NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Kéo dài để cải thiện khả năng vận động
- Phương pháp 2 Tập thể dục để cải thiện sức khỏe khớp
- Phương pháp 3 Áp dụng cơ học khỏe mạnh
Việc nứt khớp có thể gây khó chịu, nhưng đừng lo lắng nếu bạn không cảm thấy đau hoặc sưng. Nếu bạn muốn giảm những tiếng ồn này, bạn phải duy trì hoạt động thể chất. Chuyển động giúp phân phối chất lỏng bôi trơn trong khớp, có thể làm giảm giòn và tăng cường sức khỏe tổng thể. Bạn phải kéo dài, tập thể dục thường xuyên và áp dụng một cơ chế khỏe mạnh trong tất cả các hoạt động hàng ngày của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc sưng (hoặc nếu bạn nghe thấy tiếng ồn lớn hơn là to), bạn nên đi khám bác sĩ thay vì cố gắng kéo dài hoặc tập thể dục.
giai đoạn
Phương pháp 1 Kéo dài để cải thiện khả năng vận động
-
Nhẹ nhàng kéo dài cổ để tăng cường sức khỏe của cột sống. Nếu bạn thường cảm thấy cổ bị nứt, hãy thử nhìn về phía trước. Sau đó, nghiêng đầu sang trái và đưa tai đến gần vai của bạn. Bạn phải ở vị trí này trong ba mươi giây, sau đó lặp lại bài tập ở phía bên kia.- Sau khi nghiêng đầu về mỗi bên, hãy nhìn về phía trước. Sau đó xoay từ từ sang trái càng xa càng tốt. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, sau đó xoay nhẹ sang phải để lặp lại bài tập ở bên đó.
- Để hoàn thành việc kéo dài cổ, hãy nhìn về phía trước, sau đó hạ cằm về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy sự kéo dài của gáy. Giữ nguyên vị trí này trong ba mươi giây, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.
-
Hình thành các chữ cái Y, T và W khi bạn kéo dài cho thư giãn vai. Đứng thẳng, hai chân dang rộng và hông hơi cong. Bạn phải giơ hai tay lên đầu để cơ thể tạo thành chữ Y. Mở rộng cánh tay và ngón tay của bạn càng nhiều càng tốt và giữ nguyên tư thế này trong ba mươi giây. Sau đó đưa cánh tay của bạn về phía bạn.- Sau đó, giơ hai tay sang hai bên sao cho cơ thể bạn tạo thành chữ T. Bạn phải duỗi chúng hết mức có thể trong khi vẫn thoải mái và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Sau đó mang chúng trở lại bên cạnh bạn.
- Cuối cùng, bạn phải mở rộng cánh tay của mình để tạo thành chữ T. Sau đó, uốn cong khuỷu tay bằng lòng bàn tay về phía đầu để tạo thành chữ W bằng cánh tay. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, sau đó đưa cánh tay của bạn dọc theo cơ thể.
- Cố gắng thực hiện 5 bộ kéo dài 30 giây cho mỗi vị trí.
-
Thực hiện 5 động tác duỗi cơ tứ đầu mỗi chân. Đứng hai chân rộng bằng hông, sau đó uốn cong đầu gối trái để đưa chân về. Giữ ngón chân của bàn chân trái của bạn bằng tay trái của bạn và nhẹ nhàng nâng nó cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài trong tứ giác của bạn hoặc trong cơ bắp ở phía trước đùi của bạn. Giữ nguyên vị trí này trong 30 giây, sau đó lặp lại quy trình với chân kia.- Bạn có thể dựa vào tường hoặc lưng ghế để giữ thăng bằng. Bạn phải thực hiện năm bộ kéo dài ba mươi giây trên mỗi chân.
-
Hãy thử vị trí của số 4. Điều này sẽ giúp giảm bớt sự giòn của hông. Bạn nên bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai chân phẳng trên sàn và gập đầu gối. Nâng chân trái của bạn lên và đặt nó lên đầu gối phải để cây hướng về bên phải. Đặt hai tay ra sau đùi phải và nâng chân phải cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mông và hông.- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, trở về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập ở phía bên kia.
- Bạn phải thực hiện 3 bộ 4 lần lặp lại mỗi chân.
-
Biết khi nào nên kéo dài. Tránh kéo dài hoặc tập thể dục nếu bạn cảm thấy đau hoặc sưng. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn cảm thấy đau hoặc sưng, hoặc nếu bạn nghe thấy một tiếng kêu yếu ớt và đau đớn khi thực hiện một hoạt động. Nói chung, việc các khớp tạo ra tiếng động là bình thường. Ngoài ra, nó là một thứ không thể tránh khỏi đối với hầu hết. Tuy nhiên, đau khớp hoặc sưng có thể chỉ ra một chấn thương, viêm khớp hoặc vấn đề khác cần được chăm sóc y tế.- Thông thường, một vết nứt mạnh và không đau chỉ đơn giản là giải phóng bọt khí vào khớp. Nếu nó đau và kém mạnh mẽ, nó có thể chỉ ra một đứt gân, khớp bị trật hoặc gãy xương do mệt mỏi.
Phương pháp 2 Tập thể dục để cải thiện sức khỏe khớp
-
Tập thể dục trong 30 phút, năm lần một tuần. Mục tiêu nên có tổng cộng 150 phút tập thể dục mỗi tuần. Các bài tập aerobic (như đi bộ, chạy bộ nhẹ và đạp xe) đặc biệt có lợi cho khớp.- Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn có tiền sử bệnh tim, xương hoặc khớp.
-
Các hoạt động thể chất và bài tập khác nhau. Các bài tập thường xuyên và đa dạng có lợi cho khớp, nhưng các động tác lặp đi lặp lại có thể gây ra chấn thương mãn tính. Cố gắng mỗi ngày để làm việc các bộ phận khác nhau của cơ thể. Nếu bạn phải thực hiện các động tác lặp đi lặp lại trong công việc, hãy nghỉ ngơi sau mỗi 15 đến 30 phút để kéo dài.- Đối với một loạt các bài tập, hãy thử tập luyện sức mạnh vào thứ Hai, chạy bộ vào thứ ba, kéo dài hoặc yoga vào thứ tư và đạp xe vào thứ năm.
-
Bơi, đạp xe và đi bộ để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn. Nếu đầu gối, hông và mắt cá chân của bạn bị nứt thường xuyên, bạn cần tập trung vào việc tăng cường cơ bắp chân để giảm căng thẳng ở các khớp đó. Bạn có thể đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc sử dụng máy móc bền bỉ trong phòng tập thể dục.- Nếu bạn có tiền sử các vấn đề về khớp, bạn nên thực hiện các hoạt động tác động thấp (như bơi lội và đi bộ). Để giảm thiểu căng thẳng ở khớp, hãy thử đi bộ trên những con đường mòn bằng phẳng, mềm mại thay vì bề mặt cứng, dốc.
-
Thực hiện 10 lần bơm đầu gối trong giờ nghỉ tại nơi làm việc. Đứng hai chân cách nhau ở hông và cánh tay vươn ra trước mặt bạn. Cong đầu gối của bạn và mở rộng mông của bạn trở lại để hạ thấp cơ thể của bạn xuống khoảng 10 hoặc 13 cm. Bạn phải nhìn về phía trước khi bạn uốn cong đầu gối của bạn. Giữ lưng thẳng và thẳng đầu gối với ngón chân thứ hai của mỗi bàn chân.- Tránh mở rộng đầu gối ra ngoài ngón chân. Bạn phải ở vị trí này trong một hoặc hai giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và hoàn thành tổng cộng 10 lần lặp lại.
- Gấp đầu gối là một cách tuyệt vời để tập thể dục trong giờ nghỉ tại nơi làm việc hoặc khi bạn không có thời gian để đi dạo.
-
Đăng ký một khóa học yoga hoặc tai chi. Nhờ những điều này, bạn chắc chắn sẽ duy trì một tư thế tốt. Bạn cũng có thể tìm kiếm video trên Internet để thực hành. Ngoài việc cải thiện sức khỏe và sự linh hoạt của khớp, yoga và thái cực quyền cũng cải thiện sự cân bằng và ngăn ngừa té ngã.
Phương pháp 3 Áp dụng cơ học khỏe mạnh
-
Ngồi thẳng lưng và hai chân phẳng trên sàn. Tránh bắt chéo chân hoặc cúi người vào tư thế ngồi. Cong đầu gối của bạn ở một góc 90 độ và cố gắng căn chỉnh chúng với hông của bạn. Bạn phải ngồi thẳng trong khi duy trì đường cong tự nhiên của lưng (giống với chữ S).- Sử dụng gối thắt lưng để hỗ trợ đường cong ở lưng dưới.
- Bạn phải chừa một khoảng trống nhỏ giữa mép ghế và mặt sau của đầu gối.
- Bạn phải duy trì tư thế tốt trong suốt cả ngày, cho dù ở bàn làm việc, xe hơi hay đi bộ.
-
Tránh ngồi quá 30 phút một lần. Nếu bạn làm việc trong văn phòng hoặc ngồi trong thời gian dài, hãy cố gắng đứng dậy và kéo dài ít nhất mỗi nửa giờ. Nếu bạn ở cùng một vị trí trong thời gian dài, khớp của bạn có thể bị kẹt và nứt.- Khi đứng dậy và di chuyển, hãy thử duỗi cổ và vai và uốn cong đầu gối của bạn. Bất cứ khi nào có thể, đi bộ xung quanh văn phòng hoặc trên hành lang.
-
Đi bộ với ngực phải và đầu gối, hông và bàn chân thẳng hàng. Bạn phải đứng thẳng khi đi bộ và tránh cúi xuống hoặc nhìn vào điện thoại của bạn. Cố gắng không để mắt cá chân di chuyển hoặc đầu gối cong vào trong và ngăn hông bị lật lên xuống.- Chỉ ngón chân về phía trước trong khi đi bộ và giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với chúng khi bạn uốn cong chúng.
- Tư thế xấu trong khi đi bộ có thể gây ra các vấn đề về khớp lâu dài. Nếu đầu gối, mắt cá chân và hông của bạn bị lệch, bạn có thể sẽ nghe thấy những đường gân xoắn và nứt khi chúng cọ sát vào xương. Theo thời gian, ma sát này có thể gây ra tổn thương khớp.
-
Nâng các vật bằng chân của bạn chứ không phải bằng lưng. Không bao giờ uốn cong ở thắt lưng để nâng vật bằng lưng. Thay vào đó, hãy nhìn về phía trước, giữ thân mình thẳng, uốn cong đầu gối và mở rộng mông trong khi nghiêng xuống sàn. Đặt vật càng gần bạn càng tốt và nâng cơ thể bạn bằng cách duỗi chân đều đặn.- Bạn phải giữ hai chân cách xa nhau khi bạn hạ thấp mình để nâng một vật. Một khi bạn nâng nó, bạn nên thẳng chân vững chắc thay vì thực hiện các động tác đột ngột.
- Bạn phải sử dụng cơ bụng trong khi nâng để duy trì sự ổn định thân mình.
-
Ngủ trên bên hay lưng hơn là trên dạ dày. Nếu bạn thường thức dậy với cơn đau và co rút ở khớp, có thể hữu ích để thay đổi vị trí của bạn trong khi bạn ngủ. Nếu bạn ngủ trên bụng, sự liên kết tự nhiên của cột sống bị xẹp, có thể gây đau lưng. Thay vào đó, bạn nên ngủ nghiêng hoặc nằm ngửa và dùng gối để đỡ chân.- Nếu bạn ngủ nghiêng, hãy đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối. Nếu bạn ngủ trên lưng, hãy đặt một chiếc gối dưới đầu gối của bạn.