NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Chuẩn bị sẵn sàng để tập thể dục
- Phần 2 Kết hợp các bài tập với trọng lượng cơ thể
- Phần 3 Làm bài tập với thiết bị
Bạn sử dụng cơ lưng của bạn hầu hết thời gian, cho dù bạn là người năng động hay ít vận động. Điều quan trọng là tập thể dục vùng lưng trên và dưới để luôn khỏe mạnh và không làm tổn thương chính mình.
giai đoạn
Phần 1 Chuẩn bị sẵn sàng để tập thể dục
-
Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với bài tập hiện tại của bạn hoặc trước khi bắt đầu một bài tập mới. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương hoặc bị chấn thương lưng.- Luôn luôn xin phép bác sĩ trước khi bắt đầu làm việc trở lại. Hỏi khi nào bạn có thể bắt đầu tập thể dục, loại bài tập nào phù hợp với bạn, bạn có thể nâng bao nhiêu cân và nếu có những hạn chế khác.
- Cũng hỏi những loại đau bạn nên mong đợi. Một số cơn đau cơ nói chung là bình thường và không nhất thiết có nghĩa là bạn bị thương ở lưng. Tuy nhiên, cơn đau cấp tính hơn hoặc tương tự như chấn thương trước đó có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn nên ngừng tập thể dục và gọi bác sĩ ngay lập tức.
-
Áp dụng đúng tư thế. Tư thế xấu trong khi tập thể dục là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của chấn thương. Vì chấn thương lưng có thể nghiêm trọng và suy nhược, điều rất quan trọng là đảm bảo rằng bạn luôn có tư thế đúng.- Cân nhắc việc nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia tập thể dục hoặc nhân viên tại phòng tập thể dục địa phương của bạn. Họ có thể cho bạn biết cách tập thể dục, cách sử dụng máy móc và làm thế nào để có tư thế đúng trong suốt quá trình tập luyện của bạn.
- Hãy thử làm một số bài tập của bạn trước gương. Nhìn vào chính mình khi bạn thực hiện di chuyển. Hãy chắc chắn rằng bạn áp dụng đúng tư thế và thực hiện các thay đổi cần thiết.
-
Không chỉ thực hành trở lại các bài tập tăng cường. Cho dù bạn đang hồi phục sau chấn thương hay chỉ cố gắng không làm tổn thương chính mình, các chuyên gia thể dục khuyên bạn nên săn chắc và tăng cường các nhóm cơ khác ngoài lưng.- Nhiều nhóm cơ hỗ trợ hoặc giúp lưng của bạn trong các hoạt động khác nhau. Vì cơ lưng của bạn nhỏ hơn so với những người khác (như chân của bạn), nên sự kết hợp của 2 nhóm cơ giúp bạn mạnh mẽ hơn.
- Ngoài ra, tập trung vào việc tăng cường bụng, xương chậu và hông của bạn. Nhiều động tác đòi hỏi phải sử dụng tất cả các nhóm cơ này.
- Cũng làm việc chân của bạn. Bất cứ khi nào bạn nâng một cái gì đó (trong phòng hoặc tại nơi làm việc), bạn phải sử dụng chân và một số cơ lưng để nâng vật hiệu quả và an toàn.
-
Làm một số kéo dài trước khi bắt đầu bài tập của bạn Kéo dài là một cách để giữ sức khỏe và vóc dáng, đặc biệt nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian dài.- Điều quan trọng là thư giãn các cơ bắp nóng. Làm một chút ấm lên, sau đó kéo dài trước khi đào tạo. Cũng kéo dài toàn bộ cơ thể của bạn, không chỉ là lưng của bạn.
- Làm một căng trung tính của lưng. Điều này sẽ chuẩn bị các cơ bắp ở lưng của bạn để đào tạo. Kéo dài cũng sẽ giúp các cơ trong ngực của bạn mở ra và giảm căng thẳng trong cơ bắp cũng như dây chằng nói chung.
- Bạn cũng có thể xem xét một căng ngực. Đặt lưng ghế đối diện với bạn để phục vụ như một sự hỗ trợ ổn định. Đứng phía sau, dang hai chân rộng bằng vai và uốn cong đầu gối một chút. Đẩy cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng trên. Giữ vị trí này trong 10 giây sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu của bạn.
- Căng ngực khác: Ngồi trên ghế và đặt chân xuống sàn. Từ từ nâng cao phần thân trên của bạn từ thắt lưng trở xuống. Đặt hai tay dưới chân và nắm lấy chân ghế. Sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu của bạn.
Phần 2 Kết hợp các bài tập với trọng lượng cơ thể
-
Đặt mình vào vị trí tấm ván. Ban là một bài tập tất cả trong một làm cho các nhóm cơ khác nhau hoạt động. Ngoài lưng của bạn, nó cũng hoạt động vai, chân và cơ bụng của bạn. Đây là một bài tập hoàn hảo cho toàn cơ thể.- Để bắt đầu, nằm sấp. Sau đó, đứng lên như thể bạn sẽ tạo ra một máy bơm, nhưng dựa vào cẳng tay của bạn chứ không phải là bàn tay của bạn. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn được uốn cong và thẳng hàng với vai của bạn.
- Thu hút bụng của bạn bằng cách xoay xương chậu lên đầu. Giữ cơ thể của bạn thẳng và cứng miễn là bạn có thể.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn và bắt đầu lại nếu cần thiết.
-
Hãy thử cây cầu. Bài tập của cây cầu đồng thời là một độ cong phía sau, một bài tập để tăng cường thân cây và một tư thế cân bằng. Bạn sẽ phải thực hiện nó trên một tấm thảm yoga hoặc bề mặt mềm khác, vì bạn sẽ dồn toàn bộ trọng lượng của mình lên tay và chân để duỗi lưng.- Nằm ngửa. Cong đầu gối của bạn ở một góc 90 độ trong khi giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà. Đặt cánh tay của bạn ở mỗi bên của cơ thể của bạn.
- Đẩy cơ thể của bạn lên trên bằng cách nâng xương chậu của bạn về phía trần nhà. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng và nghiêng xuống, từ đầu gối đến đầu của bạn.
- Sử dụng mông và lưng để giữ vị trí này trong vài giây, sau đó hạ thấp người xuống gần vị trí bắt đầu của bạn trước khi đẩy lên một lần nữa.
- Lặp lại nhiều lần nếu cần thiết.
-
Áp dụng tư thế của con chó lộn ngược. Tư thế yoga này là một bài tập tuyệt vời để tăng cường và kéo dài toàn bộ lưng của bạn.- Dựa vào bàn tay và đầu gối của bạn, với các ngón tay của bạn chỉ trước mặt bạn.
- Nhón ngón chân và quỳ xuống đất. Đẩy lên bằng cách nâng xương chậu của bạn và hướng mông lên trần nhà. Cơ thể của bạn sẽ trông giống như một chữ V lộn ngược.
- Duỗi chân của bạn, nhưng nhớ uốn cong chúng một chút.
- Đẩy xương chậu của bạn lên, ra khỏi sàn, sử dụng gót chân và bàn tay của bạn.
- Giữ cơ thể, cánh tay và chân của bạn chặt chẽ để duy trì vị trí này. Hãy để đầu bạn treo trong vòng tay của bạn trước mặt bạn.
- Giữ vị trí này miễn là bạn có thể và lặp lại nhiều lần nếu cần thiết.
- Tư thế của con chó lộn ngược là một động tác khá đơn giản. Nếu bạn muốn tăng độ khó, bạn có thể xem qua chuỗi các tư thế đại diện cho Mặt trời. Đây là một sự kéo dài ở vị trí còn lại mà bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào trong suốt bài tập.
-
Lấy tư thế của Superman hoặc Swan. Đây là một bài tập tăng cường dễ thực hiện có thể giúp làm săn chắc toàn bộ phần lưng của cơ thể, bao gồm cả lưng của bạn.- Nằm trên một tấm thảm tập thể dục. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước để chúng thẳng trước mặt bạn.
- Nâng hai chân của bạn và hướng ngón chân về phía sau, ngay trong không khí. Đồng thời, nâng vai, đầu và cánh tay của bạn. Bạn sẽ phải trông giống như Superman trong chuyến bay giữa hoặc một U.
- Giữ vị trí này miễn là bạn có thể trước khi thư giãn và bắt đầu lại nếu cần thiết.
-
make máy bơm. Để bài tập này kích hoạt các cơ ở lưng, bạn phải cố gắng giữ thẳng nhất có thể. Các máy bơm cũng giúp tăng cường cánh tay và ngực.- Nằm xuống sàn, úp mặt. Nâng cơ thể của bạn theo một đường thẳng để hỗ trợ ngón chân và bàn tay của bạn. Hãy chắc chắn rằng bàn tay của bạn rộng bằng vai và cổ tay dưới vai.
- Hạ thân người xuống (giữ thẳng), uốn cong khuỷu tay sang hai bên.
- Từ từ hạ thấp xuống cho đến khi ngực của bạn cách sàn nhà khoảng 2 đến 3 cm. Nhấn để tiếp tục vị trí bắt đầu của bạn và bắt đầu lại nếu cần thiết.
-
Hãy thử tập thể dục của mèo và chó. Bài tập cường độ thấp này giúp cải thiện sự uốn cong và kéo dài cột sống. Để tối đa hóa hiệu quả của nó, làm cho các động tác của bài tập này càng chậm càng tốt.- Lên tất cả bốn chân trên sàn và sử dụng một tấm thảm tập thể dục để làm cho bài tập này thoải mái hơn cho tay và đầu gối của bạn.
- Co duỗi lưng để nó uốn cong về phía trần nhà. Đẩy phần dưới của lưng lên. Gục đầu xuống đất và giữ vị trí này trong vài giây.
- Thư giãn nhẹ nhàng và đẩy lưng dưới của bạn xuống đất để có vị trí lõm. Hướng mặt lên và giữ vị trí này trong vài giây.
- Lặp lại bài tập này nhiều lần nếu cần thiết.
Phần 3 Làm bài tập với thiết bị
-
Hãy thử nằm nghiêng nghiêng với quả tạ. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho vai và lưng trên. Nó cũng giúp bạn duy trì một tư thế đúng.- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và uốn cong đầu gối một chút. Hãy giữ cho cột sống của bạn căng thẳng và bụng của bạn tham gia (lưng của bạn không nên cong).
- Lấy một quả tạ nhỏ ở mỗi tay và nâng cánh tay của bạn cho đến khi chúng song song với sàn nhà. Trong khi tham gia vào bụng của bạn, nghiêng thân về phía trước để tạo thành một góc 90 độ với cơ thể của bạn.
- Hạ thanh tạ và cánh tay của bạn cho đến khi chúng đối diện với khuôn mặt của bạn và cánh tay của bạn căng ra. Nâng cánh tay của bạn một lần nữa cho đến khi chúng song song với sàn và lặp lại thường xuyên khi cần thiết.
-
In trên ròng rọc thấp. In ròng rọc thấp một tay sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn và đặc biệt nhắm mục tiêu mỗi bên của cơ thể của bạn tại một thời điểm. Họ cũng sẽ giúp bạn sửa chữa bất kỳ sự mất cân bằng sức mạnh.- Cài đặt máy kéo sao cho dây ở ngang ngực. Ngồi thẳng hai chân trước mặt và ổn định bằng máy.
- Nắm chặt tay cầm cáp và kéo cánh tay của bạn về phía cơ thể của bạn. Bắn cho đến khi đỉnh cánh tay của bạn chống lại cơ thể của bạn và khuỷu tay của bạn là 90 độ.
- Chụp bằng cơ vai và lưng chứ không phải bằng cánh tay. Đừng vặn người trong khi tập thể dục. Lặp lại bài tập này với mỗi cánh tay.
-
Thêm vẽ ngang vào thanh tại thói quen đào tạo của bạn. In ngang đòi hỏi một thanh để tạo sức đề kháng trong cơ bắp của lưng.- Đặt hai tay cách nhau ở ngang vai trên một thanh. Hãy chắc chắn rằng lòng bàn tay của bạn hướng xuống dưới.
- Cong đầu gối của bạn một chút và nghiêng xuống ở thắt lưng lên một góc 90 độ. Hãy chắc chắn để giữ cho lưng thẳng.
- Nâng thanh để đưa nó đến gần rốn của bạn. Giữ vị trí này một hoặc hai giây trước khi nghỉ ngơi và trở về vị trí bắt đầu của bạn. Làm nhiều đại diện khi cần thiết.