NộI Dung
Trong bài viết này: Phiên bản nâng cao Chân cao ở vị trí bị treo
Bài tập đơn giản này là một cách tuyệt vời để làm việc cơ bụng của bạn. Nó cũng có lợi thế là đặc biệt dễ dàng cho người mới bắt đầu. Thực hiện bài tập này thường xuyên để có được bụng phẳng và cơ bụng mà bạn luôn mơ ước!
Khu vực mục tiêu: cơ bụng
Khó khăn: thấp
Thiết bị: một tấm thảm yoga, một quả bóng thuốc (tùy chọn)
giai đoạn
-
Nằm ngửa, cơ thể thẳng và hai chân thẳng. Để thêm thoải mái, nằm trên một phòng khách, phòng tập thể dục hoặc thảm yoga. Nếu bạn có vấn đề về lưng, hãy gấp một chiếc khăn tắm và đặt nó dưới đường cong của lưng, ngay phía trên hông. -
Cúi hai chân về phía bạn và giữ cho ngón chân nhọn. Đùi của bạn phải vuông góc với cơ thể trong khi cẳng chân của bạn phải song song với cơ thể. -
Mở rộng chân của bạn và nâng chúng lên để chúng hướng trần nhà. Giữ ngón chân của bạn luôn luôn nhọn. Để thực hiện nhiều công việc hơn trên cơ bắp, hãy bỏ qua bước 2 và từ từ nâng hai chân lên trần mà không uốn cong chúng trước. -
Từ từ hạ chân xuống cho đến khi chúng cách mặt đất khoảng 3 cm. Đừng để trọng lực làm tất cả công việc cho bạn, hãy chắc chắn kiểm soát chuyển động của bạn. Nếu tập thể dục có vẻ quá dễ dàng, hãy cố gắng hạ thấp chân của bạn chậm hơn nữa. -
Nâng hai chân của bạn lên phía trần nhà. -
Lặp lại động tác 5 lần, sau đó nghỉ 30 giây. Trước tiên hãy thử tạo 3 chuỗi (bạn có thể tăng dần số lượng chuỗi sau đó).
Phương pháp 1 Phiên bản nâng cao
-
Thực hiện cùng một bài tập, nhưng lần này giữ một trọng lượng giữa hai chân hoặc giữa hai bàn chân của bạn. Sử dụng một quả bóng thuốc hoặc túi nhựa mà trước đây bạn đã chứa đầy quần áo nặng và bạn đã đóng cẩn thận. -
Hạ chân xuống càng chậm càng tốt. Bạn càng thực hiện các động tác từ từ, bạn sẽ càng chống lại trọng lực và buộc các cơ bắp của bạn phải kiểm soát và làm việc chăm chỉ hơn.
Phương pháp 2 chân đứng ở vị trí treo
- Treo trên một thanh bằng cách giữ cho cơ thể của bạn thẳng và vẫn có thể.
- Nâng hai chân của bạn cho đến khi chúng vuông góc với phần còn lại của cơ thể. Giữ ngón chân sắc nét.
- Từ từ hạ chân xuống. Cố gắng làm cho chuyển động càng chậm càng tốt để buộc cơ bắp của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn.
- Lặp lại động tác 5 lần và nghỉ trong 30 giây. Làm 3 loạt.
- Tốc độ cho mình. Nếu bạn có quá nhiều bộ khi bạn chưa sẵn sàng hoặc nếu bạn bắt đầu trực tiếp với phiên bản nâng cao trong khi tập thể dục với một quả bóng thuốc nặng, bạn có nguy cơ làm hỏng cơ bắp và bạn có thể khó tiếp tục công việc hơn sau đây
- Nếu bạn quyết định tập thể dục với một quả bóng thuốc, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng một quả bóng nhỏ 3 kg chẳng hạn. Bạn có thể tăng dần tải bằng cách sử dụng quả bóng 5 kg chẳng hạn khi bạn sẽ được huấn luyện nhiều hơn.
- Nếu bạn bắt đầu cảm thấy tồi tệ hoặc chóng mặt, hãy ngừng tập thể dục ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ. Nếu vấn đề này vẫn còn, đừng ngần ngại trải qua các cuộc kiểm tra y tế.
- Nếu bạn đang tập thể dục với một quả bóng thuốc, hãy chắc chắn rằng bạn có thể giữ chặt nó giữa hai chân của bạn, bởi vì nếu nó rơi vào bạn, nó có thể rất đau!