thể thực hiện 4 lần lặp lại các bài tập này lúc đầu, đừng lo lắng. Làm những gì bạn có thể mà không buộc vào cơ bắp của bạn. Bạn sẽ nhận ra rằng bạn sẽ tự nhiên làm nhiều lần lặp lại theo thời gian.
   • Hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thêm nhiều lần lặp lại hơn so với khuyến cáo, để tránh nguy cơ chấn thương cho bàn tay.

2. 
   

   
   
   
   Làm phẳng mỗi bàn tay trên một bề mặt phẳng. Đặt lòng bàn tay của bạn trên bàn. Làm phẳng bàn tay của bạn trên bề mặt của bàn càng nhiều càng tốt. Giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây sau đó thả ra. Bắt đầu bằng cách thực hiện 4 lần lặp lại bài tập này, nếu nó nằm trong chuỗi của bạn.

3. 
   

   
   Bóp một quả bóng mềm. Để thực hiện một bài tập tăng cường độ bám, giữ một quả bóng mềm trong lòng bàn tay của bạn và bóp mạnh trong 5 giây trước khi thả ra. Thực hiện từ 10 đến 15 lần lặp lại, mà bạn sẽ làm 2 hoặc 3 lần một tuần. Điều rất quan trọng là cho bản thân hai ngày nghỉ giữa mỗi buổi xây dựng cơ bắp.
   • Không thực hiện bài tập này nếu bạn bị chấn thương ngón tay cái.

4. 
   

   
   Làm một số 'vuốt kéo dài'. Trong bài tập này, bạn phải giữ hai tay trước mặt để bạn có thể nhìn thấy lòng bàn tay. Sau đó uốn cong các ngón tay của bạn để đầu của chúng nằm ở gốc khớp. Bàn tay của bạn sẽ trông giống như một con mèo. Giữ từ 30 đến 60 giây trước khi phát hành. Nếu có thể, làm 4 lần lặp lại.

5. 
   

   
   Chạm vào từng ngón tay của bạn bằng ngón tay cái của bạn. Chạm ngón tay cái của từng ngón tay, từng ngón một. Mỗi liên hệ phải có dạng "O". Lặp lại bài tập này nếu có thể 4 lần.
   • Bạn cũng có thể chạm vào tủy của mỗi ngón tay bằng ngón tay cái tạo thành hình bầu dục trông hơi giống quả trứng.

6. 
   

   
   Làm gia cố pinch. Để thực hiện bài tập này, hãy véo một ít bột nảy hoặc một quả bóng mềm giữa hai đầu ngón tay và ngón cái của bạn. Giữ độ chụm trong khoảng từ 30 đến 60 giây. Bạn có thể thực hiện bài tập này 2 hoặc 3 lần một tuần, với thời gian nghỉ là 2 ngày giữa mỗi buổi.
   • Không thực hiện bài tập này nếu bạn bị chấn thương ngón tay cái.

7. 
   

   
   Thực hiện nâng ngón tay. Đặt bàn tay của bạn trên bàn, lòng bàn tay hướng xuống. Nâng một ngón tay một lúc, sau đó đặt nó xuống. Cuối cùng, nhấc tất cả các ngón tay và ngón tay cái của bạn, sau đó nghỉ ngơi. Lặp lại bài tập này nếu có thể 4 lần.

8. 
   

   
   Kết hợp một dây thun. Quấn một dây thun quanh bàn tay của bạn ở gốc ngón tay của bạn. Duỗi ngón tay cái của bạn và giữ một chút trước khi đưa nó trở lại. Nếu có thể, hãy thực hiện từ 10 đến 15 lần lặp lại. Bạn có thể thực hiện bài tập này 2 đến 3 lần một tuần, nhưng luôn luôn sắp xếp, để cho 2 ngày nghỉ ngơi trong tay giữa mỗi buổi.

9. 
   

   
   Thực hiện liên lạc ngón tay cái ngón út. Giữ bàn tay của bạn trước mặt bạn. Duỗi ngón tay cái của bạn ra xa nhất có thể mà không phải chịu đựng. Cong ngón tay cái của bạn qua phía dưới bàn tay của bạn và chạm vào gốc ngón tay út của bạn. Giữ mỗi vị trí trong 30 đến 60 giây. Bắt đầu bằng cách làm việc của 4 lần lặp lại.

10. 
    

    
    Thắt chặt và nới lỏng các ngón tay của bạn. Bài tập này liên quan đến việc siết chặt và nới lỏng các ngón tay của mỗi bàn tay. Bạn có thể, ví dụ, trải rộng các ngón tay của một bàn tay trong khi bạn siết chặt các ngón tay kia và ngược lại.
    • Để củng cố ngón tay cái của bạn, đặt một mảnh giấy nhỏ trong lòng bàn tay của bạn và ấn nó bằng ngón tay cái của cùng một bàn tay sau đó kéo tờ giấy bằng tay kia trong khi cố gắng giữ nó ở vị trí bằng ngón tay cái của bạn.

Phương pháp 3 Luyện tập ngón tay và nắm của bạn cho các hoạt động đòi hỏi khắt khe hơn

1. 
   

   
   Thực hiện cả hoạt động gia cố đẳng cự và động. Những người leo núi, vận động viên thể hình và các vận động viên khác sử dụng tay và ngón tay của họ để yêu cầu các hoạt động thể chất cũng cần phải rèn luyện ngón tay của họ để tăng sức mạnh. Khi nói đến việc rèn luyện các ngón tay, có hai thành phần chính để cân bằng: hoạt động đẳng cự và hoạt động động.
   • Trong một hoạt động đẳng cự, một vị trí tĩnh được duy trì trong một thời gian nhất định. Một người leo núi giữ vững vị trí nhất định trong khi chọn lần tiếp theo là một ví dụ về hoạt động đẳng cự.
   • Một hoạt động năng động là để di chuyển một phần của cơ thể trong khi nâng một tải với cùng một phần. Các máy bơm là một ví dụ tốt. Bạn có thể thấy rằng trong khi bạn đang thực hiện một máy bơm, bạn đang di chuyển cánh tay của mình, đồng thời chịu sức nặng của cơ thể.
   • Chuyển từ một tay cầm bất động (đẳng cự) sang lực kéo (động) là một ví dụ về bài tập làm cho cả hai khía cạnh hoạt động. Bạn thậm chí có thể điều chỉnh các lực kéo để tập thể dục ngón tay của mình, giữ thanh gần với đầu ngón tay hơn lòng bàn tay.
   • Khi thực hiện động tác chống đẩy, hãy sử dụng ngón tay và đốt ngón tay và không đặt trọng lượng cơ thể lên cổ tay vì bạn có thể bị thương.

2. 
   

   
   Tập trung vào các gân. Các đường gân kết nối các cơ với xương và truyền lực giữa hai người. Sức mạnh của các ngón tay có liên quan nhiều hơn đến sức mạnh của các gân kết nối xương ngón tay với các cơ của cẳng tay, chứ không phải là bất cứ điều gì khác. Tăng cường gân mất nhiều thời gian hơn thoái hóa của họ, đó là lý do tại sao bạn nên gắn bó với chương trình đào tạo của bạn.
   • Để biết tổng quan chung, bạn có thể đọc bài viết làm thế nào để tăng cường gân của mình.

3. 
   

   
   Thực hành tập trung vào độ bám của bạn. Một trong những cách dễ nhất để rèn luyện ngón tay của bạn là tập trung vào độ bám của bạn chứ không chỉ đơn giản là ở cơ tay và cơ bắp tay. Khi bạn đặt quá nhiều sức căng lên cơ cánh tay, ngón tay của bạn không trải qua quá trình luyện tập căng thẳng, ngay cả khi tay bạn có liên quan đến việc giữ tạ.

4. 
   

   
   Sử dụng vị trí của tay cầm búa để nâng trọng lượng. Tay cầm của búa là khi hai lòng bàn tay của bạn đối mặt với nhau trong quá trình di chuyển liên quan đến việc nâng trọng lượng. Vị trí của tay cầm búa thường được sử dụng với các quả tạ, nó cho phép chuyển trọng lượng trên ngón tay của bạn chứ không phải trên lòng bàn tay của bạn. Do đó, bạn buộc phải siết chặt sự kìm kẹp của mình trong một vài lần lặp lại, điều này làm cho cả gân của ngón tay và các cơ liên quan của cẳng tay hoạt động.

5. 
   

   
   Tăng chu vi độ bám của bạn. Một phương pháp khác để tập trung vào gân của ngón tay và các cơ ở cẳng tay của bạn là sử dụng tay cầm rộng hơn. Với một tay cầm rộng hơn, bạn sẽ phải co tay mạnh hơn. Bạn có thể mua một phụ kiện xây dựng cơ bắp đặc biệt, chẳng hạn như Fat Gripz, để thực hiện các bài tập tạ của bạn với nhiều nữ tính hơn. Hoặc, bạn có thể chỉ cần quấn một vật xung quanh thanh, chẳng hạn như một chiếc khăn.

6. 
   

   
   Sử dụng tay cầm. Nó có thể không hào nhoáng như nâng trọng lượng lớn, nhưng một đôi tay cầm cũ kỹ với một cuộn dây căng kim loại cũng có thể giúp bạn luyện tập ngón tay. Nếu bạn không tìm thấy, bạn luôn có thể bóp bóng tennis, bóng vợt hoặc phụ kiện khác.

7. 
   

   
   Đào tạo một cách tiến bộ. Đừng bắt đầu đào tạo của bạn với đầu ngón tay hoặc bất cứ điều gì khác trên mức của bạn. Chấn thương gân đòi hỏi thời gian dài phục hồi và rất khó để phục hồi sau chấn thương. Điều tốt nhất để làm là đào tạo dần dần. Sức mạnh của ngón tay phát triển chậm, vì vậy hãy bắt đầu chậm và tăng độ khó của thói quen của bạn trong vài tháng thay vì vài tuần.