NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Chuẩn bị phòng ngủ
- Phần 2 Chuẩn bị đi ngủ
- Phần 3 Ngủ lâu hơn
- Phần 4 Sử dụng thuốc ngủ
Mọi người đều muốn có một giấc ngủ tuyệt vời. Người ta nói đúng rằng ngủ là một "nghệ thuật" mà mọi người phải thành thạo. Chuẩn bị cho cơ thể, tâm trí và môi trường của bạn cho một giấc ngủ ngon sẽ giúp tối ưu hóa bản chất phục hồi giấc ngủ của bạn. Mô hình giấc ngủ khác nhau tùy theo từng người, nhưng với một chút nỗ lực, mọi người sẽ có thể tận hưởng một giấc ngủ tuyệt vời!
giai đoạn
Phần 1 Chuẩn bị phòng ngủ
-
Sử dụng một nệm chất lượng tốt. Đây là một trong những điều quan trọng nhất để xem xét. Một chiếc giường tốt không cần phải mềm mại. Bạn nên sử dụng nệm hỗ trợ lưng và nơi bạn ngủ thoải mái. -
Kiểm tra xem đầu của bạn được hỗ trợ tốt. Sử dụng một chiếc gối thoải mái cung cấp cho bạn sự hỗ trợ tốt cho cách bạn ngủ. Chiếc gối phù hợp sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái và sảng khoái. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, bạn sẽ có nhiều cơ hội để ngủ lâu hơn. -
Cung cấp thông gió và nhiệt độ lý tưởng. Hãy chắc chắn rằng căn phòng của bạn được thông gió đúng cách để nhận được nhiều không khí trong lành. Đặt nhiệt độ trong phòng của bạn ở nhiệt độ thích hợp, không quá nóng cũng không quá lạnh. Nhiệt độ thường phải nằm trong khoảng từ 18 đến 22 ° C, nhưng dù sao bạn cũng nên điều chỉnh nó theo mức độ thoải mái.- Nếu phòng của bạn đóng cửa, hãy xem xét mở một cửa sổ một chút trước khi đi ngủ.
-
Bật quạt Ngoài việc tăng thông gió và kiểm soát nhiệt độ của căn phòng, một chiếc quạt sẽ tạo ra tiếng ồn nền thấp và liên tục. Nó có thể che giấu các kích thích thính giác giúp bạn tỉnh táo.- Xin lưu ý rằng đối với một số người, quạt không giúp ích được gì. Nếu nó không làm việc cho bạn, không sử dụng nó.
-
Làm cho căn phòng của bạn tối. Cố gắng giữ cho căn phòng của bạn tối mọi lúc. Não của bạn được kích thích bởi các tín hiệu ánh sáng, vì vậy một căn phòng tối sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn. Đối với điều này, bạn có thể cài đặt cửa chớp tối hoặc rèm cửa.- Điều này hợp lệ ngay cả đối với các đèn nhỏ, chẳng hạn như đèn ngủ TV, đồng hồ kỹ thuật số hoặc đầu DVD. Thiếu ánh sáng giúp loại bỏ các kích thích có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
- Nếu vì lý do nào đó, bạn không thể hoặc không muốn cài đặt cửa chớp hoặc rèm cửa, bạn có thể đầu tư vào mặt nạ ban đêm để mô phỏng bóng tối.
-
Loại bỏ sâu bệnh và các nguồn gây xáo trộn. Kiểm tra xem không có muỗi hay sâu bệnh khác trong phòng của bạn. Nếu bạn có vật nuôi ở nhà, cũng hãy chắc chắn rằng chúng không thể vào giường hoặc vào phòng của bạn, để giấc ngủ của bạn không bị gián đoạn. -
Sử dụng thuốc xịt và nến thơm. Rõ ràng là dễ ngủ hơn trong một không gian sạch sẽ, thoáng mát và có mùi. Hãy thử phun phòng của bạn bằng một bình xịt nhẹ để cải thiện tâm trạng và tâm trạng của căn phòng.- Nếu bạn chọn sử dụng nến thơm, hãy nhớ tắt chúng trước khi chìm vào giấc ngủ để tránh nguy cơ hỏa hoạn trong nhà.
Phần 2 Chuẩn bị đi ngủ
-
Thiết lập một thói quen ngủ nghiêm ngặt. Trên hết, bạn phải thiết lập và tôn trọng thói quen ngủ nghiêm ngặt. Điều này sẽ cho phép bạn đảm bảo rằng cả cơ thể và tâm trí của bạn đã sẵn sàng cho bữa tối mỗi tối. Mỗi ngày bạn nên thức dậy và đi ngủ cùng một lúc.- Nếu lần đầu tiên không thể đi ngủ vào thời gian thông thường của bạn, điều quan trọng là dù sao bạn cũng phải thức dậy cùng một lúc. Bạn chắc chắn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn, nhưng nếu bạn tiếp tục ngủ, bạn sẽ đặt nhiều thứ lộn xộn hơn trong thói quen của mình. Nếu bạn thực sự rất mệt mỏi, bạn có thể ngủ trưa phục hồi tốt trong ngày.
-
Làm một hoạt động thể chất trong ngày. Hoạt động thể chất vào ban ngày giúp điều hòa cơ thể để nó ổn vào buổi tối. Tập luyện ít sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn. Bạn có thể thử các hoạt động như chạy, bơi hoặc đi bộ.- Đừng tập thể dục ngay trước khi đi ngủ. Tăng mức adrenaline của bạn ngay trước khi đi ngủ có tác động tiêu cực đến các kiểu ngủ. Hãy chắc chắn rằng có một khoảng thời gian ít nhất là 2 giờ giữa buổi tập của bạn và giờ đi ngủ của bạn.
-
Dành một chút thời gian để bình tĩnh trong thói quen ngủ của bạn. Sau một ngày bận rộn, bạn có thể mong đợi tâm trí của bạn sẽ cố gắng xử lý nhiều thông tin. Để cho tinh thần của bạn cơ hội để bình tĩnh lại, bạn có thể nghe nhạc thư giãn hoặc đọc một cuốn sách 10 phút trước khi đi ngủ. Cố gắng duy trì khoảnh khắc này trong thời gian 10 phút. Một thời gian dài hơn có thể dẫn đến kích thích giác quan lớn hơn có thể rút ngắn thời gian ngủ của bạn.- Tránh đọc trên màn hình có đèn nền, vì loại màn hình này có xu hướng làm gián đoạn chu kỳ ngủ.
- Tránh những cuộc trò chuyện khó khăn trước khi đi ngủ. Nếu ví dụ bạn có vấn đề với đối tác của mình, hãy cố gắng giải quyết nó vào ban ngày và không trước khi đi ngủ. Bạn sẽ có thể ngủ ngon hơn rất nhiều.
-
Đừng ăn trước khi đi ngủ. Kết thúc bữa tối của bạn ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ và không ăn sau bữa tối. Cơ thể bạn sẽ dễ dàng thích nghi với trạng thái ngủ hơn nếu không trong quá trình tiêu hóa.- Điều đó nói rằng, nếu bạn rất đói trước khi đi ngủ, hãy thử uống trà thảo dược hoặc bánh quy để giảm cơn đói. Nếu dạ dày của bạn hét lên nạn đói, giấc ngủ cũng có thể khó khăn.
-
Ngừng caffeine. Các tác dụng cung cấp năng lượng của caffeine tồn tại trong một thời gian dài sau khi uống. Vì vậy, hãy giới hạn khoảng 200mg cà phê (tương đương 2 cốc) mỗi ngày và sắp xếp để uống cốc cuối cùng trong ngày ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ.- Nếu bạn có thể, hãy cố gắng tránh hoàn toàn caffeine hoặc ít nhất là có thể. Một số nghiên cứu cho thấy caffeine, thậm chí được tiêu hóa 6 giờ trước khi đi ngủ, có tác dụng gây rối loạn cho giấc ngủ.
-
Nhúng chân của bạn. Ngâm chân và bàn chân của bạn trong nước ấm khoảng 2 phút trước khi đi ngủ giúp thư giãn và cũng làm tăng lưu lượng máu ở khu vực này. Sự lưu thông máu tốt ở tứ chi cho phép loại bỏ cảm giác thiếu nghỉ ngơi ở chân.- Tắm nước ấm tốt ngay trước khi đi ngủ cũng có thể có những lợi ích tương tự.
-
Đi vào phòng tắm ngay trước khi đi ngủ. Hãy nhớ đi vệ sinh trước khi đi ngủ, để bạn không phải thức dậy vào ban đêm, vì điều này có thể làm phiền giấc ngủ của bạn. -
Giải phóng đường thở của bạn. Điều rất quan trọng là có thể thở thoải mái để có giấc ngủ ngon. Nằm xuống và thở sâu trước khi đi ngủ để làm thông thoáng lỗ mũi của bạn. Tránh ngủ với gối hoặc chăn trên mặt.
Phần 3 Ngủ lâu hơn
-
Thức dậy với đồng hồ báo thức của bạn. Điều rất quan trọng là bạn không nhấn nút "Lặp lại" khi báo thức kêu. Những sự lặp lại này sẽ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn và bạn sẽ càng mệt mỏi hơn khi bạn cố gắng thức dậy. Hơn nữa, nó không cho phép có được giấc ngủ bổ sung có chất lượng.- Đặt báo thức cho những gì âm thanh một chút sau. Nếu bạn có thời gian nhấn nút "Lặp lại" và sau đó trở lại giường, thực sự là bạn có thêm thời gian để ngủ. Bạn nên điều chỉnh báo thức của bạn một chút sau. Vì vậy, bạn sẽ tận hưởng giấc ngủ tối đa không bị gián đoạn có chất lượng tốt.
-
Chuẩn bị tối hôm trước cho những gì bạn sẽ cần vào buổi sáng. Bạn có thể cần phải dậy sớm để chuẩn bị bữa sáng, bữa trưa hoặc rửa và sẵn sàng. Để ngủ lâu hơn, bạn có thể chăm sóc những công việc này vào đêm hôm trước. Chuẩn bị bữa trưa của bạn và đặt nó trong tủ lạnh. Nếu bạn cần uống cà phê vào buổi sáng, hãy đặt máy pha cà phê của bạn để nó tự động kích hoạt. Nếu bạn cần tắm, hãy làm điều đó trước khi đi ngủ. Những điều chỉnh nhỏ trong thói quen hàng đêm của bạn sẽ cho phép bạn phục hồi thời gian ngủ vào buổi sáng.- Điều quan trọng cần lưu ý là tắm trước khi đi ngủ có thể góp phần gây khó ngủ. Bạn nên tắm nước nóng để tắm.
-
Ở trên giường. Nếu bạn thấy rằng bạn thường thức dậy cả đêm, hãy cố gắng tránh mở mắt hoặc ra khỏi giường. Nếu bạn thức dậy sớm, chiến thuật tốt nhất là giữ cho mắt bạn nhắm và tránh xa vị trí thoải mái mà bạn đang ở. Điều này sẽ giúp bạn trở lại giấc ngủ ngay lập tức và do đó ngủ lâu hơn.- Nếu bạn không thể quay lại giấc ngủ sau 20 phút thức dậy sớm, đó có thể là một nguyên nhân đã mất. Hãy thức dậy và đi đến thói quen thông thường của bạn, để bạn sẵn sàng ngủ vào thời gian tối hôm sau và ngủ tiếp.
- Nếu điều này luôn xảy ra vài giờ trước thời gian thức dậy thông thường của bạn, hãy thử uống truyền dịch hoặc đọc một cuốn sách trong vài phút. Những hoạt động này có thể giúp bạn thư giãn đủ để trở lại giấc ngủ.
-
Cố gắng tự tổ chức để bạn không gặp căng thẳng vào buổi sáng. Mặc dù điều này không phải lúc nào cũng có thể, nhưng chúng ta ngủ ngon hơn vào ban đêm khi chúng ta không có điều gì căng thẳng vào sáng hôm sau. Nếu bạn lo lắng hoặc lo lắng về điều gì đó sẽ xảy ra vào buổi sáng, nó có thể ảnh hưởng đến khả năng bạn ngủ nhanh và ngủ qua đêm. Vì vậy, bạn nên sắp xếp để sắp xếp các cuộc họp hoặc các sự kiện quan trọng khác vào buổi chiều hoặc tối.
Phần 4 Sử dụng thuốc ngủ
-
Xác định thói quen ngủ của bạn. Trước khi pha tạp thuốc ngủ, trước tiên bạn nên lưu ý và xác định thói quen ngủ hiện tại của bạn. Điều này sẽ giúp bạn xác định và loại bỏ bất kỳ vấn đề nào ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn trước khi tìm kiếm điều trị y tế. -
Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn. Một khi bạn đã xác định được mô hình giấc ngủ của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bằng cách chia sẻ thông tin này với bác sĩ, bạn có thể làm nổi bật các giải pháp đơn giản và hiệu quả để khắc phục chứng mất ngủ. Một bác sĩ cũng có thể xác định và điều trị bất kỳ vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào gây ra vấn đề về giấc ngủ của bạn. Sau khi nói về thói quen ngủ của bạn với bác sĩ, bạn nên có quan điểm tốt hơn để xác định xem sử dụng thuốc ngủ có phù hợp với bạn không. -
Chọn một thương hiệu không gây nghiện. Thuốc ngủ đã được coi là một giải pháp nguy hiểm cho các vấn đề về giấc ngủ trong nhiều năm, vì chúng có thể khiến người dùng của họ bị lệ thuộc. Loại thứ hai sẽ cần một cách có hệ thống các loại thuốc ngủ để giúp đỡ, bất kể hoàn cảnh nào. Tuy nhiên, những tiến bộ gần đây trong ngành y học này đã dẫn đến việc thuốc ngủ không gây nghiện sẽ cho phép bạn ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn. Thuốc ngủ thường được tìm thấy trên quầy chứa các hoạt chất dưới đây.- Diphenhydramine, được tìm thấy trong các nhãn hiệu Benadryl và Unisom SleepGels, là một loại thuốc kháng histamine có tác dụng an thần. Tác dụng phụ bao gồm: khô miệng, buồn ngủ, mờ mắt, bí tiểu và táo bón.
- Doxylamine succinate, được tìm thấy trong Unisom SleepTabs, cũng chứa một chất kháng histamine an thần. Thuốc này có tác dụng phụ tương tự như diphenhydramine.
- Melatonin là một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên của bạn. Nó đã được chứng minh rằng các chất bổ sung dựa trên melatonin có thể hữu ích trong việc giảm tác động của độ trễ phản lực. Nhức đầu và buồn ngủ ban ngày là tác dụng phụ.
- Bổ sung Valerian đã được sử dụng như thuốc ngủ trong một số trường hợp. Trong khi một số nghiên cứu đã tìm thấy tác dụng điều trị có lợi, những nghiên cứu khác cho rằng đó là một hỗ trợ giấc ngủ không hiệu quả. Valerian dường như không gây ra tác dụng phụ ở người dùng.
- Hầu hết các loại thuốc ngủ không kê đơn đều dựa trên tác dụng an thần của thuốc kháng histamine để giúp người dùng khỏe hơn. Tuy nhiên, mọi người có thể nhanh chóng phát triển khả năng dung nạp thuốc kháng histamine, khiến loại hỗ trợ ngủ này trở thành giải pháp tạm thời trong trường hợp tốt nhất.
-
Tránh uống rượu. Không bao giờ trộn thuốc ngủ với đồ uống có cồn. Một điều chắc chắn là hỗn hợp bia và thuốc ngủ sẽ giúp bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng tác dụng phụ của hỗn hợp này có thể nguy hiểm và có khả năng gây tử vong. -
Kiểm tra xem thuốc ngủ của bạn có tương thích với các loại thuốc bạn đang dùng tiếp theo không. Điều này rất quan trọng vì hai lý do. Đầu tiên là bạn sẽ chắc chắn rằng không có nguy cơ tương tác tiêu cực giữa hai loại thuốc. Thứ hai là bất kỳ sự can thiệp nào trong điều trị y tế của bạn đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng bạn ngủ và ngủ, vì các vấn đề sức khỏe hiện tại của bạn có thể xuất hiện trở lại.- Khi thảo luận về khả năng bắt đầu dùng thuốc ngủ với bác sĩ, hãy nhớ đề cập đến tất cả các loại thuốc khác mà bạn hiện đang sử dụng, cho dù là thuốc kê đơn hay không kê đơn.
-
Hãy hỏi bác sĩ để kê toa thuốc. Nếu thuốc không kê đơn không có tác dụng với bạn, hãy yêu cầu bác sĩ kê toa thuốc gì đó mạnh hơn để bạn ngủ sâu hơn và lâu hơn.- Các thuốc giảm đau. Những loại thuốc này sẽ đưa hệ thống thần kinh của bạn vào buổi chiều, sẽ cho phép bạn ngủ. Tuy nhiên, có những tác dụng phụ nghiêm trọng.
- Thuốc thôi miên không chứa benzodiazepine. Nhắm mục tiêu nhiều hơn so với các thuốc nhóm benzodiazepin, những thuốc này có thể có tác dụng phụ thấp hơn.
- Các chất chủ vận thụ thể melatonin. Chúng có tác dụng tương đương với melatonin mồ côi và chúng cho phép thay đổi nhịp sinh học của bạn.
- Các chất đối kháng của các thụ thể dorexin. Chúng sẽ chặn lorexin, một hóa chất trong não có thể giúp bạn tỉnh táo.
- Một số loại thuốc không nên được sử dụng khi bạn đang mang thai. Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thuốc mạnh và nói với anh ấy về bất kỳ vấn đề y tế nào bạn có thể có để các loại thuốc anh ấy kê đơn không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.