NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Quản lý tê liệt trong khi ngủ ngay khi có biểu hiện
- Phương pháp 2 Cải thiện và kéo dài giấc ngủ
- Phương pháp 3 Xem xét các biện pháp thảo dược
- Phương pháp 4 Tham khảo ý kiến bác sĩ
Tê liệt giấc ngủ là một rối loạn đặc trưng bởi không có khả năng di chuyển hoặc nói chuyện trong khi có ý thức. Người ngủ cũng có thể khó thở, cảm thấy thảm họa sắp xảy ra hoặc bị quan sát. Đây có thể là một trải nghiệm rất đáng sợ, nhưng bạn có thể làm gì đó để ngăn chặn hiện tượng này, ví dụ, bằng cách ngủ nhiều hơn, uống thuốc thảo dược và thậm chí hỏi ý kiến bác sĩ. Nếu điều này xảy ra thường xuyên hoặc tiếp tục mặc dù nỗ lực cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên liên hệ với bác sĩ để được giúp đỡ.
giai đoạn
Phương pháp 1 Quản lý tê liệt trong khi ngủ ngay khi có biểu hiện
-
Cố gắng thư giãn. Chứng tê liệt khi ngủ thường gây ra cảm giác khủng khiếp và bạn có thể cần phải thoát khỏi nó, đặc biệt nếu nó đi kèm với cảm giác ai đó đang giữ bạn lại. Trong trường hợp này, cách tốt nhất là thư giãn. Nếu bạn cảm thấy có điều gì đó đang giữ bạn lại, đừng kháng cự và đừng cố gắng giải thoát bản thân: hãy để một thế lực không xác định hành động! Điều này sẽ giúp bạn thức dậy hoặc quay trở lại giấc ngủ.- Cố gắng ghi nhớ một cụm từ như vậy: "Tôi bị tê liệt trong giấc ngủ, đó là một tình huống bình thường và tôi không gặp nguy hiểm. Tiếp tục lặp lại câu nếu nó xảy ra khi bạn đi ngủ hoặc thức dậy.
-
Biết rằng mọi thứ đều ổn. Hiểu điều này sẽ giúp bạn thư giãn trong trường hợp tê liệt giấc ngủ: nếu bạn biết những gì đang xảy ra với bạn và hiểu rằng đó chỉ là một hiện tượng ngắn hạn, bạn sẽ dễ dàng thư giãn hơn. Mặc dù tê liệt giấc ngủ có thể là dấu hiệu của một tình trạng hiếm gặp gọi là chứng ngủ rũ, nhưng nó thường không liên quan đến bất kỳ vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nào. Trong khi ngủ, bạn đang ở trong trạng thái mê hoặc, nghĩa là bộ não của bạn giữ cho cơ thể ở trạng thái bình tĩnh và thư thái (có lẽ vì lý do này mà bạn không phản ứng với những gì xảy ra trong giấc mơ, không Đừng mạo hiểm làm hại bản thân hoặc người khác.) Chứng tê liệt khi ngủ xảy ra khi bạn nhận thức được tình trạng này.- Các nhà nghiên cứu nghĩ những gì xảy ra khi bạn đột nhiên bỏ giấc ngủ nghịch lý.
- Bạn có thể bị ảo giác và nghĩ rằng có ai đó trong phòng với bạn hoặc người đang giữ bạn lại. Hãy nhớ rằng đây chỉ là ảo giác, một phần bình thường của rối loạn này và bạn không gặp nguy hiểm.
-
Di chuyển ngón chân của bạn, nhăn mặt hoặc nắm chặt bàn tay của bạn. Một số quản lý để làm gián đoạn tê liệt giấc ngủ nếu họ di chuyển cánh tay hoặc chân của họ. Cố gắng tập trung sự chú ý của bạn vào ngón chân hoặc bàn tay của bạn và thực hiện công việc di chuyển hoặc lắc nắm đấm của bạn. Một mẹo khác là cố gắng nhăn mặt như thể bạn đang đánh hơi thứ gì đó khó chịu. Bằng cách làm điều này nhiều lần, bạn sẽ có thể thức dậy tốt. -
Nói chuyện với đối tác của bạn. Nếu bạn ngủ chung giường với người thân, hãy nói chuyện với anh ấy và kể những gì bạn đang trải qua. Trong trường hợp này, anh ta có thể giúp bạn thoát khỏi trạng thái tê liệt khi ngủ. Nếu người đó nhận thấy bạn đang thở khó khăn và không đều, hãy yêu cầu họ lay bạn để đánh thức bạn dậy. Nó không phải lúc nào cũng hoạt động: đối tác của bạn có thể phạm sai lầm và làm gián đoạn giấc ngủ bình thường của bạn. Tuy nhiên, nó là giá trị cố gắng.- Hầu hết mọi người không thể nói trong giai đoạn tê liệt giấc ngủ, nhưng bạn có thể đồng ý với người phối ngẫu của bạn để làm một dấu hiệu khi bạn bị tê liệt. Ví dụ, nếu bạn tập trung vào cổ họng, bạn có thể thì thầm "sử dụng" hoặc ho, nói với đối tác của bạn rằng bạn cần giúp đỡ để thức dậy.
Phương pháp 2 Cải thiện và kéo dài giấc ngủ
-
Tăng số giờ ngủ của bạn. Ngủ nhiều hơn có thể giúp bạn thoát khỏi những tập phim này, vì vậy hãy cố gắng dành nhiều giờ hơn để ngủ vào ban đêm. Theo nguyên tắc chung, người lớn cần 6 đến 8 giờ ngủ mỗi đêm, nhưng bạn có thể cần nhiều hơn.- Ví dụ, giả sử bạn hiện đang ngủ khoảng sáu giờ một đêm và bạn nhận ra rằng mình bị tê liệt khi ngủ. Hãy nỗ lực để ngủ sớm hơn một giờ để ngủ bảy giờ. Đây thực sự là số giờ tối thiểu mà một người trưởng thành nên làm: bạn nên cố gắng ngủ 7 đến 9 giờ bất cứ khi nào có thể.
-
Ngủ cùng một lúc mỗi đêm. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng cũng có thể cải thiện chất lượng và thời gian của giấc ngủ của bạn. Hãy chắc chắn tôn trọng lịch trình này, ngay cả trong cuối tuần.- Ví dụ, nếu bạn thường ngủ lúc 11:30 tối và thức dậy vào khoảng 6:15 sáng các ngày trong tuần, hãy cố gắng giữ nguyên lịch trình vào cuối tuần.
-
thiết lập một thói quen đi ngủ và dính vào nó. Có thói quen đi ngủ vào một giờ cố định có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn không có, hãy tạo một cái mà bạn có thể làm theo mà không gặp rắc rối.- Chẳng hạn, bạn có thể đánh răng trước khi đi ngủ, rửa mặt, mặc đồ ngủ, đọc sách trong 20 phút, sau đó tắt đèn và đi ngủ. Chọn những gì phù hợp với bạn nhất.
- Đừng lo lắng nếu bạn không thể ngủ ngay lập tức. Ra khỏi giường và lặp lại một số hành động trong thói quen của bạn. Ví dụ, bạn có thể đứng dậy khỏi giường, đọc một cuốn sách trong 20 phút nữa, sau đó rúc vào chăn.
-
Hãy chắc chắn rằng giường và phòng được thoải mái. Một tấm nệm thoải mái, khăn trải giường và gối, cũng như một căn phòng sạch sẽ và dễ chịu có thể là một trợ giúp tuyệt vời để ngủ ngon. Ngoài ra, phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và đủ mát mẻ.- Nếu phòng ngủ của bạn lộn xộn hoặc giường không thoải mái, hãy thay đổi để làm cho môi trường thoải mái hơn. Ví dụ, bạn có thể cần mua tấm trải giường mới, dọn dẹp phòng hoặc mua nệm mới.
- Nếu khu phố của bạn đặc biệt sáng và ồn ào, hãy xem xét việc lắp đặt rèm cửa trong phòng của bạn để ngăn chặn ánh sáng và tiếng ồn.
-
Sử dụng giường của bạn chỉ để ngủ và yêu. Tránh thực hiện các hoạt động khác có thể khiến bạn không ngủ được vào ban đêm, nếu không nó có thể làm tăng khả năng bạn bị tê liệt khi ngủ. Tránh xem TV, sử dụng máy tính xách tay hoặc các thiết bị điện tử khác và thậm chí không đọc trên giường. -
Ngừng ăn khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ. Bữa ăn muộn có thể gây rối loạn giấc ngủ và làm tăng nguy cơ tê liệt giấc ngủ. Nếu bạn đã quen với việc nhấm nháp trước khi đi ngủ, hãy cố gắng thực hiện ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ. -
Tập thể dục sớm hơn một chút trong ngày. Thật khó để nghỉ ngơi tốt vào ban đêm nếu bạn đang hoạt động thể chất cường độ mạnh mẽ vào buổi tối. Vì vậy, hãy cố gắng tự tổ chức để đào tạo sớm hơn, ví dụ vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều.- Nếu bạn không thể làm khác, hãy thử thực hiện các hoạt động có tác động thấp như đi bộ, kéo dài và cử tạ vừa phải.
-
Hạn chế hoặc tránh dùng caffeine vào buổi chiều hoặc tối. Caffeine cản trở giấc ngủ. Nếu bạn uống vào ban đêm, nó có thể giúp bạn tỉnh táo. Cố gắng giảm đồ uống như cà phê, trà và đồ uống cola trong vài giờ sau khi ăn trưa.- Ví dụ, nếu bạn thường uống một tách cà phê vào lúc 4 giờ chiều, thay vào đó hãy uống một tách cà phê đã khử caffein hoặc một tách trà xanh.
-
Thư giãn trước khi đi ngủ. Dành thời gian để giải tỏa mọi căng thẳng trong ngày trước khi đi ngủ có thể ngăn ngừa vấn đề này và thúc đẩy giấc ngủ ngon. Có nhiều kỹ thuật thư giãn khác nhau mà bạn có thể áp dụng vào thực tế, đây là một số trong số chúng:- thư giãn cơ tiến bộ,
- thở sâu
- tắm
- yoga hoặc các bài tập kéo dài nhẹ,
- âm nhạc thư giãn.
Phương pháp 3 Xem xét các biện pháp thảo dược
-
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung thảo dược. Nhiều người nghĩ rằng "tự nhiên" luôn có nghĩa là "an toàn", nhưng điều đó không phải lúc nào cũng đúng. Trước khi dùng bất kỳ phương thuốc thảo dược nào, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ vì thuốc này có thể tương tác với các loại thuốc khác mà bạn đang dùng hoặc làm nặng thêm các vấn đề sức khỏe hiện có. Cây thuốc được quy định ít nghiêm ngặt hơn nhiều so với thuốc và thành phần của chúng có thể khác với chỉ định trong quảng cáo. Trong mọi trường hợp, hãy hỏi dược sĩ của bạn để được tư vấn. -
Lấy gốc valerian. Rễ cây valerian có tác dụng làm dịu, nó giúp đạt được nhanh hơn và ngủ lâu hơn. Bổ sung rễ Valerian có sẵn tại hầu hết các hiệu thuốc hoặc cửa hàng thực phẩm sức khỏe. Trước khi dùng rễ valerian, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.- Rễ này có thể tương tác với một số loại thuốc, như lalprazolam, fexofenadine và lorazepam.
- Liều tiêu chuẩn là 400 đến 900 mg uống hai giờ trước khi đi ngủ tối đa 28 ngày.
-
Hãy thử hoa của đam mê. Cây này có thể giúp giảm lo lắng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.Nó cũng có sẵn trong các cửa hàng dược phẩm và thực phẩm sức khỏe, nhưng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định có nên dùng nó hay không.- Nó có thể làm giảm áp lực, vì vậy nếu bạn đang dùng thuốc huyết áp cao, trước tiên bạn nên kiểm tra với bác sĩ.
- Phụ nữ mang thai không nên dùng loại thảo dược này vì nó gây co bóp tử cung.
- Liều lượng lý tưởng thường là 90 mg mỗi ngày.
-
Uống trà hoa cúc. Thật vậy, hoa cúc làm giảm lo lắng và cải thiện chất lượng và thời gian của giấc ngủ. Cố gắng uống mỗi tối trước khi ngủ 1 hoặc 2 tách trà hoa cúc. Để chuẩn bị, chỉ cần đặt một gói hoa cúc vào cốc và đổ 250 ml nước sôi. Để ngấm trong khoảng 5 phút, sau đó tháo túi ra và đợi cho đồ uống nguội đi một chút trước khi tiêu thụ.- Trà hoa cúc có thể tương tác với các loại thuốc khác nhau, vì vậy hãy kiểm tra với bác sĩ trước. Ví dụ, nó có thể gây tương tác thuốc với thuốc trị tiểu đường và tăng huyết áp, thuốc chống đông máu và thuốc an thần.
-
Cân nhắc dùng dầu chanh. Lemon balm làm dịu và cũng cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, tác dụng của loại cây này được tăng cường nếu bạn dùng nó với rễ cây valerian hoặc hoa cúc, có nghĩa là bạn có thể kết hợp những cây này để tạo ra một loại trà thảo dược.- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước. Phụ nữ mang thai hoặc những người bị cường giáp không nên dùng phương thuốc này.
- Liều dùng thông thường là từ 300 đến 500 mg uống ba lần một ngày.
-
Sử dụng dầu oải hương trên lòng bàn tay và cổ tay. Massage tay và cổ tay trong vài phút với tinh dầu này để giúp bạn bình tĩnh và cải thiện chất lượng giấc ngủ.- Trộn một vài giọt dầu này với 15 ml dầu gốc, chẳng hạn như dầu hạnh nhân hoặc dầu dừa. Sau đó, phủ lên bàn tay và cổ tay của bạn bằng hỗn hợp này và xoa bóp chúng trong khi thở sâu.
Phương pháp 4 Tham khảo ý kiến bác sĩ
-
Lấy hẹn gặp bác sĩ nếu vấn đề vẫn còn. Nếu bạn ngủ nhiều hơn và thực hiện các bước khác để cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không đạt được kết quả khả quan, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm cách điều trị. Hãy nhớ rằng vấn đề có thể là triệu chứng của một bệnh lý nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như chứng ngủ rũ. -
Tìm hiểu về thuốc chống trầm cảm ba vòng. Để điều trị rối loạn, bác sĩ có thể kê toa các loại thuốc này, chẳng hạn như clomipramine. Thuốc chống trầm cảm ba vòng ảnh hưởng đến hóa học não và ngăn ngừa vấn đề này bằng cách tăng thời gian của giai đoạn ngủ nghịch lý. Hỏi để biết thêm thông tin về giải pháp này và các rủi ro tiềm ẩn và tác dụng phụ. Thuốc chống trầm cảm ba vòng có thể có các tác dụng phụ sau:- khô miệng
- táo bón,
- khó tiểu
- đổ mồ hôi,
- một tầm nhìn mờ,
- buồn ngủ
- Trong trường hợp quá liều, bạn có thể thấy các dấu hiệu như ngủ gây ra (an thần), co giật, huyết áp bất thường và rối loạn nhịp tim. Tất cả những dấu hiệu này có thể gây tử vong.
-
Cân nhắc dùng melatonin. Nó là một loại hormone ngủ được cơ thể sản xuất tự nhiên, nhưng với số lượng không đủ ở một số người. Melatonin có thể được mua mà không cần toa, nhưng trước tiên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.- Bắt đầu với liều thấp, đặc biệt nếu bạn là người cao tuổi. Nói chung, để cải thiện giấc ngủ, chỉ cần dùng 0,1 đến 0,3 mg.Nếu bạn không thể tìm thấy một công thức với liều thấp như vậy, hãy dùng một nửa hoặc một phần tư viên thuốc.
-
Hãy xem xét các tác dụng phụ của các loại thuốc khác. Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu một số trong số họ có thể chịu trách nhiệm cho vấn đề của bạn. Một số hoạt chất gây rối loạn giấc ngủ. Bạn có thể thử giảm liều hoặc thay đổi loại thuốc để xem tình hình có cải thiện không.